Nội dung
Kẽm là nguyên tố vi lượng quan trọng tham gia vào quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, có đặc tính chống oxy hóa. Thiếu kẽm gây ra các vấn đề về niêm mạc, da, móng, tóc, răng và đường tiêu hóa. Kẽm được hấp thu tốt nhất khi kết hợp với vitamin E và B6. Chất caffeine và tannin có trong cà phê và trà làm giảm sự hấp thu kẽm.
PROPER NUTRITION: bắt đầu từ đâu
Tại sao cơ thể cần kẽm:
- cho các quá trình trao đổi chất ở xương, mô liên kết và cơ
- cho tóc, da, móng khỏe mạnh
- để điều chỉnh lượng đường trong máu
- cho tầm nhìn, vị giác và khứu giác
- để bình thường hóa chức năng sinh sản
- để ổn định hoạt động của hệ thần kinh
- để hỗ trợ cân bằng axit-kiềm
- để tăng tốc độ tái tạo tế bào
- để bảo vệ chống lại các gốc tự do
Để loại bỏ sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng trong cơ thể, hàng ngày bạn phải tiêu thụ ít nhất 12-15 mg kẽm cùng với thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung vitamin. Tăng tiêu thụ các khoáng chất vi lượng cho phụ nữ mang thai, cho con bú, người ăn chay và vận động viên, trong đó kẽm được tiêu thụ nhanh chóng cho nhu cầu trao đổi chất.
Top 10 thực phẩm giàu kẽm
Chúng tôi cung cấp cho bạn 10 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật hàng đầu có hàm lượng kẽm cao mà bạn phải có trong chế độ ăn uống. Lượng kẽm cao nhất có trong các loại hạt và thấp nhất trong các sản phẩm từ sữa và rau quả.
1. Hạt bí ngô
Bí ngô là sản phẩm theo mùa, có hương vị đặc trưng không phải ai cũng thích dù có thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe. Nhưng hạt bí ngô có thể ăn quanh năm, hơn nữa chúng không chỉ bổ dưỡng mà còn hữu ích. Trong hạt bí ngô “siêu” chứa một loại dầu tốt cho sức khỏe, trong đó gần 50% nằm trong hạt. 50% còn lại được chia cho protein và chất xơ. Hạt bí ngô cải thiện tình trạng của da và tóc, chúng được khuyên dùng trong trường hợp mắc các bệnh về da nghiêm trọng. Ngoài ra, hạt còn có đặc tính chống ký sinh trùng và giải độc.
Trong 100 g hạt bí ngô sống chứa 7.4 mg kẽm, tương ứng với 60% giá trị hàng ngày. Trong hạt bí ngô có rất nhiều dầu, khiến chúng có hàm lượng calo cao. Vì lý do này, không thể sử dụng hạt bí ngô với số lượng lớn hơn 30 ga mỗi ngày. Tốt nhất nên kết hợp hạt với các thực phẩm khác giàu kẽm để đảm bảo hấp thụ nguyên tố vi lượng lành mạnh vào cơ thể.
Hạt bí ngô là thực phẩm giàu kẽm. Cũng chứa vitamin b, E, K, C, cũng như natri, kali, canxi, mangan, magiê và phốt pho.
2. Hạt thông
Một trong những loại hạt hữu ích nhất nhưng đắt tiền. Điều này là do sự phức tạp của việc khai thác chúng, chỉ liên quan đến lao động thủ công. Hạt thông thu được từ nón của cây thông tuyết tùng Siberia, được coi là báu vật quốc gia của Siberia. Các loại hạt chứa rất nhiều vitamin và protein dễ tiêu hóa và cellulose. Hạt thông chứa nhiều axit oleic, tryptophan và lượng lớn vitamin, khoáng chất.
Các axit béo thiết yếu có trong dầu hạt thông rất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể và oleic ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Nhờ có axit amin tryptophan mà hạt giúp thoát khỏi chứng mất ngủ. Hạt thông giúp giải quyết các vấn đề về da, tóc, tăng cường hệ tim mạch, tác dụng có lợi cho hệ thần kinh và đường tiêu hóa.
