Nội dung
Nếu bạn có những quả tạ có trọng lượng khác nhau, thì bạn có thể tập luyện các cơ ngay cả khi ở nhà.
Chúng tôi cung cấp cho bạn một kế hoạch tập luyện sức mạnh hiệu quả cho phụ nữ tại nhà + lựa chọn sẵn các bài tập, nhờ đó bạn có thể thay đổi chất lượng của cơ thể, làm cho cơ thể săn chắc và nâng cao.
Quy tắc rèn luyện sức mạnh tại nhà
Tại sao con gái cần rèn luyện sức mạnh:
- để làm săn chắc cơ bắp và thoát khỏi cơ thể chảy xệ
- cho mông tròn và loại bỏ cellulite
- cho cơ bắp khỏe mạnh và cột sống khỏe mạnh
- để tăng tốc độ trao đổi chất (mô cơ đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn chất béo)
1. Để thực hiện bài tập rèn luyện sức mạnh tại nhà, bạn sẽ cần một quả tạ. Đó là mong muốn để có một bộ tạ có trọng lượng khác nhau hoặc tạ có thể thu gọn. Ví dụ, đối với các nhóm cơ nhỏ (cơ tam đầu, bắp tay, cơ delta) bạn cần một quả tạ có trọng lượng nhẹ hơn cho các nhóm cơ chính (ngực, lưng, chân) – trọng lượng nặng hơn. Ngoài ra, dần dần, bạn sẽ được yêu cầu bonquả tạ lichi để tiến bộ trong tập luyện.
2. Nên sử dụng tạ có trọng lượng bao nhiêu? Nó phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu muốn đưa các cơ săn chắc và săn chắc cơ thể thì có thể sử dụng tạ có trọng lượng nhẹ (2-5 kg). Nếu bạn muốn tập luyện địa hình một cách nghiêm túc hoặc xây dựng khối lượng cơ bắp thì trọng lượng của quả tạ bạn cần phải gánh thêm (5-20 kg).
3. Nếu bạn có một quả tạ nhỏ, bạn có thể thực hiện các bài tập được sử dụngonsố lần lặp lại lớn hơn (15-20 lần lặp lại). Trong trường hợp này, có tác dụng làm săn chắc cơ nhẹ, tăng cường cơ thể và đốt cháy chất béo. Nếu bạn có quả tạ nặng và muốn tập để giảm đau cơ, hãy thực hiện một số lần lặp lại nhỏ (10-12 lần lặp lại) với trọng số tối đa là: sao cho lần lặp lại cuối cùng của phương pháp được thực hiện với nỗ lực tối đa.
4. Mỗi bài tập làm 3-5 cách tiếp cận, nghỉ giữa các hiệp 30-60 giây. Giữa các bài tập nghỉ ngơi 2-3 phút.
5. Nếu bạn không có tạ hoặc không có cơ hội mua thì bạn có thể sử dụng thiết bị cao su để thực hiện các bài tập sức mạnh. Bạn có thể mua thiết bị rất nhỏ gọn và rẻ tiền, ví dụ:
- Dây thun tập thể hình cho đùi và mông
- Dụng cụ giãn nở dạng ống, dành cho các bài tập sức mạnh
- Bài tập tăng cường sức mạnh dây đàn hồi và kéo dãn
Ngay cả khi bạn có bộ tạ cần thiết, thiết bị này có thể hữu ích cho tải trọng bổ sung.
6. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục hoặc chưa có nhiều kinh nghiệm thì có thể xem các bài viết sau:
- Bài tập cho người mới bắt đầu: tuyển tập các bài tập + kế hoạch
- Tập luyện tại nhà cho phụ nữ: một kế hoạch tập thể dục cho toàn bộ cơ thể
7. Để rèn luyện sức mạnh, bạn cần 3-4 lần một tuần trong 40-60 phút. Đủ để tập luyện một nhóm cơ 1-2 lần một tuần. Một kế hoạch chi tiết được trình bày dưới đây.
