"Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày." Trong số những câu nói đã cũ về cha mẹ quan tâm, câu này cổ điển như “Ông già Noel không tặng đồ chơi cho những đứa trẻ có hành vi sai trái”. Do đó, nhiều người lớn lên với suy nghĩ rằng bỏ bữa sáng là hoàn toàn không tốt cho sức khỏe. Đồng thời, các nghiên cứu cho thấy ở Anh chỉ có XNUMX/XNUMX dân số trưởng thành ăn sáng thường xuyên và ở Mỹ - XNUMX/XNUMX.
Theo truyền thống, người ta tin rằng bữa sáng là cần thiết để cơ thể được nuôi dưỡng sau khi ngủ, trong thời gian đó anh ta không nhận được thức ăn.
Chuyên gia dinh dưỡng Sarah Elder giải thích: “Cơ thể sử dụng rất nhiều năng lượng dự trữ để phát triển và sửa chữa trong một đêm. “Ăn một bữa sáng cân bằng giúp tăng cường mức năng lượng cũng như bổ sung lượng protein và canxi dự trữ được sử dụng trong đêm”.
Nhưng cũng có tranh cãi về việc liệu bữa sáng có nên đứng đầu trong hệ thống phân cấp bữa ăn hay không. Có những lo ngại về hàm lượng đường trong ngũ cốc và sự tham gia của ngành công nghiệp thực phẩm vào nghiên cứu về chủ đề này - và một học giả thậm chí còn tuyên bố rằng bữa sáng là “nguy hiểm”.
Vậy thực tế là gì? Bữa sáng có quan trọng để bắt đầu ngày mới… hay chỉ là một mánh lới quảng cáo tiếp thị khác?
Khía cạnh được nghiên cứu nhiều nhất của bữa sáng (và bỏ bữa sáng) là mối liên quan của nó với bệnh béo phì. Các nhà khoa học có các giả thuyết khác nhau về lý do tại sao mối liên hệ này tồn tại.
Trong một nghiên cứu tại Mỹ phân tích dữ liệu sức khỏe từ 50 người trong vòng XNUMX năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn sáng như bữa ăn lớn nhất trong ngày có nhiều khả năng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn những người ăn nhiều vào bữa trưa. hoặc bữa tối. Các nhà nghiên cứu khẳng định rằng bữa sáng giúp tăng cảm giác no, giảm lượng calo hàng ngày và cải thiện chất lượng dinh dưỡng, vì các loại thực phẩm truyền thống được ăn vào bữa sáng thường giàu chất xơ và chất dinh dưỡng.
Nhưng như với bất kỳ nghiên cứu nào như vậy, vẫn chưa rõ liệu yếu tố bữa sáng có góp phần gây ra tình trạng này hay không, hay liệu những người bỏ bữa ăn sáng có nhiều khả năng bị thừa cân hơn ban đầu hay không.
Để tìm hiểu, một nghiên cứu đã được thực hiện trong đó 52 phụ nữ béo phì tham gia vào một chương trình giảm cân kéo dài 12 tuần. Mọi người tiêu thụ cùng một lượng calo trong ngày, nhưng một nửa ăn sáng và nửa còn lại thì không.
Người ta phát hiện ra rằng nguyên nhân của việc giảm cân không phải do ăn sáng mà là sự thay đổi thói quen hàng ngày. Những phụ nữ đã báo cáo trước nghiên cứu rằng họ thường ăn sáng đã giảm được 8,9 kg khi họ ngừng ăn sáng; Đồng thời, những người tham gia ăn sáng giảm được 6,2 kg. Trong số những người thường xuyên bỏ bữa sáng, những người bắt đầu ăn nó giảm được 7,7 kg, trong khi những người tiếp tục bỏ bữa sáng giảm được 6 kg.
Nếu chỉ ăn sáng không đảm bảo giảm cân, thì tại sao lại có mối liên hệ giữa béo phì và bỏ bữa sáng?
Alexandra Johnston, giáo sư nghiên cứu sự thèm ăn tại Đại học Aberdeen, cho biết lý do có thể đơn giản là những người bỏ bữa sáng ít hiểu biết về dinh dưỡng và sức khỏe.
Bà nói: “Có rất nhiều nghiên cứu về mối quan hệ giữa việc tiêu thụ bữa sáng và các kết quả sức khỏe có thể xảy ra, nhưng lý do có thể đơn giản là những người ăn sáng có xu hướng sống khỏe mạnh hơn”.
