TRX là một huấn luyện viên hệ thống treo đặc biệt để huấn luyện chức năng. Trong thập kỷ qua, các bài tập với vòng lặp TRX đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới. Các bài học với các huấn luyện viên bị đình chỉ tập luyện trong phòng thể dục và tại nhà.
Chúng tôi cung cấp cho bạn một lựa chọn độc đáo gồm 60 bài tập TRX cho bụng và lưng, cánh tay và vai, đùi và mông.
60 bài tập hàng đầu với TRX
Trên thực tế, TRX là tên của một thiết bị huấn luyện hệ thống treo của nhà sản xuất cụ thể (như giày thể thao Adidas). Nhưng hiện tại TRX đã trở thành một cái tên quen thuộc, nó bao hàm một tên Chung cho tất cả các bài tập có vòng lặp tạm ngưng. Các bài tập với TRX không chỉ để đa dạng hóa thể chất của bạn mà còn giúp để tăng sức mạnh và độ bền, phát triển chức năng đào tạo để nâng cao chất lượng của cơ thể.
TRX: tất cả thông tin hữu ích
Ưu điểm của việc đào tạo với TRX:
- Bạn có thể thực hiện với TRX tại phòng tập và tại nhà (thiết bị rất nhỏ gọn và tiện lợi). Và thậm chí làm trên đường phố.
- Các lớp TRX phù hợp với mọi cấp độ kỹ năng: có các bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu và nhiều thử thách hơn cho nâng cao.
- Các bài tập với TRX có hiệu quả để tăng cường cơ bắp và không có tác dụng có hại cho cột sống.
- Trong các bài tập với TRX, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh tải trọng bằng cách thay đổi góc và phạm vi chuyển động.
- Tập thể dục với TRX kích hoạt đồng thời toàn bộ cơ thể: bạn sẽ không chỉ hoạt động trên vùng mục tiêu mà còn bao gồm các nhóm cơ bổ sung để duy trì sự cân bằng.
Việc lựa chọn đề xuất các bài tập với TRX sẽ giúp bạn chuẩn bị tinh thần sẵn sàng cho chương trình đào tạo. Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, thì trong phần thứ hai của bài viết, bạn sẽ tìm thấy 3 giáo án được soạn sẵn với TRX: dành cho trình độ sơ cấp, trung cấp và cao cấp.
Hình ảnh động đẩy nhanh quá trình chơi bài tập. Hãy nhớ rằng các bài tập với TRX bạn cần thực hiện cẩn thận và có toàn quyền. Làm các bài tập về chất lượng, không phải tốc độ. Trong giờ học cố gắng giữ căng bụng, thẳng lưng, hạ vai, căng mông.
Các bài tập với TRX cho phần trên cơ thể
1. Uốn tay trên bắp tay (Bicep Curl)
2. Duỗi thẳng tay trên cơ tam đầu (Tricep extension)
3. Đẩy lên TRX (Đẩy lên)
4. Chống đẩy cho cơ tam đầu (Tricep press)
Nếu thay đổi một chút góc và vị trí của các tay, tải trọng sẽ thay đổi.
