Huấn luyện TABATA: hướng dẫn đầy đủ + kế hoạch tập luyện đã hoàn thành

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng và cũng để cải thiện hình thể của họ, luyện tập thường xuyên Protocol TABATA là một cách tuyệt vời để đạt được mục tiêu. Chúng tôi cung cấp cho bạn hướng dẫn toàn diện nhất về đào tạo TABATA với mô tả chi tiết về các tính năng và ưu điểm của chúng, cũng như các lớp học về lược đồ + bài tập TABATA được thu thập sẵn.

Đào tạo TABATA: nó là gì?

Huấn luyện TABATA là huấn luyện ngắt quãng cường độ cao, nhằm mục đích hoàn thành số lượng chuyển động tối đa trong thời gian tối thiểu. TABATA đã trở nên phổ biến rộng rãi trong số những người tham gia nhờ vào một kỹ thuật rất đơn giản và linh hoạt. TABATA-workouts cùng với các loại hình tập luyện cường độ cao khác đang dần thay thế các bài tập thể dục nhịp điệu cổ điển và cardio cường độ trung bình.

Lịch sử đào tạo TABATA

Vào năm 1996, một nhà sinh lý học người Nhật Bản và Ph.D Izumi TABATA đã tiến hành nghiên cứu nhằm tìm kiếm một phương pháp hiệu quả để tăng sức bền của các vận động viên. Izumi TABATA và một nhóm các nhà khoa học từ Viện thể dục và thể thao quốc gia ở Tokyo đã chọn hai nhóm thực tập sinh và tiến hành một thí nghiệm kéo dài 4 tuần. Nhóm cường độ trung bình làm việc năm ngày một tuần trong một giờ, nhóm cường độ cao làm việc bốn ngày một tuần trong XNUMX phút.

Sau 6 tuần, các nhà nghiên cứu đã so sánh kết quả và vô cùng ngạc nhiên. Nhóm đầu tiên cải thiện các chỉ số thể dục nhịp điệu của họ (hệ tim mạch), nhưng chỉ số kỵ khí (cơ bắp) vẫn không thay đổi. Trong khi nhóm thứ hai cho thấy sự cải thiện đáng kể hơn nhiều và hệ thống hiếu khí và kỵ khí. Thí nghiệm đã chứng minh rõ ràng rằng tập luyện theo từng khoảng thời gian chuyên sâu theo phương pháp này có tác động mạnh mẽ đến cả hệ thống hiếu khí và kỵ khí của cơ thể.

Giao thức TABATA đã được thử nghiệm trong các môi trường khoa học nghiêm ngặt và nó đã trở thành một trong những bằng chứng nghiêm túc nhất về hiệu quả của khóa đào tạo. Tiến sĩ Izumi TABATA là tác giả và đồng tác giả của hơn 100 bài báo khoa học trên các tạp chí thể thao nổi tiếng nhất thế giới. Tên của ông đã trở thành một từ quen thuộc nhờ phát minh ra phương pháp đào tạo rất phổ biến trên toàn thế giới.

Thực chất các bài tập TABATA?

Chương trình đào tạo TABATA có cấu trúc sau: 20 giây tải tối đa, 10 giây nghỉ ngơi, lặp lại chu kỳ này 8 lần. Đây là một hiệp đấu TABATA, anh ấy chỉ kéo dài 4 phút, nhưng sẽ thực sự tuyệt vời 4 phút! Bạn phải cống hiến 100% mọi thứ nếu bạn muốn nhận được kết quả từ quá trình đào tạo ngắn hạn. Tải trọng phải sắc nét và dễ nổ. Trên thực tế, TABATA là một trường hợp đặc biệt của luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT hoặc HIIT).

