Axit béo omega-3 được coi là thiết yếu: cơ thể chúng ta cần chúng, nhưng không thể tự tổng hợp chúng. Ngoài các nguồn động vật, các axit này được tìm thấy trong hải sản, bao gồm tảo, một số loại thực vật và quả hạch. Còn được gọi là chất béo không bão hòa đa (PUFA), omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não khỏe mạnh cũng như sự tăng trưởng và phát triển bình thường.
Những em bé có mẹ không nhận đủ omega-3 trong khi mang thai có nguy cơ mắc các vấn đề về thần kinh và thị lực cao hơn. Các triệu chứng thiếu axit béo bao gồm mệt mỏi, trí nhớ kém, da khô, các vấn đề về tim, thay đổi tâm trạng và trầm cảm, và tuần hoàn kém.
Điều quan trọng là duy trì tỷ lệ chính xác của axit béo omega-3 và omega-6 trong chế độ ăn uống. Cái đầu tiên giúp chống viêm, cái thứ hai, như một quy luật, góp phần vào nó. Chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ chứa Omega-14 gấp 25-6 lần so với Omega-3, đây không phải là tiêu chuẩn. Mặt khác, chế độ ăn Địa Trung Hải có sự cân bằng lành mạnh hơn của các axit này: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau tươi, dầu ô liu, tỏi và khẩu phần ăn vừa phải.
Chất béo omega-3 là một phần của màng tế bào khắp cơ thể và ảnh hưởng đến hoạt động của các thụ thể trong các tế bào này.
Một số nghiên cứu lâm sàng lưu ý rằng chế độ ăn giàu omega-3 có thể giúp giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp. Khi nói đến bệnh tim, một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa nó là ăn một chế độ ăn ít chất béo bão hòa và tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, bao gồm omega-3, một cách thường xuyên. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng axit béo omega-3 có đặc tính chống oxy hóa giúp cải thiện chức năng của lớp nội mô (lớp tế bào phẳng duy nhất lót bề mặt bên trong của máu và mạch bạch huyết, cũng như các khoang của tim). Chúng tham gia vào việc điều chỉnh quá trình đông máu, co bóp và thư giãn thành động mạch, đồng thời kiểm soát tình trạng viêm.
Bệnh nhân tiểu đường thường có chất béo trung tính cao và mức cholesterol “tốt” thấp. Omega-3 giúp giảm chất béo trung tính và apoprotein (dấu hiệu của bệnh tiểu đường), cũng như tăng HDL (cholesterol “tốt”).
Có một số bằng chứng dịch tễ học cho thấy lượng axit béo omega-3 (đồng thời hạn chế axit béo omega-6) có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư đại trực tràng. Tuy nhiên, không có đủ bằng chứng để thiết lập mối quan hệ chính xác giữa lượng omega-3 và sự phát triển ung thư.
Khi bạn nghe thấy từ “omega-3”, điều đầu tiên bạn nghĩ đến là cá. Tuy nhiên, thực tế có nhiều nguồn axit béo lành mạnh hơn cho người ăn chay, đây là những nguồn chính: – không chỉ là nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, mà còn cả Omega-3 thực vật. Quả việt quất đứng đầu về hàm lượng chất béo omega-3 trong số các loại quả mọng và chứa 174 mg mỗi 1 cốc. Ngoài ra, 1 chén gạo nấu chín chứa 156 mg omega-3 cùng với sắt, protein, chất xơ, magiê, mangan và kẽm.