Thở chậm: cách tự giảm căng thẳng

Thở và căng thẳng

Chúng ta thường nghĩ rằng căng thẳng mãn tính là do những cảm xúc chưa được giải quyết hoặc các kích thích bên ngoài: các vấn đề trong công việc, tài chính, các mối quan hệ hoặc với con cái. Rất thường xuyên nó xảy ra. Tuy nhiên, những yếu tố này không phải là những yếu tố duy nhất và đôi khi không phải là những yếu tố quan trọng nhất. Nó có thể chỉ ra rằng đến một nhà tâm lý học là không đủ để phục hồi. 

Yulia Rudakova, huấn luyện viên về thần kinh học chức năng cho biết: “Hệ thống thần kinh quyết định phần lớn sức khỏe của chúng ta. - Điều kiện của cô ấy là tình trạng sức khỏe thể chất và đạo đức của chúng ta phụ thuộc - chúng ta thức dậy vào buổi sáng với tâm trạng gì, cảm giác gì trong ngày, cách chúng ta ngủ, cách thức hoạt động của hành vi ăn uống. Tất cả điều này ở một mức độ nào đó được xác định bởi trạng thái vật lý của não. Do đó, khi căng thẳng sẽ sản sinh ra cortisol, làm tổn thương các tế bào chịu trách nhiệm về trí nhớ và tư duy nhận thức. Nhưng có một thứ khác có tác động đáng kể đến hoạt động của hệ thần kinh. Đó là hơi thở. »

Cách thở đúng

Tế bào thần kinh là tế bào chính của hệ thần kinh. Nó có thể hoạt động bình thường và chỉ hoạt động nếu nhận đủ nhiên liệu - oxy. Nó xâm nhập vào cơ thể thông qua hơi thở, mà chúng ta cảm nhận như một thứ gì đó tự động. Vì vậy, nó là, chỉ các hành động tự động không phải lúc nào cũng hoạt động chính xác.

“Dù nghe có vẻ kỳ lạ đến đâu, 90% người trên hành tinh này không biết cách thở đúng cách. Yulia Rudakova lưu ý. Hãy bắt đầu với thực tế là bạn cần hít thở sâu. Không phải như cách chúng ta thường làm tại cuộc hẹn với bác sĩ: chúng ta hít vào thật to bằng phần trên của lồng ngực, đồng thời nâng cao vai lên. Hít thở sâu là khi cơ hoành hoạt động, và vai vẫn giữ nguyên vị trí.

Đó là căng thẳng thay đổi cách thở từ cơ hoành sang hời hợt - lồng ngực. Mô hình này nhanh chóng bén rễ và trở thành thói quen. 

Yulia Rudakova nói: “Không nên nghe hoặc nhìn thấy hơi thở sâu. “Lão Tử cũng nói:“ Một người hoàn hảo có hơi thở như thể anh ta không hề thở ”. 

Nhưng hãy cẩn thận. Thở bằng cơ hoành thường được mô tả là thở bằng bụng. Điều này không hoàn toàn đúng, vì cơ hoành được gắn xung quanh toàn bộ chu vi của lồng ngực. Khi chúng ta thở đúng cách, nó giống như một quả bóng được thổi phồng bên trong: về phía trước, sang hai bên và ra sau.

“Có một quan niệm sai lầm khác,” Yulia Rudakova nói thêm. - Đối với chúng ta dường như: càng thở thường xuyên, chúng ta càng nhận được nhiều oxy hơn, nhưng mọi thứ hoàn toàn ngược lại. Để oxy đến được các tế bào não, cơ thể phải có một lượng carbon dioxide vừa đủ. Số lượng của nó giảm khi chúng ta hít thở thường xuyên. Trong trường hợp này, oxy không thể đi vào các tế bào, và người bệnh rơi vào tình trạng giảm thông khí, và hệ thống thần kinh bị ảnh hưởng. Vì vậy, điều rất quan trọng là phải thở chậm và thở ra dài hơn hít vào ”. 

Hệ thống thần kinh tự chủ được chia thành giao cảm và phó giao cảm. Sự đồng cảm chịu trách nhiệm cho sự sống còn và được kích hoạt khi chúng ta gặp nguy hiểm. Chúng ta thở nhanh hơn, huyết áp tăng, máu thoát khỏi đường tiêu hóa và đi vào các chi, cortisol và các hormone căng thẳng khác được sản xuất.

Sau những cảm xúc đã trải qua, hệ thần kinh phó giao cảm phải bắt đầu hoạt động để có thể phục hồi mọi nguồn lực đã cạn kiệt của cơ thể. Nhưng nếu chúng ta không biết thở đúng cách thì chúng ta buộc hệ thần kinh giao cảm và toàn bộ cơ thể hoạt động cho hao mòn và rơi vào vòng luẩn quẩn. Chúng ta càng thở thường xuyên thì giao cảm càng hoạt động, giao cảm càng hoạt động thì chúng ta càng thở thường xuyên. Ở trạng thái này, cơ thể không thể khỏe mạnh trong thời gian dài. 

Chúng ta có thể kiểm tra độc lập xem cơ thể mình đã cai sữa bao nhiêu để có đủ lượng carbon dioxide.

• Để làm được điều này, bạn cần phải ngồi thẳng lưng và hít thở bình tĩnh bằng mũi. Không nâng cao vai, cố gắng thở bằng cơ hoành.

• Sau khi thở ra, dùng tay giữ mũi và bật đồng hồ bấm giờ.

