Nội dung
Bí mật đằng sau câu chuyện thành công 30 năm của Bodypump nằm ở việc tập luyện năng động kết hợp thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh. Cách nhanh nhất để có được thân hình đẹp mà ai cũng có thể áp dụng.
Mức độ khó: Dành cho nâng cao
Bodypump là một hệ thống tập tạ được phát triển bởi công ty thể hình Les Mills International. Các lớp học dựa trên nguyên tắc dựa trên cơ sở khoa học “Hiệu ứng Pep” - tăng cường cơ bắp thông qua việc lặp lại thường xuyên với tốc độ nhanh các bài tập với trọng lượng tự do nhỏ. Trong một lần tập luyện, thực hiện từ 800 đến 1000 lần lặp lại mỗi bài tập.
Kỹ thuật này cho phép:
- tăng sức mạnh mà không cần tăng khối lượng bắp tay và cơ tam đầu;
- hình thành phù điêu tỷ lệ của cơ thể;
- Đốt cháy tới 600 kcal mỗi giờ tập luyện và do đó, với các bài tập thường xuyên, trọng lượng cơ thể giảm trong một thời gian ngắn.
Nghiên cứu nhất quán các cơ của cánh tay, vai, ngực, lưng, cơ bụng, mông, mô hình chân và tông màu của toàn bộ cơ thể. Cũng nên đọc: Bài tập bụng và lưng
Đặc điểm của đào tạo Bodypump
Việc tập luyện được chia thành nhiều phân đoạn - các bài tập trung vào các nhóm cơ nhất định. Bodypump được coi là bài tập tạ tốt nhất để đốt cháy calo: các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập các bài tập cần nhiều năng lượng hơn so với tập tạ nặng với tốc độ chậm.
Tất cả các bài tập trong chương trình đều được thực hiện với phần đệm nhạc bắt buộc. Điều này thiết lập tốc độ của mỗi đường đua, tăng dần khi vận động viên tiến bộ và chuyển sang cấp độ đào tạo cao hơn. Cũng nên đọc: Các bài tập trên cơ thể
Cách bắt đầu các lớp bodypump
Chu trình tập luyện Bodypump có các tùy chọn cho các mức độ thể dục khác nhau, từ tối thiểu đến nâng cao. Những người mới bắt đầu tập cử tạ nên bắt đầu với bốn bài sử dụng mức tạ nhẹ nhất hoặc chỉ với một thanh trống. Sau đó, một bài tập nên được thêm vào mỗi tuần tiếp theo để dần dần trau dồi kỹ thuật của bạn, xây dựng sức mạnh và độ bền của cơ bắp mà không có nguy cơ chấn thương do căng quá mức.
- Đối với các bài tập nhóm, câu lạc bộ thể dục cung cấp bệ bước và tạ có đĩa tạ.
- Các vận động viên cần trang phục thoải mái, không hạn chế vận động và giày thể dục có đế chống trượt.
Vận động mạnh trong quá trình luyện tập khiến mồ hôi tiết ra nhiều, vì vậy cần có khăn tắm cá nhân để loại bỏ độ ẩm dư thừa trên da, cũng như một chai nước để duy trì cân bằng hydro trong cơ thể và duy trì chế độ uống. Cũng đọc: Bài tập giảm cân
Những lý do XNUMX hàng đầu để bắt đầu bài tập Bodypump
- Bodypump cung cấp một bài tập tốt cho tim mạch thông qua các chuyển động nhanh, năng động làm tăng nhịp tim.
- Số lần lặp lại nhiều sẽ rèn luyện cơ bắp để chúng hoạt động với sức đề kháng thấp trong thời gian dài. Điều này giúp cải thiện sức bền của cơ bắp.
- Các bài tập bodypump giúp cải thiện lưu thông máu và tăng độ đàn hồi của cơ, giúp giảm căng thẳng ở cột sống và các khớp.
- Tập tạ thường xuyên giúp cải thiện sự trao đổi chất. Theo dữ liệu được công bố trên tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục, những người theo hệ thống Bodypump đốt cháy chất béo và calo nhanh hơn những người tập luyện với mức tạ nặng.
- Các nghiên cứu cho thấy tập luyện với số lần lặp lại nhiều và tải trọng thấp giúp tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương, loãng xương.
Những thay đổi tích cực liên quan đến việc giảm cân, săn chắc và giảm cân có thể nhận thấy sau một tháng tập luyện liên tục. Cũng nên đọc: Bài tập cơ thể dưới
Các bài tập cơ bản để tập tạ
Hình thức tập luyện tiêu chuẩn mà hầu hết các phòng tập thể dục tuân thủ là một buổi tập đủ 60 phút. Nó bao gồm 10 bài kéo dài 4-5 phút, mỗi bài được thiết kế cho một nhóm cơ cụ thể. Bắt đầu với phần khởi động để tìm ra các kỹ thuật và động tác sẽ được sử dụng trong phần chính của bài tập.
- Sau đó, họ chuyển sang tập các cơ chân, mông, ngực, lưng với sự hỗ trợ của squat, kéo, deadlifts, ấn và đẩy từ ngực.
- Sau đó, trọng tâm chuyển sang các nhóm cơ của phần trên cơ thể - cơ tam đầu, bắp tay, vai. Thực hiện chống đẩy với tư thế rộng rãi của tay, nâng tạ, nâng người và nâng cánh tay với trọng lượng.
- Các bài tập trên sàn được thực hiện mà không cần tạ và nhằm mục đích tăng cường các cơ của lõi. Nâng chân và các tùy chọn khác nhau cho lượt, ván, xoắn được thực hiện.
Buổi tập kết thúc bằng các bài tập kéo căng cơ, không sử dụng tạ. Xem thêm: rèn luyện sức bền
Khuyến nghị cho bài tập Bodypump
Đối tượng mục tiêu của Bodypump không có ranh giới rõ ràng. Cả nam và nữ ở mọi lứa tuổi, thừa cân hay cân nặng bình thường, cả những người có thành tích thể thao và những người mới bắt đầu thiếu kinh nghiệm, đều có thể tham gia vào loại hình thể dục này.
Những hạn chế có thể áp dụng cho phụ nữ mang thai. Câu hỏi bắt đầu hoặc tiếp tục đào tạo của họ được quyết định sau khi tham khảo ý kiến của bác sĩ cá nhân và huấn luyện viên thể dục. Cũng nên đọc: Bài tập cốt lõi
Đối với những người có lối sống ít vận động, các lớp học với số lượng lớn các bài tập lặp lại và mức tạ nhẹ đơn giản là cần thiết: chúng cho phép bạn nhanh chóng thoát khỏi hậu quả của việc lười vận động - sự phát triển của bệnh béo phì, teo cơ, rối loạn chuyển hóa. Những ai muốn có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh với cơ thể nhẹ nhõm nhưng không bị bí sẽ đánh giá cao hiệu quả tập luyện Bodypump cao.