Nội dung
Luyện tập tim mạch là các bài tập giúp tăng nhịp tim và tăng lưu thông máu khắp cơ thể (từ tiếng Anh. cardio - tim mạch).
Để tập luyện tim mạch như trong phòng tập thể dục tại phòng tập thể dục (máy chạy bộ, xe đạp, ellipsoid) và tại nhà mà không cần thêm thiết bị. Chúng tôi cung cấp cho bạn một lựa chọn duy nhất về tim mạch và đã hoàn thành kế hoạch tập luyện tim mạch ở nhà để giảm cân và đốt cháy calo.
Thông tin chung về tập luyện tim mạch tại nhà
Đối với một số người tập luyện tim mạch là một thú tiêu khiển yêu thích, ngược lại, đối với những người khác, đó là niềm đam mê và niềm vui thực sự. Nhưng cho dù bạn phản ứng như thế nào với các bài tập tim mạch, chúng vẫn là một trong những thành phần quan trọng của thể dục. Hãy chắc chắn bao gồm các bài tập tim mạch trong kế hoạch tập luyện của bạn, ngay cả khi bạn có sức bền kém hoặc bạn là người mới bắt đầu. Nếu có thể đạt được một tải trọng phù hợp, thì bài tập tim mạch sẽ có sẵn cho tất cả mọi người.
7 lầm tưởng lớn nhất về rèn luyện tim mạch
Tại sao bạn cần tập luyện tim mạch?
Trước khi chuyển sang các bài tập cardio tại nhà, hãy một lần nữa nhớ lại lý do tại sao bạn cần tập thể dục nhịp điệu:
- Cải thiện hệ thống tim mạch nhờ tập thể dục cơ tim
- Đốt cháy calo và tăng cơ
- Sự phát triển của sức bền
- Giải phóng cảm xúc tiêu cực, giảm nguy cơ trầm cảm
- Tăng tốc quá trình trao đổi chất
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bằng cách giảm nhạy cảm với sự thay đổi của lượng đường trong máu
- Cải thiện hoạt động của hệ hô hấp
- Tăng mật độ xương
Ngoài ra, tập luyện tim mạch vừa phải mang lại năng lượng cho cả ngày, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ và tràn đầy năng lượng. Tất nhiên, nếu đó không phải là hoạt động cực kỳ cường độ cao, được thực hiện ở giới hạn khả năng của bạn. Trong trường hợp này, ngược lại, có thể thiếu năng lượng và mệt mỏi.
Các quy tắc và đặc điểm của tập luyện tim mạch tại nhà:
- Luôn tập các bài tập tim mạch ở nhà với giày thể thao. Không đi chân trần, không đi tất, không đi giày, như đi giày thể thao. Tập luyện mà không có giày chạy bộ sẽ gây ra các vấn đề nguy hiểm về khớp và chấn thương.
- Để đo chính xác lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện tim mạch, tốt hơn là sử dụng máy đo nhịp tim hoặc vòng đeo tay thể dục. Trung bình 30 phút tập luyện tim mạch cường độ cao đốt cháy 300-400 calo. Cường độ trung bình: 250-350 calo. Cường độ thấp: 200 đến 250 kcal.
- Trong quá trình tập luyện tim mạch, hãy giữ nhịp tim của bạn trong khoảng 130-150 BPM. Đây là phạm vi tối ưu để tập luyện chất lượng cao và an toàn cho tim và đốt cháy calo hiệu quả. Nếu không có máy theo dõi nhịp tim, bạn có thể tạm dừng trong 15 giây và đo mạch (hoặc trong thời gian nghỉ giữa các hiệp).
- Nếu bạn gặp vấn đề với chứng giãn tĩnh mạch, bạn có thể sử dụng vớ nén hoặc tất chân, giúp bảo vệ tĩnh mạch khỏi quá tải và tổn thương. Nhưng tốt nhất nên tránh những cú nhảy sốc.
- Tập luyện tim mạch hiệu quả hơn nhiều ở chế độ ngắt quãng. Ví dụ: 30 giây làm việc căng thẳng và 15 giây nghỉ ngơi (hoặc tùy chọn phổ biến đào tạo TABATA: 20 giây / 10 giây - thêm về điều này bên dưới). Điều này sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn, giảm sự mất mát của các mô cơ, đẩy nhanh quá trình giảm cân và sẽ cho phép tiến hành tập luyện hiệu quả trong thời gian ngắn hơn.
