Nội dung
Nằm mơ thấy mình giảm cân ở bụng để thoát khỏi hai bên và giảm vòng eo? Hãy bắt đầu thực hiện các bài tập cho bụng phẳng tại nhà ngay hôm nay! Bụng bạn cần thiết bị tối thiểu và ít không gian trong phòng.
Chúng tôi cung cấp cho bạn tuyển tập các bài tập chất lượng cho cơ bụng, chắc chắn sẽ giúp bạn săn chắc cơ bụng và giảm mỡ vùng eo.
Bài tập cho dạ dày: những điều bạn cần biết
Trước khi tiến hành lựa chọn các bài tập bụng tại nhà, điều đáng nói là quá trình giảm cân chỉ xảy ra khi bạn tiêu thụ thực phẩm. íthơn cơ thể có thể tiêu thụ năng lượng (tức là ăn trong mức thâm hụt calo). Nếu bạn không tuân thủ các hạn chế về chế độ ăn uống thì lượng mỡ trong cơ thể sẽ không giảm ngay cả khi tập thể dục hàng ngày cho cơ bụng.
Vì vậy để giảm cân hiệu quả ở vùng bụng là điều quan trọng ba yếu tố:
- Thiếu calo và dinh dưỡng hợp lý
- Tập luyện để săn chắc cơ bụng
- Tập luyện tim mạch để đốt cháy chất béo
TẤT CẢ GIỚI THIỆU VỀ DINH DƯỠNG: bắt đầu từ đâu
Nguyên tắc tập bụng tại nhà:
- Nếu bạn muốn có được bụng phẳng trong thời gian ngắn, bài tập của bạn nên bao gồm: bài tập tim mạch để đốt cháy chất béo và bài tập làm săn chắc cơ bụng. Vì vậy, kế hoạch tập luyện cho bụng phẳng có thể được chia thành hai phần: bài tập tim mạch (15-20 phút) và các bài tập cho toàn bộ cơ bắp (15-20 phút). Phần thứ hai bao gồm các bài tập cho bụng nằm ngửa, đứng trên xà – tùy ý bạn. Tốt nhất là chương trình tập luyện phải đa dạng nhất.
- Tổng thời gian của một bài tập bụng phức tạp như vậy là 30-40 phút, bạn cần xử lý 2-3 lần một tuần. Tất nhiên, bạn có thể tập luyện thường xuyên hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào mục tiêu và vấn đề của bạn.
- Trước khi tập bụng nên tập thể dục, sau khi tập nên thực hiện giãn cơ.
- Nếu bạn muốn giảm cân ở vùng bụng nhanh hơn, tốt hơn hết bạn nên tập trung vào các bài tập tim mạch. Nó luôn hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo hơn là chỉ ở bụng. Hãy nhớ xem bài tập tim mạch sẵn sàng của chúng tôi để giảm cân.
- Để đốt cháy mỡ bụng hiệu quả hơn, bạn cũng nên tăng cường hoạt động hàng ngày: đi bộ nhiều hơn, đi bộ thường xuyên, ít sử dụng phương tiện đi lại, chọn các hoạt động giải trí năng động vào cuối tuần. Các tiện ích hiện đại phổ biến theo dõi hoạt động trong ngày có thể trở thành trợ thủ đắc lực cho bạn trong trường hợp này. Ví dụ, một chiếc vòng tay thể dục.
- Đối với một số bài tập về cơ bụng, bạn có thể cần một quả tạ. Khi bạn thay thế chai nhựa bằng nước hoặc cát. Trong số các thiết bị tập thể dục hữu ích để giảm cân ở bụng cũng cần lưu ý đến bóng tập và tạ.
- Trái ngược với niềm tin phổ biến, Tập luyện trong màng thực phẩm sẽ không giúp bạn giảm cân nhanh hơn ở vùng bụng. Cách tập này cũng tạo gánh nặng cho tim nên việc giảm lớp màng mỡ hoàn toàn không bị ảnh hưởng.
