Làm thế nào để làm sạch quần chẽn trên đùi? 30 bài tập hàng đầu cho đùi ngoài!

Đùi - đây là vùng da khó chịu nhất đối với các cô gái, những ngấn mỡ che đi những đường nét xinh xắn và duyên dáng của đôi chân. Làm thế nào để làm sạch quần chẽn và loại bỏ các vấu ở hông?

Chúng tôi cung cấp cho bạn tuyển chọn các bài tập hiệu quả cho đùi ngoài, cũng như những lời khuyên hữu ích về cách giảm hông và cải thiện hình dạng chân.

Xem thêm:

  • 20 đôi giày chạy bộ hàng đầu dành cho nữ dành cho thể dục và tập luyện
  • Top 50 bài tập tốt nhất cho đôi chân thon gọn
  • Tất cả về vòng đeo tay thể dục: nó là gì và cách chọn

Cách làm sạch quần chẽn: các quy tắc cơ bản

Vùng da có vấn đề ở bên ngoài đùi được coi là một trong những vùng khó loại bỏ nhất. Lượng mỡ dự trữ chiến lược mà cơ thể duy trì trong “ngày mưa”, thường tích tụ ở đùi trên và bụng dưới. Vì vậy, để loại bỏ quần chẽn trên đùi là một nhiệm vụ rất khó khăn. Trong quá trình sống, cơ thể sử dụng mỡ tự thân ở bên ngoài đùi, và trong quá trình giảm cân, vùng có vấn đề gần như biến mất cuối cùng.

Tuy nhiên, các vấu ở hông xuất hiện không chỉ do cơ thể nhiều mỡ. Trong sự hình thành của chúng tích cực tham gia vào các mô cơ. Cơ mông và cơ hông yếu, trực quan tạo thành nếp gấp ở hai bên hông. Nếu bạn cố gắng nâng mông lên, bạn nhận thấy rằng ống quần đã thắt lại. Do đó, các bài tập thường xuyên để săn chắc cơ chân và cơ mông cũng rất quan trọng nếu bạn muốn loại bỏ quần chẽn.

Tại sao vấu ở hông hoặc quần chẽn:

  • Tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao, ở phụ nữ thường tập trung ở phần dưới của cơ thể.
  • Cơ bắp kém săn chắc, thúc đẩy sự hình thành các nếp nhăn ở hai bên hông.
  • Đặc điểm loại hình dạng: loại hình dạng lê vấu ở hông có thể xuất hiện ngay cả khi tổng thể của cơ thể mảnh mai.
  • Rối loạn nội tiết tố.

Tuy nhiên, những gì sẽ là nguyên nhân của các vấu ở hông, chúng có thể được loại bỏ chỉ bằng cách giảm mỡ cơ thể và tăng cơ. Vì vậy, vấn đề được giải quyết là quần chẽn luôn ăn kiêng và tập thể dục. Đừng trông chờ vào một viên thuốc thần kỳ, một chiếc khăn quấn thần kỳ hay những kỹ thuật siêu hiệu quả khác. Các phương pháp này không hoạt động. Vậy bạn cần làm gì để loại bỏ quần sịp?

Làm thế nào để sửa chữa quần chẽn?

Nếu bạn muốn loại bỏ quần chẽn, điều đầu tiên bạn cần làm là để điều chỉnh sức mạnh. Cơ thể bắt đầu tiêu thụ chất béo, chỉ khi nó nhận được ít thức ăn hơn mức anh ta có thể tiêu thụ, tức là thâm hụt calo. Làm thế nào bạn sẽ đạt được mức thâm hụt này, hãy lựa chọn của bạn: có thể đếm calo, có thể tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý, có thể chỉ đơn giản là giới hạn việc loại bỏ khỏi chế độ ăn uống các sản phẩm có hại. Đó là lựa chọn của bạn.

PROPER NUTRITION: bắt đầu từ đâu

Điểm thứ hai là đào tạo. Không giống như thực phẩm, nếu không có những thay đổi để giảm cân về cơ bản sẽ không hiệu quả, việc tập luyện không phải là yếu tố bắt buộc để rút lại một cặp quần chẽn. Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn nhiều! Ngoài ra, như chúng ta đã thấy ở trên, cơ săn chắc các nếp gấp và loại bỏ các vấu ở hông. Vì bạn không chỉ cần siết cơ mà để đốt cháy chất béo trong lĩnh vực quần chẽn, bài học của bạn nên bao gồm:

  • Các bài tập cardio để đốt cháy calo và tăng tốc đốt cháy chất béo
  • Bài tập cho cơ bắp săn chắc và tăng cường lưu thông máu xung quanh các khu vực có vấn đề.