- Các bài tập cardio cho phụ nữ và nam giới giống nhau, và phương pháp tập luyện aerobic không khác nhau. Ngoại trừ khả năng chịu đựng ở nam giới thường cao hơn.
- Luôn bắt đầu tập luyện tim mạch tại nhà bằng cách khởi động và kết thúc bằng bài tập tạ. Xem các tùy chọn làm sẵn của chúng tôi khởi động trước khi tập thể dục và kéo giãn sau khi tập luyện.
- Nếu bạn muốn giảm cân, đừng quên thực phẩm, những thực phẩm rất quan trọng để đốt cháy chất béo. Ngay cả khi tập thể dục thường xuyên không có chế độ ăn kiêng để giảm cân không thể.
Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân: cách bắt đầu từng bước
Vâng, bây giờ đến phần chính của bài viết này: các bài tập tim mạch cho các cấp độ thể dục khác nhau. Đọc thêm về tập luyện tim mạch bao nhiêu lần một tuần.
Các bài tập Cardio được trình bày dưới dạng ảnh động GIF giúp bạn hiểu rõ ràng cách bạn đang lái xe. Sau những bức tranh có một phiên bản của giáo án trong 25-30 phút. Bạn có thể thay đổi thời lượng và cường độ tập luyện tim mạch tại nhà, giảm hoặc tăng số hiệp.
Các bài tập cardio tác động thấp cho người mới bắt đầu mà không cần nhảy
Bộ sưu tập bài tập tim mạch tại nhà này phù hợp cho người mới bắt đầu và những người tránh nhảy, chẳng hạn như do các vấn đề về khớp hoặc giãn tĩnh mạch. Ngay cả khi không nhảy, các bài tập tim mạch này sẽ giúp bạn tăng nhịp tim và thực hiện bài tập tim mạch hiệu quả.
Cảm ơn kênh youtube gifs MFit!
1. Nuôi tay chân
2. Đi bộ trả tiền cho Shin
3. Nâng đầu gối lên ngực
4. Vận động viên trượt băng nghệ thuật
5. Đầu gối
6. Nâng đầu gối + ngửa ra sau
7. người chạy nước rút
8. Quyền anh
9. Đá sang một bên với một liên lạc tình dục
10. Đá về phía trước và phía sau bằng chân đối diện
11. Tác động thấp của Burpee
12. Đi dạo trong quán bar
13. Nâng cao chân trong dây đeo
Lên kế hoạch tập luyện tim mạch cho người mới bắt đầu 25 phút
Tất cả các bài tập được cho trong bảng:
| Vòng 1 (lặp lại trong 2 vòng) | Vòng 2 (lặp lại vòng 2) | Vòng 3 (lặp lại trong 2 vòng) |
|---|---|---|
| 1. Đi bộ trả tiền cho Shin | 1. Nuôi tay chân | 1. Vận động viên trượt băng nghệ thuật |
| 2. Nâng đầu gối lên ngực | 2. Đầu gối | 2. Đá về phía trước và phía sau |
| 3. Quyền anh | 3. Đá sang một bên với một liên lạc tình dục | 3. Đi dạo trong quán bar |
| 4. Nâng cao chân trong dây đeo | 4. Tác động thấp của Burpee | 4. người chạy nước rút |
| Nghỉ 1 phút | Nghỉ 1 phút | Nghỉ 1 phút |
Lặp lại mỗi bài tập 30 giâythì 15 giây nghỉ ngơi. Mỗi hiệp được lặp lại trong vòng 2. Nghỉ giữa hiệp 1 phút. Nếu bạn muốn thay đổi thời gian tập luyện, bạn có thể điều chỉnh số vòng và thời gian của bài tập.
Các bài tập Chạy nước rút, khuỵu gối, Đá sang ngang và Đá về phía trước và phía sau trong vòng đầu tiên được thực hiện trên một chân, trong vòng thứ hai ở bên kia.
Bạn có thể bắt đầu tập 15 phút mỗi ngày (chỉ 2 hiệp), tăng dần thời lượng tập luyện cho tim mạch.
Bài tập cardio cho trình độ trung cấp
Những bài tập cardio này sẽ dành cho những người có kinh nghiệm tập luyện hoặc những người dễ chịu được cardio và nhảy.
