Nội dung
Vòng dây cao su là một loại băng đàn hồi làm bằng latex để thực hiện các bài tập sức mạnh. Vòng cao su có nhiều cấp độ chịu lực và được thiết kế để phát triển các cơ trên cơ thể bạn. Thiết bị thể dục này có thể được sử dụng trong gia đình và trong các bài tập gym với tạ tự do.
Do tính tiện lợi và tính linh hoạt của nó, vòng cao su rất được tích cực bắt đầu sử dụng trong các bài tập khác nhau. Họ đã được ứng dụng trong nhiều loại thể thao: võ thuật, crossfit, powerlifting, thể thao đồng đội, điền kinh, rèn luyện chức năng và sức mạnh. Cũng là vòng cao su được sử dụng trong quá trình phục hồi các chấn thương của hệ cơ xương khớp, kể cả các vận động viên chuyên nghiệp.
Vòng cao su: nó là gì và công dụng là gì
Các vòng lặp thể hiện một dây cao su kín, độ rộng khác nhau. Băng càng rộng thì bomột lực cản lớn hơn nhiều mà nó có. Mật độ căng xác định mức tải: theo quy luật, nó thay đổi từ 5 đến 100 kg. Với các vòng lặp, bạn có thể chạy các bài tập về sức mạnh và plyometric, cũng như chia sẻ chúng với các quả tạ hoặc một thanh tạ để tăng thêm tải. Vòng cao su rất dễ dính vào vỏ nên thường được các vận động viên sử dụng trong các môn thể hình.
Tập luyện với vòng cao su để tạo ra sự phát triển tối ưu của cơ bắp với mức độ căng thẳng tối thiểu lên các khớp và mô liên kết. Ngoài ra, do sức căng của tải trọng cơ cao su tiếp tục tăng và đạt đến giá trị cực đại ở mức co cao nhất của cơ cho phép giảm thiểu những thiếu sót khi làm việc với sắt. Lớp vỏ đa chức năng này có thể làm phức tạp bài tập bằng cách tăng thêm lực cản và để đơn giản hóa bài tập bằng cách tạo điều kiện cho trọng lượng liên quan (ví dụ, pull-UPS).
Thiết bị thể dục này còn được gọi là dây nịt cao su và băng cao su (dải powerlifting, dải kháng cự). Đừng nhầm lẫn với vòng cao su với các đồ đạc thể thao khác được làm bằng chất liệu cao su, cũng được sử dụng rộng rãi trong thể dục:
- dây thun thể dục (dùng để tập đùi và mông)
- băng đàn hồi (dùng để tập sức bền, tập Pilates, kéo căng)
- dụng cụ giãn nở hình ống (dùng để tập tạ với sức cản nhẹ)
Mỗi món đồ thể thao này đều rất hữu ích và hiệu quả cho việc tập luyện, nhưng dây cao su là tốt nhất để rèn luyện sức bền nghiêm túc và phát triển nhanh các tố chất tốc độ.
Ưu điểm của vòng cao su
- Không giống như tập luyện với tạ tự do, các bài tập với vòng lặp buộc cơ của bạn phải tác động lực trong phạm vi chuyển động tăng dần, do đó tăng giai đoạn của tải.
- Thông qua việc tập luyện với vòng cao su, bạn sẽ có thể tập luyện toàn bộ cơ bắp và săn chắc cơ thể mà không cần đến thiết bị cồng kềnh nặng nề.
- Tập luyện với vòng cao su giúp phát triển sức mạnh và tốc độ bùng nổ, kích hoạt các sợi cơ nhanh. Do đó, các loại dây đeo được sử dụng nhiều trong tập luyện crossfit, võ thuật và chức năng.
- Đây là dạng thiết bị thể thao nhỏ gọn, bạn có thể tập luyện tại nhà (không tốn nhiều diện tích) hoặc mang theo đến phòng tập thể dục (chúng nhẹ và kích thước nhỏ).
- Khi bạn tập với các vòng lặp, bạn sẽ tham gia vào các cơ ổn định và hệ thống cơ bắp giúp việc tập luyện hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
- Các bài tập với vòng cao su nhẹ nhàng hơn cho các khớp và các mô liên kết hơn so với tập với tạ tự do, do độ căng từ từ và nhẹ.
- Vòng cao su có nhiều cấp độ kháng, vì vậy bạn sẽ có thể chọn tải trọng tối ưu tùy thuộc vào loại băng.
- Các lớp học với các vòng lặp đa dạng hóa tải trọng luyện tập của bạn sẽ tạo ra một xung lực mới cho các cơ, giúp tránh các bài tập lặp đi lặp lại thường xuyên và trì trệ.
- Với vòng cao su, rất dễ dàng và nhanh chóng để học bài tập hữu ích nhưng khó khăn như kéo lên. Đọc thêm: Cách học bắt kịp con số XNUMX.
- Bạn có thể sử dụng vòng cao su với tạ đòn và tạ đòn, nhờ đó tăng gánh nặng hơn và giúp nó đồng đều và sinh lý hơn.
Bài tập với vòng cao su
Chúng tôi cung cấp cho bạn tuyển tập các bài tập hiệu quả với vòng cao su sẽ giúp bạn tăng cường tất cả các nhóm cơ và cho phép cơ thể săn chắc.