Hai điểm chính này sẽ giúp bạn làm sạch quần chẽn trong thời gian ngắn. Gói, mát xa, ngân hàng và các phương pháp phổ biến khác chỉ có thể được sử dụng như một Bổ sung cho chế độ ăn kiêng và tập thể dục một mình, các phương pháp như vậy không hiệu quả!

Đồng thời nhấn mạnh rằng bạn không thể ép cơ thể giảm cân cục bộ trong một vùng cụ thể. Làm thế nào bạn sẽ không tập thể dục cho quần chẽn hoặc xoa bóp vùng có vấn đề, chất béo ra khỏi toàn bộ cơ thể. Vì vậy, nếu bạn muốn loại bỏ quần chẽn - trước tiên bạn cần phải giảm tỷ lệ phần trăm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Và đó là chế độ dinh dưỡng và luyện tập.

Tại sao không thể loại bỏ quần chẽn:

  • Bạn không tuân thủ lượng calo thâm hụt để cơ thể không đốt cháy chất béo.
  • Bạn chỉ mới bắt đầu giảm cân và cơ thể chưa có thời gian để dự trữ chất béo chiến lược, thường nằm ở đùi trên và bụng dưới.
  • Bạn - quả lê, đối với kiểu quần chẽn hình này để làm sạch khó hơn nhiều, vì vậy bạn nên kiên nhẫn.
  • Bạn không tập luyện, trương lực cơ thấp có thể hình thành nếp gấp ở mặt ngoài của đùi.
  • Béo và biểu hiện nhiều ở vùng da sần trên đùi có thể là dấu hiệu của rối loạn nội tiết tố.
ГАЛИФЕ.Убираем жировые отложения II Яудею с Екатериной Кононовой

Bài tập cardio cho đùi ngoài

Các bài tập Cardio sẽ giúp bạn vận hành các quá trình trong cơ thể, góp phần giảm mỡ. Chính việc kết hợp các bài tập cardio và bài tập cô lập từ quần chẽn sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả nhanh chóng và chất lượng. Và các bài tập từ quần chẽn được khuyến khích thực hiện ngay sau khi cardio để tăng cường lưu thông máu ở vùng có vấn đề.

Chúng tôi cung cấp cho bạn lựa chọn các bài tập tim mạch với trọng tâm là đùi ngoài. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể làm sạch quần chẽn và nói chung là kéo cơ thể. Bài tập nhảy nào là phương tiện hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo và loại bỏ quần chẽn. Ngoài ra, các bài tập được đề xuất phù hợp cho tất cả những người ăn kiêng, đặc biệt nếu khu vực có vấn đề là phần dưới của cơ thể.

Nếu bạn không nhảy và tải sốc thì không cần thiết (và không mong muốn) từ bỏ hoàn toàn cardio. Bạn có thể tập luyện tim mạch một cách hiệu quả mà không cần nhảy, vì điều này chúng tôi khuyên bạn nên xem:

Tập luyện tim mạch: bài tập + giáo án

Các bài tập cardio sau đây từ quần chẽn hình thành theo thứ tự tăng dần từ đơn giản đến phức tạp. Mặc dù sự đơn giản và phức tạp của các bài tập riêng lẻ là rất riêng lẻ.

1. Một cú đá vào một bên của + đầu gối

2. Đá sang một bên với một liên lạc tình dục

3. Vận động viên trượt băng nghệ thuật

4. Nhảy bên

5. Nhảy giống tay và chân

6. Squats với một bước nhảy sang một bên

7. Nhảy bằng cách co chân trong tư thế ngồi xổm

8. Nhảy nâng cao chân + bật nhảy

9. Nhảy dây bằng cách nâng cao chân

10. Nhảy vào một tư thế ngồi xổm rộng

11. Nhảy sao

Kế hoạch đào tạo cho người mới bắt đầu

Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó thì nghỉ ngơi 30 giây. Lặp lại bài tập trong 2-3 vòng, nghỉ giữa hiệp 1 phút.

Hẹn giờ 30 giây. làm việc / 30 giây. phần còn lại:

Kế hoạch đào tạo nâng cao

Thực hiện mỗi bài tập trong 40 giâysau đó thì nghỉ ngơi 20 giây. Lặp lại bài tập trong 2-3 vòng, nghỉ giữa hiệp 1 phút.

Bộ đếm thời gian là 40 giây. làm việc / 20 giây. phần còn lại:

Bài tập cho đùi ngoài (từ quần chẽn)

Hầu hết các bài tập từ quần chẽn này đều nằm trên sàn nhà nên rất an toàn cho những người bị giãn tĩnh mạch và các bệnh về khớp. Bạn luôn có thể làm phức tạp các bài tập bằng cách sử dụng tạ mắt cá chân hoặc một quả tạ. Bạn cũng có thể sử dụng dây tập thể dục để tăng thêm sức đề kháng - đây là một trong những thiết bị hữu hiệu nhất cho đôi chân thon gọn.

