30 bài tập kéo dài chân hàng đầu: đứng và nằm

Kéo dãn thường xuyên giúp cải thiện khả năng phối hợp, tính linh hoạt và giúp giảm căng thẳng vì nó giúp thư giãn các cơ trên toàn cơ thể. Tất cả những người tham gia tập thể dục và thể thao, nên thực hiện giãn cơ sau mỗi luyện tập để nâng cao hiệu quả tập luyện. Kéo dài giảm thiểu nguy cơ chấn thương và giảm đau ở cơ.

Ngoài ra, các bài tập đơn giản để duỗi chân cũng rất hữu ích cho những ai đi bộ hàng ngày. giảm mệt mỏi, căng cơ, tăng cường lưu thông máu, lưu lượng bạch huyết và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Điều quan trọng cần biết về việc duỗi chân là gì?

1. Mỗi buổi tập thể dục nên kết thúc bằng việc giãn cơ. Bạn không nên giãn cơ khi bắt đầu tập để thư giãn các cơ cần hoạt động. Kéo dãn nhẹ trong vài giây giữa các bài tập sức mạnh hoặc bài tập tim mạch để khởi động cho các cơ mục tiêu.
2. Các bài tập giãn cơ bạn phải thực hiện sau khi tập luyện nếu bạn không tập luyện ở phòng tập thể dục hoặc ở nhà. Khởi động tim mạch đủ trong 5 phút: nhảy, chạy tại chỗ, squats plyometric, lunges và các động tác vất vả khác giúp làm nóng cơ bắp. Xin vui lòng xem lựa chọn của chúng tôi về các bài tập khởi động.
3. Mỗi bài tập duỗi chân nên kéo dài ít nhất 20-30 giây. Hẹn giờ, không cần suy nghĩ về thời gian trong quá trình giãn cơ. Hãy nhớ rằng: cơ hoạt động càng lâu thì khả năng thích ứng càng nhanh và việc thực hiện các bài tập sau này càng dễ dàng hơn.
4. Bạn không nên giãn cơ nếu cơ chưa được làm nóng. Đặc biệt có hại cho việc giãn cơ sau khi ra ngoài trời lạnh. Trong trường hợp này, có nguy cơ chấn thương rất lớn.
5. Tập thể dục để kéo dài là đủ hiệu quả để dành 10-20 phút mỗi ngày. Sau khi tập luyện thể lực đầy đủ, có thể mất 10 phút và sau khi khởi động nhẹ nhàng là 20 phút.
6. Kéo dài có thể động và tĩnh. Khi bạn thực hiện chuyển động năng động, nhịp nhàng với biên độ nhất định để kéo căng cơ mục tiêu. Tĩnh nếu bạn giữ nguyên tư thế trong vài giây hoặc vài phút để cố định cơ ở một vị trí nhất định.
7. Hầu hết các bài tập duỗi chân có thể được thực hiện ở dạng tĩnh và động. Tĩnh học hữu ích để kéo giãn cơ tối đa và động lực học – để thực hiện các bài tập đầy thử thách, sau đó phải được cố định tĩnh.
8. Không nên quá nhiệt tình trong việc duỗi lưng và đùi trong để không bị thương. Bắt đầu với các bài tập dễ ở dạng năng động, với biên độ tăng dần theo từng bài học. Nếu bạn luyện tập thường xuyên thì trong vòng một hoặc hai tháng bạn sẽ đạt được kết quả ấn tượng.
9. Bạn có thể thực hiện các bài tập đơn giản để duỗi chân hàng ngày để khởi động và giảm căng cơ. Nếu không thể, chỉ cần 3-4 lần một tuần sau khi tập gym hoặc tập luyện độc lập là đủ.
10. Nếu mục tiêu của bạn là thực hiện động tác xoạc chân, hãy xem bộ sưu tập các bài tập làm sẵn của chúng tôi dành cho sợi xe dọc và ngang.

Chúng tôi cung cấp cho bạn tuyển tập các bài tập duỗi chân hiệu quả nhất, có thể thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Các bài tập được chia thành hai nhóm:

• Bài tập duỗi chân khi đứng
• Bài tập duỗi chân trên sàn

Không thể kéo giãn chất lượng cao nếu không biết cơ nào tồn tại và cần kéo chúng. Các cơ chính của chân là: cơ mông lớn, cơ tứ đầu (cơ tứ đầu của đùi), gân kheo (bắp tay của đùi), cơ bắp chân. Ở mặt trong của đùi có các cơ hơi thon dài, trong đó cơ khép dài căng nhất.