Cảm ơn các kênh youtube gifs: Điền kinh Sư tử trắng, BandTrainingWorkouts, JoseLopezFit.
1. Bench press cho vai
2. Nâng tay ngang vai
3. Đưa tay sang hai bên cho vai
4. Mở rộng cho cơ tam đầu
5. Bench press cho cơ tam đầu
6. Bench press cho cơ ngực
Hoặc tùy chọn hoạt động cho các cơ rộng nhất của lưng:
7. Nuôi tay cho ngực
8. Kéo căng băng
9. Gập bắp tay
10. Kéo dọc cho trở lại
11. Kéo ngang cho trở lại
12. Xoắn gập bụng
13. Sragi cho vai
14. Đi bộ tại chỗ với các vòng
15. Tấn công bằng vòng lặp
16. Ngồi xổm với các vòng
Hoặc, làm thế nào về điều này:
17. Squat + bench press cho vai
18. Bụng chân sang bên
19. Chân bụng trở lại
20. Gập chân ngược dốc
21. Đầu gối lên đến ngực
22. Siêu nhân cho lưng và thắt lưng
23. Đi dạo trong quán bar
24. Kéo-UPS có vòng cao su
Và tất nhiên, bạn có thể sử dụng vòng cao su kết hợp với luyện tập sức bền cổ điển với tạ tự do, dù là tạ đòn hay tạ đòn. Vòng cao su không thể thay thế cho sắt, nhưng là một bổ sung tuyệt vời giúp nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn.
Vòng cao su: mua ở đâu
Vòng cao su có nhiều cấp độ kháng, mỗi cấp có màu sắc riêng và độ rộng nhất định của băng. Lực cản tương đương tính bằng kilôgam, nhưng khi tải trọng của các cơ từ dây đàn hồi và trọng lượng tự do khác nhau, tỷ lệ này sẽ khá gần đúng.
Các loại vòng cao su tải:
- đỏ: 7-10 kg (chiều rộng đai 1.3 cm)
- Màu đen: 10-20 kg (chiều rộng đai 2.2 cm)
- Màu tím: 22-35 kg (chiều rộng đai 3.2 cm)
- màu xanh lá: 45-55 kg (chiều rộng băng 4.4 cm)
- Màu xanh da trời: 55-80 kg (chiều rộng đai 6.4 cm)
Màu đỏ và đen thường được sử dụng để đào tạo các nhóm cơ nhỏ hơn: bắp tay, cơ ba đầu và cơ delta. Màu tím, xanh lá cây và xanh lam sử dụng để tập luyện các nhóm cơ chính: ngực, lưng, chân. Tải trọng có thể được điều chỉnh tùy thuộc vào khả năng và sức mạnh tập luyện của bạn.
Nhiều loại vòng cao su với giá cả phải chăng cung cấp cửa hàng trực tuyến của AliExpress. Bạn có thể mua một bộ bản lề hoặc chọn 1-2 băng một lực cản nhất định. Chúng tôi đã chọn một sản phẩm phổ biến với đánh giá tốt và nhiều đơn đặt hàng, vì vậy bạn có thể mua thiết bị chất lượng. Ngoài ra nó là tốt hơn để đọc các bình luận của người mua trước khi mua.
Rất thường xuyên, hàng hóa được giảm giá, vì vậy đã nêu trong đánh giá, giá không phải là cuối cùng.
Một tập hợp các vòng cao su có sức đề kháng khác nhau
Thông thường bộ bao gồm 3-5 dải khác nhau về điện trở. Để tập luyện toàn thân tốt hơn nên mua bộ dây chun này vì các cơ lớn và nhỏ yêu cầu tải trọng khác nhau. Chi phí của bộ băng thường nằm trong khoảng 2000-3000 rúp.
1. Vòng cao su J-Bryant (3 bộ có thể)
- Lựa chọn 1
- Lựa chọn 2
- Lựa chọn 3
2. Vòng cao su Kylin Sport (2 bộ)
- Lựa chọn 1
- Lựa chọn 2
3. Vòng cao su Winmax
4. Vòng cao su ProElite
5. Jumpfit vòng cao su
Mảnh vòng cao su
Thay vào đó, bạn có thể mua băng có kích thước nhất định. Hãy nhớ rằng mức độ kháng thường được đưa ra rất đại khái, và điều này phải được xem xét khi chọn vòng cao su. Chi phí của một dây đai là 300-1500 rúp, tùy thuộc vào mức độ kháng. Càng nhiều dải co giãn thì càng có giá. Để tăng tải, bạn có thể gấp vòng lặp làm đôi.
1. Vòng cao su J-Bryant
2. Vòng cao su ProCircle
3. Hướng dẫn nguồn vòng cao su
4. Vòng cao su Kylin Sport
5. Vòng cao su Powert
- Lựa chọn 1
- Lựa chọn 2
Thích đào tạo ở nhà? Sau đó, hãy xem các thiết bị thể thao liên quan khác của chúng tôi:
- Trình mô phỏng: là gì, làm thế nào để chọn một loạt các bài tập với thanh
- Sandbag (bao cát): đặc điểm, đồ tập, mua ở đâu
- Con lăn massage (con lăn bọt): cần gì, mua ở đâu, đồ tập