Vì vậy, một lần nữa về cấu trúc của vòng TABATA là 4 phút:

  • 20 giây tập thể dục cường độ cao
  • 10 giây nghỉ ngơi
  • Lặp lại 8 chu kỳ

Các hiệp TABATA 4 phút này có thể nhiều lần tùy thuộc vào tổng thời lượng tập luyện của bạn. Giữa các hiệp đấu TABATA dự kiến ​​sẽ ở trong 1-2 phút. Nếu bạn tham gia ở mức tối đa, thì thường là đủ cho 3-4 vòng TABATA để tải đầy đủ. Trong trường hợp này, tổng thời lượng đào tạo sẽ là khoảng 15-20 phút.

TABATA khác gì với tập luyện tim mạch?

Trong quá trình tập luyện tim mạch, nguồn năng lượng duy nhất và đủ là oxy. Loại tải này được gọi là hiếu khí (với oxy). Trong quá trình tập luyện TABATA cường độ cao, oxy bắt đầu thiếu và cơ thể chuyển sang trạng thái không có oxy kỵ khí chế độ (không có oxy). Ngược lại với chế độ hiếu khí, để tập luyện trong vùng yếm khí trong thời gian dài sẽ không hiệu quả.

Tuy nhiên, đó là bài tập kỵ khí ngắn rất hiệu quả để đốt cháy chất béo trong và đặc biệt là sau khi tập, phát triển sức bền, tăng cường và phát triển cơ bắp. Tải trọng kỵ khí là một bài kiểm tra căng thẳng thực sự về sức mạnh, nhưng cuối cùng chúng khiến bạn mạnh mẽ hơn.

Xem thêm:

  • 20 đôi giày thể thao tốt nhất cho nam giới
  • 20 đôi giày tốt nhất cho phụ nữ để tập thể dục

Tập luyện TABATA là ai?

TABATA-một bài tập phù hợp với bất kỳ ai đã có kinh nghiệm đào tạo (ít nhất là mức trung bình) và không có chống chỉ định cho sức khỏe. Đặc biệt hữu ích để thực hiện các bài tập thường xuyên ở chế độ TABATA cho những người:

  • muốn giảm cân nhanh chóng và lấy lại vóc dáng cân đối
  • muốn chuyển trọng lượng và thoát khỏi cao nguyên
  • muốn tránh trì trệ trong quá trình tập luyện của bạn, bao gồm cả việc tăng tốc độ phát triển cơ bắp
  • muốn có cảm giác mới từ việc tập luyện
  • muốn phát triển sức bền của bạn và rèn luyện thể chất.

Nhưng nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, đừng vội chuyển sang các bài tập TABATA. Chỉ đạt được những khuyến nghị này sau 2-3 tháng tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh thường xuyên.

Ai KHÔNG phù hợp với bài tập TABATA?

Xin nhắc lại, bài tập TABATA không phù hợp với tất cả mọi người! Nếu bạn quyết định bắt đầu tập luyện với hệ thống TABATA, hãy đảm bảo rằng bạn không có chống chỉ định đối với sức khỏe.

Đào tạo TABATA KHÔNG PHÙ HỢP:

  • người chưa được đào tạo về thể chất không có kinh nghiệm đào tạo
  • những người bị bệnh tim mạch
  • những người có vấn đề với hệ thống định vị và khớp
  • những người theo chế độ ăn kiêng ít carbohydrate hoặc mono
  • cho những người có sức bền thấp.

Tuy nhiên, nếu bạn chọn các bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện tabatas và người mới bắt đầu. Đọc thêm trong tuyển tập các bài tập cho người mới bắt đầu của chúng tôi.

Bài tập Tabata cho người mới bắt đầu - Toàn thân, Không cần thiết bị

Làm thế nào để tập luyện TABATA?

Bài tập cho đào tạo TABATA

Chủ yếu để tập luyện TABATA sử dụng các bài tập plyometric, tập sức bền, giảm cân, tập sức bền với mức tạ nhẹ. Ví dụ: nhảy, gập bụng, chống đẩy, squat, nhào lộn, bật nhảy, tăng tốc mạnh, đấm và đá, chạy nước rút, v.v. về cơ bản, bạn có thể sử dụng bất kỳ bài tập nào để luyện TABATA, điều kiện chính là chạy chúng trên cao với tốc độ rất nhanh.