Bài tập duỗi chân khi đứng

Sau khi tập luyện tại phòng gym, lựa chọn tốt nhất sẽ là các bài tập duỗi chân khi đứng. Một số trong số chúng phù hợp như một bài tập nhẹ giữa các bài tập, nhưng trong trường hợp này không nên nán lại lâu ở mỗi tư thế để không làm giãn cơ.

1. Thấp phổi

Đoạn đường đó: Cơ tứ đầu, bắp tay của đùi.

Cách thực hiện: Hạ đầu gối của chân phải xuống sàn, duỗi thẳng chân. Chân trái phải uốn cong một góc vuông và đứng về phía trước. Đặt hai tay thẳng đối xứng trên sàn hoặc trên hông của chân trước. Đi xuống bên dưới xương chậu, kéo căng cơ ở mỗi chân. Giữ tư thế trong nửa phút rồi đổi chân. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để duỗi chân, nó có thể được thực hiện theo nhiều biến thể khác nhau. Trong suốt bài tập, hãy kéo xương chậu của bạn xuống sàn, điều này sẽ giúp kéo căng các cơ đùi khỏe hơn của mỗi chân.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: không lùi xa đầu gối sau và không treo quá thấp vào xương chậu.

2. Chùm người thấp bằng cách ôm đầu gối

Đoạn đường đó: cơ tứ đầu.

Cách thực hiện: Đứng trên một đầu gối, đặt chân trái về phía trước. Chân phải giơ lên, tay phải ôm cổ chân. Thu chân phải vào mông, cố gắng giữ cẳng chân chạm vào đùi. Giữ tư thế trong nửa phút và đổi hướng. Khi bắt đầu tập luyện, bạn có thể không kéo được xương chày lại gần nhưng theo thời gian, bạn sẽ vượt qua được cột mốc này.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Không kéo xương chày lại gần xương đùi.

3. Nghiêng về phía chân thẳng và chân còn lại ngồi xổm

Đoạn đường đó: Bắp tay đùi.

Cách thực hiện: Đứng thẳng và đặt chân trái lên bậc thang phía trước bằng gót chân. Chân phải hơi cong ở đầu gối, bàn chân phải ấn chặt xuống sàn. Nghiêng về phía trước, gần như song song giữa cơ thể và sàn nhà. Cảm giác duỗi gân kheo của chân nằm phía trước. Cơ thể càng uốn cong thì gân kheo càng căng ra. Giữ trong vài giây và đổi bên. Bài tập đơn giản này rất tốt cho việc giãn cơ nhẹ giữa các hiệp tập luyện sức mạnh hoặc các bài tập tim mạch.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Không nghiêng người về phía trước nhiều.

4. Độ nghiêng của sàn

Đoạn đường đó: Bắp tay đùi, mông.

Cách thực hiện: Từ tư thế đứng cúi người về phía trước. Chạm tay xuống sàn mà không cong lưng và nằm sấp trên đùi. Bạn có thể thực hiện động tác cúi người về phía trước với biên độ nhỏ, kéo giãn cực độ bề mặt sau của đùi và mông. Giữ trong nửa phút.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Nếu tính linh hoạt không cho phép chạm sàn, bạn có thể đặt tay lên ghế hoặc bề mặt khác.

5. Độ dốc đứng ngang của prosphate

Đoạn đường đó: cơ khép đùi, mông.

Cách thực hiện: đứng cách xa nhau nhất có thể ở vị trí ban đầu của tư thế tách ngang. Cúi về phía trước và đưa tay xuống. Không cong lưng, cố gắng đặt cẳng tay xuống sàn. Giữ độ nghiêng trong nửa phút. Thực hiện bài tập trên sàn chống trượt, nếu không sẽ có nguy cơ chấn thương. Khi cảm thấy khó chịu hãy dựa vào cánh tay của mình để thoát khỏi tư thế.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Nếu bạn không thể đặt cẳng tay xuống sàn, hãy giữ thẳng cánh tay, tựa vào tay.

6. Mặt ngoài đùi ở độ dốc

Thanh giằng đó: Đùi ngoài.