1. Chạy cùng Shin zahlest
2. Chạy nâng cao đầu gối
3. Nhảy giống tay và chân
4. Kéo
5. Nhảy sang một bên
6. Phổi màng phổi bên
7. Ngồi xổm với tay nâng
8. Nhảy vào một tư thế ngồi xổm rộng
9. Squats với nhảy
10. Chạy bộ ngang
11. Nhảy dây bằng cách nâng cao chân
12. Chạm vào chân trong dây đeo sau
13. Chạy từ bên này sang bên kia
Lập kế hoạch tập luyện tim mạch cho trình độ trung cấp trong 25 phút
Tất cả các bài tập được cho trong bảng dưới đây. Một số bài tập được thực hiện từ cấp độ ban đầu, để bạn có cơ hội lấy hơi và duy trì bài học từ đầu đến cuối.
| Vòng 1 (lặp lại trong 2 vòng) | Vòng 2 (lặp lại vòng 2) |
|---|---|
| 1. Nhảy giống tay và chân | 1. Nhảy vào một tư thế ngồi xổm rộng |
| 2. Chạy từ bên này sang bên kia | 2. Vận động viên trượt băng nghệ thuật |
| 3. Squats với nhảy | 3. Phổi màng phổi bên |
| 4. Quyền anh | 4. Kéo |
| 5. Nhảy dây bằng cách nâng cao chân | 5. Đi dạo trong quán bar |
| 6. Chạm vào chân trong dây đeo sau | 6. Chạy nâng cao đầu gối |
| 7. Chạy cùng Shin zahlest | 7. Đá về phía trước và phía sau |
| Nghỉ 1 phút | Nghỉ 1 phút |
Lặp lại mỗi bài tập 30 giâythì 15 giây nghỉ ngơi. Mỗi hiệp được lặp lại trong vòng 2. Nghỉ giữa hiệp 1 phút. Nếu bạn muốn thay đổi thời gian tập luyện, bạn có thể điều chỉnh số vòng và thời gian của bài tập.
Các bài tập Plyometric phổi bên và Đá về phía trước và phía sau trong vòng đầu tiên được thực hiện trên một chân, trong vòng thứ hai ở bên kia.
Bài tập cardio cho trình độ nâng cao
Nếu bạn bỏ chọn tùy chọn thực hiện bài tập tim mạch cho trình độ trung cấp, bạn có thể làm phức tạp thêm chương trình của mình. Chú ý: các bài tập tim mạch sau đây chỉ phù hợp với những người có kinh nghiệm tập luyện mà không có vấn đề về sức khỏe.
1. Nhảy 180 độ
2. Nhảy lunges
3. Bước nhảy
4. Nhảy sao
5. Nhảy vỏ
6. Sumo squats với nhảy
7. Burpees
8. Chống đẩy + đá chân
9. Leo núi
10. Nhảy trong quán bar
11. Dây nhảy theo chiều dọc
Lập kế hoạch tập luyện tim mạch cho trình độ trung cấp trong 30 phút
Tất cả các bài tập được cho trong bảng dưới đây. Một số bài tập được thực hiện từ mức độ trung bình để có cơ hội lấy hơi và làm vững bài từ đầu đến cuối.
| Vòng 1 (lặp lại trong 2 vòng) | Vòng 2 (lặp lại vòng 2) |
|---|---|
| 1. Nhảy 180 độ | 1. Nhảy lunges |
| 2. Chạy bộ ngang | 2. Chạy nâng cao đầu gối |
| 3. Sumo squats với nhảy | 3. Chống đẩy + đá chân |
| 4. Nhảy trong quán bar | 4. Leo núi |
| 5. Nhảy sang một bên | 5. Nhảy giống tay và chân |
| 6. Burpees | 6. Nhảy sao |
| Nghỉ 1 phút | Nghỉ 1 phút |
Lặp lại mỗi bài tập trong 40 giâythì 20 giây nghỉ ngơi. Mỗi hiệp được lặp lại trong vòng 2. Nghỉ giữa hiệp 1 phút. Nếu bạn muốn thay đổi thời gian tập luyện, bạn có thể điều chỉnh số vòng và thời gian của bài tập.