CÁCH GIẢM CÂN VÀ LOẠI BỎ MỠ BỤNG
Nếu bạn muốn tập luyện nhiều hơn không chỉ cơ bụng mà còn trên toàn bộ cơ thể, vui lòng xem bộ sưu tập các bài tập hiệu quả khác của chúng tôi:
- Top 50 bài tập hiệu quả nhất cho chân tại nhà
- Top 50 bài tập mông tại nhà hiệu quả nhất
- 20 bài tập thể dục tại nhà hay nhất dành cho nữ
Lên kế hoạch tập thể dục cho bụng phẳng
Bài tập là một lựa chọn các món quà dưới đây. Có thể xen kẽ các bài tập, sắp xếp lại hoặc thêm bài mới.
- Bài tập tim mạch (15-20 phút): 5 bài tập theo mạch Làm 30 giây – nghỉ 30 giây or Làm 45 giây – nghỉ 15 giây, lặp lại bài tập trong 3 hiệp, giữa các hiệp nghỉ 1-2 phút.
- Bài tập đứng + bài tập lưng (10-12 phút): 8-10 bài tập theo chương trình Làm 40 giây – nghỉ 20 giây or Làm 50 giây – nghỉ 10 giây. Sau mỗi bài tập thứ tư hoặc thứ năm, bạn có thể nghỉ ngơi một thời gian ngắn.
- Dây đeo + bài tập nằm sấp (10-12 phút): 8-10 bài tập theo chương trình Làm 40 giây – nghỉ 20 giây or Làm 50 giây – nghỉ 10 giây. Sau mỗi bài tập thứ tư hoặc thứ năm, bạn có thể nghỉ ngơi một thời gian ngắn.
Bài tập cardio cho bụng
Các bài tập cardio cho bụng sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, tăng tốc độ trao đổi chất và bắt đầu quá trình giảm mỡ, tăng cường cơ bụng. Tốt nhất nên chạy các bài tập tim mạch ở chế độ ngắt quãng, chẳng hạn như 30 giây tập cường độ cao + 30 giây nghỉ (hoặc TABATA), nó sẽ giúp tập luyện hiệu quả hơn nhiều.
Nếu bạn có chống chỉ định về sức khỏe, chỉ cần thực hiện các bài tập không nhảy và chạy, đồng thời cố gắng duy trì tốc độ cao.. Ví dụ, thay vì bài tập “Chạy ngang” chỉ cần kéo đầu gối của bạn lên ngực trong tư thế plank. Điều quan trọng nhất trong các bài tập tim mạch là duy trì nhịp tim ở vùng gyrosigma, không thực hiện các bài tập tác động.
1. Chạy nâng cao đầu gối
2. Quyền anh
3. Nhảy giống tay và chân
4. Đi dạo trong quán bar
5. Chạy bộ ngang
6. Cua
7. Nâng đầu gối lên ngực
8. Burpee (có thể thực hiện mà không cần chống đẩy)
9. Nhảy dây bằng cách nâng cao chân
10. Nhảy trong quán bar
Bài tập cho cơ bụng ở lưng
Các bài tập phổ biến nhất cho bụng phẳng là các bài tập nằm ngửa - các bài tập có thể là gập bụng, nâng chân, kéo đầu gối về phía ngực, v.v. Ưu điểm của các bài tập này là chúng giúp bơm cơ mục tiêu của cơ bụng. bụng (thẳng và xiên), có nghĩa là làm cho bụng phẳng và vừa vặn. Trong quá trình thực hiện bài tập nằm ngửa, bụng của bạn phải hóp lại và ép lưng xuống sàn. Bạn không thể cong lưng, xé lưng dưới khỏi sàn và thực hiện động tác giật, nếu không sẽ có nguy cơ chấn thương. Cố gắng kéo rốn về phía cột sống và thực hiện các bài tập một cách nhẹ nhàng và chu đáo.
Cũng lưu ý rằng trong các bài tập như vậy cho bụng phẳng, bạn nên hết sức thận trọng nếu bạn gặp vấn đề về lưng. Các biến thể khác nhau của động tác xoắn sẽ gây căng thẳng cho lưng và eo của bạn, vì vậy những bài tập dành cho dạ dày này có thể gây đau hoặc khó chịu ở vùng này trên cơ thể. Nếu bạn bị đau khi tập luyện cho vùng bụng thì tốt hơn hết bạn nên tạm thời không tập luyện. Thay thế chúng bằng các bài tập cho bụng ở tư thế đứng và xà đơn (sẽ được thảo luận bên dưới). Sau khi tăng cường cơ Corset cho các bài tập này, bạn có thể quay trở lại.