Cách thực hiện: khi đứng, bắt chéo chân, phía trước bên trái. Thực hiện nghiêng cơ thể sang trái. Tay có thể để ở thắt lưng hoặc nâng lên, điều này giúp góc xiên sâu hơn một chút. Hãy suy nghĩ về việc kéo dài các cơ của chân phải. Kiêng ở đoạn dốc nửa phút. Các vận động viên có kinh nghiệm trong bài tập kéo giãn hông này cần phải uốn cong sâu hơn để cảm nhận đầy đủ hiệu quả.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: chỉ cần nghiêng một chút là có thể cảm nhận được sự căng cơ.

20 bài tập tốt nhất cho tư thế

7. Mặt ngoài hông gần tường

Thanh giằng đó: Đùi ngoài.

Cách thực hiện: Đứng bên phải bức tường, nắm tay phải của cô ấy. Bắt đầu ngồi xổm trên chân trái và chân phải giữ thẳng, mở ra trước. Cột sống không bị cứng, giữ ở điểm thấp nhất trong vài giây. Kéo chân càng xa càng tốt sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy một khoảng trống kéo dài đùi ngoài. Để kéo giãn phần bên ngoài của đùi, cần có nhiều bài tập và quy định, nhưng chúng phải được thực hiện để cải thiện lưu thông máu ở vùng này.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: giữ chân sau của bạn quá xa sang một bên và ngồi xổm sâu.

8. Duỗi chân khi đứng

Đoạn đường đó: cơ bắp chân.

Cách thực hiện: Đặt cả hai tay lên tường, lùi lại bằng chân trái. Chân phải hơi cong đầu gối như trong động tác lunge, chân trái phải giữ nguyên. Không đứng nhón chân, đẩy chân xuống sàn. Điều quan trọng là chuyển trọng lượng cơ thể lên bàn chân đang làm việc. Giữ tư thế trong 20 giây rồi đổi hướng. Ngoài ra, bắp chân rất dễ co giãn nếu bạn tự kéo tất vào hoặc kéo căng chúng vào tường.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Bạn có thể xé nhẹ gót chân sau khỏi sàn nhưng vẫn tiếp tục cảm nhận được sự căng của cơ bắp chân.

9. Uốn người vào ghế bằng cách nâng cao chân

Đoạn đường đó: Bắp tay đùi.

Cách thực hiện: Từ tư thế đứng bước về phía trước. Nghiêng người về phía trước, đứng tựa vào ghế, cố gắng không vòng lưng lại. Không gập đầu gối, gót chân 2 chân chạm sàn. Độ dốc càng thấp thì gân kheo càng giãn ra. Nửa phút sau đổi chân. Đây là một trong những bài tập được khuyến khích cho những ai đang có ý định ngồi xổm.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: không nhấc hai chân ra quá xa và hơi cong đầu gối hoặc xé gót chân sau khỏi sàn.

10. Kéo giãn tứ đứng

Đoạn đường đó: cơ tứ đầu.

Cách thực hiện: Từ tư thế đứng, uốn cong chân trái ở đầu gối, giống như khi chạy với Zahlest Shin. Dùng tay kéo chân về phía mông, giữ thăng bằng trên một chân. Giữ nguyên tư thế trong nửa phút và đổi chân. Là một bài tập tuyệt vời để duỗi chân, bạn có thể thực hiện theo nhiều biến thể khác nhau: đứng, nằm ngửa, nằm nghiêng và thậm chí là nằm sấp. Một phiên bản sửa đổi của các bài tập rất dễ thực hiện ở tư thế nằm nghiêng. Chỉ cần thu mắt cá chân và bàn chân về phía mông, cảm nhận được sự căng nhẹ của các cơ.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: kiêng tay qua ghế hoặc tường nếu khó giữ thăng bằng.

11. Chia dọc

Đoạn đường đó: Cơ tứ đầu và các cơ khép của đùi.

Cách lấy: Từ vị trí trước đó, vòng tay quanh chân ở mắt cá chân. Kéo bàn chân lên cao nhất có thể theo tư thế dây thẳng đứng, cảm nhận sự căng ở chân. Chân đỡ phải giữ thẳng. Giữ nguyên tư thế, cố gắng nhấc chân lên cao nhất có thể. Đây là một bài tập tuyệt vời để kéo căng hông và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Không nhấc chân lên cao và bám vào giá đỡ để giữ thăng bằng.

12. Ngồi xổm sâu

Đoạn đường đó: cơ khép đùi, mông.