Hạt thông chứa các vitamin B6, B12, E, PP tốt cho sức khỏe và các khoáng chất: mangan, kali, magie, phốt pho, đồng, giúp cải thiện hệ thống miễn dịch, tham gia vào quá trình trao đổi chất và có đặc tính chống oxy hóa. Trong hạt thông chứa hàm lượng kẽm gần như tối đa là 6.45 mg/100 g sản phẩm, cung cấp 54% nhu cầu hàng ngày. Hạt thông là loại thực phẩm chứa nhiều calo nên bạn nên thận trọng khi đưa chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày.
3. Phô mai
Trong các sản phẩm sữa, kẽm không có nhiều, nhưng điều này không áp dụng cho hầu hết các loại phô mai cứng. Ở các loại phô mai Nga cao cấp và thông thường của Hà Lan, Thụy Sĩ, Cheddar, Gouda, Roquefort có chứa kẽm với lượng từ 3.5 đến 5 mg trên 100 g. Nó bao gồm từ 30 đến 40% giá trị hàng ngày của khoáng sản. Lượng kẽm lớn nhất là ở Hà Lan, Thụy Sĩ và Cheddar, thấp nhất ở Nga và Roquefort.
Phô mai rất hữu ích cho cơ thể vì nó được hấp thụ nhanh chóng và có thành phần vitamin và khoáng chất độc đáo. Phô mai protein là một trong những loại dễ dàng đồng hóa nhất với con người, thành phần axit amin gần giống với con người. Phô mai chứa nhiều vitamin B1, B2, B12, A, D, C, PP, E và các khoáng chất phốt pho, kali, canxi, kẽm, trong đó nhiều nhất là canxi, tốt cho răng và xương. Phô mai cải thiện giấc ngủ, phục hồi sự cân bằng canxi, cải thiện khả năng miễn dịch và tình trạng da, tóc, móng, cải thiện hiệu suất và giảm trầm cảm.
Thiếu phô mai được cho là do hàm lượng calo và hàm lượng chất béo động vật cao trong thành phần. Nhưng với liều lượng vừa phải, pho mát có thể được sử dụng trong chế độ ăn hàng ngày.
4. Kiều mạch
Kiều mạch không phải ngẫu nhiên mà thường xuyên được xếp vào danh sách thực phẩm hàng đầu dành cho vận động viên. Kiều mạch có nhiều đặc tính hữu ích nhờ thành phần vitamin và khoáng chất độc đáo. Nó chứa số lượng nguyên tố vi lượng lớn nhất so với các loại ngũ cốc khác, bao gồm cả kẽm, có trong kiều mạch là 2.77 mg / 100 g cung cấp 23% giá trị hàng ngày.
Carbohydrate từ kiều mạch được tiêu hóa chậm và protein nhanh chóng, điều này khiến ngũ cốc trở thành lựa chọn hoàn hảo cho bữa tối hoặc bữa trưa. Trong kiều mạch có rất nhiều chất sắt, rất hữu ích cho những người có lượng huyết sắc tố thấp. Kiều mạch còn cải thiện tình trạng mạch máu, loại bỏ lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể, có tác dụng có lợi cho hệ thần kinh.
Các đặc tính có lợi của nó là do các vitamin nhóm b, PP, P, E, C, khoáng chất canxi, phốt pho, kali, đồng, boron, coban, iốt, sắt và kẽm. Nó thậm chí còn chứa axit béo omega-3 không thể thiếu của con người.
Kiều mạch hầu như không có nhược điểm vì hàm lượng calo thấp cho phép bạn sử dụng hàng ngày và lượng carb chậm trong thời gian dài để lại cảm giác no.
