15 bài tập đứng bụng: không gập bụng và plank!

Bạn mệt mỏi với crunches và plank cho cơ bụng? Hay gặp vấn đề về lưng và eo nên bạn cảm thấy không thoải mái khi thực hiện các bài tập trên sàn? Cung cấp cho bạn một giải pháp thay thế tuyệt vời: tuyển chọn các bài tập cho tư thế đứng gập bụng mà không cần máy tập ngồi cổ điển và ván.

Đặc điểm của đào tạo tại báo chí đứng

Hầu hết các bài tập được thực hiện trên máy ép ở tư thế nằm sấp hoặc trên thanh vị trí. Trong những buổi tập này, cột sống phải chịu một tải trọng lớn và ở những vi phạm nhỏ nhất về kỹ thuật của bài tập, bạn có thể cảm thấy đau ở lưng, cổ hoặc lưng dưới. Điều này đặc biệt nguy hiểm đối với những người có vấn đề về lưng mãn tính hoặc cấp tính - trong trường hợp này, bất kỳ bài tập nào cần phải được thực hiện hết sức thận trọng.

Như bạn đã biết, giảm cân là không cần thiết phải bấm máy. Béo bụng hoàn toàn phù hợp với việc hạn chế ăn uống và tập luyện hợp lý cho toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên, các bài tập cho cơ bụng giúp tăng cường sức mạnh của corset cơ, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. KOR được bơm giúp giữ thẳng lưng và cải thiện tư thế. Ngoài ra corset cơ bắp mạnh mẽ làm giảm tải cho cột sống trong các bài tập sức mạnh và tim mạch. Nhưng nếu bạn được chống chỉ định tải máy ép xuống sàn, thì một giải pháp thay thế tốt là các bài tập được thực hiện đứng.

Tuyển tập các bài tập cho dây đai tập bụng

Về đặc biệt bài tập phù hợp cho bụng đứng:

• dành cho những ai muốn đa dạng hóa bài tập cho vùng bụng
• những người không tập thể dục trên sàn do các vấn đề về lưng
• những người thực sự khó thực hiện gập bụng và plank
• những người có nhà cứng hoặc sàn lạnh và không có Mat
• dành cho những người thích hoạt động ngoài trời và thích các bài tập đứng

Lợi ích của việc đào tạo tại báo chí đứng lên là gì? Đầu tiên, những nghiên cứu như vậy bao gồm không chỉ tập cơ bụng mà còn cả cơ lưng, cánh tay và mông. Thứ hai, bằng cách vận động nhiều nhóm cơ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với gập bụng trên sàn. Thứ ba, bài tập bụng khi đứng lên rất tiện lợi khi kết hợp với các bài tập cardio (bạn không cần phải thay đổi vị trí ngang của thân dọc), đặc biệt hữu ích cho những ai muốn giảm cân. Bài tập đứng ép bao gồm nhiều động tác vặn, gấp, xoay, gập người, liên quan đến tất cả các cơ cốt lõi.

Các bài tập được đề xuất có xu hướng kéo dài 10-20 phút, vì vậy chúng có thể được lặp lại trong 2-3 vòng tròn để sử dụng như một Phần bổ sung hoặc kết hợp nhiều lớp thành một chương trình. Đối với một số bài tập, bạn sẽ cần tạ hoặc chai nước. Khuyên bạn nhấn để đào tạo 3-4 lần một tuần, 10-15 phút or 1-2 lần một tuần, 30-40 phút. Dù bạn có bụng phẳng lì thì cũng đừng quên tập luyện tăng cường cơ bụng để tránh các bệnh về lưng do corset yếu.

15 bài tập đứng bụng

Bài tập cho bụng đứng từ HASfit

Có lẽ là chương trình chất lượng cao và tiện lợi nhất cho giới báo chí mà các huấn luyện viên HASfit đưa ra. Trong video của họ có 3 bài tập cho bụng được thực hiện khi đứng. Chúng kéo dài trong 13-15 phút, đối với các bài học, bạn sẽ cần tạ nhẹ. Huấn luyện viên hiển thị 2 tùy chọn bài tập: đơn giản và phức tạp, vì vậy bạn có thể sửa đổi chương trình cho phù hợp với tính năng của mình.

20 bài tập ngắn hàng đầu cho bụng từ HASfit

Bài tập cho bụng đứng từ FitnessBlender

Kênh FitnessBlender cung cấp chương trình đào tạo toàn diện nhất về cách bấm máy đứng. Nó kéo dài 30 phút và sẽ giúp bạn phát huy hết tác dụng của áo nịt cơ. Bạn sẽ tìm thấy 7 bài tập tác động thấp được lặp lại trong 3 hiệp. Hai bài tập khác từ FitnessBlender kéo dài 10 phút, bạn có thể sử dụng chúng như một Thực phẩm bổ sung.

