Nội dung
Bạn muốn đạt được một đôi chân thon thả săn chắc, nhưng lớp mỡ ở đùi trong không giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu mong muốn? Chúng tôi cung cấp cho bạn sự lựa chọn độc đáo của các bài tập cho đùi trong mà không cần thiết bị + giáo án làm sẵn mà bạn có thể thực hiện ngay cả tại nhà.
Sơ đồ các bài tập cho đùi trong
Ở phía bên trong của đùi là các cơ phụ của đùi (cơ phụ), được tập luyện hiệu quả nhất bằng các bài tập cô lập. Nhưng để giảm cân ở đùi trong Ngoài việc tăng cường chất dẫn, bạn cần loại bỏ chất béo trong cơ thể, nằm phía trên các cơ.
Cung cấp các bài tập về mạch sẽ giúp bạn không chỉ hoạt động các cơ bắp mà còn tăng cường quá trình giảm trọng lượng.
Chương trình này bao gồm 3 loại bài tập cho đùi trong:
- Các bài tập được thực hiện từ tư thế đứng (ngồi xổm và cúi người)
- Bài tập Cardio (tập trung vào đùi trong)
- Bài tập trên sàn (nâng và nâng cao chân)
Điều này có nghĩa rằng quá trình đào tạo của bạn nên được chia thành ba phân đoạn, gần bằng nhau về thời gian. Ví dụ, nếu bạn tập thể dục 45 phút, sau đó thực hiện mỗi nhóm bài tập trong 15 phút. Nếu bạn đang tập thể dục 30 phút, mỗi phân đoạn sẽ kéo dài 10 phút. Nhờ chương trình này các bài tập cho đùi trong, bạn kéo cơ, giảm mỡ cơ thể, cải thiện đường chân.
Dưới đây là hình ảnh trực quan các bài tập cho đùi trong và hiệu suất mạch hoàn thành. Bạn có thể tham gia các lớp học của chúng tôi, và có thể thành lập chương trình của riêng mình. Nhưng trước khi tiếp tục các bài tập, chúng ta hãy làm rõ một số điểm về các chi tiết cụ thể của bài tập cho mặt trong của đùi.
50 huấn luyện viên hàng đầu trên YouTube: lựa chọn của chúng tôi
Các câu hỏi và câu trả lời về các bài tập cho đùi trong
1. Nếu tôi là người mới thì sao?
Nếu bạn mới bắt đầu tập, hãy chọn tập luyện không quá 15-20 phút mỗi ngày. Hãy nghỉ ngơi, giữ nhịp độ vừa phải và tăng dần thời gian của các lớp học, số lần lặp lại và mức độ phức tạp của các bài tập.
2. Nếu tôi không thích tập cardio thì sao?
Các bài tập cardio không chỉ giúp đốt cháy thêm calo mà còn làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể, do đó, bỏ qua chúng là điều không đáng. Nếu không có bài tập cardio hiệu quả cho đùi trong sẽ giảm đi đáng kể. Có thể không muốn thực hiện các bài tập tim mạch từ lực cuối cùng, hãy giữ một tốc độ vừa phải mà bạn có thể chi trả.
3. Làm gì khi khớp bị bệnh và suy giãn tĩnh mạch?
Trong trường hợp này, bạn không mong muốn nhảy, lao xuống và ngồi xổm. Nếu có chống chỉ định hoặc không thoải mái khi tập, tốt nhất bạn chỉ nên thực hiện các bài tập nằm trên sàn - chúng là an toàn nhất.
4. Có thể loại bỏ mỡ đùi trong mà không cần thay đổi chế độ ăn uống?
Như bạn đã biết, cơ thể bắt đầu tiêu hao chất béo khi nhận thức ăn ít hơn nhu cầu năng lượng. Do đó, nếu không có một chế độ ăn uống hợp lý, bạn sẽ chỉ tăng cường cơ bắp, nhưng phần mỡ ở đùi trong sẽ vẫn còn nguyên.
PROPER NUTRITION: cách bắt đầu từng bước
5. Như bạn có thể làm phức tạp bài tập được đề xuất?
Bạn có thể dễ dàng làm phức tạp các bài tập cho đùi trong, nếu bạn dùng tạ mắt cá chân hoặc tạ (mặc dù một quả tạ không phù hợp cho tất cả các bài tập). Bạn cũng có thể sử dụng dây tập thể dục là một trong những thiết bị hiệu quả nhất để tăng cường cơ bắp của chân.