• Bạn cần đợi cho đến khi hít vào mong muốn hữu hình đầu tiên, tại đó cơ hoành có thể cảm thấy co giật, sau đó tắt đồng hồ bấm giờ và xem kết quả.

40 giây trở lên được coi là tốt. Kéo dài dưới 20? Cơ thể bạn đang bị căng thẳng và rất có thể bạn đang bị tăng thông khí. 

Yulia Rudakova nói: “Khi chúng ta nín thở, carbon dioxide bắt đầu tăng lên. “Oxy trong máu đủ để chúng ta không thở trong khoảng một phút, nhưng nếu hệ thần kinh của chúng ta đã trở nên không quen với mức carbon dioxide bình thường, nó nhận thấy sự phát triển của nó là một mối nguy hiểm lớn và nói: bạn là gì, hãy thở đi trong thời gian sớm, chúng tôi sẽ chết ngạt ngay bây giờ! ” Nhưng chúng ta không cần phải hoảng sợ. Bất kỳ ai cũng có thể học cách thở.

Vấn đề thực hành

Một cách khác để kiểm tra xem cơ thể bạn có được cung cấp đủ oxy hay không là đếm xem bạn hít thở bao nhiêu hơi mỗi phút. Yulia Rudakova cho biết: “Trong các nguồn y tế, bạn có thể tìm thấy thông tin rằng 16–22 nhịp thở là tiêu chuẩn. “Nhưng trong những năm gần đây, nhiều nghiên cứu khoa học và dữ liệu đã xuất hiện cho thấy thở chậm có tác dụng hữu ích đối với cơ thể: giảm đau và căng thẳng, cải thiện khả năng nhận thức và cải thiện chức năng của hô hấp, tim mạch và hệ thần kinh. Do đó, khi nghỉ ngơi, 8–12 chu kỳ thở là tối ưu ”.

Đối với nhiều người, thở chậm có thể rất khó khăn, nhưng theo thời gian, cảm giác khó chịu sẽ bắt đầu qua đi, điều chính yếu là phải rèn luyện.

Bài tập thở chậm

• Hít vào trong 4 giây và thở ra trong 6 giây.

• Nếu bạn không thể xoay sở, hãy bắt đầu với 3 giây cho cả hít vào và thở ra.

• Đảm bảo kéo dài thời gian thở ra của bạn.

• Thực hiện bài tập 2 lần mỗi ngày trong 10 phút.

“Thở như vậy sẽ kích hoạt dây thần kinh phế vị,” giảng viên khoa học thần kinh chức năng giải thích. - Đây là kênh phó giao cảm chính, nó bao gồm các bộ phận của hệ thần kinh tự chủ, có nhiệm vụ phục hồi và thư giãn.

Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, thực hiện bài tập này trước khi đi ngủ sẽ rất hữu ích. Và nhớ thở bằng mũi! Ngay cả trong các môn thể thao chạy bộ nhẹ hoặc tải trọng không quá mạnh. Điều này cho phép bạn bão hòa não và các cơ quan khác bằng nhiều oxy hơn ”.

Não cổ đại và các cuộc tấn công hoảng sợ

Trong những thời điểm đặc biệt khó khăn của cuộc sống, cơ thể chúng ta có thể không thể đối phó với cường độ cảm xúc. Nếu đồng thời ở trong tình trạng giảm thông khí, khả năng xảy ra cơn hoảng loạn sẽ tăng lên. Nhưng ngay cả như vậy, với sự trợ giúp của hoạt động trên hệ thống thần kinh, bạn gần như có thể tự giúp mình ngay lập tức và giảm sự lặp lại của các cuộc tấn công trong tương lai.

Nhà đào tạo khoa học thần kinh chức năng cho biết: “Bộ não của chúng ta được chia thành mới và cổ có điều kiện”. “Các chức năng thần kinh cao hơn sống trong bộ não mới - thứ phân biệt con người với động vật: ý thức, lập kế hoạch, kiểm soát cảm xúc.

Bộ não cổ đại là một con chiến mã hoang dã không bị đứt đoạn, trong những lúc nguy cấp, nó thoát khỏi dây cương, lao vào thảo nguyên và không hiểu chuyện gì đang xảy ra. Không giống như người cầm lái - bộ não mới - người cổ đại phản ứng với tốc độ cực nhanh trong các tình huống khẩn cấp, nhưng rất khó để trấn an nó. Vì vậy, anh ta có thể làm rất nhiều điều ngu ngốc. » 

Phần còn lại không làm phiền anh ta. Tuy nhiên, chúng ta có thể độc lập kích hoạt bộ não mới để ngăn chặn hoạt động của bộ não cổ đại. Ví dụ, với sự trợ giúp của các hành động hợp lý.

“Trong thực tế hiện đại, điều này thậm chí còn trở nên dễ dàng hơn. Có những trò chơi đặc biệt trên điện thoại, ”Yulia Rudakova chia sẻ. - Một trong số đó là trò chơi «Hiệu ứng Stroop», giúp làm bật thùy trán. Hãy thử chơi nó chỉ trong vài phút và bạn sẽ cảm thấy như cơn hoảng sợ biến mất. » Trò chơi không chỉ hữu ích cho những người dễ bị hoảng loạn mà nó còn giải tỏa hoàn toàn sự lo lắng ở bất kỳ người nào. Chơi nó 10 phút mỗi ngày là đủ. Nếu chúng ta đang sử dụng điện thoại, thì với lợi ích.

_{Văn bản: Alisa Poplavskaya}