Hiệu suất mạch gần đúng trong vòng 4 phút TABATA:

Nếu bạn không muốn lặp lại các bài tập giống nhau, hãy tập thể dục xen kẽ nhiều bài tập. Ngược lại, nếu bạn không thích liên tục thay đổi các bài tập trong lớp, hãy chọn một hoặc hai bài tập cho mỗi hiệp TABATA.

Bao nhiêu thời gian để thực hiện các bài tập TABATA?

Một vòng TABATA kéo dài 4 phút, sau đó nghỉ 1-2 phút và vòng tiếp theo bắt đầu. Bạn có thể chịu đựng bao nhiêu hiệp TABATA tùy thuộc vào sức chịu đựng của bạn. Trung bình 3-5 hiệp thường là đủ cho thời gian tập luyện TABATA đầy đủ là 15-25 phút.

Mặt khác, nếu bạn thích một chương trình dài, bạn có thể thực hiện các bài tập TABATA và 40-50 phút. Trong trường hợp này, hãy xây dựng bài học sao cho một vòng cực mạnh duy nhất xen kẽ với một vòng ít dữ dội hơn. Ví dụ, 4 phút, bạn thực hiện burpee nổ, 4 phút tiếp theo - một quán bar thư giãn. Trong các bài tập này, bạn sẽ có thể phục hồi hơi thở cho hiệp tiếp theo, một lần nữa ở mức tốt nhất.

Bao lâu để thực hiện các bài tập TABATA?

Nếu bạn muốn giảm cân, sau đó thực hiện bài tập TABATA 3-4 lần một tuần, 15-30 phút hoặc 2-3 lần một tuần trong 40-45 phút. Không nên tập luyện TABATA cường độ cao mỗi ngày, vì điều này làm suy yếu hệ thần kinh trung ương và có thể dẫn đến tập luyện quá sức.

Nếu bạn giữ dáng, giữ cơ thể khỏe mạnh hoặc muốn thêm đào tạo TABATA vào đào tạo sức mạnh, chỉ cần đối phó với tabatas 2 lần một tuần trong 15-30 phút là đủ. Bạn có thể thực hiện chương trình HIIT thay vì tập cardio cổ điển. Bài tập TABATA tốt nhất nên chạy sau khi tập tạ, nếu bạn hoàn thành chúng trong một ngày. Nhân tiện, tải nặng trên Giao thức TABATA rất hữu ích để thực hiện nếu bạn đã hình thành sự trì trệ trong sự phát triển của khối cơ trong quá trình luyện tập sức mạnh. Với các bài tập TABATA, bạn không xây dựng cơ bắp, nhưng để thoát khỏi tình trạng trì trệ trong sự phát triển của các chỉ số sức mạnh, các chương trình này rất phù hợp.

Để giảm cân không quan trọng thời gian tập trên hệ thống TABATA vào buổi sáng hay buổi tối. Tập trung vào nhịp sinh học và khả năng cá nhân của bạn. Tuy nhiên, không nên tập luyện cường độ cao khi bụng đói và trước khi ngủ. Tập luyện TABATA rất mệt mỏi và mệt mỏi, vì vậy hãy chuẩn bị tinh thần để bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi sau giờ học. Đặc biệt là thời gian đầu, khi cơ thể mới chỉ thích ứng với căng thẳng.

Có thể luôn luôn làm các bài tập giống nhau?

Cố gắng thay đổi nhóm bài tập TABATA, không lặp lại cùng một chương trình ba lần liên tiếp. Cơ thể của bạn đã quen với tải trọng, vì vậy việc tập luyện giống nhau, hiệu quả của chúng cũng giảm dần. Thay đổi không chỉ là một tập hợp các bài tập, mà còn là thứ tự của chúng. Ví dụ:

Bạn có thể quay lại sơ đồ cũ, nhưng hãy thử thay đổi thứ tự và thêm các bài tập TABATA mới. Dưới đây là một số sẵn sàng với các bài tập khác nhau.

