Về bản chất, nhiều “kẻ xúi giục” khác nhau khiến hệ thống miễn dịch của bạn không ngừng hoạt động - thay vào đó, nó giải phóng một luồng phản ứng viêm liên tục lan truyền khắp cơ thể, gây tổn hại cho các tế bào và mô. Christopher Cannon, bác sĩ tim mạch tại Brigham and Womens ở Boston và đồng tác giả của cuốn sách Chống viêm Hướng dẫn chế độ ăn uống.
Cộng đồng y học càng khám phá nhiều về chứng viêm mãn tính, nó càng có liên quan đến các bệnh như tiểu đường, loãng xương, viêm khớp, Alzheimer và các bệnh tự miễn như lupus. Trong một báo cáo được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học năm ngoái, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trong số hơn 80 người được nghiên cứu, những người bị ung thư có mức độ protein phản ứng C cao hơn đáng kể, một hợp chất trong máu báo hiệu sự hiện diện của chứng viêm. hơn so với các đối tác sạch bệnh của họ. Sốt cỏ khô, dị ứng da, mụn trứng cá và hen suyễn cũng có liên quan đến chứng viêm mãn tính.
Điều gì thúc đẩy tình trạng viêm này?
Một số yếu tố, bao gồm lão hóa, tăng cân và căng thẳng. Monika Reinagel, tác giả của The Inflammation-Free Diet, cho biết: “Nhưng tác nhân chính là một chế độ ăn uống dễ gây viêm hơn là chống viêm. Khi bạn lạm dụng thực phẩm gây viêm, hệ thống miễn dịch của bạn có thể tăng sản xuất các hợp chất chống viêm. Reinagel nói: “Viêm là một trong những công cụ của hệ thống miễn dịch, nhưng trong khi một chiếc búa rất hữu ích khi bạn cần đóng đinh, chỉ cần đi quanh nhà, vung nó xung quanh cũng có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.
Mặc dù chúng ta không thể thay đổi các yếu tố như tuổi tác, nhưng chúng ta có thể làm dịu ngọn lửa bằng cách đưa ra quyết định thông minh về những gì chúng ta bỏ vào giỏ hàng tạp hóa. Cannon nói: “Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn là một trong những cách hiệu quả nhất để chống lại chứng viêm.
Tracey Wilchek, một chuyên gia dinh dưỡng ở Miami, lạc quan về chế độ ăn toàn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, ít chất béo bão hòa, ngũ cốc tinh chế và đường bổ sung. Bà nói: “Tác dụng chống viêm của trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu và các loại thực phẩm toàn phần khác có thể là kết quả của sức mạnh tổng hợp của các chất dinh dưỡng và sự thay thế thường xuyên của chúng bằng các loại thực phẩm chế biến sẵn trong chế độ ăn uống.
Thực phẩm thực vật
Chế độ ăn Địa Trung Hải được ca tụng, giàu thực phẩm thực vật và nêm dầu ô liu, là một mô hình hữu ích phù hợp với mô tả đó. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2010 trên tạp chí Proceedings of the Nutrition Society cho thấy những người tham gia theo chế độ ăn Địa Trung Hải có mức độ viêm thấp hơn.
Một phần của tác dụng chống viêm có thể là do hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong thực phẩm thực vật, đặc biệt là trái cây và rau quả nhiều màu sắc. Reinagel nói: “Chất chống oxy hóa có thể làm giảm thiệt hại do quá trình oxy hóa gây ra bởi chứng viêm gây ra bởi các gốc tự do di chuyển trong cơ thể. Một nghiên cứu của Hy Lạp được công bố vào năm 2010 cho thấy chế độ ăn nhiều chất chống oxy hóa làm tăng nồng độ hợp chất chống viêm adiponectin trong máu.
