Nội dung
Để giảm cân, tăng cường cơ bắp và loại bỏ mỡ thừa không nhất thiết phải thường xuyên đến phòng tập. Để có được thân hình hoàn hảo nhất có thể và ở nhà. Cung cấp cho các bạn nữ kế hoạch tập luyện và mẹo tập luyện tại nhà để giảm cân hiệu quả.
Và nếu bạn nghĩ rằng tập luyện yêu cầu đăng ký câu lạc bộ thể dục hoặc thiết bị đắt tiền, thì không phải vậy. Để rèn luyện cơ thể tại nhà hiệu quả với những thiết bị tối thiểu.
Nhà đào tạo cho các cô gái: các tính năng
Kế hoạch tập thể dục cho phụ nữ dưới đây là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn bắt đầu tập luyện tại nhà. Tuy nhiên, những bài tập này sẽ hữu ích không chỉ cho những người muốn giảm cân, mà còn cho những người chỉ muốn duy trì một lối sống lành mạnh. Có rất nhiều nghiên cứu về lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên: điều này áp dụng cho việc cải thiện hệ thống tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, và ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường, ung thư và đột quỵ.
Ngay cả khi bạn đang bận rộn với công việc và các vấn đề gia đình, có thể luôn dành 30 phút để tập thể dục vài lần một tuần. Đặc biệt nếu bạn tổ chức một buổi tập luyện hiệu quả tại nhà. Nếu bạn nghĩ rằng tập thể dục tại nhà cho các cô gái là một bài tập nhỏ, hãy thử kế hoạch tập thể dục của chúng tôi để giảm cân và săn chắc cơ toàn bộ cơ thể và có được cơ thể săn chắc và gọn gàng.
Tại sao bạn nên chú ý đến việc tập thể hình tại nhà? Ưu và nhược điểm của việc tập luyện tại nhà cho các bạn nữ so với việc đến các câu lạc bộ thể hình là gì?
Ưu điểm của việc đào tạo tại nhà:
- Bạn tiết kiệm thời gian trên đường đến nhà thi đấu thể thao.
- Không cần phải điều chỉnh theo lịch của câu lạc bộ thể hình.
- Bạn tiết kiệm tiền khi mua đăng ký.
- Để có một tâm lý thoải mái, không ai đang theo dõi bạn và không gây khó chịu.
- Bạn không cần phải mua quần áo tập thể dục đặc biệt, bạn có thể mặc áo phông và quần đùi ở nhà.
- Đối với các bà mẹ trẻ nghỉ thai sản, huấn luyện ở nhà là lối thoát duy nhất, nếu không phải bỏ con với ai.
- Một loạt các chương trình video đã hoàn thành và các quy trình tập luyện tại nhà cho các cô gái rất đa dạng và hiệu quả.
- Bạn sẽ có trong tay vòi hoa sen hoặc bồn tắm thoải mái với tất cả các phụ kiện cần thiết.
- Bạn có thể làm vào sáng sớm trước khi đi làm hoặc tối muộn sau khi làm việc.
Nhược điểm của đào tạo ở nhà:
- Không có huấn luyện viên nào cung cấp kỹ thuật chính xác của các bài tập.
- Ở nhà có nhiều loại thiết bị và phải mua thêm thiết bị.
- Bạn sẽ cần phải xem xét và thực hiện một tập hợp các bài tập hoặc tìm kiếm một chương trình phù hợp.
- Đối với việc tập luyện tại nhà, các bạn nữ cần có động lực tập luyện mạnh mẽ, không ai bên “podpisyvat” là không.
- Ở nhà có quá nhiều thứ gây xao nhãng việc tập luyện: ở nhà, gia đình, yêu cầu sự chú ý, mong muốn thư giãn hoặc lướt Internet, v.v.