Một đánh giá về 10 nghiên cứu năm 2016 xem xét mối quan hệ giữa bữa sáng và việc kiểm soát cân nặng cho thấy rằng có "bằng chứng hạn chế" để ủng hộ hoặc bác bỏ niềm tin rằng bữa sáng ảnh hưởng đến cân nặng hoặc lượng thức ăn và cần có thêm bằng chứng trước khi đưa ra các khuyến nghị. về việc sử dụng bữa ăn sáng để ngăn ngừa béo phì.
Chế độ ăn kiêng gián đoạn, bao gồm không ăn qua đêm và sang ngày hôm sau, đang trở nên phổ biến đối với những người muốn giảm cân, duy trì cân nặng hoặc cải thiện kết quả sức khỏe.
Ví dụ, một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 cho thấy rằng nhịn ăn không liên tục giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, độ nhạy insulin và giảm huyết áp. Tám người đàn ông bị tiền tiểu đường được chỉ định một trong hai chế độ ăn kiêng: hoặc tiêu thụ toàn bộ lượng calo cho phép từ 9:00 sáng đến 15:00 chiều, hoặc ăn cùng một lượng calo trong vòng 12 giờ. Theo Courtney Peterson, tác giả nghiên cứu và trợ lý giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Alabama ở Birmingham, những người tham gia trong nhóm đầu tiên có huyết áp thấp hơn do kết quả của chế độ này. Tuy nhiên, quy mô khiêm tốn của nghiên cứu này có nghĩa là cần phải nghiên cứu thêm về những lợi ích lâu dài có thể có của một chế độ điều trị như vậy.
Nếu bỏ bữa sáng có thể có lợi, thì điều đó có nghĩa là bữa sáng có thể có hại? Một nhà khoa học trả lời có cho câu hỏi này và tin rằng bữa sáng là "nguy hiểm": ăn sáng sớm làm tăng mức cortisol, dẫn đến thực tế là cơ thể trở nên đề kháng với insulin theo thời gian và làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Nhưng Fredrik Karpe, giáo sư y học chuyển hóa tại Trung tâm Bệnh tiểu đường, Nội tiết và Chuyển hóa Oxford, lập luận rằng không phải như vậy và mức cortisol cao hơn vào buổi sáng chỉ là một phần của nhịp điệu tự nhiên của cơ thể con người.
Hơn nữa, Carpe tự tin rằng bữa sáng là chìa khóa để thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. “Để các mô khác phản ứng tốt với lượng thức ăn, cần có chất kích hoạt ban đầu, bao gồm carbohydrate phản ứng với insulin. Đó là những gì dành cho bữa sáng, ”Carpe nói.
Một nghiên cứu đối chứng năm 2017 trên 18 người mắc bệnh tiểu đường và 18 người không mắc bệnh này cho thấy việc bỏ bữa sáng làm gián đoạn nhịp sinh học ở cả hai nhóm và dẫn đến tăng đột biến đường huyết sau bữa ăn. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng bữa sáng là điều cần thiết để đồng hồ tự nhiên của chúng ta hoạt động bình thường.
Peterson cho biết những người bỏ bữa sáng có thể được chia thành những người bỏ bữa sáng và ăn tối vào những giờ bình thường — hưởng lợi từ việc dỡ đồ — và những người bỏ bữa sáng và ăn muộn.
“Những người ăn khuya có nguy cơ béo phì, tiểu đường và tim mạch cao hơn đáng kể. Mặc dù bữa sáng dường như là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng bữa tối cũng vậy, ”cô nói.
“Vào đầu ngày, cơ thể chúng ta đang ở trạng thái tốt nhất trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Và khi chúng ta ăn tối muộn, cơ thể sẽ dễ bị tổn thương nhất, vì việc kiểm soát lượng đường trong máu vốn đã kém. Tôi chắc chắn rằng chìa khóa của sức khỏe là không bỏ bữa sáng và không ăn tối muộn ”.
Bữa sáng được phát hiện có ảnh hưởng nhiều hơn đến cân nặng. Bỏ bữa sáng có liên quan đến việc tăng 27% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tăng 2% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 20.
Một lý do có thể là giá trị dinh dưỡng của bữa sáng, vì chúng ta thường ăn ngũ cốc trong bữa ăn này, được bổ sung vitamin. Một nghiên cứu về thói quen ăn sáng của 1600 thanh niên Anh cho thấy rằng lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng, bao gồm folate, vitamin C, sắt và canxi, sẽ tốt hơn cho những người ăn sáng thường xuyên. Các nghiên cứu ở Úc, Brazil, Canada và Hoa Kỳ cũng cho kết quả tương tự.