8. Đảm bảo khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập:
- Khởi động trước khi tập: tuyển chọn các bài tập
- Kéo dài sau khi tập luyện: tuyển chọn các bài tập
Trong quá trình giãn cơ đặc biệt chú ý đến việc tập luyện cơ bắp. Giãn cơ tốt sau khi tập luyện giúp tăng phạm vi chuyển động, tăng hiệu quả các lớp học, tránh cứng cơ và chấn thương. Khởi động kỹ trước khi tập sẽ giúp cơ thể bạn chuẩn bị tốt hơn cho việc tập luyện và tránh chấn thương.
9. Nếu bạn muốn làm săn chắc cơ bắp nhưng cũng muốn đẩy nhanh quá trình giảm cân, hãy nhớ đưa các bài tập tim mạch vào kế hoạch tập luyện. Đó có thể là Chạy bộ, đi bộ nhanh, tập luyện TABATA, hình elip hoặc hình elip. Chỉ cần tập cardio 60-90 phút mỗi tuần là đủ (ví dụ: 2 lần mỗi tuần trong 30-45 phút hoặc 4 lần một tuần trong 15-20 phút). Phải xem:
- Tập luyện tim mạch: tập thể dục + kế hoạch
10. Luôn rèn luyện sức mạnh bằng giày chạy bộ để tránh các vấn đề về khớp và chứng giãn tĩnh mạch. Mặc quần áo thoải mái làm từ chất liệu tự nhiên. Trong trường hợp giãn tĩnh mạch, bạn có thể sử dụng vớ nén.
- 20 đôi giày chạy bộ tốt nhất dành cho nữ
11. Nếu không thay đổi chế độ ăn uống thì không thể cải thiện cơ thể ngay cả khi tập thể dục thường xuyên, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu đếm lượng calo. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải ăn lượng calo thiếu hụt. Nếu muốn tăng cơ, bạn phải ăn dư thừa calo và đủ protein. Nếu bạn muốn tiết kiệm trọng lượng và kéo cơ thể thì hãy chọn tùy chọn “trọng lượng hỗ trợ”.
- Dinh dưỡng hợp lý: cách bắt đầu từng bước
Lên kế hoạch tập luyện sức mạnh cho con gái tại nhà
Nếu bạn muốn làm săn chắc cơ thể hoặc xây dựng khối lượng cơ bắp, bạn nên tập luyện sức mạnh tại nhà 3-4 lần một tuần. Hiệu quả nhất là bài tập chia đôi trong đó bạn tập luyện các nhóm cơ khác nhau theo nguyên tắc sau:
- Lưng + bắp tay cơ (“kéo”). Trong quá trình tập luyện vùng lưng cũng liên quan đến bắp tay của bàn tay nên việc thực hiện các nhóm cơ này cùng nhau là điều hợp lý. Chúng có thể được thêm vào các bài tập gập bụng nếu thời gian cho phép.
- Ngực + cơ tam đầu (đẩy cơ bắp). Trong các bài tập ngực, công việc bao gồm cả cơ tam đầu nên 2 nhóm cơ này thường xuyên tập luyện cùng nhau. Cũng trong ngày này, bạn có thể tập luyện thêm cơ delta (vai), vì chúng cũng chịu tải khi tập luyện cho cơ tam đầu.
- Đôi chân (điều này bao gồm các cơ mông). Thông thường dành cho chân một ngày riêng biệt, nhưng bạn cũng có thể tập cơ delta (vai) hoặc ấn. Nếu cần tập trung nhiều hơn vào đùi hoặc mông, bạn có thể tập chân 2 lần một tuần.
- vai (cơ delta). Trên vai có thể phân bổ một ngày riêng biệt (bao gồm cả các bài tập bụng). Nhưng hầu hết các cô gái đều bổ sung thêm các bài tập cho cơ vai đến cơ chân hoặc cơ ngực và cơ tam đầu.
- Ấn Bản (hệ cơ). Chọn một ngày duy nhất trên cơ bụng không có ý nghĩa gì. Bạn có thể tập cho chúng vào cuối mỗi buổi tập từ 5-10 phút hoặc thêm một bộ bài tập đầy đủ vào ngày tập ít bận rộn nhất.
Dựa trên nguyên tắc này và số ngày đào tạo mỗi tuần, bạn có thể chọn từ một số phương án lớp học. Dưới đây là kế hoạch tập tạ và bài tập với tạ cho bé gái.
