Những vi khuẩn nhỏ này tương tác với mọi cơ quan và hệ thống, bao gồm não, hệ thống miễn dịch và nội tiết tố, ảnh hưởng đến sự biểu hiện của gen, quyết định phần lớn sức khỏe, ngoại hình và thậm chí cả sở thích ăn uống của chúng ta. Duy trì một hệ vi sinh vật khỏe mạnh là điều cần thiết cho cả việc phòng ngừa và điều trị các vấn đề sức khỏe hiện có - bệnh đường tiêu hóa, béo phì, tự miễn dịch, nhạy cảm với thực phẩm, rối loạn nội tiết tố, thừa cân, nhiễm trùng, trầm cảm, tự kỷ và nhiều bệnh khác. Trong bài viết này Julia Maltseva, chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng chức năng, tác giả và người tổ chức hội nghị hệ vi sinh vật, sẽ nói về cách lựa chọn thực phẩm ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột, và do đó sức khỏe của chúng ta.

Hệ vi sinh vật và tuổi thọ khỏe mạnh

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn nhất đến sự đại diện của vi sinh vật trong ruột. Không phải tất cả thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ đều thích hợp cho hoạt động quan trọng và sự thịnh vượng của vi khuẩn “tốt”. Chúng ăn các chất xơ thực vật đặc biệt được gọi là prebiotics. Prebiotics là thành phần của thức ăn thực vật mà cơ thể con người khó tiêu hóa, có tác dụng kích thích chọn lọc sự phát triển và tăng hoạt động của một số loại vi sinh vật (chủ yếu là lactobacilli và bifidobacteria), có tác dụng đối với sức khỏe. Các chất xơ prebiotic không bị phân hủy ở đường tiêu hóa trên, mà thay vào đó sẽ đến ruột một cách nguyên vẹn, nơi chúng được lên men bởi vi sinh vật để tạo thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs), thực hiện một loạt các chức năng tăng cường sức khỏe, từ việc duy trì độ pH trong ruột. ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Prebiotics chỉ được tìm thấy trong một số loại thực phẩm thực vật. Hầu hết chúng có trong hành tây, tỏi, rễ rau diếp xoăn, măng tây, atisô, chuối xanh, cám lúa mì, các loại đậu, quả mọng. SCFAs được hình thành từ chúng giúp giảm mức cholesterol trong máu, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và khối u. Theo các nghiên cứu, chuyển sang chế độ ăn giàu prebiotics đã làm tăng tỷ lệ vi khuẩn có lợi. Ăn chủ yếu là thức ăn động vật làm tăng sự hiện diện của các vi sinh vật kháng mật góp phần vào sự phát triển của bệnh viêm ruột mãn tính và ung thư gan. Đồng thời, tỷ lệ vi khuẩn có lợi giảm dần.  

Tỷ lệ chất béo bão hòa cao làm giảm đáng kể sự đa dạng của vi khuẩn, đây là dấu hiệu của một hệ vi sinh vật khỏe mạnh. Nếu không nhận được điều trị yêu thích của chúng dưới dạng prebiotics, vi khuẩn không thể tổng hợp đủ lượng SCFA cần thiết, dẫn đến các quá trình viêm mãn tính trong cơ thể.

Một nghiên cứu gần đây được công bố vào năm 2017 đã so sánh hệ vi sinh vật đường ruột của những người theo các phong cách ăn kiêng khác nhau - thuần chay, ăn chay theo đường lacto và chế độ ăn truyền thống. Người ăn chay trường cũng được phát hiện có nhiều vi khuẩn sản xuất SCFAs hơn, giúp các tế bào trong đường tiêu hóa khỏe mạnh. Ngoài ra, những người ăn chay và ăn chay có dấu hiệu sinh học gây viêm thấp nhất, trong khi những người ăn tạp có cao nhất. Dựa trên kết quả, các nhà khoa học kết luận rằng việc tiêu thụ chủ yếu các sản phẩm động vật được phản ánh trong hồ sơ vi sinh vật, có thể dẫn đến các quá trình viêm và rối loạn chuyển hóa như béo phì, kháng insulin và bệnh tim mạch.

Do đó, chế độ ăn ít chất xơ thực vật sẽ thúc đẩy sự phát triển của hệ vi khuẩn gây bệnh và làm tăng nguy cơ tăng tính thấm của ruột, nguy cơ rối loạn ty thể, cũng như rối loạn hệ thống miễn dịch và sự phát triển của quá trình viêm.  

