Nội dung
Nhảy dây quen thuộc với nhiều bạn gái trong giờ học thể dục trong trường. Và sự phù hợp của nó không bị mất đi theo thời gian: nhảy dây vẫn là một trong những công cụ phổ biến nhất để tập luyện tim mạch. Để làm với một ghim lăn vui vẻ, hữu ích và không khó. Tập thể dục thường xuyên với dây nhảy giúp đốt cháy chất béo, phát triển sức bền và tăng cường các cơ trên cơ thể.
Xem thêm:
- 20 đôi giày chạy bộ hàng đầu dành cho nữ dành cho thể dục và tập luyện
- Tất cả về vòng đeo tay thể dục: nó là gì và cách chọn
Nhảy dây giảm cân
Trong số vô vàn các thiết bị tập thể dục thì dây nhảy là thiết bị nhỏ gọn và hợp lý nhất. Chúng tôi cung cấp cho bạn tài liệu chi tiết nhất về cách tập với cây lăn: lợi ích của chúng đối với việc giảm cân như thế nào là nhảy dây và cách xây dựng bài học với dây sao cho có ích cho việc giảm cân.
Trước khi chuyển sang đặc điểm của các lớp học, chúng ta hãy xem xét lợi ích của việc tập luyện với dây dù để giảm cân và tốt cho sức khỏe.
Ưu điểm của nhảy dây
- Nhảy dây là một trong những loại hình đào tạo tiêu tốn nhiều năng lượng nhất. Ví dụ, theo nghiên cứu của Mỹ, loại hình thể dục này cho phép bạn đốt cháy tới 1,000-1,200 kcal mỗi giờ học. Dây hiệu suất cao để giảm cân giải thích sự phổ biến của nó đối với những người tham gia.
- Nhảy dây là một lựa chọn tốt cho bài tập tim mạch để nâng cao sức bền, giảm trọng lượng, cải thiện hệ thống tim mạch và hô hấp. Do sự đa dạng của các bài tập, bạn sẽ có thể xây dựng một bài tập hiệu quả bao gồm các khoảng cường độ cao và thấp.
- Ngoài bài tập cardio, nhảy dây còn làm săn chắc một số lượng lớn các cơ trên toàn cơ thể: cơ chân, tay, mông, vai, bụng và lưng.
- Dây nhảy là dụng cụ thể thao rất nhỏ gọn không tốn nhiều diện tích. Bạn luôn có thể mang nó theo khi đi dạo phố hoặc đi nghỉ. Sự tiện lợi của nó về mặt này, dây có thể được so sánh trừ khi chỉ với một dây tập thể dục.
- Nhảy dây đặc biệt hiệu quả trong việc giảm khối lượng của phần dưới cơ thể. Tại địa phương, rất khó để giảm cân, nhưng việc tăng lưu lượng máu đến phần cơ thể “có vấn đề” sẽ mang lại hiệu quả tích cực bổ sung và giúp đốt cháy chất béo. Không có gì ngạc nhiên khi người ta tin rằng bài tập plyometric (nhảy) hữu ích nhất để giảm cân ở chân.
- Nhảy dây ngoài việc giảm cân, cải thiện khả năng phối hợp, thăng bằng, nhanh nhẹn và cảm giác thăng bằng sẽ rất hữu ích trong cuộc sống hàng ngày và khi luyện tập các môn thể thao khác.
- Dây nhảy là một trong những dụng cụ tập thể hình rẻ tiền nhất, dành cho tất cả mọi người. Và bạn có thể làm với một sợi dây ở bất cứ đâu trong phòng và trên đường phố. Để luyện tập, bạn chỉ cần một ít không gian xung quanh mình.
- Nhảy dây không chỉ hữu ích mà còn rất vui. Không có gì ngạc nhiên khi thiết bị được trẻ em ưa chuộng đến vậy.
- Tập luyện với nhảy dây tăng cường các cơ bao quanh mắt cá chân và bàn chân. Ví dụ, khi chơi bóng rổ, quần vợt, trượt tuyết, bóng đá và các môn thể thao khác thường bị thương ở mắt cá chân do áp lực mạnh lên dây chằng và cơ. Thường xuyên sử dụng dây thừng giúp ngăn ngừa chấn thương chân tay.