50 huấn luyện viên hàng đầu trên YouTube: lựa chọn của chúng tôi
Tập luyện sức mạnh 3 lần một tuần
Lựa chọn 1:
- Ngày 1: Lưng và bắp tay + Press
- Ngày 2: Chân + Vai + Press
- Ngày 3: Cơ ngực và cơ tam đầu + Press
Trong trường hợp này, buổi tập sẽ kết thúc với một đoạn ngắn để ấn trong 5-10 phút.
Lựa chọn 2:
- Ngày 1: Lưng và bắp tay + Press
- Ngày 2: Chân
- Ngày 3: Ngực và cơ tam đầu + Vai
Vì bàn chân thường là vùng có vấn đề với các bạn nữ nên có thể bố trí một ngày riêng chỉ dành cho đùi và mông và các bài tập cho phần thân trên phân bổ trong 2 ngày.
Tập tạ 4 lần một tuần
Lựa chọn 1:
- Ngày 1: Lưng và bắp tay
- Ngày 2: Chân
- Ngày 3: Ngực và cơ tam đầu
- Ngày 4: Vai + Press
Lựa chọn 2:
- Ngày 1: Lưng và bắp tay
- Ngày 2: Chân + vai
- Ngày 3: Ngực và cơ tam đầu
- Ngày 4: Chân + Press
Lựa chọn thứ hai phù hợp cho những ai muốn tập luyện chuyên sâu hơn trong việc hình thành đùi và mông đàn hồi.
Tập tạ 5 lần một tuần
Lựa chọn 1:
- Ngày 1: Lưng và bắp tay
- Ngày 2: Chân + Press
- Ngày 3: Ngực và cơ tam đầu
- Ngày 4: Vai + Press
- Ngày 5: Chân
Lựa chọn 2:
- Ngày 1: Chân + Press
- Ngày 2: Lưng và bắp tay
- Ngày 3: Chân + Press
- Ngày 4: Ngực và cơ tam đầu + Vai
- Ngày 5: Chân + Press
Lựa chọn thứ hai phù hợp cho những ai muốn tập luyện chuyên sâu hơn trong việc hình thành đùi và mông đàn hồi.
Bài tập tăng cường sức mạnh cho bé gái tại nhà
Đưa ra tuyển tập các bài tập tăng sức mạnh tại nhà cho các bạn gái trên tất cả các nhóm cơ. Bài viết nêu rõ số lần lặp lại nhưng bạn có thể tăng chúng nếu tập với tạ nhẹ. Nghỉ giữa các hiệp 30-60 giây giữa các bài tập, 2-3 phút. Nếu bất kỳ bài tập sức mạnh nào mà bạn cảm thấy khó thực hiện với tạ (ví dụ: đối với bàn chân), thì bạn là lần đầu tiên tập luyện mà không dùng tạ.
Các số liệu có nghĩa là 5 x 10-12 5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài tập cho ngực và cơ tam đầu
1. Bộ lưu điện đẩy (3x8-10)
Hoặc chống đẩy từ đầu gối:
2. Đánh tay bằng tạ (4x10-12)
Nếu bạn không có bục hoặc ghế dài, bạn có thể nối hai chiếc ghế đẩu hoặc ghế. Nếu không có đồ nội thất phù hợp, bạn có thể biểu diễn trên sàn nhà.
3. Đẩy tạ từ ngực (4x10-12)
4. Chống đẩy cho cơ tam đầu (3x10-12)
5. Bench press cho cơ tam đầu (5x10-12)
6. Dẫn tay lên cơ tam đầu (4x10-12)
Bài tập cho lưng và bắp tay
1. Deadlift tạ đơn (5x10-12)
2. Xe nâng (5x10-12)
3. Kéo quả tạ bằng một tay (4 x 10-12 mỗi cánh tay)
4. Uốn tay trên bắp tay (5x10-12)
Bất kỳ động tác uốn cong cánh tay nào ở bắp tay khi đổi tay (5x10-12)
5. Uốn tay trên bắp tay bằng cán búa (5x10-12)
Nếu bạn có thanh đòn thì hãy bắt đầu tập lưng và bắp tay bằng pull-UPS. Ngay cả khi bạn không thể theo kịp và chưa bao giờ làm điều này, hãy nhớ xem bài viết của chúng tôi với hướng dẫn từng bước về pull-UP:
Cách học bắt kịp + kỹ thuật
Bài tập cho vai (cơ delta)
Nếu bạn tập vai bằng ngực và cơ tam đầu hoặc đơn giản là không muốn tập luyện mạnh nhóm cơ này, chỉ để lại bài tập số 1,3,4 hoặc giảm số lần tiếp cận.