Tuy nhiên, sự tiện lợi và thoải mái của việc tập luyện tại nhà vượt trội hơn so với danh sách nhỏ các khuyết điểm. Tất cả những gì bạn cần để tập luyện tại nhà là dành một khoảng không gian nhỏ trong căn hộ, dành 30-60 phút cho một giáo án gồm các bài tập và bắt đầu luyện tập.
Thiết bị đào tạo tại nhà
Để giảm cân và săn chắc cơ thể bạn có thể làm ở nhà mà không cần thiết bị bổ sung. Tập thể dục giảm cân mang lại cho bạn một buổi tập luyện hiệu quả, đồng thời giúp vận động cơ cốt lõi và đẩy nhanh quá trình giảm cân. Tuy nhiên, đối với bvềLisa tập luyện khả năng biến đổi, mong muốn có ít nhất tạ: chúng đặc biệt hữu ích khi thực hiện các bài tập sức mạnh. Ngoài tạ, bạn có thể cần một chiếc ghế, một chiếc giường hoặc bàn cạnh giường cho một số bài tập cần được hỗ trợ.
Nếu bạn có thêm một số thiết bị ở nhà hoặc có cơ hội mua nó, thì điều này sẽ giúp bạn thay đổi các bài tập và tăng hiệu quả của việc tập luyện. Tuy nhiên, tạ là dụng cụ cơ bản nhất, sẽ đủ cho một buổi tập toàn thân tại nhà cho các bạn nữ. Bạn cũng nên có một tấm thảm hoặc Mat trên sàn nhà nếu bạn có sàn cứng hoặc lạnh.
Có thể mua khoảng không quảng cáo nào:
- Cân nặng: hành trang cơ bản, không tốn tiền, không cần tập luyện tại nhà.
- Dây cao su tập thể hình: thiết bị được ưa chuộng nhất trong thời gian gần đây, lý tưởng cho đùi và mông.
- Mat: thiết bị quan trọng cần thiết cho hầu hết các khóa đào tạo tại nhà.
- Fitball: một quả bóng tròn dùng để tập bụng và phát triển các cơ ổn định của bụng.
- Dụng cụ mở rộng hình ống: lý tưởng để luyện tập cánh tay, vai và lưng.
- Băng đàn hồi: rất hữu ích cho các bài tập sức mạnh và kéo căng.
- Con lăn massage phục hồi cơ sau khi tập luyện vất vả và tự massage.
- TRX: đào tạo chức năng tại nhà.
Nếu bạn có ellipsoid, máy chạy bộ hoặc máy tập đạp xe, chúng có thể được sử dụng rất hiệu quả để tập luyện tim mạch. Nhưng nếu bạn không phải mua thiết bị tập thể dục là không cần thiết. Cardio bạn có thể thực hiện mà không cần thiết bị bổ sung, với trọng lượng của chính cơ thể của mình.
TOP 30 bài tập tim mạch tốt nhất cho mọi cấp độ
Vì vậy, để tập luyện tim mạch và tập luyện chức năng để cơ thể săn chắc, bạn có thể thực hiện mà không cần thiết bị bổ sung, với trọng lượng của chính cơ thể mình. Để rèn luyện sức bền, bạn sẽ cần tạ từ 1 kg đến 10 kg tùy theo khả năng và mục tiêu của bạn.
Nếu bạn đang có ý định tập luyện tại nhà, tốt hơn hết là bạn nên mua các loại tạ đóng mở:
Tập luyện tại nhà cho các cô gái: các quy tắc
1. Luôn luôn là bất kỳ bài tập nào nên bắt đầu với khởi động (7-10 phút) và kết thúc với kéo căng (5-7 phút). Đây là quy tắc bắt buộc mà bạn phải luôn nhớ. Xem các bài tập khởi động và kéo căng của chúng tôi:
- Khởi động trước khi tập thể dục: tập thể dục + kế hoạch
- Kéo dài sau khi tập luyện: tập thể dục + kế hoạch
2. Đừng tập thể dục khi bụng đói. Việc huấn luyện nên bắt đầu trong vòng 1-2 giờ sau bữa ăn cuối cùng.