Nhược điểm của nhảy dây
Chúng tôi không thể nói về nhược điểm của dây nhảy, cũng như cảnh báo về những trường hợp chống chỉ định tiềm ẩn, trong đó có một số lượng đầy đủ.
- Để nhảy dây, bạn cần có đủ không gian và sự rộng rãi trong phòng, hoặc khả năng thực hiện trên đường phố.
- Ngoài ra, các bước nhảy tạo ra tiếng ồn, vì vậy nếu bạn sống trong một tòa nhà chung cư, thì việc sử dụng chốt lăn ở nhà sẽ không thoải mái.
- Nhảy dây tạo ra một tải trọng lên các khớp gối và dây chằng, vì vậy nếu bạn dễ bị chấn thương thì nên tránh các bài tập này.
- Việc không tuân thủ các bài tập nhảy thiết bị sẽ tạo ra gánh nặng cho lưng và lưng thấp hơn có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.
- Nhảy dây không phù hợp với tất cả mọi người và có một số chống chỉ định, điều này rất quan trọng cần nhớ.
Chống chỉ định nhảy dây:
- Mang thai và thời kỳ sau khi sinh
- Thừa cân (béo phì độ XNUMX và độ XNUMX)
- Giãn tĩnh mạch và bệnh mạch máu khác
- Các bệnh nghiêm trọng của hệ tim mạch
- Cao huyết áp
- Các bệnh về hệ cơ xương và cột sống
- Các bệnh về khớp
- Các vấn đề về mắt, suy giảm thị lực nghiêm trọng
- Hen suyễn
Nếu mắc các bệnh mãn tính khác, trước khi nhảy dây tốt hơn hết bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa. Hãy nhớ rằng như bài tập tim mạch để loại bỏ trọng lượng dư thừa, bạn thậm chí có thể sử dụng cách đi bộ bình thường. Không nhất thiết phải tập luyện sốc để giảm cân và lấy lại vóc dáng cân đối.
Bài tập Cardio cho người mới bắt đầu và nâng cao
Hiệu quả của dây giảm cân
Hiệu quả của việc nhảy dây để giảm cân là không cần bàn cãi. Đây là một loại bài tập tim mạch tuyệt vời giúp tăng nhịp tim của bạn và bắt đầu quá trình giảm mỡ. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy kết hợp nhảy dây với chế độ ăn uống điều độ (thiếu hụt calo) và sau vài tuần bạn sẽ nhận thấy kết quả khả quan.
Vì vậy, công dụng của dây nhảy để giảm cân là gì:
- đốt cháy nhiều calo
- thúc đẩy quá trình giảm mỡ
- tăng cường cơ bắp (đặc biệt là chân)
- tăng tốc quá trình trao đổi chất
Chúng tôi khuyên bạn nên tham gia trên cơ sở khoảng thời gian. Ví dụ, nhảy chuyên sâu xen kẽ, các bước nhảy ở chế độ dễ dàng. Đào tạo ngắt quãng sẽ cho kết quả tốt hơn trong thời gian ngắn hơn đào tạo tiêu chuẩn.
Tất cả về vòng đeo tay thể dục và những gì cần thiết
Kế hoạch nhảy dây giảm cân
Chúng tôi cung cấp cho bạn một kế hoạch luyện tập nhảy dây để giảm cân đã được chuẩn bị sẵn, trong đó giả sử tải trọng ngắt quãng. Bạn đang đợi những khoảng thời gian sau: cường độ cao, cường độ trung bình, cường độ thấp.
Trong trường hợp này, bạn sẽ thay thế nhảy dây (chọn những cái có sẵn cho bạn), dây đang chạy tại chỗ và đi bộ tại chỗ mà không cần dây. Thực hiện các khoảng thời gian này trên một vòng tròn theo một khoảng thời gian nhất định. Cứ sau 5 phút nghỉ ngơi 1-2 phút.
Tham gia vào các chương trình được đề xuất 4-5 lần một tuần, có thể kết hợp tải tim với tập luyện sức mạnh. Bạn luôn có thể điều chỉnh kế hoạch nhảy dây giảm cân hoặc tự biên soạn tùy theo khả năng của mình.