TABATA: 10 bài tập làm sẵn
Phương pháp tập luyện Cardio tại nhà TABATA
Bài tập TABATA là một biến thể của bài tập tim mạch, trong đó các khoảng thời gian cường độ cao bùng nổ xen kẽ với các khoảng nghỉ ngắn. Phương pháp TABATA tập luyện Cardio bao gồm sơ đồ sau: Bài tập 20 giây, nghỉ 10 giây, mỗi bài tập 8 lần tiếp cận giữa các bài tập nghỉ 1 phút, hiệp TABATA-một hiệp kéo dài 4 phút.
Đọc thêm về đào tạo TABATA
Chúng tôi cung cấp cho bạn 2 tùy chọn tập luyện TABATA tại nhà: để đào tạo trình độ trung cấp và cao cấp. Thông thường một TABATA-workout bao gồm 8 bài tập, trong trường hợp này, bài học kéo dài ~ 40 phút, nhưng có thể có các lựa chọn khác tùy ý bạn. Đối với người mới bắt đầu, tốt hơn là không nên thực hành các bài tập TABATA, và chọn một kế hoạch học tập được đề xuất ở trên.
Chương trình được chạy tập luyện tim mạch tại nhà trên Giao thức TABATA:
- Trong một bài tập TABATA bao gồm 8 bài tập
- Mỗi bài tập được thực hiện 8 cách tiếp cận
- Mỗi cách tiếp cận bao gồm 20 giây làm việc và 10 giây nghỉ ngơi
- Một bài tập được thực hiện trong 4 phút
- Giữa các bài tập nghỉ 1-1,5 phút
- Tổng thời lượng của bài tập tim mạch TABATA Protocol là 8 hiệp là 40-45 phút
Sẵn sàng cho bộ hẹn giờ TABATA, bạn có thể tải xuống điện thoại di động của mình hoàn toàn miễn phí, xem trong các ứng dụng thị trường của thiết bị của bạn (Bộ hẹn giờ Tabata). Hoặc bật video đã hoàn thành bằng bộ hẹn giờ và nhạc, ví dụ:
TABATA-đào tạo trình độ trung bình tại nhà
Các bài tập rèn luyện tim mạch:
- Chạy cùng Shin zahlest
- Squats với nhảy
- Đầu gối
- Nhảy dây bằng cách nâng cao chân
- Phổi màng phổi bên
- Nhảy giống tay và chân
- Chạm vào chân trong dây đeo sau
- Nhảy sang một bên
Tập thể dục "đầu gối lên" và "Phổi Plyometric bên" thực hiện 4 bộ, đầu tiên một bên, sau đó khác.
Lược đồ thực thi:
- Mỗi bài tập được thực hiện theo sơ đồ: 20 giây làm việc và 10 giây nghỉ (đây là một cách tiếp cận)
- Mỗi bài tập được thực hiện theo 8 cách tiếp cận, và sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.
- Giữa các bài tập nghỉ 1-1,5 phút
- Thời lượng đào tạo chung: 40-45 phút
Ví dụ: đầu tiên thực hiện “Chạy cùng zahlest Shin” 8 cách tiếp cận theo sơ đồ 20/10 giây, nghỉ ngơi một phút và chuyển sang "Nhảy Squats", điều này cũng được lặp lại trong 8 cách tiếp cận, v.v.
TABATA đang đào tạo nâng cao tại nhà
Các bài tập rèn luyện tim mạch:
- Nhảy lung tung
- Chạy nâng cao đầu gối
- Burpee
- Nhảy vào một tư thế ngồi xổm rộng
- Chạy bộ ngang
- Sumo squats với nhảy
- Kéo
- Nhảy 180 độ
Lược đồ thực thi:
- Mỗi bài tập được thực hiện theo sơ đồ: 20 giây làm việc và 10 giây nghỉ (đây là một cách tiếp cận)
- Mỗi bài tập được thực hiện theo 8 cách tiếp cận, và sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.
- Giữa các bài tập nghỉ 1-1,5 phút
- Thời lượng đào tạo chung: 40-45 phút
Ví dụ: trước tiên hãy thực hiện “Nhảy lung tung” 8 cách tiếp cận theo sơ đồ 20/10 giây, nghỉ ngơi một phút và chuyển sang "Chạy với tư thế nâng cao đầu gối", điều này cũng được lặp lại trong 8 cách tiếp cận, v.v.
