Nội dung
Kéo dài mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng nếu không có sự kiểm soát từ bên ngoài, loại bài tập này khá dễ gây chấn thương. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên tập luyện theo nhóm dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm.
Mức độ khó: Dành cho người mới bắt đầu
Giãn cơ là một hệ thống các động tác được thực hiện để kéo căng dây chằng và cơ bắp, tăng tính linh hoạt. Tập luyện không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn tăng khả năng thể chất của một người, cũng như tăng cường sức hấp dẫn bên ngoài của anh ta.
Những gì cần thiết cho bài học?
Bạn sẽ cần trang phục thể thao không hạn chế cử động, tốt nhất là từ chất liệu “co giãn”. Bạn cũng nên mang theo băng thun đến lớp để đề phòng bị thương.
Quan trọng: đừng ngay lập tức cố gắng ngồi trên dây bện và thể hiện những điều kỳ diệu khác về sự linh hoạt. Bắt đầu từ từ, với cường độ nhỏ. Để tránh chấn thương, chỉ kéo giãn sau khi khởi động. Xem thêm: bài tập aerobic
Năm lý do chính để bắt đầu kéo dài
Kéo dài có thể cải thiện tư thế. Nhiều người trong chúng ta dành ít nhất một phần thời gian trong ngày để ngồi trước máy tính hoặc nhìn vào điện thoại hoặc máy tính bảng của mình. Tư thế điển hình của các hoạt động này (vai tròn và hướng về phía trước) góp phần tạo nên tư thế xấu. Bạn có thể khắc phục điều này bằng cách kéo căng cơ ngực và cơ hình thang trên, gân kheo, v.v.
Kéo dài làm tăng phạm vi chuyển động. Khi chúng ta già đi, các khớp của chúng ta mất khả năng vận động. Chúng ta có thể chống lại điều này bằng cách kéo dài thường xuyên. Ngay cả khi phạm vi chuyển động ở một số khớp bị hạn chế, thì việc kéo dài sẽ giúp tăng nó.
Kéo dài làm giảm đau lưng. “Ở một mức độ nào đó, nó đi đôi với tư thế. Nếu chúng ta có tư thế xấu ở lưng trên, thì lưng dưới sẽ bù đắp cho sự vi phạm, cơn đau có thể phát triển. Ngoài ra, nếu chúng ta có gân kheo bị căng, phần lưng dưới sẽ bù đắp cho điều này và thường bị đau. Kéo căng các cơ ở chân và các cơ cần thiết để duy trì tư thế làm giảm và loại bỏ chứng đau lưng.
Kéo dài giúp ngăn ngừa chấn thương. – Nếu bạn kéo căng và tăng phạm vi mà cơ có thể di chuyển, khả năng chấn thương sẽ giảm đi. Giãn cơ trước khi tập thể dục đặc biệt giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách cung cấp lưu lượng máu đến các cơ, làm ấm chúng và giảm bất kỳ sự căng cứng nào có thể xảy ra.
Kéo dài làm giảm đau nhức cơ bắp. – Nếu bạn bị đau ở một cơ hoặc một nhóm cơ sau một buổi tập gần đây, thì việc kéo giãn sẽ làm giảm sự khó chịu đó. Thông thường, khi chúng ta bị thương, các cơ xung quanh vùng bị thương sẽ siết chặt lại như một phản ứng phòng thủ. Kéo căng các cơ căng thẳng này có thể làm giảm đau và nhức mỏi.
Các bài tập kéo giãn cơ bản
Khuỵu gối và duỗi một chân giữa hai tay. Duỗi thẳng lưng, giữ tải trên cơ thể. Giữ tư thế này trong 30 giây, tập trung vào hơi thở của bạn. Sau đó chuyển sang chân kia và giữ trong 30 giây.
Bắt đầu trong tư thế lunge với một chân trên sàn. Tiếp theo, bạn cần siết chặt xương chậu và nâng cao ngực. Nghiêng về phía trước và bạn sẽ cảm thấy khớp hông của mình được kéo căng. Giữ trong 30 giây rồi lặp lại với chân kia.
Bắt đầu từ vị trí tương tự như trên, đặt hai tay xuống sàn và nhấc chân sau lên khỏi sàn. Xoay thân trên của bạn sang bên phải. Thu hút cơ thể trong quá trình xoay. Giữ trong 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
Nằm ngửa. Nâng hai chân lên không trung ở một góc 90 độ. Gập một đầu gối ra ngoài. Đặt hai tay của bạn sau đầu gối duỗi thẳng và đưa nó lại gần bạn hơn. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi chân.
Ngồi trên mặt đất, dang rộng hai chân. Duỗi và vươn tay phải sang chân trái, giữ trong 30 giây. Lặp lại ở phía bên kia trong 30 giây.
Khuyến nghị và chống chỉ định cho việc kéo dài
Kéo dài nói chung là rất có lợi cho cơ thể. Có những trạng thái khi cần phải loại bỏ một số vấn đề. Nhưng vì kéo dài là một hoạt động thể chất cường độ cao, hãy cẩn thận với các chống chỉ định.
Các dấu hiệu là:
Yếu cơ, đặc biệt là rút ngắn do mất cân bằng.
Phòng ngừa chấn thương của hệ thống cơ xương.
Đau khi vận động tự nhiên.
Dị tật về tư thế.
Chống chỉ định:
Gãy xương gần đây với liên kết xương không hoàn chỉnh.
Viêm hoặc nhiễm trùng cấp tính, phẫu thuật gần đây với quá trình lành mô sớm.
- Tụ máu hoặc dấu hiệu khác của tổn thương mô.
Kéo dài nói chung là rất có lợi cho cơ thể. Có những trạng thái khi cần phải loại bỏ một số vấn đề. Nhưng vì kéo dài là một hoạt động thể chất cường độ cao, hãy cẩn thận với các chống chỉ định. Cũng đọc: Tập luyện kéo dài không khí