5. Push-UPS-spider (Đẩy lên người leo núi)
6. Quay với kéo lên (TRX Twist)
7. Kéo đứng (Hàng TRX)
8. Kéo hàng đầu (Hàng cao)
9. Nuôi vật tay (Ruồi ngược)
10. Đẩy vào vị trí của bảng (Hàng bảng)
11. Bộ lưu điện đẩy ngược (Dips)
12. TRX-pullover (Áo chui đầu)
13. Pull-up (Kéo lên)
14. Nghiêng với TRX (Chào buổi sáng)
15. Tua về phía trước (Cuộn lên)
Các bài tập với TRX cho lớp vỏ (bụng, lưng)
1. Plank tĩnh Plank (cơ bản)
2. Plank up-down Plank (Lên & Xuống)
3. Hạ khuỷu tay (Ripper)
4. Người leo núi có vòng quay (Crisscross climber)
5. Các đầu gối (Tuck đầu gối)
6. Nâng mông (Pike)
Hoặc đây là biến thể như vậy:
7. Plank tĩnh trên khuỷu tay (Forearm Plank)
8. Plank Saw Plank (cưa)
9. Trèo ván bằng khuỷu tay (Forearm Plank Climber)
10. Ván bên (Side Plank)
11. Plank bên trên khuỷu tay (Forearm Side Plank)
12. Động tác xoay người trong ván nghiêng (Side Plank Reach)
13. Sự trồi lên của mông trong ván bài bên (Side Plank Thrust)
14. Vặn sang bên ván (Side Plank Crunch)
15. Động tác cuộn chân (Leg Curl)
16. Bike (Xe đạp)
17. Xoay cơ thể đứng (Russian Twist)
Bài tập cho đùi và mông
1. Squat (Ngồi xổm)
2. Squat với nhảy (Plyo Squat)
3. Ngồi xổm súng lục (Pistol squat)
4. Phổi bằng chân lơ lửng (Suspended Lunge)
5. Phổi (Phổi thay thế)
6. Phổi Plyometric (Plyo lunge)
7. Nhảy như ếch (TRX Forg)
8. Lunge theo đường chéo (Cross Floating Lunge)
9. Nhảy rộng sang hai bên (Bước nhảy rộng)
10. Lunge với thăng bằng (Floating Lunge)
11. Plyometric lunge với thăng bằng (Floating Lunge Jump)
12. Chạy nước rút (Sprinter Start)
13. Phổi sang bên (Side lunge)
14. Phổi bằng chân lơ lửng (Suspended Side Lunges)
15. Nâng chết (Deadlift)
16. Cầu TRX (Cầu)
17. Sự nhô cao của mông (Hip Raise)
18. Nâng chân trong ván trượt bên (Dụng cụ bổ trợ)
19. Nâng cao chân trên lưng (Chất dẫn động lơ lửng)
20. Nâng cao chân trong dây đeo (Kẻ bắt cóc bị treo ngược)
Các bài tập cho thân trên và dưới
1. Một số Burpee (Burpee)
2. Ngồi xổm bằng một cú chạm (Chạm và Tiếp cận)
3. Alpinist (Người leo núi)
4. Chạy ngang (Hamstring Runner)
5. Plank chân đơn (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-up + pull-up gối (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + nâng mông (Push up + Peak)
8. Đi bộ ván (Walk the Plank)
Cảm ơn các kênh youtube gifs: Shortcircuits với Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Dây đeo: cách thực hiện + 45 biến thể
Kế hoạch đào tạo đã sẵn sàng, TRX
Nếu bạn muốn tự mình bắt đầu tương tác với TRX và không biết bắt đầu từ đâu, hãy đưa ra một kế hoạch tập luyện sẵn có cho người mới bắt đầu, trung cấp và cao cấp. Các bài tập sẽ diễn ra thành nhiều hiệp theo nguyên tắc vòng tròn với các khoảng nghỉ nhỏ giữa các bài tập. Lớp nguyên tắc ngắt quãng như vậy sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo, tăng cường cơ bắp và săn chắc cơ thể.
10 bài tập TRX hàng đầu trên youtube
Bạn có thể tùy ý điều chỉnh các bài tập trong kế hoạch với TRX, loại trừ những bài tập có vẻ không phù hợp với bạn. Bạn cũng có thể thay đổi tổng thời gian thực hiện bài tập, số vòng, thời lượng bài tập và thời gian nghỉ. Bạn có thời gian thoải mái không, nhưng hãy nhớ rằng cơ thể cần cảm thấy tải và sau khi tập luyện, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi nhẹ.
Nếu các bài tập được thực hiện ở các bên khác nhau, trong vòng đầu tiên, thực hiện bài tập với bên phải, trong vòng thứ hai - bên trái. Nếu bạn cảm thấy bài tập nào đó gây cho bạn sự khó chịu ở các khớp (ví dụ: đầu gối, cổ tay, khuỷu tay), hãy loại trừ nó khỏi chương trình tập TRX hoặc thay thế bằng một phiên bản nhẹ của bài tập.
Lập kế hoạch với các bài tập TRX cho người mới bắt đầu
Vòng đầu tiên:
- Động tác cuộn chân (Leg Curl)
- Plank tĩnh trên khuỷu tay (Plank cẳng tay)
- Squat (Ngồi xổm)
- Xoay cơ thể đứng (Russian Twist)
- Sự trồi lên của mông trong ván bài ngang (Side Plank Thrust)
Hiệp hai:
- Chạy ngang (Hamstring Runner)
- Sinh sản tay đôi (bay ngược)
- Cầu TRX (Cầu)
- Ván bên (Side Plank)
- Lunge bằng chân lơ lửng (Suspended Lunge)
Làm thế nào để thực hiện bài tập này với TRX cho người mới bắt đầu?