5. Hạnh nhân
Mặc dù thực tế là hạnh nhân thường được coi là hạt, nhưng về nguồn gốc nó là một hòn đá. Hạnh nhân là lõi của hạt của một số loài thực vật kỳ lạ, tương tự như quả mận. Trong hạnh nhân đáng nhớ và có giá trị nhất là vị đắng và mùi thơm, nguyên nhân là do thành phần hóa học đậm đặc với một lượng lớn chất dinh dưỡng.
100 g hạnh nhân là liều lượng gấp đôi vitamin E, chất chống oxy hóa mạnh mẽ, tác động đến quá trình tái tạo tế bào. Hạnh nhân thanh lọc máu, giúp đào thải độc tố, có tác dụng bổ thận, tốt cho gan. Nó có tác dụng như một loại thuốc giảm đau nhẹ và làm giảm chứng chuột rút cơ bắp vì nó chứa rất nhiều magie. Ngoài ra, hạnh nhân còn cải thiện giấc ngủ, tăng hiệu quả và sự tập trung, và tcũng có thể hữu ích cho những người có vấn đề về hệ hô hấp.
Hạnh nhân chứa hầu hết các vitamin B3, B6, B2, B1, A, C, E và nhiều khoáng chất: kali, canxi, magie, phốt pho, natri, iốt, sắt, selen, đồng, lưu huỳnh, flo, mangan và kẽm. Kẽm trong hạnh nhân là 2.12 g trên 100 g, tương ứng với 18% nhu cầu hàng ngày. Hạnh nhân, giống như tất cả các loại hạt, có hàm lượng calo cao do có chứa chất béo, vì vậy nên sử dụng tiết kiệm trong chế độ ăn uống.
KHAI THÁC. Cháo bột yến mạch
Ngũ cốc “Hercules” bột yến mạch và ngũ cốc đều tốt như nhau để giúp cơ thể bão hòa kẽm và các khoáng chất khác. Bột yến mạch có tác dụng tích cực đối với da và tóc, đồng thời tăng khả năng phòng vệ miễn dịch của cơ thể. Trong mông chiếm ưu thế carbohydrate chậm, bão hòa trong một thời gian dài và bình thường hóa lượng đường trong máu. Bột yến mạch cải thiện tình trạng da do chứa nhiều kẽm – 2,68 mg / 100 g, chiếm 22% giá trị hàng ngày.
Trong bột yến mạch và ngũ cốc có chứa nhiều axit amin thiết yếu, trong đó đứng đầu là tryptophan và threonine rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất của con người. Yến mạch cũng chứa chất xơ cần thiết cho hoạt động bình thường của đường tiêu hóa, protein dễ tiêu hóa và chất chống oxy hóa. Ngoài ra bột yến mạch rất giàu vitamin và khoáng chất: silicon, mangan, đồng, phốt pho, sắt, magiê và kẽm. Bột yến mạch có thể được ăn hàng ngày vì nó có lượng calo thấp và rất phù hợp cho bữa sáng.
7. Trứng gà
Trong số các sản phẩm động vật có hàm lượng kẽm cao cần phải kể đến trứng – hay đúng hơn là lòng đỏ trứng. Do giá trị calo thấp của protein, không cần thiết phải tách nó ra khỏi lòng đỏ. Nhìn chung, trứng gà có chứa protein dễ tiêu hóa bởi thành phần axit alpha-amino và nhiều loại vitamin và khoáng chất, trong đó có axit béo omega-3. Trứng rất hữu ích trong việc duy trì khối lượng cơ bắp, tăng cường xương, duy trì sức khỏe của não, giảm áp lực. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng và bữa tối.
Trong lòng đỏ trứng gà có 3.1 mg kẽm trên 100 g kẽm, tương ứng với 26% giá trị hàng ngày. Ngoài ra, trong một quả trứng còn chứa các vitamin và khoáng chất như A (gần như hàng ngày), D, B4, B5, N, E, PP, canxi, phốt pho, sắt, iốt, đồng, lưu huỳnh, crom và các loại khác với số lượng nhỏ. Do sản phẩm có lượng calo vừa phải hàng ngày, không vượt quá tỷ lệ 1-2 quả trứng mỗi ngày.