1. Xoắn
2. Xoay người với bàn chân chạm sàn
3. Đầu gối lên đến ngực
4. Chạm vào mắt cá chân
5. Xoay xiên vào bàn chân
6. Xoắn đôi
7. Kéo
8. Xe đạp
9. Xe đạp duỗi chân
10. Nâng chân
11. Xoay bàn chân theo vòng tròn
KHAI THÁC. Thuyền
13. Xoắn Nga
Bài tập cho cơ bụng trong quán bar
Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho bụng phẳng. Nó không chỉ giúp bơm cơ bụng trực tiếp và xiên mà còn tăng cường toàn bộ hệ thống cơ bắp. Đọc thêm về tất cả lợi ích của tư thế plank và các biến thể của nó, xem bài viết: Plank: lợi ích và tác hại của + 45 biến thể của dây đai.
1. Dây đeo
=
2. Plank trên khuỷu tay
3. Đi dạo trong quán bar
4. - Dây đeo vai cảm ứng
5. Xoắn dây đeo
6. Vòng quay của tay trong dây đeo
7. Sự vươn lên của bàn tay trong dây đeo
8. Sự xoạc của chân trong dây đeo
9. Con nhện
10. Kệ bên
11. Vặn ván sang bên
12. Sự xoạc của các chân trong khung đối diện
Bài tập cho cơ bụng khi đứng
Một sự thay thế tuyệt vời cho các bài tập bụng trên sàn truyền thống hơn là các bài tập được thực hiện ở tư thế đứng. Trong quá trình thực hiện bài tập như vậy, khả năng đặt lưng sai vị trí sẽ ít hơn và do đó ít nguy cơ chấn thương và đợt cấp hơn. Để bắt đầu, bạn không cần thực hiện bài tập với tạ, bạn có thể bắt đầu tập luyện mà không cần thêm thiết bị.
1. Chạm vào khuỷu tay đầu gối
2. Nâng chân
3. Xoay người với tạ
4. Cong người bằng tạ
5. Dốc tạ xuống sàn
6. Nghiêng người trong tư thế ngồi xổm
7. Dốc tạ theo hướng
8. Xoay người bằng một bước nhảy
9. Đầu gối lên đến ngực
10. Cối xay
Bài tập cho cơ bụng, lưng và thắt lưng
Đây là một bài tập rất hiệu quả khác cho cơ bụng. Trong quá trình thực hiện chúng, bạn cũng sẽ tăng cường sức mạnh cho các cơ ở lưng và thắt lưng, đây là một biện pháp ngăn ngừa tốt chứng đau cột sống và giúp cải thiện tư thế.
Tất cả về tập thể dục, SIÊU NHÂN
XUẤT KHẨU. Siêu nhân
2. Siêu nhân đơn giản hóa
3. Siêu nhân ly dị đôi tay
4. Vận động viên bơi lội
5. Chó săn
Để có gif cho bài viết xin chân thành cảm ơn các kênh youtube: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.
Video bài tập cơ bụng bằng tiếng Nga
Nếu bạn muốn tập luyện trên video hoàn chỉnh về các bài tập cho cơ bụng, chúng tôi cung cấp cho bạn 5 video rất hiệu quả về bụng phẳng bằng tiếng Nga từ các huấn luyện viên nổi tiếng nhất trên youtube.
1. Ekaterina Kononova: Cách cài bụng dưới
2. Elena lụa: Bài tập bụng cho bé gái
3. Olga Saga: Cắt bỏ phần bụng và hai bên
4. KatyaEnergy: Bụng phẳng – tập thể dục trong 10 phút.
5. Anna Tsukur: Tải báo chí, ngắn gọn và hiệu quả
Hãy nhớ xem các lựa chọn video hiệu quả khác của chúng tôi:
- 12 bài tập tim mạch hàng đầu từ FitnessBlender, tập trung vào bụng để đốt cháy calo
- 13 bài tập ngắn hiệu quả hàng đầu cho cơ bụng từ Blogilates
- 20 bài tập ngắn hàng đầu cho bụng từ HASfit + lịch trong 30 ngày
Để giảm cân, Bụng