3. Trong 1.5-2 giờ trước khi tập luyện, bạn có thể mua một bữa ăn đầy đủ. Nếu không thể, hãy làm một bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate 45-60 phút trước giờ học. 30 phút sau khi tập luyện tốt hơn nên ăn một phần nhỏ protein + carbohydrate (ví dụ: 100 g pho mát + táo hoặc 1 muỗng whey protein với sữa). Nhưng giảm béo điều quan trọng nhất, không phải là bạn ăn gì trước và sau khi tập luyện và cách bạn ăn trong ngày.
4. Trong việc giảm cân, 80% thành công phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn cơ thể bạn có thể chi tiêu, thì ngay cả việc tập luyện hàng ngày cũng không thể đưa bạn đến mục tiêu. Để bắt đầu, bạn có thể bắt đầu ăn thức ăn lành mạnh hoặc bắt đầu đếm calo.
Dinh dưỡng hợp lý: cách bắt đầu từng bước
5. Bạn có thể tập luyện vào buổi sáng khi bụng đói. Lớp học không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân, vì vậy hãy chọn giờ vào buổi sáng, chỉ khi bạn cảm thấy thoải mái để thực hiện sau khi thức dậy. Bữa sáng có thể được thực hiện trong 30 phút sau khi học, tốt nhất là protein + carbs.
6. Đừng quên uống nước. Uống một cốc nước 20-30 phút trước khi tập và một hoặc hai cốc nước sau khi tập. Trong giờ học, cứ 10 phút uống một lần, uống một ít SIPS.
7. Chú ý tập đi giày thể thao, không để khớp bàn chân bị tổn thương. Ngoài ra, mặc áo ngực thể thao để giữ cho bầu ngực và quần áo thoải mái làm bằng vải tự nhiên, không hạn chế vận động. Nếu bạn đang tập yoga, Pilates hoặc thực hiện các bài tập thư giãn trên sàn thì không cần thiết phải mang giày.
20 đôi giày chạy bộ hàng đầu dành cho nữ
8. Không nên quá tải với việc đào tạo, thời gian đầu là đủ để thực hiện 3 lần một tuần, mỗi lần 30 phút. Bạn có thể tăng dần thời lượng và tần suất các buổi tập: 4-5 lần một tuần, mỗi lần 45 phút, nếu bạn muốn thúc đẩy kết quả.
9. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng thiết bị theo dõi thể dục để theo dõi nhịp tim, duy trì vùng giảm cân và đếm lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện.
10. Nếu bạn muốn giảm cân và đốt cháy chất béo, đồng thời rèn luyện sức mạnh, hãy sử dụng tạ nhẹ từ 1-3 kg. Nếu bạn muốn nâng cơ và tăng cường sức mạnh, hãy sử dụng tạ 4-7 kg cho phần thân trên và 5-10 kg cho phần thân dưới.
11. Đừng quên hít thở khi tập thể dục tại nhà. Để thở ra sâu bằng mũi, thở ra thư giãn bằng miệng. Không thể nín thở khi thực hiện các bài tập.
12. Để tham gia vào các chương trình đề xuất cần ít nhất 1.5-2 tháng đồng thời tăng thời lượng tập luyện và tăng trọng lượng của quả tạ. Sau đó, bạn có thể thay đổi chương trình, làm phức tạp một buổi tập hoặc tăng trọng lượng.
13. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, hãy cố gắng tăng cường hoạt động thể chất tổng thể trong ngày: đi bộ hoặc hoạt động ngoài trời.