Kết luận chính:   

• thêm prebiotics vào chế độ ăn uống của bạn. Theo khuyến nghị của WHO, định mức chất xơ prebiotic là 25-35 g / ngày.
• hạn chế lượng sản phẩm động vật ở mức 10% lượng calo hàng ngày.
• Nếu bạn chưa phải là một người ăn chay, thì trước khi nấu ăn, hãy loại bỏ mỡ thừa của thịt, bỏ da của gia cầm; loại bỏ chất béo hình thành trong quá trình nấu nướng. 

Hệ vi sinh vật và trọng lượng

Có hai nhóm vi khuẩn lớn nhất - Firmicutes và Bacteroidetes, chiếm tới 90% tổng số vi khuẩn trong hệ vi sinh đường ruột. Tỷ lệ của các nhóm này là một dấu hiệu cho thấy khuynh hướng thừa cân. Firmicutes có khả năng chiết xuất calo từ thực phẩm tốt hơn Bacteroidetes, kiểm soát sự biểu hiện của các gen chịu trách nhiệm trao đổi chất, tạo ra một kịch bản trong đó cơ thể tích trữ calo, dẫn đến tăng cân. Các vi khuẩn thuộc nhóm Bacteroidetes chuyên phân hủy sợi thực vật và tinh bột, trong khi nhóm Firmicute thích các sản phẩm động vật hơn. Điều thú vị là dân số các nước châu Phi, không giống như thế giới phương Tây, về nguyên tắc không quen với vấn đề béo phì hoặc thừa cân. Một nghiên cứu nổi tiếng của các nhà khoa học Harvard được công bố vào năm 2010 đã xem xét ảnh hưởng của chế độ ăn uống của trẻ em nông thôn châu Phi đến thành phần của hệ vi sinh đường ruột. Các nhà khoa học đã xác định rằng hệ vi sinh của các đại diện của xã hội phương Tây bị thống trị bởi vi khuẩn Firmicutes, trong khi hệ vi sinh vật của cư dân các nước châu Phi bị vi khuẩn Bacteroidetes thống trị. Tỷ lệ vi khuẩn lành mạnh này ở người châu Phi được xác định bởi một chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ thực vật, không thêm đường, không có chất béo chuyển hóa và không có hoặc đại diện tối thiểu các sản phẩm động vật. Trong nghiên cứu trên, giả thuyết này đã được khẳng định một lần nữa: Người ăn chay trường có tỷ lệ vi khuẩn Bacteroidetes / Firmicutes tốt nhất để duy trì cân nặng tối ưu. 

Kết luận chính: 

• Mặc dù không có tỷ lệ lý tưởng nào tương đương với sức khỏe tuyệt vời, nhưng người ta vẫn biết rằng lượng Firmicute dồi dào hơn so với Bacteroidetes trong hệ vi sinh đường ruột có liên quan trực tiếp đến mức độ viêm cao hơn và béo phì nhiều hơn.
• Bổ sung chất xơ thực vật vào khẩu phần ăn và hạn chế tỷ lệ các sản phẩm động vật góp phần làm thay đổi tỷ lệ các nhóm vi khuẩn khác nhau trong hệ vi sinh đường ruột.

Hệ vi sinh vật và hành vi ăn uống

Vai trò của hệ vi sinh đường ruột trong việc điều chỉnh hành vi ăn uống trước đây đã bị đánh giá thấp. Cảm giác no và hài lòng từ thức ăn không chỉ được xác định bởi số lượng và hàm lượng calo của nó!

Người ta đã chứng minh rằng SCFAs được hình thành trong quá trình lên men các sợi prebiotic thực vật bởi vi khuẩn sẽ kích hoạt sản xuất peptide ngăn chặn sự thèm ăn. Do đó, một lượng đủ prebiotics sẽ bão hòa cả bạn và hệ vi sinh vật của bạn. Gần đây người ta phát hiện ra vi khuẩn E.coli tiết ra các chất ảnh hưởng đến việc sản xuất các hormone ức chế hoạt động của hệ tiêu hóa và cảm giác đói. E.coli không đe dọa đến tính mạng và sức khỏe nếu trong giới hạn bình thường. Để có sự đại diện tối ưu của E. coli, các axit béo do các vi khuẩn khác tạo ra cũng cần thiết. Kết luận chính:

• Một chế độ ăn uống giàu chất xơ prebiotic giúp cải thiện việc điều hòa hormone đói và no. 