8. Đậu
Protein đậu ngang bằng với thịt, khiến nó trở thành sản phẩm lý tưởng cho những vận động viên thể lực-người ăn chay. Đậu làm giảm lượng nước dư thừa trong cơ thể, tác động tích cực đến đường tiêu hóa, gan, thận, máu và hệ thần kinh. Do thành phần axit amin nên nó rất hữu ích cho các vấn đề về giấc ngủ, rối loạn lo âu, trầm cảm. Các đặc tính chống ung thư được biết đến của đậu, cũng như khả năng ảnh hưởng tích cực đến hệ thống sinh dục.
Trong đậu có nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, C, kẽm, sắt, clo, lưu huỳnh, phốt pho, kali, natri, canxi, magie. Với hàm lượng calo thấp trong tất cả các loại đậu, nó có thể được sử dụng trong chế độ ăn uống hàng ngày, đặc biệt là đối với người ăn chay. Người ăn chay được cung cấp đủ 500 g đậu mỗi tuần trong các món súp, salad hoặc món hầm. Số lượng nguyên tố vi lượng có giá trị nhất được coi là đậu đỏ.
Đậu không chỉ hữu ích vì hàm lượng kẽm là 3.21 mg trên 100 g, cung cấp 27% giá trị hàng ngày, mà còn cả vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác trong chế phẩm.
9. Thịt bò
Trong số các loại thực phẩm động vật, thịt bò giàu kẽm dẫn đầu trong danh mục không ăn chay. Ngoài vitamin và khoáng chất, chất có giá trị nhất trong thịt bò là protein, thành phần axit amin gần giống nhất với con người tự nhiên. Protein từ thịt bò được hấp thụ hoàn toàn và dùng để xây dựng cơ, xương và mô liên kết, rất quan trọng đối với vận động viên và những người lao động chân tay.
Thịt bò có nhiều chất sắt, magie, kali, canxi, natri, phốt pho, kẽm, cần thiết cho hoạt động của tất cả các hệ thống cơ thể bao gồm cả hệ thần kinh và đường tiêu hóa. Vitamin B12 là loại vitamin duy nhất chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và tình trạng thiếu hụt vitamin này thường xảy ra ở những người ăn chay. Ngoài ra trong thịt bò còn có B6, PP và các vitamin khác cần thiết cho sức khỏe con người.
100 gram thịt có 3.24 mg kẽm, cung cấp 27% giá trị hàng ngày. Giá trị năng lượng thấp của thịt bò ít béo cho phép đưa nó vào chế độ ăn kiêng.
10. Tôm
Tôm tăng cường cơ bắp và xương nhờ có canxi, magie và phốt pho trong thành phần. Chúng tốt cho tim và mạch máu vì chúng bao gồm chất chống oxy hóa astaxanthin, sắt, vitamin A và B12. Tôm rất tốt cho thị lực, sức khỏe hệ tiết niệu, tuyến giáp, da, khả năng miễn dịch, não và hệ thần kinh. Chúng có một lượng lớn vitamin b, E, A, selen, sắt, phốt pho, đồng, kẽm và natri. Tôm có lượng calo thấp nên có thể chấp nhận được trong chế độ ăn kiêng.
Không giống như các loại hải sản khác, tôm chứa lượng kẽm vừa đủ để đưa vào chế độ ăn hàng tuần. 100 g tôm chứa 2.1 mg kẽm, chiếm tỷ lệ 18%. Ngoài ra tôm còn có axit béo omega, iốt và chất chống oxy hóa hữu ích.
Xem thêm:
- 10 thực phẩm giàu magiê hàng đầu
- 10 loại thực phẩm có hàm lượng iốt cao hàng đầu
- 10 thực phẩm giàu kali hàng đầu
- 10 thực phẩm giàu vitamin A hàng đầu