Nội dung
Chỉ với một chút nỗ lực hàng ngày và dành thời gian tập thể dục cho lưng, bạn không chỉ có thể đạt được tư thế đúng và đẹp mà còn đảm bảo sức khỏe của toàn bộ cơ thể.
Mức độ khó: Dành cho người mới bắt đầu
Hụt hẫng là vấn đề không chỉ làm đẹp quan tâm. Tư thế không đúng làm tăng tải trọng lên toàn bộ cơ thể: cột sống, cơ bắp và các cơ quan nội tạng bị ảnh hưởng. Kết quả là, sớm hay muộn, các vấn đề sức khỏe có thể phát sinh.
Khom lưng có thể góp phần vào sự phát triển của:
- đau lưng;
- mệt mỏi, mệt mỏi mãn tính;
- thoái hóa xương khớp;
- rối loạn tuần hoàn ở cột sống;
- chóng mặt, tình trạng khó chịu chung.
Tập hợp các bài tập rèn luyện lưng
Một loạt các bài tập đặc biệt sẽ giúp duy trì vẻ đẹp và sức khỏe của lưng, giảm đau và mệt mỏi, tăng hiệu quả. Trượt có thể được sửa chữa! Đồng thời, điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập hàng ngày, và trong trường hợp vi phạm nghiêm trọng tư thế, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ.
Sau mỗi bài tập, hãy nghỉ ngơi ngắn 5-10 giây, lắng nghe cảm xúc của bạn. Kéo dài hoặc rút ngắn thời gian tập luyện khi cần thiết. Đừng để bản thân quá tải, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu làm quen với hoạt động thể chất.
Bài tập "Giảm bả vai"
- Chúng ta ngồi khuỵu gối, thẳng lưng, duỗi thẳng tay trước mặt.
- Trong khi thực hiện, chúng tôi cố gắng kéo cổ lên.
- Khi thở ra, chúng ta đưa hai bả vai vào nhau, chúng ta đưa tay ra trước.
- Tiếp theo, hít thở và đồng thời vòng ra sau.
- Chúng ta thở ra, và sau đó chúng ta đã đưa tay qua đầu trở lại.
- Ở nhịp thở tiếp theo, chúng ta lại vòng ra phía sau và di chuyển hai tay về vị trí bắt đầu.
Bài tập được thực hiện trong một lần tiếp cận 8 lần.
Bài tập "We stand in the plank"
- Chúng ta uốn cong cánh tay của mình một góc vuông, hai chân đặt trên tất, cơ thể được mở rộng trên một đường thẳng.
- Theo dõi hơi thở của bạn - nó phải đều.
Chúng tôi thực hiện trong vòng 20 giây cho người mới bắt đầu và tối đa 5 phút trong tương lai.
Bài tập "Cat"
- Vị trí bắt đầu - đứng bằng bốn chân, trong khi lòng bàn tay ở dưới vai, cánh tay luôn thẳng.
- Chúng ta hít thở, thư giãn dạ dày và uốn cong cột sống xuống. Chúng tôi thực hiện bài tập một cách chậm rãi, cẩn thận.
- Khi thở ra, chúng ta không uốn cong theo hướng ngược lại.
- Cằm vào ngực, cơ bụng co lại, lưng căng tròn.
Bài tập được thực hiện trong một lần tiếp cận 5-10 lần.
Bài tập “Kéo”
- Chúng ta vẫn giữ nguyên tư thế như trong bài tập trước.
- Chúng ta duỗi thẳng cánh tay phải và chân trái, đồng thời cố gắng nâng chúng lên cao nhất có thể.
- Chúng tôi giữ thăng bằng với sự trợ giúp của cơ bụng - chúng tôi làm căng máy ép.
- Chúng ta đứng ở vị trí này trong 15 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
- Sau đó đổi tay và chân và lặp lại.
Chúng tôi thực hiện 8 lần lặp lại.
Bài tập “Lao về phía trước”
- Chúng ta khuỵu gối, tiến lên trước một bước bằng chân phải, đồng thời đầu gối uốn cong một góc vuông.
- Chúng tôi giơ hai tay lên trên đầu, nắm chặt vào ổ khóa.
- Lưng thẳng, thở nhẹ nhàng, vai nằm trên hông.
- Chúng ta kéo tay lên cho đến khi có cảm giác căng ở vai và ở tư thế này, chúng ta nán lại trong 10 giây.
- Sau đó chúng ta trở lại vị trí ban đầu, lặp lại tương tự với chân còn lại.
Chúng ta thực hiện 5 lần cho mỗi bên chân.
Bài tập “Bơi lội”
- Đầu tiên bạn cần nằm sấp.
- Chúng ta bắt đầu nâng cánh tay phải và chân trái lên hết mức có thể, đứng yên trong vài giây rồi đổi cánh tay và chân.
- Cổ không bị căng.
- Chúng ta thực hiện 10 lần cho mỗi bên.
- Sau khi tập xong, bạn không cần nạp ngay cho mình những bài tập nặng nhọc, thể dục thể thao.
- Cố gắng nghỉ ngơi một chút, để các cơ được thư giãn.
Thực hiện các bài tập được đề xuất thường xuyên, và bạn sẽ có thể tránh được các vấn đề nghiêm trọng có thể dẫn đến tư thế xấu.
Bạn cần lưu ý điều gì khác khi tập lưng?
- Đúng tư thế là công việc khó. Thực tế là bạn cần phải giữ cho lưng thẳng luôn luôn được ghi nhớ, bất kể bạn đang đi đâu đó, đứng hay ngồi.
- Đừng quên nghỉ giải lao trong công việc, đặc biệt nếu ít vận động. Bạn có thể đi bộ xung quanh văn phòng, thực hiện một số bài tập đơn giản.
- Hãy chú ý đến đôi giày bạn mua, chúng phải thoải mái, có gót thấp.
- Mang thể thao vào cuộc sống của bạn, di chuyển nhiều hơn, đi bộ, chạy.
- Chọn một tấm nệm chắc chắn để nghỉ ngơi qua đêm. Đây là cách phòng chống cong vẹo cột sống và các bệnh về lưng khác.