6. Bao lâu để thực hiện các bài tập cho đùi trong?
Thực hiện không quá 2-3 lần một tuần. Trung bình, đủ để cung cấp cho khu vực có vấn đề trong khoảng 1 giờ một tuần. Nó cũng rất quan trọng để đào tạo không chỉ cơ phụ mà còn cả cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ bắp tay và cơ mông. Chỉ đối phó với một nhóm cơ nhất định không có ý nghĩa - bạn cần phải tập luyện toàn bộ cơ thể. Phải xem:
- 30 bài tập hàng đầu cho đùi ngoài
- 50 bài tập hàng đầu cho mông tại nhà
- Bài tập cho người mới bắt đầu tại nhà
Phần đầu tiên của bài tập: bài tập cho đùi trong khi đứng
Trong quá trình squats và lunges theo tư thế này, lưng phải giữ thẳng, đầu gối không đi qua tất. Cũng cố gắng không nghiêng lưng về phía trước và không uốn cong lưng dưới của bạn, nếu không tải lên các cơ của chân sẽ giảm. Nếu bạn thiếu số cử tri đi bầu ở đùi (đầu gối không nhìn về hướng đối diện), đừng lo. Chọn mức cao nhất cho bạn ở một vị trí ổn định. Tập thể dục cho đùi trong trong khuôn khổ khả năng của nó.
Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào về thăng bằng trong bài tập plie-squat (với hai chân rộng ra và bàn chân bẹt)thì bạn có thể sử dụng một chiếc ghế làm chỗ dựa. Bộ sưu tập các bài tập này sẽ giúp bạn không chỉ tập đùi trong mà còn cả cơ mông Maximus và cơ tứ đầu.
1. Gấp squats
2. Plie-squats khi nhấc một ngón chân lên
3. Plie-squats với sự nổi lên của tất
4. Động tác plie-squats
5. Động tác plie-squats trên các ngón chân
6. Plie-squats trên các ngón chân của một chân
7. Phổi bên
8. Buông bên ngón chân
9. Phổi chéo
10. Sự xoạc của chân
Lái xe hiệu suất
Chúng tôi cung cấp cho bạn 3 lựa chọn kết hợp bài tập để lựa chọn. Bên cạnh bài tập cho biết số lần lặp lại. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện số lần lặp lại tối thiểu.
Buổi tập của bạn sẽ bao gồm 6 bài tập lặp lại trong 2-3 vòng. Nghỉ giữa mỗi bài tập 15-30 giây. Nghỉ giữa hiệp 1 phút.
Ví dụ 1:
- Gấp squats: 25-35 lần
- Phổi bên (chân phải): 15-25 lần
- Động tác plie-squats trên các ngón chân: 20-30 lần
- Bên lunge (chân trái): 15-25 lần
- Plie-squats với sự nổi lên của tất: 20-30 lần
- Phổi chéo: 10-15 lần mỗi bên
Ví dụ 2:
- Plie-squats với nâng một ngón chân (chân phải): 20-30 lần
- Phổi chéo: 10-15 lần mỗi bên
- Plie-squats với nâng một ngón chân (chân trái): 20-30 lần
- Nhón chân bên (bàn chân phải): 10-20 lần
- Động tác plie-squats trên các ngón chân: 20-30 lần
- Nhón chân bên (chân trái): 10-20 lần
Ví dụ 3:
- Động tác plie-squats: 20-30 lần
- Phổi bên (chân phải): 15-25 lần
- Plie-squats với sự nổi lên của tất: 20-30 lần
- Bên lunge (chân trái): 15-25 lần
- Plie-squats trên các ngón chân của một chân: 10-15 lần mỗi bên
- Chân chính: 25-35 lần
Bạn có thể luân phiên kết hợp 3 bài tập cho đùi trong, chỉ chọn một tùy chọn hoặc lập kế hoạch tập luyện của riêng bạn. Sau khi thực hiện động tác squat và gập bụng, chuyển sang bài tập tim mạch cho đùi trong.
