10 bài tập ngắn cho người mới bắt đầu từ Anna Tsukur bằng tiếng Nga

Anna Tsukur được độc giả yêu thích nhờ chương trình Thử thách Plank, trong đó huấn luyện viên đưa ra một video ngắn 8 phút để tăng cường cơ bụng và săn chắc toàn bộ cơ thể. Hôm nay, chúng tôi cung cấp cho bạn tuyển tập các bài tập ngắn của Anna Tsukur dành cho người mới bắt đầu học tiếng Nga, bạn có thể bắt đầu thực hiện ở nhà.

Anna Tsukur chủ yếu cung cấp các bài tập ngắn trong 10-15 phút với trọng lượng của chính cơ thể của mình (không có thiết bị). Các lớp học của cô sẽ giúp bạn giảm cân, tăng cường cơ bắp, thoát khỏi tình trạng chảy xệ và cellulite. Bí quyết hiệu quả khi tập luyện của Anna là cô tập theo nguyên tắc tập ngắt quãng và sử dụng các bài tập vận dụng nhiều nhóm cơ. Chương trình lựa chọn được đề xuất phù hợp cho người mới bắt đầu và trình độ trung cấp.

Xem thêm các bộ sưu tập khác của chúng tôi:

  • 20 bài tập hàng đầu cho cơ săn chắc với tạ của Heather Robertson
  • Top 20 bài tập tim mạch giúp giảm cân kênh youtube Popsugar

Nội quy đào tạo chung:

  • Luôn bắt đầu bài tập bằng cách khởi động và hoàn thành động tác duỗi
  • Hãy chắc chắn tham gia vào giày thể thao!
  • Cố gắng tập luyện đồng đều toàn bộ cơ thể chứ không chỉ tập ở vùng có vấn đề
  • Bạn có thể làm một video và có thể kết hợp nhiều bài tập vào một chương trình
  • Nếu bạn cảm thấy sau giờ học mà tải không đủ, bạn có thể lặp lại video trong một vài vòng hoặc thực hiện đào tạo khác

Khởi động và đi nhờ Anna Tsukur:

  • Khởi động trước khi tập: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Sau khi tập luyện: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, chắc chắn bạn nên xem 2 video này của Anna Tsukur: cách squat và cách thực hiện lung tung. Nếu tập luyện không đúng kỹ thuật có thể khiến khớp gối, cổ chân bị thương nặng, đứt dây chằng, gân.

  • Cách ngồi xổm: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Cách làm lunges: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 bài tập từ Anna Tsukur cho người mới bắt đầu

1. Tập luyện hiệu quả cho người mới bắt đầu (21 phút)

Đó là các bài tập kết hợp liên quan đến nhiều nhóm cơ, Tập thể dục sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và săn chắc toàn bộ cơ thể. Trong chương trình này, bạn sẽ tìm thấy 7 bài tập được thực hiện trong mạch 50 giây làm việc / 10 giây nghỉ ngơi. Các bài tập được lặp lại trong 3 hiệp. Bài tập: podpiski tại chỗ, lunge với xoay người, gập hai chân ra sau trong hiệp squat, squat với xoay người, plank xoay người, xoay người 3 bên, kéo ép.

Anna Tsukur là một bài tập hiệu quả cho người mới bắt đầu!

2. Bài tập mông cho người mới bắt đầu (8 phút)

Bài tập ngắn này sẽ giúp bạn săn chắc đùi và mông và loại bỏ các vùng có vấn đề ở phần dưới của cơ thể. Chương trình gồm 4 bài tập được thực hiện theo sơ đồ 30 giây làm việc / 10 giây nghỉ và lặp lại trong 3 hiệp. Bài tập: squat sâu 1-2-3, lunge tại chỗ, squat + kick back.

3. Bài tập AB cho người mới bắt đầu (10 phút)

Bài tập này bao gồm các bài tập đơn giản, nhưng rất hiệu quả cho cơ bụng. Các bài tập gập bụng không giúp giảm cân nhưng giúp làm săn chắc bụng, tăng cường cơ bắp và lưng, loại bỏ bụng nhão. Bài tập được thực hiện hoàn toàn trên sàn và bao gồm 5 bài tập cho 20 lần lặp lại chậm. Tùy ý, lặp lại bài tập trong 2 vòng. Các bài tập: vặn mình, nâng vỏ + chạm sàn, xoay thân tàu ở tư thế bán ngồi, kéo chân bằng tay, luân phiên nâng chân.

4. Tập tĩnh cho chân và mông (11 phút)

Trong bài tập này bạn sẽ không cần phải bật nhảy, ngồi xổm hay xoay chân, tất cả các bài tập đều được thực hiện ở trạng thái tĩnh. Một chương trình tuyệt vời để làm săn chắc chân và mông của bạn: đơn giản, nhưng rất hiệu quả. Chờ bạn 14 bài tập trong 45 giây không nghỉ: bạn sẽ cố định ở một vị trí nhất định vì căng cơ ở phần dưới cơ thể. Các bài tập (tất cả đều tĩnh!): Squat, plie-squat, side lunge, wide squat, lunge, lunge ở đầu gối, nhấc thẳng chân, dựa vào khuỷu tay, cầu cơ mông, cầu với chân nâng cao.