Bữa sáng cũng có liên quan đến việc cải thiện chức năng não, bao gồm cả khả năng tập trung và lời nói. Một đánh giá của 54 nghiên cứu cho thấy ăn sáng có thể cải thiện trí nhớ, mặc dù tác động lên các chức năng khác của não vẫn chưa được chứng minh rõ ràng. Tuy nhiên, một trong những nhà nghiên cứu của bài đánh giá, Mary Beth Spitznagel, nói rằng đã có bằng chứng “nặng nề” cho thấy bữa sáng cải thiện sự tập trung - nó chỉ cần nghiên cứu thêm.
Cô nói: “Tôi nhận thấy rằng trong số các nghiên cứu đo lường mức độ tập trung, số nghiên cứu tìm thấy lợi ích cũng giống như số nghiên cứu không tìm thấy lợi ích đó. “Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào phát hiện ra rằng ăn sáng gây hại cho sự tập trung.”
Một niềm tin phổ biến khác là những gì quan trọng nhất là những gì chúng ta ăn vào bữa sáng.
Theo nghiên cứu từ Hiệp hội Nghiên cứu và Phát triển Quốc gia Úc, bữa sáng giàu protein được phát hiện có hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể vào cuối ngày.
Trong khi ngũ cốc vẫn là thực phẩm ăn sáng được người tiêu dùng ở Anh và Mỹ yêu thích, hàm lượng đường gần đây trong ngũ cốc ăn sáng đã cho thấy rằng một số loại ngũ cốc chứa hơn 7/10 lượng đường tự do được khuyến nghị hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn, và lượng đường là thứ hai hoặc đứng thứ ba về hàm lượng thành phần trong XNUMX/XNUMX nhãn hiệu ngũ cốc.
Nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng nếu có thức ăn ngọt thì tốt hơn - vào buổi sáng. Một nghiên cứu cho thấy sự thay đổi mức độ hormone thèm ăn - leptin - trong cơ thể trong ngày phụ thuộc vào thời gian tiêu thụ thức ăn có đường, trong khi các nhà khoa học từ Đại học Tel Aviv cho rằng cơn đói được điều chỉnh tốt nhất vào buổi sáng. Trong một nghiên cứu trên 200 người lớn béo phì, những người tham gia đã theo một chế độ ăn kiêng trong 16 tuần, trong đó một nửa ăn tráng miệng vào bữa sáng và nửa còn lại thì không. Những người ăn tráng miệng giảm trung bình thêm 18 kg - tuy nhiên, nghiên cứu không thể xác định được tác dụng lâu dài.
54 nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dù không có sự nhất trí nào về loại bữa sáng tốt cho sức khỏe hơn. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng loại bữa sáng không quan trọng - điều quan trọng là bạn chỉ cần ăn một chút gì đó.
Mặc dù không có lập luận thuyết phục nào về việc chính xác chúng ta nên ăn gì và ăn khi nào, nhưng chúng ta nên lắng nghe cơ thể của chính mình và ăn khi đói.
Johnston nói: “Bữa sáng rất quan trọng đối với những người cảm thấy đói ngay sau khi thức dậy.
Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy những người bị tiền tiểu đường và tiểu đường có thể thấy rằng họ tăng khả năng tập trung sau bữa sáng có chỉ số GI thấp, chẳng hạn như ngũ cốc, được tiêu hóa chậm hơn và khiến lượng đường trong máu tăng nhẹ hơn.
Spitznagel nói: “Mỗi cơ thể bắt đầu một ngày khác nhau - và những khác biệt riêng lẻ này, đặc biệt là liên quan đến chức năng của glucose, cần được khám phá kỹ hơn,” Spitznagel nói.
Cuối cùng, bạn không nên tập trung toàn bộ sự chú ý vào một bữa ăn mà hãy quan tâm đến chế độ dinh dưỡng trong cả ngày.
Elder nói: “Một bữa sáng cân bằng là quan trọng, nhưng ăn thường xuyên còn quan trọng hơn để duy trì lượng đường huyết ổn định trong cả ngày và giúp kiểm soát cân nặng và mức độ đói một cách hiệu quả. "Bữa sáng không phải là bữa ăn duy nhất bạn cần lưu tâm."