Phần thứ hai của bài tập: bài tập tim mạch cho đùi trong
trắc nghiệm (nhảy) tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo ở phần dưới cơ thể và hình thành đôi chân thon thả. Nếu bạn không có chống chỉ định, thì tập luyện tim mạch phải là một phần trong kế hoạch tập thể dục của bạn.
Đã trình bày các bài tập tim mạch cho đùi trong theo mức độ từ đơn giản đến phức tạp. Bạn chỉ có thể chọn một vài bài tập phù hợp với mức độ khó của mình hoặc xen kẽ các nhóm bài tập với nhau. Thực hiện các bài tập chỉ với giày thể thao!
1. Nhảy giống tay và chân
2. Phổi màng phổi bên
3. Nhảy dây bằng cách nâng cao chân
4. Nhảy vào một tư thế ngồi xổm rộng
5. Sumo squats với nhảy
6. Nhảy sao
Lái xe hiệu suất
Chúng tôi cung cấp cho bạn 2 lựa chọn kết hợp bài tập tim mạch cho đùi trong: cho người mới bắt đầu và cho người nâng cao.
Ví dụ về bài tập cardio cho đùi trong cho người mới bắt đầu:
- Nhảy giống tay và chân
- Phổi màng phổi bên
- Nhảy dây bằng cách nâng cao chân
- Nhảy vào một tư thế ngồi xổm rộng
Bài tập thực hiện trên mạch: 30 giây làm việc + 30 giây nghỉ (ví dụ: Nhảy được thực hiện với sự giãn nở của bàn tay và bàn chân trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây rồi chuyển sang động tác Plyometric bên hông - 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây, v.v.). Lặp lại bài tập trong 2 vòng, trong hiệp thứ hai thực hiện động tác bên hông ở chân bên kia. Giữa các hiệp nghỉ 1 phút. Tùy chọn này tập luyện tim mạch sẽ kéo dài 10 phút.
Ví dụ về bài tập tim mạch cho đùi trong nâng cao:
- Nhảy vào một tư thế ngồi xổm rộng
- Nhảy dây bằng cách nâng cao chân
- Sumo squats với nhảy
- Nhảy sao
Bài tập được thực hiện theo sơ đồ: 45 giây làm việc + 15 giây nghỉ (ví dụ: thực hiện động tác Jump to wide squat trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây, sau đó chuyển sang thanh Nhảy với nâng cao chân lên 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây, v.v.). Lặp lại bài tập trong 2 hiệp, giữa các hiệp nghỉ 1 phút. Tùy chọn này tập luyện tim mạch sẽ kéo dài 10 phút.
Sau các bài tập cardio, hãy chuyển sang bài tập cho đùi trong trên sàn.
Phần thứ ba của bài tập: các bài tập cho đùi trong trên sàn
Các bài tập cho đùi trong này nằm trên sàn. Chúng có tác động thấp và không gây căng thẳng lên các khớp và mạch máu, vì vậy bạn có thể thực hiện chúng nếu lo lắng về đầu gối hoặc chứng giãn tĩnh mạch của mình. Trong khi tập, cố gắng giữ cho cơ chân căng và bụng căng.
1. Đưa hông nằm nghiêng
2. Chuyển động tròn nằm nghiêng
3. Nâng chân lên đùi trong
4. Mu bàn chân giảm ngón
5. Ghế nâng chân bằng ghế
6. Chân chữ V
7. Vỏ
8. Vỏ phức tạp
9. Nâng cao chân trong cầu
10. Nâng cao chân khi nằm ngửa
11. Kéo
12. Nâng cao chân + một cái kéo
13. Chuyển động tròn ở mặt sau
14. Nâng chân khi ngồi
Cảm ơn các kênh youtube gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Lái xe hiệu suất
Chúng tôi cung cấp cho bạn 3 lựa chọn kết hợp các bài tập cho đùi trong để bạn lựa chọn. Bên cạnh bài tập cho biết số lần lặp lại. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện số lần lặp lại tối thiểu.
Buổi tập của bạn sẽ bao gồm 8 bài tập được thực hiện trong phạm vi 1-2. Nghỉ giữa mỗi bài tập 15-30 giây. Nghỉ giữa hiệp 1 phút.