Cách thực hiện: Xuống tư thế ngồi xổm sâu, chắp tay trước ngực. Khuỷu tay đặt trên đầu gối, dang rộng hai chân ra. Cột sống không bị cong, mông hóp xuống sàn. Cảm nhận các chất dẫn kéo giãn sâu và cơ mông dễ dãn. Giữ tư thế trong nửa phút.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Không ngồi sâu trong tư thế ngồi xổm, giữ hai tay dang rộng để lấy bất kỳ chỗ dựa nào ở phía trước.

13. Kéo dãn trong tư thế sumo-squat

Đoạn đường đó: cơ khép đùi, mông.

Cách thực hiện: Bố trí rộng rãi chân, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Ngồi xuống trong tư thế ngồi xổm sumo sâu, hạ thấp cơ thể xuống bàn chân, hai tay nắm lấy cẳng chân và căng thẳng lưng. Duỗi hai chân rộng nhất có thể trong tay, hạ mông xuống sàn bên dưới. Cảm nhận sự căng thẳng ở vùng cơ dẫn và mông.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Không ngồi xổm sâu và không nghiêng người về phía trước nhiều.

14. Phổi bên

Đoạn đường đó: Cơ bắp tay đùi, cơ khép đùi, cơ bắp chân.

Cách thực hiện: Đứng thẳng với hai chân dang rộng. Chuyển trọng lượng cơ thể sang bên phải và hơi nghiêng về phía sau, co chân phải ở đầu gối, chân trái giữ thẳng. Đầu gối chân phải không đưa tất về phía trước. Cố gắng hạ mông xuống sàn càng thấp càng tốt, có thể duỗi tay xuống sàn để giữ thăng bằng.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: đừng thực hiện động tác nhảy quá sâu, hãy giữ biên độ thoải mái.

Tất cả về lunge bên

Bài tập duỗi chân trên sàn

Bộ sưu tập bao gồm các bài tập duỗi chân giúp loại bỏ các vết kẹp cơ, căng thẳng, căng thẳng, cải thiện tính linh hoạt và thăng bằng. Chúng thích hợp để thư giãn tại nhà hoặc để tập luyện kéo dài hoàn toàn. Nhiều bài tập tập trung vào việc kéo dài các chất dẫn sẽ giúp bạn tìm hiểu sự phân chia theo chiều ngang và chiều dọc.

1. Chim bồ câu

Điều đó kéo dài: Mông, bắp tay và hông.

Cách thực hiện: Xuống tư thế cúi thấp, đặt chân phải về phía trước. Chạm sàn đầu gối phải vào mắt cá chân nằm trên sàn và cẳng chân vuông góc với đùi. Chân trái phải thẳng, thả lỏng, tựa vào mu bàn chân. Để có hiệu quả cao hơn, hãy uốn cong cánh tay của bạn ở cẳng tay và dựa vào chúng. Giữ tư thế trong nửa phút và lặp lại quá trình cho bên còn lại. Tư thế yoga này có một biến thể phức tạp, chẳng hạn như việc nắm bắt xương chày của hai chân sau để duỗi chân tối đa.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Không kéo mình từ chân trước của chân trước, không nhúng xương chậu quá thấp xuống sàn.

2. Chim bồ câu bị Shin bắt giữ

Đoạn đường đó: Cơ tứ đầu, bắp tay của đùi.

Cách thực hiện: tư thế chim bồ câu (bài tập trước) kéo ống chân phải lên đùi. Nâng chân trái lên, giữ tay trái trên ống chân hoặc bàn chân. Kéo bàn chân của chân trái càng gần hông, kéo căng các cơ. Nửa phút sau đổi chân.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Thực hiện từng bài tập với biên độ thoải mái, không ngồi sâu trong tư thế chim bồ câu và không giơ dùi trống lên quá cao.

3. Tư thế chim bồ câu ngồi

Đoạn đường đó: các cơ của mông.

Cách thực hiện: Ngồi trên sàn với hai tay duỗi thẳng chân. Cong chân trái của bạn ở đầu gối và kéo Shin của cô ấy lên càng gần càng tốt. Không cong lưng, căng cơ mông. Giữ bài tập trong nửa phút và đổi chân.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Không nhấc dùi trống lên cao mà có thể đặt lên đùi của chân nằm trên sàn.

4. Kéo giãn cơ tứ đầu khi nằm

Đoạn đường đó: cơ tứ đầu.

Cách thực hiện: Nằm sấp, tựa đầu vào tay. Cong chân trái của bạn ở đầu gối và nắm lấy cẳng chân của bàn tay trái. Kéo chân về phía mình mà không nhấc đùi lên khỏi sàn và cố gắng chạm gót chân vào mông. Giữ tư thế trong nửa phút, lặp lại cho bên còn lại.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Kéo chân về phía mông cho đến khi có cảm giác thoải mái và cơ tứ đầu được duỗi dễ dàng.