Cho những người mới bắt đầu:
Đối với trình độ trung cấp:
Trình độ cao:
Nếu bạn cảm thấy mình không phù hợp với kế hoạch nhảy dây giảm cân, hãy cố gắng điều chỉnh các thông số nhất định, ví dụ:
- tổng thời gian đào tạo;
- tần số nhảy trong 1 phút;
- thời gian tiếp cận hoặc nghỉ ngơi giữa các bộ.
10 quy tắc nhảy dây và mẹo cho người mới bắt đầu
Nhảy dây được coi là tải trọng ít có hại cho khớp hơn so với chạy hoặc tập luyện sốc plyometric. Tuy nhiên, bài học đó thực sự an toàn, bạn cần tuân thủ các bài tập thể dục và tuân theo các quy tắc nhất định:
1. Luôn nhảy dây trong giày chạy bộ. Điều này sẽ giúp giảm tác động lên khớp của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.
2. Mặc quần áo thể thao thoải mái, tốt nhất là loại không cản trở việc quay của dây. Đối với phụ nữ, tốt hơn là mặc áo lót hoặc áo lót tập để duy trì bộ ngực trong quá trình thực hiện các bài tập nhảy.
3. Sao để chọn chiều dài của sợi dây? Đứng trước sợi dây, như trong hình bên dưới. Nếu chiều dài chính xác của tay cầm phải ngang với nách của bạn, không ở dưới và không ở trên. Nếu không có cơ hội để “thử” sợi dây, bạn có thể tập trung vào sự phát triển.
4. Trước khi đến lớp khởi động bằng chạy nhẹ hoặc đi bộ tại chỗ 3-5 phút. Sau khi tập, chạy quá giang và kéo căng cơ trong vòng 3-5 phút. Bạn có thể xem tuyển tập các bài tập khởi động của chúng tôi.
5. Đảm bảo theo đúng vị trí của cơ thể trong khi nhảy dây. Lưng phải thẳng, ôm sát cơ thể, vai hạ xuống và thả lỏng, khuỷu tay phải đặt gần cơ thể. Giữ đầu của bạn thẳng đứng và không nghiêng về phía trước trong khi nhảy. Hơi thở vẫn thông suốt và không bị trì hoãn.
6. Không cần phải nhảy cao và sốc để tiếp đất xuống sàn. Bước nhảy của bạn phải thấp và nhẹ, đầu gối mềm và hơi cong.
Do không cần:
Nó có thể có tác động tiêu cực đến lưng dưới, mắt cá chân và đầu gối.
So sánh, tại đây , thực hiện chính xác, hạ cánh mềm như vậy và mong muốn:
7. Hãy nhớ rằng tốt hơn là thực hiện ít cú nhảy có chất lượng hơn là thực hiện nhiều lần nhưng không có thiết bị thích hợp.
8. Uống nhiều nước trong giờ học. Trong quá trình tập luyện tim mạch, cơ thể bạn mất rất nhiều độ ẩm, có thể gây mất nước.
9. Nếu bạn tham gia chơi thể thao trong thời gian dài hoặc có vấn đề về sức khỏe, tốt hơn hết bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện chuyên sâu với nhảy dây.
10. Kiếm một vài các buổi thử nghiệm với nhảy dây trong 5-10 phút và kiểm tra tình trạng của họ sau khi tập luyện như vậy trong vòng một đến hai ngày sau đó. Khó chịu hoặc đau các khớp, khó thở, tim đập nhanh - đây là những triệu chứng sẽ là hồi chuông để hạn chế nhảy dây hoặc không loại trừ chúng.
Bài tập với dây để giảm cân
Ngoài các bài nhảy đơn tiêu chuẩn được trình bày ở trên, còn có một số bài tập thú vị với nhảy dây sẽ giúp bạn đa dạng hóa việc tập luyện, không chỉ hiệu quả mà còn thú vị.
Nếu bạn thực hiện theo kế hoạch trên, hãy thử xen kẽ các kiểu nhảy khác nhau. Do đó, cơ thể sẽ không thể thích ứng với căng thẳng, và điều đó có nghĩa là bạn sẽ làm việc tối đa.
1. Nhảy dây đôi. Nếu bạn mới học nhảy dây, bạn có thể bắt đầu với bài tập này: cứ xoay một vòng dây, bạn thực hiện bước nhảy chậm hai vòng.
2. Chạy tại chỗ bằng dây. Một bài tập dễ hơn so với nhảy, bạn có thể thực hiện như một phần nghỉ ngơi tích cực để phục hồi hơi thở.