1. Phổi bên

2. Nâng chân sang bên đứng

3. Phổi chéo

4. Hình tam giác nâng cao chân

5. Sự quay của bàn chân khi đứng

6. Nâng chân khi ngồi

7. Nâng chân sang một bên trên đầu gối của tôi

8. Nâng chân trong ván trượt bên

9. Nâng chân nằm nghiêng

10. Nâng chân theo đường chéo

11. Nâng chân vuông góc với cơ thể

12. Kéo chân lên cơ thể

13. Đung đưa chân song song với sàn

14. Động tác xoay bàn chân nằm nghiêng

15. Chuyển động quay của bàn chân nằm nghiêng với biên độ nhỏ.

16. Kết hợp nâng chân

17. Nâng chân bên bằng bốn chân

18. Nâng chân trực tiếp bằng bốn chân

19. Nâng cao chân trong cầu

20. Nâng cao chân khi nằm sấp

21. Vỏ

22. Vỏ phức tạp

23. Chân nâng vỏ

Cảm ơn các kênh youtube gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

Kế hoạch tập thể dục từ quần chẽn

Chúng tôi cung cấp cho bạn 3 kế hoạch tập thể dục được làm sẵn sẽ giúp bạn loại bỏ quần chẽn. Nó là mong muốn để thực hiện sau khi tập luyện tim mạch. Lặp lại các bài tập này trong hai hiệp: trong hiệp đầu tiên, tất cả các bài tập được thực hiện trên chân phải, trong hiệp thứ hai trên chân trái của anh ta. Nếu bài tập được thực hiện ở cả hai chân thì bạn hãy lặp lại ở hiệp thứ nhất và hiệp thứ hai. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chọn số lần lặp lại tối thiểu, tăng dần số lượng của chúng.

Bạn có thể luân phiên giữa 3 tùy chọn a, chỉ chọn một tùy chọn hoặc độc lập để tạo kế hoạch tập luyện từ quần chẽn. Theo thời gian, cơ bắp của bạn sẽ quen với tải trọng và thậm chí một số lượng lớn các lần lặp lại sẽ không mang lại kết quả. Trong trường hợp này, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu sử dụng tạ mắt cá chân. Trọng lượng tạ 0.5-1 kg là đủ cho các bài tập cho chân, ít nhất là lần đầu tiên. Dây thun cũng sẽ giúp tăng tải trọng.

Lựa chọn 1

Lựa chọn 2

Lựa chọn 3

Làm thế nào thường xuyên để thực hiện các bài tập để loại bỏ quần chẽ?

Nếu vấn đề là quần chẽn, bạn có thể tập vùng này 2 lần một tuần, kết hợp các bài tập cardio và bài tập săn chắc cơ. Nếu mục tiêu là loại bỏ quần chẽn không phải là chìa khóa, bài tập được đề xuất là đủ để chạy 1 lần một tuần. Ít nhất một lần một tuần hãy tập luyện cho cơ mông, điều này cũng sẽ giúp bạn hình thành đôi chân thon thả.

TOP 50 bài tập cho mông

Tốt nhất, việc đào tạo nên diễn ra theo cách sau: 20-30 phút bạn đang tập cardio, sau đó ngay lập tức chuyển sang bài tập chống quần ống túm trong 15-20 phút. Cũng có thể huấn luyện theo mô hình vòng tròn: 10 phút cardio; 10 phút tập cho đùi trong; 10 phút cardio; 10 phút tập cho đùi trong.

Video sẽ giúp loại bỏ quần chẽn

Xin lưu ý rằng chúng tôi đã để lại lựa chọn xuất sắc: 20 video đã hoàn thành cho mặt ngoài của đùi. Vì vậy, bạn luôn có thể thực hiện một bài tập hiệu quả sẵn sàng để giúp bạn làm sạch quần chẽn.

1. Anelia Skripnik: Bài tập từ quần chẽn (30 phút)

2. Blogilates: Bài tập từ quần chẽn (10 phút)

Ghi nhanh SADDLEBAGS Slimdown! Bài tập ngoài đùi tốt nhất!

3. Rebecca Louise: Phần bên trong và bên ngoài của đùi (17 phút)

4. FitnessBlender: Tập bên ngoài đùi (20 phút)

5. Linda Wooldridge: Đối với mặt ngoài của đùi (20 phút)

Đối với những người muốn loại bỏ quần ống chẽn, cần nhớ hai yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được thâm hụt calo và tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, bạn phải nhớ rằng quá trình chỉnh sửa mặt ngoài của đùi khá tốn công sức mà không thể đạt được kết quả khả quan lại diễn ra siêu nhanh.

Xem thêm:

Chân và mông

Bình luận