Bản chất dinh dưỡng, ít calo của chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật thường giúp giảm cân, đồng thời có thể giúp ngăn chặn tình trạng viêm nhiễm. Cannon lưu ý: “Các tế bào mỡ tạo ra các hợp chất gây viêm như cytokine, một yếu tố quan trọng giải thích tại sao viêm lại là một vấn đề phổ biến ở Mỹ. Vì lý do này, không có gì ngạc nhiên khi nguy cơ phát triển hầu hết các bệnh mãn tính đều tăng lên khi bạn thừa cân. Cannon nói: “Giảm từ 5-10% trọng lượng dư thừa của bạn thông qua sự kết hợp giữa ăn uống lành mạnh và tập thể dục có thể có tác động rất lớn đến việc giảm viêm.
Cân bằng chất béo
Một chế độ ăn uống giàu chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa và tỷ lệ omega-6 trên omega-3 được cho là góp phần gây viêm. Cơ thể sử dụng axit béo để sản xuất prostaglandin, hormone kiểm soát tình trạng viêm. “Các axit béo từ họ omega-6 được chuyển đổi thành các prostaglandin gây viêm, trong khi các axit béo từ họ omega-3 được sử dụng để chống viêm. Vì vậy, khi bạn ăn quá ít chất béo omega-3 so với chất béo omega-6, bạn sẽ có nguy cơ gây viêm trong cơ thể, ”Wilczek nói.
Người cổ đại có lẽ đã tiêu thụ một tỷ lệ chất béo omega-6 và omega-3 gần như cân bằng. Tuy nhiên, con người ngày nay thường hấp thụ lượng omega-10 nhiều hơn omega-20 từ 6 đến 3 lần. Tại sao? Thứ nhất, rất nhiều loại dầu thực vật giá rẻ giàu omega-6, chủ yếu là dầu đậu nành và dầu ngô, đã được đưa vào các loại thực phẩm chế biến đóng gói và nhà bếp nhà hàng. “Trớ trêu thay, lời khuyên có ý nghĩa tốt là thay thế chất béo bão hòa như bơ bằng chất béo không bão hòa như dầu thực vật thường làm tăng lượng omega-6 của bạn,” Reinagel lưu ý.
Theo dõi sự nhạy cảm của bạn
Bỏ qua tình trạng không dung nạp hoặc nhạy cảm với gluten, lactose hoặc các chất khác cũng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm mãn tính. Reinagel nói: “Khi cơ thể nhận ra những yếu tố này là thù địch, hệ thống miễn dịch sẽ hoạt động và làm tăng sự lưu thông của các hợp chất gây viêm. Cô ấy nói thêm rằng thực phẩm chống viêm cho một người có thể lành tính hoặc thậm chí chống viêm cho người khác: “Ví dụ, các loại thực vật thuộc họ cây cảnh, chẳng hạn như cà chua và ớt, được coi là chống viêm do hàm lượng chất chống oxy hóa cao của chúng. . Nhưng ở những người nhạy cảm với solanine (một loại alkaloid có trong nighthade), chúng có thể gây viêm và đau khớp ”.
Nếu bạn nghi ngờ mình nhạy cảm với một chất nào đó, chẳng hạn như gluten hoặc lactose, hãy thử loại bỏ chất này khỏi chế độ ăn trong ít nhất hai tuần để xem liệu bạn có nhận thấy sự khác biệt trong các triệu chứng như giảm đầy hơi, tiêu chảy và mệt mỏi hay không.
Ít thanh lọc và tinh chế
Ngũ cốc tinh chế, tinh bột và đồ ngọt làm tăng nhanh lượng đường trong máu cũng có thể gây ra phản ứng viêm. Wilczek nói: “Một người ăn chay trường tránh các loại thịt béo nhưng vẫn có thực phẩm chế biến sẵn và đồ nướng có thể tạo ra môi trường bên trong cho tình trạng viêm nhiễm.
Bắt đầu bằng cách đổi ngũ cốc tinh chế lấy ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và ăn chúng với chất béo lành mạnh như dầu ô liu và protein như đậu phụ để làm chậm quá trình tiêu hóa.