Microbiome và tác dụng chống viêm

Như các nhà khoa học lưu ý, hệ vi khuẩn làm tăng khả năng hấp thụ các polyphenol khác nhau - một nhóm đặc biệt của các chất chống viêm và chống oxy hóa có trong thực phẩm thực vật. Không giống như các chất xơ lành mạnh, các hợp chất độc hại, gây ung thư hoặc gây bệnh xơ vữa được hình thành từ các axit amin xảy ra trong quá trình phân hủy protein thực phẩm có nguồn gốc động vật dưới ảnh hưởng của hệ vi sinh ruột kết. Tuy nhiên, tác động tiêu cực của chúng được giảm thiểu bằng cách bổ sung đủ chất xơ và tinh bột kháng, có trong khoai tây, gạo, bột yến mạch và các loại thực phẩm thực vật khác. Dựa theo Alexey Moskalev, Nhà sinh vật học người Nga, tiến sĩ khoa học sinh học, giáo sư Viện hàn lâm khoa học Nga, điều này là do chất xơ làm tăng tốc độ di chuyển cặn thức ăn qua ruột già, chuyển hoạt động của hệ vi sinh sang chính chúng, và góp phần vào Tỷ lệ các loài vi sinh tiêu hóa carbohydrate chiếm ưu thế hơn các loài phân hủy chủ yếu protein. Kết quả là, xác suất tổn thương DNA của các tế bào thành ruột, sự thoái hóa khối u và các quá trình viêm của chúng được giảm xuống. Protein của thịt đỏ dễ bị phân hủy với sự hình thành của các hợp chất sulfua, amoniac và chất gây ung thư có hại hơn so với protein của cá. Protein trong sữa cũng cung cấp một lượng lớn amoniac. Ngược lại, protein thực vật, đặc biệt là các loại đậu, làm tăng số lượng vi khuẩn bifidobacteria có lợi và lactobacilli, do đó kích thích sự hình thành các SCFA quan trọng như vậy. Kết luận chính:

• Sẽ rất hữu ích nếu bạn hạn chế các sản phẩm động vật trong chế độ ăn uống. Ví dụ, trong 1-2 ngày một tuần, loại trừ tất cả các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống. Sử dụng các nguồn thực vật giàu protein. 

Microbiome và chất chống oxy hóa

Để bảo vệ chống lại các gốc tự do, một số thực vật sản xuất flavonoid, một loại polyphenol thực vật là chất chống oxy hóa quan trọng trong chế độ ăn uống của con người. Tác dụng có lợi của chất chống oxy hóa trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, loãng xương, ung thư và tiểu đường, cũng như ngăn ngừa các tình trạng thoái hóa thần kinh đã được nghiên cứu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm polyphenol vào chế độ ăn uống dẫn đến giảm đáng kể các dấu hiệu của stress oxy hóa.

Polyphenol đã được chứng minh là làm tăng số lượng bifidus và lactobacilli trong hệ vi sinh đường ruột, đồng thời giảm số lượng vi khuẩn Clostridial có hại. Kết luận chính:

• Việc bổ sung các nguồn polyphenol tự nhiên - trái cây, rau, cà phê, trà và ca cao - góp phần hình thành một microbot khỏe mạnh hơn. 

Lựa chọn của tác giả

Chế độ ăn chay có lợi trong việc giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh và duy trì tuổi thọ. Các nghiên cứu trên xác nhận rằng một vai trò quan trọng trong việc này thuộc về hệ vi sinh, thành phần của hệ vi sinh này được hình thành bởi sự lựa chọn thức ăn của chúng ta. Ăn một chế độ ăn chủ yếu là thực vật có chứa chất xơ prebiotic có thể giúp tăng lượng vi sinh vật có lợi giúp giảm trọng lượng cơ thể dư thừa, ngăn ngừa các bệnh mãn tính và làm chậm quá trình lão hóa. Để tìm hiểu thêm về thế giới vi khuẩn, hãy tham gia Hội nghị đầu tiên tại Nga, được tổ chức từ ngày 24 đến 30 tháng 30. Tại hội nghị, bạn sẽ gặp gỡ với hơn XNUMX chuyên gia từ khắp nơi trên thế giới - bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, nhà di truyền học, những người sẽ nói về vai trò đáng kinh ngạc của vi khuẩn nhỏ trong việc duy trì sức khỏe!