Nội dung
Crossover là một bộ mô phỏng cách ly điện và cho phép bạn luyện tập cơ ngực, cơ vai, lưng và ấn, trong khi tải trọng chỉ được phân bổ trên các cơ mục tiêu cần thiết
Nhờ sự phát triển tích cực của ngành công nghiệp thể hình, nhiều sản phẩm mới thú vị đã xuất hiện trên thị trường đồ thể thao. Và phổ biến nhất trong “gia đình” thiết bị cho phòng tập thể dục là crossover - thiết bị mô phỏng khối trọng lượng đa chức năng. Chúng được thiết kế để thực hiện các bài tập cô lập và phù hợp để tập luyện cho tất cả các nhóm cơ. Và thực tế là crossover cho phép bạn thực hiện các bài tập sức mạnh phức tạp ngay tại chỗ, nó thường được gọi là bài tập trong phòng tập.
Thiết kế phân tần dựa trên hai khung giá đỡ được nối với nhau bằng một thanh ngang. Mỗi khung được trang bị một khối tải cố định trên các dây cáp với nguồn cung cấp các tấm cân. Trong quá trình làm việc trên bộ mô phỏng, các khối lực kéo di chuyển dọc theo những quỹ đạo nhất định. Trong trường hợp này, người dùng có thể kéo tay cầm theo các hướng khác nhau, tác động lên các cơ ở góc mong muốn. Crossover độc đáo ở chỗ nó cho phép bạn thực hiện các bài tập cô lập nhằm mục đích giảm nhẹ. Các bài tập này không bao gồm một số khớp và nhóm cơ cùng một lúc mà tác động riêng lẻ đến một nhóm nhất định.
Quan trọng! Crossover có thể được sử dụng để phục hồi chức năng cho những người bị chấn thương và các vấn đề về hệ cơ xương khớp. Xem thêm: Làm thế nào để phát triển thể lực?
Lợi ích của máy tập chéo
Các mô hình khối cân phù hợp cho cả nam và nữ và có giá trị:
- Dễ vận hành - không có các nút thắt phức tạp trong chúng và trọng lượng làm việc được điều chỉnh bằng cách di chuyển cần gạt cố định các khối lực kéo.
- Thuận tiện - Không giống như tạ tự do mà người nâng không có hỗ trợ thực tế, đào tạo chéo giúp bạn dễ dàng duy trì vị trí cơ thể thích hợp và cân bằng.
- Tính linh hoạt - cả vận động viên chuyên nghiệp và người mới bắt đầu đều có thể tập luyện trên chúng.
- Tính đa dạng - trên cơ chéo, bạn có thể thực hiện một số lượng lớn các bài tập với nhiều biến thể khác nhau, vì vậy việc tập luyện chắc chắn sẽ không đơn điệu.
- An toàn tối đa - tất cả các yếu tố của trình mô phỏng được gắn chặt một cách an toàn và tải cách xa người dùng.
- Đa chức năng - trong quá trình tập luyện, bạn có thể tập cơ lưng và cơ ngực, cơ vai, cánh tay, hông, mông, cơ bụng. Đồng thời, bất kể bài tập được chọn là gì, phần còn lại được bơm đồng thời với cơ mục tiêu, điều này làm cho việc tập luyện trở nên phức tạp.
Quy tắc đào tạo chéo
Các huấn luyện viên thể dục khuyên bạn nên thực hiện bài tập chéo ngay sau khi khởi động, vì các bài tập sức mạnh đòi hỏi rất nhiều năng lượng để thực hiện. Đối với các quy tắc để làm việc trên trình mô phỏng, có một số quy tắc trong số đó:
- tải trọng phải được lựa chọn tùy thuộc vào tình trạng thể chất và đào tạo của người sử dụng;
- trong quá trình thực hiện, lưng phải thẳng, và bạn cần di chuyển tay cầm trong khi thực hiện lực kéo trong khi thở ra;
- tốt hơn là không nên tập luyện các cơ của phần trên và phần dưới của cơ thể trong cùng một buổi mà cách ngày – phương pháp này sẽ tránh làm cơ thể bị quá tải.
Lời khuyên của huấn luyện viên thể dục. Có hai cách để thay đổi cường độ luyện tập trên chiếc crossover - bằng cách tăng (giảm) số lần lặp lại hoặc bằng cách điều chỉnh trọng lượng của tải. Xem thêm: Học cách kéo xà ngang lên!