Cách chọn giày chạy bộ để tập thể hình

5. Nghiêng chân đứng trên đầu gối

Đoạn đường đó: Bắp tay đùi.

Cách thực hiện: quỳ, kéo chân phải về phía trước. Nghiêng toàn bộ cơ thể sang chân phải, duỗi thẳng mặt sau của đùi. Bạn có thể đặt tay xuống sàn hoặc quấn quanh chân họ nếu bạn duỗi thẳng. Nâng cao có thể hạ mông xuống đùi chân trái. Thực hiện bài tập này để duỗi chân trong nửa phút, đổi bên. Nghiêng chân đứng trên đầu gối là một trong những bài tập tốt nhất cho động tác tách dọc.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Không hạ thấp cơ thể, giữ thẳng lưng.

6. Nghiêng thẳng chân khi ngồi

Đoạn đường đó: Bắp tay đùi.

Cách lấy: Ở tư thế ngồi, duỗi thẳng chân. Cong đầu gối, cố gắng không uốn cong cột sống. Kéo tay về phía chân, không vòng ra sau. Giữ tư thế trong nửa phút.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Bạn có thể hơi cong đầu gối nhưng có thể cảm nhận được sự căng của bắp tay và đùi.

7. Độ dốc về phía chân ngồi

Đoạn đường đó: Bắp tay đùi.

Cách lấy: Từ tư thế ngồi, duỗi chân phải và uốn cong đầu gối trái và đặt ống chân của bạn xuống sàn. Chân phải di chuyển sang một bên một chút, để chân trái về vị trí ban đầu. Toàn thân duỗi thẳng chân phải, duỗi thẳng phần sau đùi. Giữ tư thế trong nửa phút và lặp lại cho bên còn lại.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Không hạ thấp cơ thể quá thấp đến chân.

8. Độ dốc của dây bện ngang

Đoạn đường đó: cơ khép của đùi, bắp tay và hông.

Cách lấy: Từ tư thế ngồi dang rộng hai chân ra. Nghiêng người về phía trước, không cong cột sống. Bạn có thể dựa vào cẳng tay hoặc bàn tay hoặc nằm thẳng trên sàn khi giãn cơ. Giữ tư thế trong nửa phút. Các bài tập sửa đổi là độ dốc cho mỗi chân trong động tác xoạc chân, chúng cũng sử dụng bề mặt sau của đùi.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: không đặt quá nhiều chân và không uốn cong nhiều, cơ thể cúi xuống để duỗi phần bên trong của bàn chân vào chân bàn hoặc giường để duỗi thoải mái hơn.

9. Tư thế con bướm

Đoạn đường đó: chất dẫn của đùi.

Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối, bàn chân hướng vào nhau. Lăn chân và đẩy tay lên đầu gối để tăng cường độ giãn cơ. Đừng lùi lại phía sau, hãy nhìn về phía trước. Bạn không nên đè lên đầu gối quá nhiều để không cảm thấy khó chịu, đau nhức. Giữ tư thế trong nửa phút. Bạn có thể ngồi bướm dựa vào tường để dễ dàng giữ thẳng lưng hơn.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Nếu chưa đủ giãn, đừng hạ đầu gối xuống quá thấp so với sàn, có thể đẩy chân ra xa xương chậu.

10. Tư thế con bướm nằm ngửa

Đoạn đường đó: chất dẫn của đùi.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, uốn cong và dang rộng hai chân, hướng bàn chân vào trong. Sát vào bàn chân của cả hai chân tạo thành tư thế con bướm nằm ngửa. Cố gắng chạm vào đùi và đầu gối của sàn. Hãy tự giúp mình bằng tay nhưng đừng quá căng đầu gối, kẻo bị thương. Thực hiện mỗi bài tập để kéo dài hông trong nửa phút.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: không hạ thấp đầu gối xuống sàn, bàn chân có thể đẩy ra khỏi xương chậu.

11. Tư thế con ếch

Đoạn đường đó: cơ khép đùi, cơ tứ đầu, cơ mông lớn.

