Đẩy thanh chữ T bằng một tay lên dốc

Kéo cần chữ T bằng một tay trên dốc - kỹ thuật của bài tập:

1. Đặt một tay tạ Olympic với trọng lượng mong muốn. Đảm bảo rằng đầu kia của nó sẽ đứng yên, đặt nó vào một góc hoặc cố định thứ gì đó từ đầu.
2. Ngả người về phía trước, uốn cong ở thắt lưng cho đến khi phần trên của bạn gần như song song với sàn. Hơi uốn cong đầu gối của bạn.
3. Một tay nắm lấy cổ ngay bên dưới đĩa đệm, tay thứ hai đặt trên đầu gối như trong hình. Đây sẽ là vị trí ban đầu của bạn.
4. Khi thở ra, kéo thanh về phía mình, giữ cho khuỷu tay gần với thân mình (để đạt được hiệu quả tối đa và tải cho lưng) cho đến khi bánh xe không chạm vào ngực của bạn. Kết thúc động tác, siết cơ lưng và giữ tư thế này trong vài giây. Mẹo: tránh chuyển động của thân cây, nó nên bất động, chỉ có bàn tay.
5. Khi hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu. Mẹo: không để thanh tiếp xúc với sàn đĩa. Để có biên độ chuyển động thích hợp, hãy sử dụng các đĩa nhỏ.
6. Hoàn thành số lần lặp lại theo yêu cầu, sau đó đổi tay.

Các biến thể: bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng khối đáy dây.