Điều quan trọng cần biết!

Nếu việc đào tạo được thực hiện theo nguyên tắc 20 giây làm việc, 10 giây nghỉ ngơi, điều đó không có nghĩa đó thực sự là đào tạo TABATA. Đối với một TABATA thực sự, bạn cần thực hiện các bài tập trong 20 giây với tối đa khả năng của chúng để tập luyện đã trở thành yếm khí. Mục tiêu của bạn là số đại diện cao nhất trong thời gian ngắn hơn.

Tải trọng phải bùng nổ và rất dữ dội, đó là lý do tại sao quá trình đào tạo TABATA không thể duy trì. Thường là đủ trong 15-25 phút, nếu bạn tập luyện đúng cách. Bạn có thể thực hiện TABATA hẹn giờ ngắt quãng với tốc độ trung bình, nhưng để có kết quả tốt nhất, bài tập phải ngắn, sắc nét và rất cường độ cao. Nếu bạn thích tập luyện lâu, bạn xen kẽ giữa 4 phút cường độ cao và 4 phút cường độ thấp.

TABATA-bài tập + kế hoạch đào tạo

Chúng tôi cung cấp cho bạn một kế hoạch đào tạo theo hệ thống TABATA dành cho người mới bắt đầu đến nâng cao, cũng như tập trung vào vùng bụng, phần dưới của cơ thể ở phần trên. Chúng tôi cung cấp cho bạn 4 bài tập cho một buổi tập duy nhất, một bài tập cho mỗi hiệp TABATA (tức là, một bài tập được thực hiện trong 4 phút - 8 chu kỳ). Theo đó, bài học sẽ kéo dài khoảng 20 phút mà không cần khởi động và hạ nhiệt.

Bạn có thể tăng hoặc giảm thời gian tập luyện hoặc thay thế các bài tập phù hợp hơn với mình. Bạn cũng có thể thay đổi sơ đồ thực thi (thêm về điều đó đã nêu ở trên), tức là không lặp lại cùng một bài tập trong cả 4 phút, và luân phiên hai hoặc bốn bài tập trong một hiệp TABATA. Bất kể bạn xây dựng bài tập của mình như thế nào, điều chính yếu là bạn phải thực hiện từng phương pháp một cách tối đa.

TABATA trình độ trung cấp tập luyện

Lựa chọn 1:

 

Lựa chọn 2:

TABATA trình độ trung cấp tập luyện

Lựa chọn 1:

 

 

Lựa chọn 2:

 

 

Tập luyện TABATA với tạ

 

 

Tập TABATA tập trung vào đùi và mông

 

 

Đào tạo TABATA với trọng tâm là dạ dày

 

 

Tập luyện TABATA với trọng tâm là cánh tay, vai và ngực

 

 

Cảm ơn các kênh youtube gifs: mfit, short Circuits_fitness, FitnessType, Xác định lại sức mạnh, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

TABATA TRAINING: 10 bài tập làm sẵn

Hiệu quả của TABATA để giảm cân

Các bài tập TABATA rất cường độ cao, chúng làm tăng đáng kể nhịp tim và duy trì nhịp tim ở mức cao trong suốt lớp học. Vì vậy, bạn sẽ có thể để đốt cháy nhiều calo , ngay cả trong một bài học ngắn. Số lượng calo đốt cháy chính xác được xác định riêng lẻ, tùy thuộc vào mức độ luyện tập của bạn. Thông thường, giao dịch có kinh nghiệm hơn sẽ đốt cháy ít calo hơn so với người mới bắt đầu. Trung bình 10 phút tập TABATA có thể đốt cháy 150 calo.

Nhưng ưu điểm chính của việc tập luyện TABATA là tiêu thụ nhiều calo và “hiệu ứng đốt cháy sau”. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ tích cực đốt cháy chất béo ngay cả 48 giờ sau khi tập luyện, vì vậy bạn sẽ tăng tốc đáng kể quá trình loại bỏ trọng lượng dư thừa. Ví dụ, tập luyện tim mạch thông thường với tốc độ vừa phải, tác dụng này không được đưa ra, do đó, tham gia vào TABATA hiệu quả hơn nhiều cho kết quả.