Bài tập thực tế trên bộ mô phỏng chéo
Trong số các bài tập có liên quan nhất được thực hiện trên bộ mô phỏng chéo:
Đối với phần trên cơ thể:
- Giảm bàn tay - cho phép bạn tập luyện cơ ngực và tạo ra một cơ thể đẹp. Động tác này được thực hiện với tư thế thẳng lưng bằng cả hai tay đồng thời hạ thấp về phía trước sao cho khuỷu tay không chạm vào thân.
- Gập và duỗi cánh tay (là một cách thay thế cho các bài tập với tạ hoặc tạ) – rèn luyện cơ bắp tay và cơ tam đầu. Để tập cơ bắp tay, các tay cầm phải được kết nối với khối lực kéo phía dưới và cơ tam đầu được tập với một tay cầm thẳng trong các chuyển động lên hoặc xuống.
- “Lumberjack” là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bụng. Nó được thực hiện theo từng hướng riêng biệt và lực đẩy được thực hiện bằng hai tay cho một tay cầm.
Đối với phần dưới cơ thể:
- Squat từ khối tạ dưới – cung cấp tải trọng tối đa lên cơ mông mà không tác động tiêu cực lên đầu gối. Và các cơ hông, lưng và cơ bụng được rèn luyện như một phần thưởng.
- Đung đưa chân (trở lại và sang một bên) - thực hiện lần lượt dưới tải với từng chân, cho phép bạn bơm cơ mông.
Crossover là máy tập luyện sức mạnh tất cả trong một hoàn hảo. Và để tránh những chấn thương và quá tải, tốt hơn hết là bạn nên bắt tay vào làm việc với nó dưới sự hướng dẫn của người hướng dẫn. Xem thêm: Đào tạo chéo trong thể dục là gì?
Kỹ thuật thực hiện các bài tập trên bộ mô phỏng chéo
Crossover là một máy tập cô lập lực và cho phép bạn tập luyện cơ ngực, cơ vai, lưng và ép, trong khi tải trọng chỉ được phân bổ trên các cơ mục tiêu cần thiết. Trình mô phỏng bao gồm hai khung khối trọng lượng được kết nối bằng một jumper. Cáp và tay cầm được kéo căng theo khối trọng lượng, và khi sử dụng trình mô phỏng, bạn phải kéo cáp với trọng lượng cần thiết.
Bài tập chính được thực hiện với sự hỗ trợ của cơ chéo là giảm tay. Thực hiện nó theo các biến thể khác nhau, bạn có thể nhấn mạnh tải trọng lên các phần khác nhau của cơ ngực. Trọng lượng làm việc không thực sự quan trọng: điều quan trọng hơn là cảm nhận được sự căng và co của cơ ngực. Xem thêm: Tại sao bạn cần tập luyện phì đại cơ?
Kỹ thuật thực hiện các bài tập khối dưới:
- đặt trọng lượng, lấy tay cầm, đứng ở trung tâm của mô phỏng, đặt hai chân của bạn trên cùng một đường thẳng;
- đẩy ngực về phía trước và hướng lên trên, đưa vai ra sau.
- trong khi hít vào, giơ hai tay lên và đưa chúng lại với nhau;
- không làm căng bắp tay nếu bạn muốn tải trọng chỉ trên ngực;
- nghỉ ngơi một thời gian ngắn ở điểm cao điểm;
- khi bạn hít vào, hạ cánh tay của bạn xuống, giữ độ lệch trong cột sống ngực.
Kỹ thuật thực hiện các bài tập khối trên:
- đặt trọng lượng, lấy tay cầm, đứng ở trung tâm của mô phỏng, đặt hai chân của bạn trên cùng một đường thẳng;
- cúi người xuống, giữ lưng thẳng (góc 45 độ);
- khi bạn thở ra, đưa hai tay ra trước mặt, cố gắng thực hiện chuyển động do hoạt động của cơ ngực;
- tại thời điểm co thắt đỉnh điểm, hãy tạm dừng một chút;
- giang hai tay sang hai bên khi thở ra.
Không có bài tập trọng lượng tự do nào sẽ cung cấp XNUMX% tải cho cơ ngực, không giống như bài tập bắt chéo tay. Nhưng hãy cẩn thận: thực hiện đúng kỹ thuật và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên nếu bạn đã chuẩn bị đủ để sử dụng cây chuyền ngang (đặc biệt là đưa tay qua các khối thấp hơn). Xem thêm: Làm thế nào để chọn huấn luyện viên cá nhân phù hợp?