14. Sau khi bạn đã đạt được kết quả mong muốn, bạn cần tiếp tục tập thể dục thường xuyên nếu bạn muốn giữ dáng.
15. Nếu bạn có vấn đề về lưng, cách tốt nhất là giảm thiểu các bài tập cơ thể được thực hiện ở lưng, thay thế chúng bằng plank và các biến thể của hyperextensive:
Bài tập thể dục tại nhà cho nữ: kế hoạch tập thể dục
Chúng tôi cung cấp cho bạn 4 bộ bài tập làm sẵnđiều đó sẽ giúp bạn giảm cân hoặc mang lại cơ bắp săn chắc tùy thuộc vào mục tiêu của bạn:
- Tập luyện tại nhà để giảm cân cho người mới bắt đầu và những người thừa cân
- Tập luyện tại nhà để giảm cân và đốt cháy chất béo
- Tập luyện tại nhà để săn chắc cơ và giảm mỡ trong cơ thể
- Tập luyện sức mạnh tại nhà để tăng cường cơ bắp và thiết lập khối lượng cơ.
Mỗi biến thể đề xuất một kế hoạch các bài tập cho toàn bộ cơ thể trong 3 ngày. Bạn có thể thực hiện 3 lần một tuần hoặc thường xuyên hơn, chỉ cần xen kẽ 3 bài tập với nhau.
Tập luyện tại nhà cho người mới bắt đầu
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tại nhà cho những cô gái mới bắt đầu tập thể hình hoặc có trọng lượng lớn, chúng tôi cung cấp cho bạn một chương trình tập đơn giản cho người mới bắt đầu. Nó bao gồm các bài tập sức mạnh và tim mạch tác động thấp mà không cần thiết bị. Tập thể dục 3 lần một tuần, 20-30 phút trong 1-2 tháng và chuyển sang chương trình phức tạp hơn và dần dần bão hòa tập luyện các bài tập cường độ cao hơn.
Tập luyện sẵn sàng cho người mới bắt đầu: tập thể dục + kế hoạch
Để đào tạo, chúng tôi sử dụng mạch: mỗi bài tập thực hiện 30 giây + 30 giây nghỉ rồi chuyển sang bài tập tiếp theo. Sau khi kết thúc hiệp chúng ta dừng 2 phút và bắt đầu lại vòng từ bài tập đầu tiên. Lặp lại bài tập trong 3 hiệp (để bắt đầu, bạn có thể làm 1-2 vòng, tham khảo sức khỏe của bạn). Nếu bài tập được thực hiện cho hai bên thì thực hiện 30 giây, đầu tiên cho một bên sau đó 30 giây cho bên kia. Mỗi vòng bạn sẽ mất khoảng 7-8 phút.
Ngày 1
1. Quyền anh
2. Nâng chân (cả hai bên)
3. Dây đeo tĩnh (bạn có thể quỳ gối)
4. Vận động viên trượt băng nghệ thuật
5. Nâng chân trong cầu
6. Chạm vào mắt cá chân
Ngày 2
1. Nâng đầu gối lên ngực
2. Fold-squat
3. "Chó săn"
4. Nuôi tay chân
5. Đưa hông nằm nghiêng (ở cả hai bên)
6. Xe đạp
Ngày 3
1. Nâng chân
2. Sự xoạc của các chân trong khung đối diện
3. Phổi bên (ở cả hai bên)
4. Đi bộ với bàn tay lai tạo và zahlest Shin
5. Nâng chân bên bằng bốn chân (cả hai bên)
6. Xoắn Nga
Tập luyện tại nhà để giảm cân và đốt cháy chất béo
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tại nhà cho những cô gái muốn giảm cân và có ít nhất một kinh nghiệm thể dục nhỏ, chúng tôi cung cấp cho bạn một tổ hợp các bài tập để đốt cháy chất béo dựa trên tim mạch và các bài tập để săn chắc cơ bắp. Theo phương án này, tập luyện tại nhà bạn không cần thiết bị bổ sung.