3. Nhảy từ bên này sang bên kia. Chỉ cần nhảy từ bên này sang bên kia với mỗi vòng quay của dây.
4. Nhảy dây "vận động viên trượt tuyết". Nâng cao chân theo từng vòng quay của kiểu đi dây trên đường chạy.
5. Nhảy bằng một chân. Xin lưu ý rằng bài tập này gây căng thẳng cho mắt cá chân.
6. Nhảy dây với chữ thập. Bài tập nâng cao, khi mỗi giây nhảy đi kèm với việc bắt chéo tay.
Cách chọn dây nhảy để tập luyện
Nếu bạn đã quyết định bắt đầu tập nhảy dây để giảm cân hoặc rèn luyện tim mạch, thì đã đến lúc bạn phải suy nghĩ xem nên chọn loại dây nào? Trên thị trường thiết bị thể dục cung cấp nhiều lựa chọn về các loại dây trượt có chức năng khác nhau.
1) Dây thừng bỏ qua đơn giản
Đây là sợi dây thông dụng nhất, quen thuộc với chúng ta từ thuở ấu thơ. Sẽ không có chức năng và tính năng bổ sung. Giá của loại dây này khá nhỏ, vì vậy nó sẽ phù hợp với những người vẫn còn nghi ngờ về việc mua dây nhảy hoặc cho những người chỉ muốn nhảy vào “mà không có vấn đề”.
Vật liệu sản xuất dây và tay cầm dây có thể hoàn toàn khác nhau. Và điều này sẽ phụ thuộc phần lớn vào giá của nó. Gặp một số dây nhảy có thể điều chỉnh độ dài, điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn mua dây nhảy cho cả gia đình.
2) Dây với bộ đếm tích hợp
Những sợi dây bỏ qua này trong tay cầm được gắn trong một bộ đếm đặc biệt để đếm số lần quay và do đó thực hiện các bước nhảy. Dây với bộ đếm tích hợp sẵn vô cùng tiện lợi, để theo dõi tiến trình trong lớp học và sửa chữa kết quả.
Bạn sẽ biết chính xác có bao nhiêu lần nhảy. Bạn không cần đặt đồng hồ bấm giờ hoặc đếm số lần nhảy theo cách thủ công, tất cả dữ liệu sẽ được ghi lại. Ngoài ra còn có dây có bộ đếm điện tử cũng có thể hiển thị thời gian của phiên nhảy và lượng calo đã đốt cháy.
3) Dây trượt tốc độ
Nhưng loại dây nhảy này rất lý tưởng để giảm cân. Do tốc độ cao, bạn sẽ thực hiện nhiều lượt hơn, có nghĩa là để đào tạo hiệu quả hơn. Các chuyên gia khi thực hiện bài tập với dây tốc độ có thể phát triển tốc độ lên đến 5-6 lần một giây! Chiều dài của những sợi dây như vậy thường có thể điều chỉnh được.
Dây trượt tốc độ không thích hợp để thực hiện các bài tập phức tạp (nhảy khoanh tay, nhảy đôi, v.v.). Nhưng những sợi dây trượt này sẽ thu hút những người thích tập luyện cường độ cao. Nhân tiện, dây trượt tốc độ nhảy rất phổ biến trong crossfit, và điều đó nói lên rất nhiều điều.
4) Dây nhảy có trọng lượng
Một phiên bản cải tiến khác của thiết bị thể dục này - dây nhảy tạ. Trọng lượng của những sợi dây như vậy sẽ cao hơn một cách nhạy cảm so với các chất tương tự khác. Làm cho dây nhảy nặng hơn bằng cách thêm trọng lượng ở tay cầm hoặc trọng lượng của dây. Trọng lượng của những sợi dây như vậy thậm chí có thể lên tới ba pound. Đối với một số mô hình, trọng lượng có thể tự điều chỉnh liên quan đến.
Dây nhảy có trọng lượng phù hợp hơn với những người có kinh nghiệm tham gia, không đủ tải với dây thông thường. Và đối với những người muốn bổ sung tải các cơ của phần trên của cơ thể.
5) dây da
Trong dây da dây được làm bằng da. Điểm đặc biệt của những sợi dây trượt này là gì? Bằng cách giảm trọng lượng của dây và tăng trọng lượng của tay cầm sẽ diễn ra một tải trọng cụ thể lên các cơ của phần trên cơ thể.