1. Dumbbell bench press cho vai (4x10-12)
2. Nâng tay trước mặt anh ấy (4x10-12)
3. Chăn nuôi chung tay (4x10-12)
4. Nâng tạ lên ngực (4x10-12)
5. Giơ tay trên dốc (4x10-12)
Bài tập cho chân và mông
Chúng tôi cung cấp cho bạn 2 lựa chọn bài tập sức mạnh cho chân: phiên bản đơn giản hơn và phiên bản phức tạp hơn. Chỉ có thể chọn một phương án tùy theo trình độ tập luyện của bạn và có thể tự mình kết hợp các bài tập hoặc có thể luân phiên cả hai giữa các ngày khác nhau.
Tùy chọn 1 cho người mới bắt đầu:
1. Ngồi xổm với tạ (5x10-12)
2. Lao tại chỗ (4 x 10-12 trên mỗi chân)
3. Lùi lại (4 x 10-12 trên mỗi chân)
4. Xoay chân với tạ (4 x 10-12 trên mỗi chân)
5. Bên lunge (4 x 10-12 trên mỗi chân)
Tùy chọn 2 dành cho người nâng cao:
1. Ngồi xổm với tạ (5x10-12)
2. Nhảy về phía trước (4 x 10-12 trên mỗi chân)
3. Chọn bài ngồi xổm (5x10-12)
4. Phổi Bungari (4 x 10-12 trên mỗi chân)
5. Cây cầu trên một chân (5x10-12)
6. Phổi chéo (4 x 10-12 trên mỗi chân)
Bài tập về báo chí
Tùy thuộc vào thời gian được phân bổ cho bạn trong các bài tập, bạn chỉ có thể thực hiện trong 1 hiệp hoặc thay đổi số lần lặp lại.
Vòng 1:
1. Cuộn tròn (3x12-15)
2. Plank trên khuỷu tay (3 x 40-60 giây)
3. Xe đạp (3 x 12-15 mỗi bên)
4. Vận động viên bơi lội (3 x 12-15 mỗi bên)
5. Gập bụng đôi (3x12-15)
6. Chạm vai vào dây đeo (3 x 10-12 mỗi bên)
Vòng 2:
1. Nâng chân (3x12-15)
2. Con nhện (3 x 8-10 mỗi bên)
KHAI THÁC. Thuyền (3x10-12)
XUẤT KHẨU. Siêu nhân (3x15-17)
5. Xoắn Nga (3 x 12-15 mỗi bên)
6. Kệ bên (2 x 10-12 mỗi bên)
7. Kéo (3 x 12-15 mỗi bên)
Cảm ơn các kênh youtube gifs: Live Fit Girl, HASfit, Nutritionmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Rèn luyện sức mạnh tại nhà: video
Đối với những người muốn tập luyện theo video hoàn chỉnh, chúng tôi khuyên bạn nên xem chương trình từ HASfit.
1. Rèn luyện sức mạnh trong 60 phút (dành cho nhóm cơ)
2. Rèn luyện sức mạnh trong 40 phút (bài tập kết hợp)
3. Rèn luyện sức mạnh trong 50 phút (bài tập kết hợp)
Xem thêm:
- Tất cả về vòng tay thể dục: lựa chọn vòng tay thể dục rẻ tiền là gì
- 20 bài tập hàng đầu cho cơ săn chắc với tạ của Heather Robertson
- Top 20 bài tập tim mạch giúp giảm cân kênh youtube Popsugar
Để phát triển cơ và săn chắc, tập tạ, tập tạ