- Mỗi bài thực hiện 30 giây, nghỉ 15 giây
- Chạy mỗi vòng 2 vòng
- Nghỉ giữa các vòng kết nối 1 phút
- Tổng thời lượng của một hiệp là 3.5 phút
- Tổng thời lượng tập luyện: ~ 17 phút
Lập kế hoạch với các bài tập TRX cho trình độ trung cấp
Vòng đầu tiên:
- Plyometric lunge với thăng bằng (Floating Lunge Jump)
- Uốn tay trên bắp tay (Bicep Curl)
- Alpinist (Người leo núi)
- Nâng cao chân trên lưng (Chất dẫn động lơ lửng)
- Plank Saw Plank (cưa)
Hiệp hai:
- Squat với nhảy (Plyo Squat)
- Plank up-down Plank (Lên & Xuống)
- Duỗi thẳng tay trên cơ tam đầu (Tricep extension)
- Bike (Xe đạp)
- Plank chân đơn (Reverse Plank Leg Raise)
Vòng ba:
- Lunge theo đường chéo (Cross Floating Lunge)
- Động tác xoay cơ thể trong ván nghiêng (Side Plank Reach)
- Kéo đứng (Hàng TRX)
- Ngồi xổm bằng một cú chạm (Chạm và Tiếp cận)
- Đầu gối (đầu gối Tuck)
Làm thế nào để thực hiện bài tập này với TRX cho trình độ trung cấp?
- Mỗi bài thực hiện 30 giây, nghỉ 15 giây
- Chạy mỗi vòng 2 vòng
- Nghỉ giữa các vòng kết nối 1 phút
- Tổng thời lượng của một hiệp ~ 3.5 phút
- Tổng thời lượng đào tạo: ~ 26 phút
Lập kế hoạch bài tập với TRX đến nâng cao
Vòng đầu tiên:
- Push-up + pull-up gối (Đẩy lên + Knee Tuck)
- Phổi plyometric (Plyo lunge)
- Leo lên trong tư thế plank trên khuỷu tay (Forearm Plank Climber)
- Phổi bằng chân lơ lửng (Phổi bên bị treo)
- Vặn sang bên ván (Side Plank Crunch)
- Nâng mông (Pike)
- Plank đi bộ (Walk the Plank)
Hiệp hai:
- Nhảy như ếch (TRX Forg)
- Chống đẩy cho cơ tam đầu (Tricep press)
- Nâng cao chân trong dây đeo (Thiết bị bắt cóc treo ngược)
- Hạ khuỷu tay (Ripper)
- Chạy nước rút (Khởi động chạy nước rút)
- Kéo lên (Kéo lên)
- Ngồi xổm súng lục (Pistol squat)
Vòng ba:
- Một số Burpee (Burpee)
- TRX-pullover (Áo chui đầu)
- Nâng chân trong ván trượt bên (Dụng cụ bổ trợ)
- Push-up + nâng mông (Đẩy lên + Đỉnh)
- Nhảy rộng sang một bên (Bước nhảy rộng)
- Người leo núi có vòng quay (Người leo núi chéo góc)
- Bộ lưu điện đẩy ngược (Dips)
Làm thế nào để thực hiện bài tập này với TRX nâng cao?
- Mỗi bài thực hiện 45 giây, nghỉ 15 giây
- Chạy mỗi vòng 2 vòng
- Nghỉ giữa các vòng kết nối 1 phút
- Tổng thời lượng của một hiệp ~ 7 phút
- Tổng thời lượng tập luyện: ~ 45 phút
TRX - thiết bị thể thao tiện lợi, nhỏ gọn và rất hữu ích, nhờ đó bạn sẽ có thể kéo cơ thể và tăng cường cơ bắp tay, vai, lưng, bụng, mông và chân. Các bài tập thường xuyên với TRX không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn giúp bạn phát triển khả năng phối hợp, sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và sức bền.
Xem thêm:
- Nền tảng nâng cao: tại sao cần + 20 bài tập
- Ban nhạc thể dục: đó là gì, tại sao cần + 40 bài tập
- Huấn luyện viên Elip: Hiệu quả là gì
- Xe đạp: hiệu quả là gì