Ví dụ 1:
- Đưa hông nằm nghiêng (chân phải): 20-35 lần
- Đưa hông nằm sang một bên (chân trái): 20-35 lần
- Vỏ (chân phải): 20-30 lần
- Nâng cao chân trong cầu: 25-35 lần
- Vỏ (chân trái): 20-30 lần
- Nâng chân cho đùi trong (chân phải): 15-25 lần
- Nâng chân cho đùi trong (chân trái): 15-25 lần
- Cây kéo: 30-40 lần
Ví dụ 2:
- Chuyển động tròn nằm nghiêng (chân phải): 15-30 lần
- Chuyển động tròn nằm nghiêng (chân trái): 15-30 lần
- Vỏ phức tạp (chân phải): 15-25 lần
- Nâng chân khi ngồi: 20-25 lần cho mỗi chân
- Vỏ phức tạp (chân trái): 15-25 lần
- Ngón chân giảm mu bàn chân (bên phải): 10-20 lần
- Ngón chân giảm mu bàn chân (bên trái): 10-20 lần
- Nâng cao chân + một cái kéo: 15-25 lần
Ví dụ 3:
- Đưa hông nằm nghiêng (chân phải): 20-35 lần
- Đưa hông nằm sang một bên (chân trái): 20-35 lần
- Vỏ (chân phải): 20-30 lần
- Chuyển động tròn ở mặt sau: 15-25 lần
- Vỏ (chân trái): 20-30 lần
- Động tác nâng chân với ghế (chân phải): 15-25 lần
- Bài tập nâng chân với ghế (chân trái): 15-25 lần
- Nâng cao chân khi nằm ngửa: 20-30 lần
Bạn có thể luân phiên kết hợp 3 bài tập cho đùi trong, chỉ chọn một tùy chọn hoặc tạo kế hoạch tập luyện của riêng bạn.
Các quy tắc cơ bản của bài tập cho đùi trong
- Luôn bắt đầu bài tập bằng cách khởi động và kết thúc bằng cách kéo căng. Không bao giờ tập luyện mà không làm nóng người, nếu không nguy cơ chấn thương!
- Trong khi thực hiện các bài tập cho đùi trong, bạn nên cảm nhận các cơ mục tiêu. Giữ cho cơ thể tập trung và tập trung cao độ, không tập một cách lơ đễnh và cẩu thả.
- Cố gắng thay đổi định kỳ các bài tập, không nhất thiết phải liên tục thực hiện các bài tập giống nhau. Đừng để cơ bắp của bạn thích ứng với tải trọng.
- Nếu bạn đặc biệt khó tập luyện tim mạch, bạn có thể bắt đầu luyện tập với chúng chứ không phải với động tác squat và lunge. Nhưng bạn không nên tập cardio vào cuối buổi học, hãy tập các bài tập cục bộ để hiệu quả tốt hơn sau khi tập aerobic để tăng cường lưu thông máu ở vùng đích trên cơ thể.
- Hãy nhớ rằng mặt trong của đùi sẽ chỉ giảm khi giảm toàn bộ trọng lượng của cơ thể, vì vậy điều kiện bắt buộc để loại bỏ chất béo ở khu vực này là hạn chế hợp lý trong chế độ ăn uống.
- Các bài tập cô lập cho cơ bắp của bạn rất hữu ích để loại bỏ các vùng có vấn đề trên đùi trong, nhưng đừng quên các bài tập cho các cơ khác của chân và vỏ. Đối với một bài tập cân bằng trên tất cả các nhóm cơ, bạn sẽ đạt được mục tiêu nhanh hơn nhiều.
- Hãy nhớ rằng chất béo không tan chảy ở phần cơ thể mà bạn khó lắc lư. Toàn bộ cơ thể giảm cân. Nhưng bạn có thể giúp anh ấy loại bỏ khu vực có vấn đề, tập luyện ngắt quãng và làm việc trên cơ thể.
- Nếu bạn muốn xem video huấn luyện đã hoàn thành, hãy xem phần lựa chọn của chúng tôi: Top 25 video hay nhất cho đùi trong.
Video cho đùi trong bằng tiếng Nga
1. Cách tạo khoảng trống giữa hai đùi
2. Bài tập cho đùi trong
3. Bên trong đùi
Xem thêm:
- Tập luyện TABATA: 10 bài tập sẵn sàng để giảm cân
- Top 50 bài tập tốt nhất cho đôi chân thon gọn
- FitnessBlender: ba bài tập sẵn sàng
Chân và mông