Nội dung
Nếu bạn mong đợi hiệu quả tối đa từ việc tập luyện, thì bạn không thể thực hiện mà không khởi động. Bạn sẽ bắt đầu bỏ qua việc thực hiện nó - và cơ thể bạn sẽ không được chuẩn bị đầy đủ cho các lớp học.
Bạn ngồi sau tay lái của một chiếc ô tô, khởi động nó và ngay lập tức muốn tăng tốc lên 200 km/h. Điều này sẽ ảnh hưởng đến cơ học như thế nào? Làm thế nào nó sẽ ảnh hưởng đến tình trạng chung của chiếc xe? Đây là một phép ẩn dụ cho việc tập luyện mà không cần khởi động. Hãy xem lý do tại sao bạn cần khởi động trước khi tập luyện và nó ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể như thế nào.
Mọi thứ bạn cần biết về khởi động trước khi tập luyện
Cơ thể của chúng ta có một mức độ an toàn nhất định. Không sớm thì muộn tất cả chúng ta đều bắt đầu già đi. Tập thể dục hoặc thể thao chỉ giúp giữ cho cơ thể trẻ trung càng lâu càng tốt. Khởi động kỹ trước khi tập là điều cần thiết để không bị đau khớp, bong gân, các vấn đề về hệ tim mạch.
Quy tắc chính: bắt đầu buổi tập của bạn bằng cách khởi động. Trước khi bắt đầu tập luyện, cơ thể chúng ta đang ở trạng thái nghỉ ngơi. Khởi động đóng vai trò là “khởi động” tất cả các cơ.
Chức năng của khởi động là gì?
- Làm nóng các khớp và gân trước khi tập luyện.
- Cơ vết thương đàn hồi hơn không nóng lên. Điều này có nghĩa là khả năng năng lượng sẽ cao hơn.
- Giảm nguy cơ chấn thương và bong gân.
- Làm giàu cơ thể bằng oxy.
- Tăng tốc quá trình trao đổi chất và lưu thông máu.
- Một cơn sốt adrenaline giúp bạn đối phó với căng thẳng về thể chất.
- Cải thiện khả năng phối hợp và chú ý.
- Chuẩn bị hệ thống tim mạch.
- Giảm mức độ căng thẳng cho cơ thể trước buổi tập chính.
Do đó, việc khởi động đúng cách sẽ giúp cơ thể bắt nhịp với quá trình tập luyện. Theo nghĩa tâm lý và sinh lý. Và bạn sẽ có thể thực hiện một buổi tập luyện tốt hơn, điều này sẽ ảnh hưởng đến kết quả.
Và nếu bạn tập luyện mà không khởi động kỹ thì hậu quả sẽ như thế nào?
Hãy xem một ví dụ. Hãy tưởng tượng một miếng thịt bò còn xương vừa được lấy ra từ ngăn đá. Nó rất dễ gãy và khó uốn cong. Bây giờ hãy tưởng tượng điều tương tự, nhưng ở nhiệt độ phòng. Nó khó vỡ hơn và bản thân thịt đã trở nên đàn hồi hơn.
- Khi khởi động, nhiệt độ cơ thể tăng dần và quá trình lưu thông máu tăng tốc. Theo nghĩa bóng – bạn lấy thịt ra khỏi tủ lạnh.
- Tập luyện mà không khởi động dẫn đến giảm khả năng vận động của khớp, gây viêm và biến dạng.
- Thiếu khởi động cũng gây hại cho bộ máy dây chằng (thứ kết nối các cơ và khớp). Không khởi động, chúng rất dễ chấn thương.
Hãy nhớ rằng: không khởi động sẽ có nguy cơ cao bị chấn thương khớp, ngất xỉu hoặc các vấn đề về huyết áp. Do đó, đừng nghe những người bạn đã đính hôn mà không khởi động.
Có sự khác biệt nào giữa khởi động trước khi tập luyện sức mạnh và thể dục nhịp điệu không?
Trên thực tế không có. Cần khởi động năng động trước các lớp học trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà. Trước khi tập luyện sức mạnh hoặc tim mạch. Điều duy nhất cần xem xét là các nhóm cơ tích cực nhất trong tập luyện.
Giả sử bạn định đạp xe 10 km, trong trường hợp này bạn nên thực hiện thêm các bài khởi động cho bắp chân và cơ đùi. Nhưng điều quan trọng là phải “làm nóng” toàn bộ cơ thể.
Chương trình khởi động trước khi tập luyện
Xem xét cấu trúc của khởi động phổ quát. Hãy giải thích mỗi mục dùng để làm gì. Với thời lượng 1-2 phút không thể làm nóng hoàn toàn các cơ bị giãn dây chằng, tăng nhiệt độ và đẩy nhanh quá trình lưu thông máu. Vì vậy, thời gian khởi động phổ biến chỉ nên trong vòng 5-10 phút.
Đối với hệ hô hấp và tuần hoàn:
- 1-2 phút tập cardio.
Đối với độ đàn hồi của dây chằng:
- 1-2 phút tập chung.
- 2-3 phút thực hiện các bài tập kéo giãn cơ.
Phục hồi trước buổi tập chính:
- 0.5-1 phút để hồi phục.
Dấu hiệu chính của một màn khởi động tốt là sau đó bạn tràn đầy năng lượng, vui vẻ và muốn bắt đầu buổi tập chính. Cảm giác ấm áp và mồ hôi. Đừng nhầm lẫn giữa khởi động và hạ nhiệt. Sau đó nên diễn ra ở một vị trí tĩnh và với tốc độ chậm. Nó có ý nghĩa ngược lại - để phục hồi nhịp thở và tình trạng chung sau khi tập luyện.
Điều bạn cần nhớ: bất kỳ bài tập nào cũng bắt đầu bằng phần khởi động. Hãy ghi nhớ điều này và thực hiện nó.