Đối với các lớp lại sử dụng mạch: mỗi bài thực hiện trong 40 giây + 20 giây nghỉ rồi chuyển sang bài tập tiếp theo. Sau khi kết thúc hiệp chúng ta dừng lại 1-2 phút và bắt đầu lại hiệp với bài tập đầu tiên. Lặp lại bài tập 3-4 vòng tròn (bạn có thể muốn bắt đầu thực hiện 1-2 vòng tròn, hãy tham khảo sức khỏe của bạn). Nếu bài tập được thực hiện ở hai bên, đầu tiên chạy theo hướng này và sau đó chạy theo hướng khác. Mỗi vòng bạn sẽ mất 8 phút.
Ngày 1
1. Chạy nâng cao đầu gối
2. Đi bộ lao về phía trước
3. Sự vươn lên của bàn tay trong dây đeo
4. Người trượt tuyết
5. Nâng chân sang một bên (cả hai bên)
6. Vặn sang bên plank (ở cả hai bên)
Ngày 2
1. Nhảy giống tay và chân
2. Buồng phổi Bungari (ở cả hai bên)
XUẤT KHẨU. Siêu nhân
4. Chạy bộ ngang
5. Chân tối đa (ở cả hai bên)
6. Xoắn dây đeo
Ngày 3
1. Nhảy bên
2. Đứng dậy khỏi ghế với chân nâng lên (ở cả hai bên)
3. Vận động viên bơi lội
4. Nhảy dây bằng cách nâng cao chân
5. Nâng chân lên (cả hai bên)
6. - Dây đeo vai cảm ứng
Tập luyện tại nhà để săn chắc cơ và giảm mỡ trong cơ thể
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tại nhà cho các bạn nữ không bị thừa cân nhưng lại muốn mang lại thân hình săn chắc, chúng tôi cung cấp cho bạn bộ bài tập giúp tăng cường cơ bắp và giảm mỡ. Không giống như sơ đồ trước, vòng tròn chỉ chứa một bài tập tim mạch, các bài tập khác nhằm mục đích săn chắc cơ bắp và loại bỏ các vùng có vấn đề. Bạn sẽ cần tạ 2-5 kg
Bài tập tương tự như Robin vòng: mỗi bài thực hiện trong 40 giây + 20 giây nghỉ rồi chuyển sang bài tập tiếp theo. Sau khi kết thúc hiệp chúng ta dừng lại 1-2 phút và bắt đầu lại hiệp với bài tập đầu tiên. Lặp lại bài tập 3-4 vòng tròn (bạn có thể muốn bắt đầu thực hiện 1-2 vòng tròn, hãy tham khảo sức khỏe của bạn). Nếu bài tập được thực hiện ở hai bên, đầu tiên chạy theo hướng này và sau đó chạy theo hướng khác. Mỗi vòng bạn sẽ mất khoảng 7-8 phút.
Ngày 1
1. Sumo squat với tạ
2. Kéo quả tạ trong thanh
3. Squats với nhảy
4. Chống đẩy (trên đầu gối)
Tìm hiểu thêm: Làm thế nào để học cách làm bộ lưu điện đẩy?
5. Lăn theo vòng tròn (ở cả hai bên)
6. Xoắn đôi
Ngày 2
1. Lao tại chỗ (cả hai bên)
2. Giơ tay với tạ trên dốc
3. Burpees
4. Ngồi xổm với tất leo núi
5. Tấm ván người nhện
6. Xoắn sang một bên (ở cả hai bên)
Ngày 3
1. Phình chéo (với tạ)
2. Ván bên (ở cả hai bên)
3. Nhảy vào một tư thế ngồi xổm rộng
4. Phổi bên (ở cả hai bên)
5. Đẩy ngược
6. Kéo
Tập luyện sức mạnh tại nhà để tăng cường cơ bắp và phát triển sức mạnh
Nếu bạn muốn tăng cường cơ bắp, phát triển sức mạnh và cải thiện thành phần cơ thể, cung cấp cho bạn các bài tập sức mạnh cho bạn gái tại nhà. Chương trình bao gồm đào tạo sức mạnh với tạ. Thực hiện các bài tập số hiệp và đại diện quy định (ví dụ: 4 × 10-12 cho 4 hiệp 10-12 đại diện). Giữa các hiệp nghỉ 30-60 giây giữa các bài tập nghỉ 2-3 phút.