Bài tập cardio cho bụng từ FitnessBlender

Bài tập cho bụng đứng từ Amy BodyFt

Thực hiện một bài tập thể dục đơn giản trước báo chí đứng đó và huấn luyện viên Amy, người dẫn kênh BodyFit. Cả hai lớp chạy trong 10 phút, bạn sẽ cần một quả tạ. Amy đã đưa vào bài tập có tác động thấp của lớp, nhưng nhịp tim của bạn sẽ tăng lên do lặp lại nhanh. Video thứ hai tải cường độ cao hơn một chút.

Bài tập bụng đứng từ GymRa

Kênh Youtube, GymRa cung cấp các bài tập cường độ cao để đốt cháy calo, xen kẽ các bài tập tim mạch và tập bụng khi đứng lên. Bài học kéo dài 10 phút. Để tập thể dục, bạn sẽ cần những quả tạ nhẹ, nhưng bạn có thể tập nếu không có chúng.

Tập cho đùi và mông từ GymRa

Bài tập cho bụng đứng của Chloe Ting

Huấn luyện viên Chloe Ting có một bài tập rất thú vị và hiệu quả cho cơ bụng. Bạn sẽ tìm thấy 10 bài tập được thực hiện trong mạch 50 giây làm việc / 10 giây nghỉ ngơi. Chương trình bao gồm bài tập tim mạch tác động, nhưng huấn luyện viên thể hiện một phiên bản đơn giản hóa của bài tập, vì vậy hoạt động này sẽ phù hợp với học viên ít kinh nghiệm.

Bài tập cho bụng đứng của Jessica Smith

Một bài tập ngắn 10 phút báo chí khác cung cấp cho Jessica Smith. Chờ bạn 6 bài tập hiệu quả với tạ nhẹ, bạn sẽ vận động cơ bắp và đốt cháy calo.

Bài tập Barna cho bụng đứng của Linda Wooldridge

Linda Wooldridge cung cấp dịch vụ huấn luyện xà đơn kiểu bụng. Các bài tập được thực hiện với sự tích cực của cơ mông và bàn chân, do đó bạn sẽ có tác dụng trên tất cả các vùng có vấn đề. Bài học kéo dài 20 phút.

Bài tập cho đôi chân của Linda Wooldridge mà không cần ngồi xổm và nhảy

Bài tập múa ba lê cho vũ công bụng đứng từ Lazy Tips

Đây là một bài tập múa ba lê khác với trọng tâm là vùng eo và bụng, kênh youtube, Lazy Dancer Tips. Bạn đang chờ đợi những bài tập hiệu quả với ghế (máy tiện tạm), không chỉ liên quan đến cơ thể mà còn khắp cơ thể. 15 phút tuyệt vời cho những người hâm mộ loại hình đào tạo này.

Bài tập bụng của Nicole Perry

Đối với bài tập 20 phút tại máy ép này, bạn sẽ cần các quả bóng thuốc, nhưng bạn có thể sử dụng một quả tạ thông thường hoặc tập mà không có đồ. Bạn sẽ tìm thấy 3 vòng tròn các bài tập đơn giản cho corset cơ bắp, giữa các vòng tròn nghỉ phút.

Bài tập bụng của Ekaterina Kononova

Bài tập này là của Ekaterina Kononova báo chí cũng đang đứng. Chương trình chạy theo sơ đồ: 45 giây làm việc / 15 giây nghỉ. Giữa các bài tập mà Catherine đề nghị chạy với động tác nâng chân lên. Bạn sẽ thấy rất hiệu quả trong 10 phút để bụng phẳng.

10 video giảm cân không cần nhảy của Ekaterina Kononova

Bài tập bụng của Tatiana Melamed

Đây là một chương trình đào tạo chất lượng khác bằng tiếng Nga với thời lượng 10 phút của Tatiana Melamed. Bạn sẽ cần tạ. Quá trình tập luyện bao gồm 5 bài tập được thực hiện trong 20 lần lặp lại cho mỗi chân.

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập hiệu quả tránh xa các khu vực có vấn đề, bạn cũng sẽ thấy:

• 18 bài tập cho thân hình mảnh mai và mông đẹp với dây tập thể hình
• 12 bài tập luyện sức mạnh hàng đầu với dụng cụ mở rộng hình ống cho toàn bộ cơ thể
• Hướng dẫn huấn luyện viên thể hình tại nhà

Bụng, lưng và eo