Những điều quan trọng cần biết về các bài tập cardio tại nhà
Bạn cần tập luyện tim mạch bao nhiêu lần một tuần?
1. Bạn muốn giảm cân:
- Nếu bạn có kế hoạch tập luyện xen kẽ sức mạnh và tim mạch vào các ngày khác nhau, hãy tập tim mạch 30-45 phút 2-3 lần một tuần.
- Nếu bạn dự định tập tạ và tập luyện tim mạch trong một ngày, hãy tập tim mạch 15-30 phút 3-4 lần một tuần.
2. Bạn chỉ muốn giữ dáng hoặc tập luyện cơ bắp:
- Nếu bạn có kế hoạch xen kẽ tập luyện sức mạnh và tim mạch vào các ngày khác nhau, thì hãy tập tim mạch từ 40-50 phút 1 lần một tuần.
- Nếu bạn dự định tập tạ và tập luyện tim mạch trong một ngày, hãy tập tim mạch 20-30 phút 2 lần mỗi tuần.
Khi tập luyện tim mạch: trước hay sau khi tập tạ?
Nếu bạn đang tải điện mạnh với trọng lượng lớn để phát triển cơ bắp, sau đó tập cardio sau khi tập sức mạnh.
Nếu bạn đang tập luyện sức mạnh với trọng lượng nhỏ để săn chắc cơ, các giá trị cơ bản về thời điểm thực hiện các bài tập tim mạch, không. Tập trung vào sức khỏe của bạn. Nếu sau khi tập cardio, bạn chăm chỉ tập luyện toàn diện, hãy bắt đầu hoạt động của mình với các bài tập sức mạnh. Ngược lại, nếu bạn không có đủ sức để tập tim mạch sau các bài tập sức mạnh, thì hãy bắt đầu buổi tập với bài tập tim mạch.
Bạn có thể tập luyện tim mạch ở nhà bằng cách nào khác?
Nhưng nếu các bài tập cardio thông thường tại nhà mà bạn cảm thấy nhàm chán hoặc không đúng với ngành nghề phù hợp, bạn có thể chọn một loại hình hoạt động khác để phát triển hệ tim mạch:
1. Mô phỏng. Bạn có thể mua một chiếc máy chạy bộ tại nhà, đạp xe thẳng đứng, máy tập elip, xe đạp, và câu hỏi về lựa chọn bài tập tim mạch sẽ tự biến mất.
2. Bước thể dục nhịp điệu. Với loại hình tim mạch như thể dục nhịp điệu bước này, bạn sẽ không bao giờ cảm thấy nhàm chán và tải trọng lên đầu gối khi tập thể dục nhịp điệu bước thấp hơn đáng kể so với khi nhảy. Đọc thêm về nó: Bước thể dục nhịp điệu: sử dụng và hiệu quả.
3. Đi bộ lên cầu thang. Nếu bạn sống trong một tòa nhà chung cư, đi cầu thang bộ có thể rất tốt để nâng cao nhịp tim, đốt cháy calo và phát triển hiệu quả các vùng có vấn đề ở bàn chân.
4. Nhảy dây. Một cách tập thể dục nhịp điệu nhàm chán khác là nhảy dây. Đọc thêm về bài viết này: Nhảy dây.
5. Các bài tập video sẵn sàng cho lớp học. Nếu bạn thích có các bài học video đã hoàn thành, hãy xem một trong các bộ sưu tập của chúng tôi:
- 14 bài tập tim mạch từ FitnessBlender cho người mới bắt đầu không cần nhảy
- 20 khóa đào tạo TABATA bằng tiếng Nga từ FitnessoManiya
- Top 20 bài tập tim mạch giúp giảm cân kênh youtube Popsugar
- 10 bài tập tim mạch mà không cần nhảy và chạy từ Ekaterina Kononova
Chúng tôi đã cố gắng trong bài viết này để thu thập cho bạn tất cả các lựa chọn khả thi để tập luyện tim mạch tại nhà. Bạn sẽ luôn có thể tối ưu hóa các lớp học cho phù hợp với tính năng của mình bằng cách thay đổi độ dài của các hiệp, thời gian nghỉ ngơi và tập các bài tập tim mạch.
Dành cho người mới bắt đầu, giảm béo, nâng cao, tập Cardio