Huấn luyện TABATA là tải trọng kỵ khí, vì vậy chúng không có tác động tiêu cực đến mô cơ, trái ngược với những bài tập tim mạch tương tự. Chúng rèn luyện tốt cơ tim và cải thiện sức bền. Ngoài ra, các bài tập cường độ cao cách quãng này làm tăng độ nhạy của cơ với insulin, và do đó đơn giản hóa quá trình giảm cân.

Bạn có thể giảm cân nhanh như thế nào khi tập luyện TABATA phụ thuộc vào sự trao đổi chất, phần trăm mỡ cơ thể ban đầu, tần suất nạp và tất nhiên là thức ăn. Hãy nhớ rằng để loại bỏ mỡ thừa, bạn phải ăn thiếu calo để cơ thể bắt đầu phân hủy mỡ để lấy năng lượng. Tốc độ giảm cân tối ưu với TABATA-đào tạo 0.5 kg chất béo mỗi tuần. Trong tuần đầu tiên, bạn có thể giảm 2-3 kg với chi phí thải bỏ lượng nước dư thừa trong cơ thể.

Dinh dưỡng hợp lý: cách bắt đầu từng bước

Các lợi ích của đào tạo TABATA:

Bộ hẹn giờ cho đào tạo TABATA: 3 phiên bản hoàn chỉnh

Để tham gia thành công các bài tập TABATA, bạn sẽ cần một bộ đếm thời gian đặc biệt có đếm ngược. Nhưng tôi có thể lấy TABATA-timer ở ​​đâu? Chúng tôi cung cấp cho bạn 3 tùy chọn hẹn giờ đặt trước cho Giao thức TABATA.

1. Ứng dụng di động hẹn giờ TABATA

Cách đơn giản nhất là tải ứng dụng hẹn giờ TABATA miễn phí cho điện thoại thông minh của bạn. Chương trình đơn giản, dễ dàng và có thể tùy chỉnh. Bạn có thể thay đổi số khoảng thời gian, để đặt thời gian tập luyện và nghỉ ngơi, số chu kỳ. Các bài tập đều có tín hiệu âm thanh kèm theo, vì vậy bạn không bỏ lỡ phần đầu và phần cuối của buổi tập

Các ứng dụng có bộ hẹn giờ TABATA bằng tiếng Nga dành cho Android:

Ứng dụng có bộ đếm thời gian TABATA bằng tiếng Nga dành cho iPhone

2. Bộ đếm thời gian TABATA video

Một tùy chọn khác để đào tạo Giao thức TABATA: quay các video youtube đặc biệt với bộ hẹn giờ TABATA sẵn sàng. Được tạo riêng cho các bài tập-luyện TABATA - bạn chỉ cần đưa video vào và bắt đầu phát. Nhược điểm của phương pháp này là bạn có thể tùy chỉnh các khoảng thời gian.

a) Hẹn giờ TABATA cho 1 vòng có nhạc (4 phút)

b) Hẹn giờ TABATA bật trong 1 vòng không có nhạc (4 phút)

c) Hẹn giờ TABATA trong 30 phút có nhạc

3. Các trang web có bộ đếm thời gian TABATA làm sẵn

Nếu ứng dụng hẹn giờ TABATA và video không phù hợp với bạn, bạn có thể sử dụng các trang web bộ hẹn giờ phần mềm sẵn sàng. Chỉ cần mở trang, đặt khoảng thời gian mong muốn và bắt đầu tham gia. Các liên kết sẽ mở trong một cửa sổ mới:

5 video với đào tạo TABATA

Nếu bạn quan tâm đến đào tạo TABATA, hãy nhớ xem tuyển tập các video của chúng tôi:

