Kế hoạch dinh dưỡng từ chương trình Khắc phục sự cố 21 ngày từ Autumn Calabrese

Nếu bạn muốn giảm cân nhưng không thích đếm calo, hãy cung cấp cho bạn kế hoạch ăn uống hiệu quả từ huấn luyện viên thể hình nổi tiếng Autumn Calabrese. Bắt đầu xem chương trình 21 Day Fix của cô ấy và thực hiện chế độ ăn kiêng theo phương pháp đơn giản là “hộp đựng màu”.

Kế hoạch bữa ăn sau đây không chỉ phù hợp với những người đang có kế hoạch tham gia chương trình tập thể dục 21 Day Fix mà còn cho tất cả những người ăn kiêng. Tính đơn giản của nó nằm ở chỗ bạn không cần phải đếm kỹ lượng calo, protein, chất béo và carbohydrate. Bạn sẽ được hướng dẫn về khối lượng khẩu phần và chủng loại thực phẩm. Vì vậy, hãy bắt đầu.

Đọc các bài viết hữu ích khác của chúng tôi về dinh dưỡng:

• PROPER NUTRITION: hướng dẫn đầy đủ nhất để chuyển đổi sang PP
• Tại sao chúng ta cần carbohydrate, carbohydrate đơn giản và phức tạp để giảm cân
• Đếm calo: hướng dẫn toàn diện nhất để đếm calo!

Hộp đựng thức ăn

Theo hệ thống quyền lực do Autumn Calabrese đề xuất, tất cả sản phẩm được chia thành các loại: rau, trái cây, protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, hạt, dầu. Dưới đây là danh sách chi tiết các sản phẩm theo từng danh mục. Đĩa DVD với chương trình 21 Day Fix đi kèm với một hộp đựng đặc biệt cho phép bạn đo lượng thực phẩm cần thiết. Mỗi màu tương ứng với một danh mục sản phẩm cụ thể.

Như bạn có thể thấy tất cả các thùng chứa có kích thước khác nhau. Nếu bạn có những thùng chứa như vậy, không, nó không đáng sợ. Bảng dưới đây trình bày thể tích của thùng chứa, nếu nó là để đo một chiếc Cup thông thường (250 ml). Bạn có thể mua một hộp đựng có kích thước tương tự hoặc để tập trung vào khối lượng thủy tinh.

Bây giờ, hãy xác định xem bạn cần ăn bao nhiêu hộp mỗi ngày. Nó phụ thuộc vào số lượng calo bạn cần tiêu thụ (thêm về lượng calo bên dưới). Vì vậy, các phần được đo bằng vật chứa, ngoài dầu - nó được tính bằng thìa trà.

Ví dụ: nếu mục tiêu calo của bạn là từ 1200-1499 calo, bạn nên ăn mỗi ngày:

• 3 thùng rau
• 2 hộp đựng trái cây
• 4 thùng chứa protein
• 2 thùng chứa cacbohydrat
• 1 hộp chất béo lành mạnh
• 1 hộp đựng hạt giống
• 2 muỗng cà phê dầu

Nếu bạn không có hộp đựng, hãy sử dụng 1 cốc đong = 236 ml (thực tế ở Nga là cốc 250 ml):

Cách tính lượng calo phù hợp

Bây giờ chúng tôi đề nghị bạn đếm số lượng calo bằng phương pháp Autumn Calabres. Vì mục tiêu của chương trình 21 Day Fix giúp bạn có được vóc dáng tuyệt vời trong vòng 3 tuần, phương pháp của cô không thể được gọi là nhẹ nhàng. Hãy chuẩn bị cho những hạn chế. Vì vậy, tỷ lệ calo hàng ngày được tính như sau:

• Cân nặng của bạn tính bằng kg * 24,2 + 400 (lượng calo đốt cháy) - 750 (lượng calo thâm hụt) = tỷ lệ calo hàng ngày

Đây là một ví dụ với trọng lượng 70 kg:

• 70 * 24,2 + 400 - 750 = 1344 kcal - lượng calo tiêu thụ mỗi ngày

Nếu khi tính toán con số đó nhỏ hơn 1200, thì tỷ lệ của bạn sẽ là 1200 kcal. Nếu lớn hơn 2300, thì tỷ lệ của bạn sẽ là 2300 kcal.

MÁY TÍNH CALORIE: trực tuyến

Lấy container ở đâu

Các hộp đựng của Autumn Calabres bạn có thể đặt hàng trên Aliexpress. Chi phí là 1200-1300 rúp (với DVD của 21 Day Fix đắt hơn một chút), nhưng chúng thực sự sẽ giúp cuộc sống của bạn dễ dàng hơn. Bạn sẽ không cần phải đếm calo, cân lượng thức ăn, nhân và cộng các con số. Hộp để theo chế độ ăn kiêng và để giảm cân dễ dàng hơn nhiều.