Khi sợi dây có khối lượng nhẹ thì nó quay chậm hơn. Do đó, để tăng tốc độ, bạn phải nỗ lực nhiều hơn. Trong khi gánh nặng chính đổ lên vai đòn gánh. Trượt dây phổ biến ngay cả đối với các vận động viên chuyên nghiệp, chẳng hạn như các võ sĩ quyền anh.
5 video huấn luyện sẵn sàng với nhảy dây để giảm cân
Nếu bạn không muốn tự soạn giáo án, chúng tôi cung cấp cho bạn 5 video tập luyện hiệu quả đã hoàn thành với dây nhảy. Tất cả những gì bạn cần là bao gồm video và làm theo các bài tập cùng với huấn luyện viên. Lớp học sẽ kéo dài từ 7 đến 20 phút. Bạn có thể lặp lại một đoạn video ngắn 3-4 vòng để đưa ra chương trình đào tạo đầy đủ.
1. FitnessBlender: Bài tập Cardio đốt mỡ nhanh đổ mồ hôi (7 phút)
Bài tập ngắt quãng của FitnessBlender chỉ kéo dài 7 phút, nhưng bao gồm nhiều bài tập khác nhau với dây. Huấn luyện viên Kelly cung cấp cho bạn sơ đồ sau: 25 giây làm việc cường độ cao - 10 giây nghỉ ngơi tích cực.
Ba bài tập luyện được thực hiện trước từ FitnessBlender
2. Popsugar: Bài tập Nhảy dây (10 phút)
Anna Renderer, Người tạo ra kênh youtube và Popsugar, cung cấp một buổi tập ngắn với dây nhảy, bao gồm một số biến thể của các bài tập với thiết bị này. Do đó, giữa các set, bạn đang chờ một chút dừng lại để duy trì sự chiếm đóng như mọi người có thể.
20 bài tập tim mạch hàng đầu từ Popsugar
3. Ekaterina Kononova, Nhảy dây (30 phút)
Ekaterina Kononova là một bài tập luyện tim mạch rất hiệu quả. Bạn đang chờ đợi các bài tập đốt cháy chất béo được thực hiện theo chu kỳ. Hoàn hảo để giảm cân!
10 video giảm cân không cần nhảy của Ekaterina Kononova
4. Anelia Skripnik: Nhảy dây (20 phút)
Anelia Skripnik cung cấp các bài tập với dây nhảy nhằm mục đích giảm cân và đốt cháy chất béo ở đùi, mông, bụng và các vùng có vấn đề khác. Một bài tập luyện tim mạch đốt cháy chất béo tuyệt vời trong 20 phút.
20 khóa đào tạo TABATA từ Anelie Skripnik
5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 phút)
Bạn sẽ nhận được sự thú vị và một khóa đào tạo rất phong phú nếu bạn thích video này của Amanda Klotz. Bạn đang chờ đợi một tải trọng ngắt quãng, trong đó các bài tập cường độ cao xen kẽ với cường độ thấp.
Nhảy dây không chỉ là trò chơi của trẻ con ... mà còn là một bài tập luyện thực sự để đốt cháy calo và phát triển hệ tim mạch. Nhảy dây sẽ giúp bạn sử dụng tất cả sức mạnh của nó với điểm nhấn mạnh nhất là cơ chân và vai. Hiệu quả của việc nhảy dây để giảm cân chưa bao giờ được đặt ra: bạn sẽ có thể đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo, tăng cường sức bền, săn chắc cơ bắp và giảm khối lượng của cơ thể.
Xem thêm:
- Crossfit: nó là gì, lợi ích và tác hại, tập luyện mạch và cách chuẩn bị
- Tập luyện TABATA: 10 bài tập sẵn sàng để giảm cân
- Bài tập Cardio để giảm mỡ: sự thật, đặc điểm, bài tập
ከኘከኘጰገኸመቀኘኸጠፈጠጰገጰሐየወመኸኘጸጠፈሐዘነዘጠኸጠቀነበጠጸጠኸአአ ኸጠኸከኘቀሐቀቀነኸከከከከከነኸሐቀመሸመቀሐሸነጨሠለሶሖ ወዠአጀቨአወዠኸደ
ሰሠኘቀቀ