Cách lấy: Từ tư thế nằm sấp, dang rộng đầu gối cong. Tư thế nên giống một con ếch. Giữ đầu gối của bạn ở vị trí vuông góc. Cố gắng để xương chậu chạm sàn. Kiêng tập nửa phút. Một bài tập tuyệt vời để kéo dài hông trong yoga giúp thư giãn các cơ xương chậu, loại bỏ căng thẳng và căng thẳng ở lưng dưới và hông.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: không nhấc chân quá xa sang một bên, đặt dưới đầu gối một chiếc khăn hoặc tấm thảm mềm.

12. Duỗi hông ngồi trên gót chân

Đoạn đường đó: cơ tứ đầu.

Cách thực hiện: Từ tư thế đứng quỳ, ngồi trên gót chân và dựa vào khuỷu tay. Hãy suy nghĩ về việc kéo dài cơ tứ đầu. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để kéo căng cơ tứ đầu đùi. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khó chịu ở đầu gối hoặc lưng khi thực hiện bài tập duỗi chân này thì tốt hơn hết bạn nên thay thế bằng bài tập khác.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Không hạ xuống quá thấp, không dựa vào cẳng tay và mu bàn tay dang rộng.

13. Chia tay nói dối

Đoạn đường đó: Bắp tay đùi.

Cách thực hiện: Nằm ngửa và nhấc chân thẳng trái lên. Dùng tay nắm dùi trống và kéo chân về phía mình. Giữ chân phải và lưng dưới khỏi sàn. Để duỗi nhiều hơn, hãy lấy dây thun hoặc khăn và ném vào chân để duỗi chân mà không cần dùng tay. Giữ tư thế trong nửa phút rồi đổi chân.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Cúi người nằm trên sàn chân ở đầu gối, không nhấc chân quá cao.

14. Bụng chân sang bên

Đoạn đường đó: chất dẫn, cơ mông.

Cách thực hiện: Nằm ngửa và đưa chân trái thẳng sang một bên. Dùng tay nắm lấy cẳng chân hoặc bàn chân và kéo chân và hông. Cảm nhận sự căng thẳng ở các cơ ở chân. Trong bài tập duỗi chân này, bạn cũng có thể sử dụng khăn. Giữ chân phải và lưng dưới khỏi sàn. Giữ tư thế trong nửa phút rồi đổi chân. Bài tập này và bài tập trước là hoàn hảo cho việc thực hành dây bện.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Cong tư thế nằm trên sàn của chân ở đầu gối, giữ chân quá xa sang một bên.

15. Xẻ hai bên khi nằm

Đoạn đường đó: chất dẫn của đùi.

Cách thực hiện: Nằm ngửa và nhấc cả hai chân lên. Bắt đầu từ từ với đôi chân của bạn giống như một sợi dây chéo. Hãy tự giúp mình bằng tay nhưng không đẩy mạnh vào chân để không bị căng cơ. Có một sửa đổi của bài tập này là duỗi hông vào tường. Trong trường hợp này, bạn cần đến gần bức tường và dang rộng hai chân của anh ấy để chúng trượt trên bề mặt của nó. Trong trường hợp này, việc giữ thăng bằng và tập trung vào việc giãn cơ sẽ dễ dàng hơn.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Thực hiện từng bài tập vào tường và không nhấc chân lên quá nhiều.

16. Duỗi mông khi nằm

Cà vạt đó: Cơ mông lớn.

Cách lấy: Từ tư thế nằm ngửa, uốn cong đầu gối của bạn. Đặt cẳng chân trái lên đùi phải. Nắm lấy chân phải bằng cả hai tay và kéo nó về phía bạn để kéo căng cơ mông. Giữ bài tập trong nửa phút và lặp lại cho bên kia.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: bạn có thể hơi nhấc đầu và lưng trên khỏi sàn

17. Kéo đầu gối vào ngực

Đoạn đường đó: Bắp tay, hông, mông.

Cách lấy: Từ tư thế nằm sấp, nâng chân phải cong lên và kéo đầu gối về phía ngực bằng cả hai tay. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở cơ mông và bắp tay của đùi. Giữ tư thế trong nửa phút, sau đó lặp lại cho bên còn lại. Đây là một bài tập tuyệt vời không chỉ để duỗi chân mà còn giúp thư giãn trước khi ngủ.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Cong đầu gối, chân, nằm trên sàn.

Xem thêm:

• 20 ứng dụng Android tốt nhất để tập luyện tại nhà
• 30 bài tập yoga hàng đầu cho sức khỏe của lưng
• 20 đồng hồ thông minh hàng đầu: các tiện ích hàng đầu từ 4,000 đến 20,000 rúp

Yoga và kéo dài chân và mông