• Link mua: shop 1
• Link mua: shop 2

Danh sách các sản phẩm được phép theo danh mục

Kể từ khi chương trình phát hành tại Mỹ, danh sách các sản phẩm chủ yếu nhắm đến thị trường Mỹ. Nhưng hầu hết các sản phẩm trong danh sách vẫn quen thuộc với chúng ta. Các sản phẩm này có thể được sử dụng phù hợp với các hạn chế nêu trên. Nếu sản phẩm không được liệt kê, thì nó không được phép.

Rau: Cải xoăn, cải xoăn, cải Brussels, bông cải xanh, măng tây, củ cải đường, cà chua, bí xanh, đậu, ớt, cà rốt, súp lơ, atisô, cà tím, đậu bắp, jicama (củ cải), đậu xanh, bắp cải, dưa chuột, cần tây, rau diếp, nấm, củ cải , hành tây, rau mầm.

Trái cây: mâm xôi, việt quất, dâu đen, dâu tây, dưa hấu, dưa đỏ, cam, quýt, táo, mơ, bưởi, anh đào, nho, kiwi, xoài, đào, xuân đào, lê, dứa, chuối, đu đủ, Vả, dưa.

Protein: cá mòi, ức gà, ức gà tây, gà nhồi, gà tây nhồi và thịt động vật hoang dã, cá hoang dã, trứng, sữa chua Hy Lạp, trắng tự nhiên, sữa chua trắng tự nhiên, ngao, thịt nạc đỏ, thịt bò nạc, tempeh, đậu phụ, thăn lợn , cá ngừ, giăm bông, pastrami Thổ Nhĩ Kỳ, phô mai ricotta, phô mai tươi, bột protein, vegeburger, thịt xông khói Thổ Nhĩ Kỳ, shakelology (protein lắc).

Carbohydrate: khoai lang, khoai mỡ, hạt quinoa, đậu, đậu lăng, đậu edamame, đậu Hà Lan, đậu rang, gạo lứt, gạo hoang dã, khoai tây, ngô, ngũ cốc rau dền, kê, kiều mạch, lúa mạch, hạt diêm mạch, bột yến mạch, yến mạch cán; xa hơn, tất cả chỉ có ngũ cốc nguyên hạt: mì ống, bánh quy giòn, ngũ cốc, bánh mì, bánh mì pita, bánh quế, bánh kếp, bánh nướng xốp kiểu Anh, bánh ngọt, bánh tortilla, bánh ngô.

Chất béo lành mạnh: bơ, hạnh nhân, đậu phộng, hạt dẻ cười, hồ đào, quả óc chó, hummus, pho mát, nước cốt dừa, pho mát feta, pho mát dê, mozzarella, cheddar, pho mát Provolone, pho mát “Monterey Jack”.

Nước sốt và hạt: hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt vừng, hạt lanh, ô liu, bơ đậu phộng, dừa nạo không đường.

Dầu: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu hạt lanh, dầu óc chó, dầu hạt bí ngô, hạt Butters (hạnh nhân, điều, đậu phộng), dầu hướng dương, dầu mè, dầu hạt bí ngô.

Thực phẩm có thể được tiêu thụ không giới hạn: nước, chanh, nước cốt chanh, giấm, mù tạt, rau thơm, gia vị, tỏi, gừng, sốt Tabasco, chiết xuất hương liệu.

Điều quan trọng cần nhớ:

1. Các thùng chứa có thể được kết hợp với nhau theo bất kỳ cách nào. Thực đơn kế toán mẫu trên bảng:

2. Một ví dụ cụ thể về kế hoạch bữa ăn:

3. Hộp đựng thực phẩm đo lường ở dạng thành phẩm và không ở dạng thô.

4. Không cần đóng hộp (hoặc Cốc) có nắp trượt.

5. Kế hoạch ăn uống này không chỉ phù hợp với những người tập luyện theo chương trình 21 Day Fix mà cho tất cả những người ăn kiêng.

6. Nếu một sản phẩm không nằm trong danh sách được phép, thì nó sẽ bị cấm.

7. Số lượng thùng chứa được xác định lượng calo cho phép hàng ngày:

Như bạn đã biết, đây chỉ là một phương pháp dinh dưỡng tiện lợi khác để giảm cân. Bạn có thể tuân thủ nghiêm ngặt các khuyến nghị hoặc điều chỉnh chúng cho chính mình. Tuy nhiên, nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch dinh dưỡng từ Autumn Calabrese và thực hiện chương trình 21 Day Fix, bạn được đảm bảo sẽ đạt được kết quả đáng kinh ngạc trong một khoảng thời gian ngắn.

Xin lưu ý rằng Autumn đưa ra một kế hoạch dinh dưỡng khá nghiêm ngặt. Nó được thiết kế để đạt được kết quả nghiêm túc trong 21 ngày. Được đề xuất nếu bạn cần điều chỉnh tỷ lệ calo hàng ngày, nếu bạn không chắc chắn rằng những hạn chế mạnh như vậy đối với bạn.

Đọc thêm: Fix Extreme: mô tả chi tiết tất cả các bài tập + ý kiến ​​cá nhân về chương trình.