Huấn luyện sức mạnh sẵn sàng: tập thể dục + kế hoạch
Nếu bạn muốn tập luyện hiệu quả cho các cơ, trọng lượng của quả tạ bạn cần thực hiện ở lần lặp mới nhất trong cách tiếp cận được thực hiện ở mức căng thẳng tối đa (từ 5 kg trở lên). Nếu bạn chỉ có một quả tạ nhẹ, thì hãy thực hiện bonsố lần lặp lại lớn hơn nhiều (ví dụ: 15-20 lần lặp lại), nhưng trong trường hợp này, việc luyện tập không phải là sức mạnh và con quay hồi chuyển.
Đối với các bài tập khác nhau cần khối lượng tạ khác nhau. Để tập cho các nhóm cơ nhỏ hơn (tay, vai, ngực), bạn cần ít tạ hơn. Để tập các nhóm cơ lớn hơn (lưng, chân) nên tập nhiều tạ hơn. Nhấn mạnh rằng sự phát triển cơ bắp cần nhiều trọng lượng và dư thừa calo. Nhưng để nâng cao chất lượng cơ thể và nâng nhẹ đủ tạ 10 kg và tập luyện thường xuyên.
Ngày 1
1. Chống đẩy (từ đầu gối): 3 × 10-12
2. Squat với tạ: 4 × 10-12
3. Máy tập tạ cho ngực: 3 × 12-15
4. Lùi về phía trước: 4 × 8-10 (mỗi chân)
5. Bench press cho cơ tam đầu: 3 × 12-15
6. Chân cảm ứng: 4 × 15-20
Ngày 2
1. Đẩy tạ theo độ dốc cho lưng: 5 × 10-12
2. Deadlifts: 4 × 10-12
3. Nhón tay lên bắp tay: 3 × 12-15
4. Side lunge: 4 × 8-10 (mỗi chân)
5. Dumbbell bench press cho vai: 3 × 12-15
6. Nâng chân: 4 × 15-20
Ngày 3
1. Đẩy ngược: 3 × 10-12
2. Sumo squat với tạ: 4 × 10-12
3. Lùi sau: 4 × 8-10 (mỗi chân)
4. Nâng tạ lên ngang vai: 3 × 12-15
5. Tay nâng tạ khi nằm để nâng ngực: 3 × 12-15
6. Đi bộ trong quầy bar: 2 × 10-15 (mỗi bên)
Trong gifs nhờ vào kênh youtube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, Nutritionmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Nếu bạn muốn làm về các bài tập video đã hoàn thành và lập kế hoạch tập thể dục, sau đó xem:
- 50 huấn luyện viên hàng đầu trên YouTube: tuyển chọn những người giỏi nhất
Nếu bạn muốn Bổ sung bài tập này với các bài tập khác, bạn sẽ thấy:
- 50 bài tập hàng đầu cho bụng phẳng
- 50 bài tập hàng đầu cho đôi chân thon gọn
- 50 bài tập hàng đầu cho mông săn chắc
- 20 bài tập hàng đầu cho cánh tay thon gọn
Nhiều phụ nữ cho rằng việc tập luyện tại nhà cho con gái là vô ích trong việc giảm cân và loại bỏ cân nặng dư thừa. Tuy nhiên, nếu có đủ năng lực để xây dựng doanh nghiệp, rèn luyện thường xuyên và không cho bản thân nghỉ ngơi, bạn sẽ có thể nhanh chóng có được phong độ tốt ngay cả khi ở nhà.
Đối với người mới bắt đầu, giảm béo