Chất béo thiết yếu
Hãy bắt đầu chủ đề về thực phẩm có thể cải thiện tâm trạng bằng cách nói về các axit béo thiết yếu, chủ yếu là cái gọi là Omega-3… Những chất béo không bão hòa đa lành mạnh này được tìm thấy chủ yếu trong cá nhiều dầu - cá hồi, cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ tươi.
Theo các nhà khoa học, nồng độ axit béo omega-3 trong máu thấp được quan sát thấy ở những người dễ bị trầm cảm. Các chất bổ sung dinh dưỡng đặc biệt giúp điều chỉnh nó, và cùng với nó là tâm trạng. Omega-3 có khả năng điều chỉnh sự mất cân bằng trong một số chất trong não. Chúng ta đang nói về việc cung cấp sự chuyển giao thông tin giữa các tế bào thần kinh và ảnh hưởng đến tâm trạng. Ở một mức độ nào đó, một số omega-3 có thể được so sánh với thuốc chống trầm cảm. Tuy nhiên, đối với những người chưa bao giờ bị trầm cảm, omega-3 cũng giúp tránh tâm trạng tồi tệ. Và đây là một lý do khác để bổ sung nhiều cá béo hơn trong chế độ ăn uống của bạn, vốn đã phổ biến - vì khả năng ngăn ngừa bệnh tim mạch của nó. Để đạt được hiệu quả, bạn cần tiêu thụ từ 1 đến 9,6 gam omega-3 mỗi ngày, tức là khá nhiều: trung bình 200 gam cá chứa 6,5 gam axit béo.
Bạn không thích cá? Sau đó, lấy các axit béo lành mạnh từ các nguồn thực vật (mặc dù chúng ít được hấp thụ hơn). Thử nó hạt lanh (nó có thể được thêm vào muesli, sữa chua hoặc salad), dầu hạt lanh, hạt bí ngô và quả óc chó… Cuối cùng, có lựa chọn bổ sung dầu cá.
Nhiên liệu chậm
Nếu bạn bỏ bữa trưa và cảm thấy bụng bắt đầu cồn cào, sức lực suy giảm thì đừng kéo dài trạng thái này - nếu không tâm trạng của bạn sẽ nhanh chóng lắng xuống.
Điều quan trọng là phải cân bằng tinh thần để giữ lượng đường trong máu của bạn ở mức ổn định. Một cách là dùng các bữa ăn thường xuyên với chỉ số đường huyết thấp chứa carbohydrate phân hủy chậm… Trong số các sản phẩm đó bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, mì ống nâu, gạo lứt, đậu và đậu lăng… Protein và chất béo cũng giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate và do đó làm giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm. Chất xơ cũng vậy, vì vậy đừng quên trái cây và rau quả.
Đôi khi một thanh ngọt, một miếng sô cô la hay chỉ là trà ngọt cũng giúp tinh thần phấn chấn và vui vẻ hơn. Bí mật rất đơn giản: đường là carbohydrate tiêu hóa nhanhkích thích sản xuất serotonin, chất này có tác dụng cải thiện tâm trạng. Nhưng hiệu ứng này nhanh chóng mất đi, và bạn lại bị thiếu năng lượng và cảm giác đói. Do đó, tốt hơn hết bạn nên ăn nhẹ một món nào đó sẽ cung cấp năng lượng cho bạn trong thời gian dài. Đây có thể là bánh quy yến mạch khô hoặc bánh quy giòn bột yến mạch với pho mát mềm ít béo hoặc một thìa mật ong.
Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt và khắc nghiệt là một kẻ thù khác của tâm trạng tốt. Việc hạn chế thức ăn và calo sẽ khiến bạn bị thiếu những người thân yêu, và thường là những thức ăn quan trọng. Do đó - trầm cảm và tâm trạng tồi tệ (và điều này đã được xác nhận bởi nghiên cứu). Vì vậy, tốt hơn hết bạn không nên bỏ sữa bình thường và không chuyển sang thực phẩm ít chất béo. Sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu bạn lên một kế hoạch giảm cân từ từ kết hợp với hoạt động thể chất.
Thiếu vitamin và khoáng chất là một tác hại khác đối với tâm trạng, đặc biệt là khi vitamin C, vitamin B (chủ yếu là axit folic, vitamin B6 và B12, được tìm thấy trong thịt, gan, trứng và các sản phẩm từ sữa), kẽm và selen. Bạn có thể bình thường hóa mức độ của chúng bằng một chế độ ăn uống cân bằng hoặc bổ sung vitamin và khoáng chất trong máy tính bảng. Thịt lợn chứa nhiều kẽm, selen và các vitamin nhóm B. Hạt điều rất giàu kẽm và selen.
Hóa chất của hạnh phúc
Một tâm trạng tốt theo nhiều cách cũng chỉ là hóa học, kết quả của các chất dẫn truyền thần kinh hoạt động trong não. Một trong những cái chính trong số đó - serotonin, một mức độ thấp có liên quan đến trầm cảm. Nhiều loại thuốc chống trầm cảm hoạt động đặc biệt để tăng mức serotonin. Nhưng điều này có thể đạt được theo cách tự nhiên hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng axit amin tryptophan trong chế độ ăn uống cũng được não sử dụng để tạo ra serotonin, giúp một người kiểm soát tâm trạng và tự tin hơn. tryptophan được tìm thấy trong thịt nạc, đặc biệt là gà tây, sữa, trứng và các loại đậu (đậu và đậu lăng).
Rượu không phải là một lựa chọn! Trong trạng thái căng thẳng hoặc trầm cảm, mọi người thường tìm đến đồ uống có cồn, hy vọng có thể sử dụng chúng để vượt qua tâm trạng chán nản. Rượu làm giảm cảm giác lo lắng và nhanh chóng mang lại cảm giác nhẹ nhàng, nhưng nó cũng gây ra các biểu hiện của bệnh trầm cảm và làm rối loạn lượng đường trong máu. Chúng tôi không khuyến khích bạn bỏ rượu vào bữa tối hoặc cocktail trong một bữa tiệc thân thiện. Nhưng nếu với sự hỗ trợ của rượu mà bạn muốn quên đi mọi muộn phiền thì rất có thể bạn đã nhầm.
SẢN PHẨM TỐT
Cá có dầu - Axit béo omega-3
Hạt lanh - omega-3
Quả hạch và quả hạnh Brazil - omega-3, vitamin E, selen
Ngũ cốc nguyên hạt - chỉ số đường huyết thấp, vitamin B, selen
Yến mạch - chỉ số đường huyết thấp, ổn định lượng đường trong máu
Đậu và đậu lăng - tryptophan và protein
Bắp cải và rau bina - axít folic
Kiwi, dâu tây, nho đen và cam quýt - xenlulo
Thịt nạc - tryptophan, vitamin B và protein