Chúng tôi cung cấp cho bạn 5 chương trình luyện sẵn TABATA từ 10 đến 30 phút dành cho những ai muốn tham gia với huấn luyện viên qua video:

1. Tập luyện TABATA trong 15 phút

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Bài tập Bosu TABATA (8 phút)

3. Bài tập TABATA từ FitnessBlender (20 phút)

HIIT Cardio Workout - Tabata High Intensity Training

4. Tập luyện TABATA: tim mạch + sức mạnh (30 phút)

5. Đào tạo TABATA từ Monica Kolakowski (50 phút)

Nhận xét về đào tạo TABATA từ người đăng ký của chúng tôi

Maria

Lần đầu tiên đến thăm buổi tập của nhóm TABATA trong phòng thể dục. Wow, lần đầu tiên thật khó! Vào thời điểm tôi nghĩ rằng tôi đã chuẩn bị (tham gia sáu tháng chạy và rèn luyện sức mạnh), vì vậy tôi đã đạt đến cấp độ khó, tôi nghĩ rằng tay cầm dễ dàng. Sau nửa giờ học tôi phải làm)) Nhưng tôi rất hạnh phúc, tôi đã tập được một tháng rưỡi 2 lần một tuần, tăng sức bền và cải thiện cơ thể. Burpee hiện đang hoạt động khá bình tĩnh và thậm chí còn học được cách làm push-UPS.

Julia

Trong số tất cả các bài huấn luyện ngắt quãng thì giống TABATA nhất. Thường tự tập tại nhà với đồng hồ hẹn giờ và cả 8 chu kỳ đều lặp lại một bài tập, chỉ cần thực hiện 5-6 bài tập, thường như vậy là đủ. Cố gắng liên tục trở nên phức tạp, chẳng hạn, đầu tiên, chỉ thực hiện động tác ngồi xổm, sau đó thêm động tác ngồi xổm với nhảy. Hoặc đầu tiên là plank thông thường, và bây giờ plank với chân nâng lên.

Olga

Thực hiện tabatas tại nhà, về cơ bản là các bài tập qua video. Yêu thích chương trình FitnessBlender trên youtube, rất tiện lợi nên các bài tập họ đưa ra rất đa dạng. Họ có rất nhiều phương pháp tập luyện TABATA với mức độ phức tạp khác nhau, và không chỉ, có và sức mạnh, và Pilates, và tim mạch thường xuyên. Nhưng tôi thích TABATA vì định dạng 20/10 - Tôi thích làm ngắt quãng.

Luba

Tôi đã kết nối với TABATA trong thời gian nghỉ sinh. Tìm kiếm điều gì đó để thực hành trên đường phố trong khi đi dạo với trẻ để thực hiện nhanh chóng và hiệu quả. Nhìn thấy trên instagram một cô gái đang ngồi trên ghế băng, thực hiện nhiều động tác nhảy, plank, burpees, push-up, squats trong thời gian. Bắt đầu tìm kiếm thông tin, đọc nó, thích nó và cũng bắt đầu tabatas. Tôi tập luyện cả mùa hè 4-5 lần một tuần trong 20 phút, làm việc chăm chỉ, cố gắng không để bản thân rảnh rỗi. Kết quả - trừ đi 9 kg và trọng lượng zaberemennet trả về ^ _ ^

Ngày nay phương pháp TABATA đã áp dụng tất cả các huấn luyện viên thể hình hàng đầu trên thế giới. Có lẽ không có người hướng dẫn chương trình HIIT nào không sử dụng TABATA trong lớp học của họ. Các lớp tập luyện thường xuyên của TABATA không chỉ giúp bạn giảm cân và có được vóc dáng tuyệt vời, mà còn nâng cao hiệu suất thể chất của bạn lên một tầm cao mới.

Nếu bạn muốn thêm đào tạo TABATA vào bất kỳ bài tập nào khác, bạn nên xem:

Để giảm cân, Đối với các bài tập nâng cao giữa các khoảng thời gian, bài tập Cardio

Bình luận