5. Đào tạo cơ bản trên cơ sở dải (8 phút)

Plank là một trong những bài tập tăng cường cơ bụng, lưng và tay rất hiệu quả. Nếu bạn vẫn khó thực hiện thử thách Plank từ Anna Tsukur, hãy bắt đầu thực hành video này dành cho người mới bắt đầu. Trong chương trình này, bạn sẽ tìm thấy 4 dây đai chạy theo sơ đồ 30 giây làm việc / 10 giây nghỉ. Các bài tập được lặp lại trong 3 hiệp. Bài tập: plank trên khuỷu tay, plank trên tay, plank trên khuỷu tay với chân trừu, plank trên tay dẫn đầu.

6. Tập cho mông: có an toàn cho đầu gối không (15 phút)

Bài tập này sẽ giúp bạn săn chắc cơ mông và làm cho mông đàn hồi mà không bị căng thẳng lên đầu gối. Tất cả các bài tập được thực hiện với tư thế đứng bằng bốn chân, lung tung và không ngồi xổm. Khi chạy có thể lót khăn dưới đầu gối, nếu bạn có một tấm Mat mỏng. Trong chương trình này, bạn sẽ tìm thấy 4 bài tập cho mỗi chân, lặp lại trong 2 vòng. Mỗi bài tập được thực hiện trong khoảng 1 phút. Tất cả các bài tập thể hiện sự trỗi dậy và chuyển hướng của chân đứng bằng bốn chân.

7. Tập đùi trong: an toàn cho đầu gối (12 phút)

Bài tập này sẽ giúp bạn làm săn chắc phần đùi trong vốn là một vấn đề của nhiều phụ nữ. Bài tập hoàn toàn trên sàn nên phù hợp ngay cả với những người có vấn đề về đầu gối hoặc suy giãn tĩnh mạch. Buổi tập được tổ chức theo mạch 30 giây làm việc / 5 giây nghỉ, thực hiện bài tập trong 4 hiệp (hai hiệp mỗi bên). Bài tập: nâng cao chân khi nằm ngửa, kéo, giao chân ở tư thế tập trung vào tay, đưa chân nằm nghiêng, lò xo nằm nghiêng.

8. TABATA-cardio cường độ cao cho người mới bắt đầu (8 phút)

Đây là một khóa đào tạo ngắn TABATA hoàn hảo cho người mới bắt đầu hoặc những người muốn bổ sung cho nghề nghiệp chính của họ tải tim mạch đơn giản. Huấn luyện được thực hiện theo sơ đồ 20 giây làm việc / 10 giây nghỉ ngơi tích cực. Bài tập (1 vòng): nghiêng chân, chạy nâng cao đầu gối, ngồi xổm + gập chân ra sau, chạy nâng cao gối, ngồi xổm sang một bên, chạy nâng cao đầu gối, động tác chạy chậm, chạy nâng đầu gối lên cao. Bài tập (hiệp 2): nghiêng người sang chân, kéo đầu gối lên ngực trong plank, squat + gập chân ra sau, đầu gối để ngực trong plank, squat sang một bên, đầu gối lên dây đeo ngực, đầu gối gập bụng chậm để ngực trong plank .

9. Bài tập giảm cân cho người mới bắt đầu (8 phút)

Đây là một bài tập thể dục giảm cân tuyệt vời không chỉ phù hợp cho người mới bắt đầu mà cả những người đã có kinh nghiệm. Toàn bộ chương trình dựa trên một bài tập đơn giản - đi bộ đến quầy bar (Anna gọi chúng là burpee “lười biếng”). Có 5 bài tập, mỗi bài thực hiện 10 reps. Toàn bộ quá trình tập luyện bao gồm 50 lần lặp lại. Bài tập: đi bộ plank + khuỵu gối, đi bộ plank + khuỵu gối, đi xà đơn + ngồi xổm, đi xà đơn + lật ngửa plank, đi bộ plank + hít đất sâu.

Burpee: các tính năng và lợi ích để giảm cân

10. Tập luyện Cardio không nhảy và không chạy (30 phút)

Bài tập này là hoàn hảo không chỉ cho người mới bắt đầu mà còn cho những người không nhảy và chạy. Bài học là tốc độ trò chơi nữ, vì vậy bạn có thể giảm cân và loại bỏ mỡ thừa. Ngoài ra, chương trình này thích hợp cho những ai muốn săn chắc cơ đùi và mông. Buổi tập được tổ chức theo sơ đồ kim tự tháp: hiệp đầu tiên bạn thực hiện mỗi bài tập 10 lần lặp lại, hiệp thứ hai mỗi bài tập 20 lần, sau đó 30 lần, 20 lần và 10 lần. Bài tập: squat, nghiêng đầu gối về phía trước ngực, lunge về phía trước, lunge sau đầu gối về phía trước squat rộng với xoay người, ngửa sâu về phía sau với cú swing.

Những bài tập Anna Tsukur thích hợp cho người mới bắt đầu. Nhưng nếu bạn tập luyện thể chất quá yếu hoặc có những chống chỉ định nghiêm trọng đối với sức khỏe, bạn nên xem các lựa chọn tập luyện của chúng tôi:

Đối với người mới bắt đầu, bài tập có tác động thấp của giảm béo

Bình luận