Brian Walsh
Hầu hết mọi chuyên gia đều khuyến nghị nó. Và mọi người đều chấp nhận nó. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta sử dụng nó? Điều gì sẽ xảy ra nếu thực phẩm bổ sung vitamin D của chúng ta không giúp ích gì cho chúng ta?
Tại sao chúng ta thiếu vitamin?
Các nghiên cứu trong vài năm qua đã chỉ ra rằng một tỷ lệ lớn dân số thế giới đang thiếu vitamin D. Tuy nhiên, câu trả lời cho câu hỏi về lý do của hiện tượng này có vẻ kỳ lạ.
Các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe thường kiểm tra nồng độ vitamin D của bệnh nhân và lưu ý rằng chúng đang ở mức thấp. Sau đó, họ kê đơn bổ sung. Bệnh nhân trở lại một vài tháng sau đó và mức vitamin D vẫn còn thấp. Sau đó, bác sĩ tăng các chất bổ sung. Trong thập kỷ qua, vitamin D đã trở thành một chất bổ sung kỳ diệu, được nghiên cứu nhiều hơn bất kỳ loại vitamin nào khác trong thế kỷ 21.
Hàng trăm nghiên cứu khoa học cho thấy vitamin D có thể giúp ngăn ngừa các bệnh từ loãng xương, bệnh tự miễn dịch đến bệnh tim mạch và ung thư. Nó ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của cơ thể, cũng như gen của chúng ta. Một số người thậm chí còn cho rằng thiếu vitamin D có thể dẫn đến béo phì. Trong khi đó, thống kê cho thấy 40-50% người lớn và trẻ em khỏe mạnh thiếu vitamin D.
Trên thực tế, vài năm gần đây đã chứng kiến sự gia tăng trên toàn thế giới về bệnh còi xương, và tình trạng thiếu vitamin D thường thấy ở trẻ em suy dinh dưỡng - ngay cả ở các nước công nghiệp!
Tin tốt là các chuyên gia chăm sóc sức khỏe đã biết về nghiên cứu này và những rủi ro liên quan đến mức vitamin D thấp. Nhiều bác sĩ thường kê đơn bổ sung vitamin liều cao, 2000-10000 IU (Đơn vị quốc tế) mỗi ngày, lên đến 50 IU mỗi tuần, và đôi khi nhiều hơn. .
Vitamin D rõ ràng hỗ trợ sức khỏe con người. Nhưng tại sao chúng ta không giải quyết những lý do cơ bản khiến lượng vitamin D của chúng ta thường xuyên giảm xuống quá thấp? Và vitamin D liều cao lâu dài thực sự an toàn như thế nào? Vitamin D là gì và nó hoạt động như thế nào?
Thuật ngữ “vitamin D” dùng để chỉ một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo có vai trò như prehormone, tiền chất hormone và dạng hoạt động của vitamin D được gọi là calcitriol.
Trong số các dạng vitamin D được biết đến nhiều nhất là vitamin D3 (cholecalciferol), được tìm thấy trong cá, lòng đỏ trứng và pho mát, và được tổng hợp trong da của người và động vật. Một dạng phổ biến khác, vitamin D2 (ergocalciferol), được tổng hợp bởi nấm và được sử dụng phổ biến nhất để tăng cường thực phẩm như sữa. Chúng ta sản xuất vitamin D trong da khi chúng ta ra nắng - cụ thể hơn là khi da chúng ta tiếp xúc với bức xạ tia cực tím. Dạng vitamin D ban đầu này được gọi là 7-dehydrocholesterol và được gửi đến gan, nơi nó được chuyển đổi thành dạng vitamin D khác, hoạt động hơn một chút được gọi là 25-hydroxyvitamin D. Đây là dạng vitamin mà các bác sĩ kiểm tra khi tìm. cho sự thiếu hụt.
Khi vitamin D rời khỏi gan, nó sẽ đi đến thận, nơi nó được chuyển đổi thành dạng vitamin D có hoạt tính cao gọi là calcitriol, hoặc 1,25 dihydroxyvitamin D. Dạng này không còn được coi là vitamin mà là một hormone steroid. (Bạn có thể quen với các hormone steroid khác như estrogen, testosterone và cortisol.)
Vai trò của vitamin D đối với cơ thể
Như tên gọi của dạng vitamin D hoạt động cho thấy, calcitriol giúp hấp thụ canxi và các khoáng chất khác trong cơ thể chúng ta. Calcitriol làm tăng sự hấp thụ canxi từ thức ăn trong đường tiêu hóa của chúng ta.
Nếu chúng ta cần nhiều canxi hơn, thận của chúng ta có thể sản xuất nhiều hơn dạng hoạt động của vitamin D, làm tăng mức canxi của chúng ta bằng cách tăng lượng chúng ta hấp thụ từ thức ăn.
Cho đến gần đây, chỉ có một số cơ quan được chọn trong cơ thể chúng ta được cho là có các thụ thể vitamin D, được gọi là các biến thể. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy hầu hết mọi tế bào trong cơ thể chúng ta đều có các thụ thể vitamin D, cho thấy loại vitamin này có vai trò quan trọng hơn nhiều so với những gì chúng ta nghĩ trước đây.
Thông tin mới này đã giúp chúng tôi khám phá ra rằng vitamin D cũng ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của chúng ta và giúp quá trình biệt hóa tế bào, điều hòa huyết áp, tiết insulin, v.v.
Điều này đưa chúng ta trở lại câu hỏi ban đầu: thiếu vitamin D nghĩa là gì? Nó chỉ ra rằng đây là một tín hiệu - theo nghĩa rộng hơn - rằng có lẽ có điều gì đó không ổn trong các quá trình cơ thể của chúng ta.
Cuộc tranh luận về Vitamin D
25-hydroxyvitamin D, một dạng vitamin D, chủ yếu được sản xuất bởi gan và thường được chấp nhận là dấu hiệu đáng tin cậy nhất để đánh giá mức vitamin D. Tuy nhiên, các nhà khoa học thậm chí không thể thống nhất về một phạm vi tối ưu cho mức vitamin D.
Thiếu vitamin D được biết là dẫn đến các bất thường về xương như còi xương và nhuyễn xương khi nồng độ trong máu dưới 25 ng / mL. Một số nhà nghiên cứu tin rằng phạm vi tối ưu hơn là khoảng từ 50 - 80 ng / mL. Nhưng không có sự đồng thuận về vấn đề này.
Vào năm 2010, Viện Y tế Quốc gia (Hoa Kỳ) đã đưa ra mức tiêu thụ vitamin D trong chế độ ăn được khuyến nghị là 600 IU mỗi ngày cho trẻ sơ sinh, trẻ em và người lớn đến 70 tuổi. Con số này nhiều hơn so với khuyến nghị trước đây là 200 IU mỗi ngày. Trong khi sự gia tăng này có vẻ đáng kể, một số người cho rằng nó không đủ lớn để gây ra những hậu quả sức khỏe “thảm khốc”.
Ngày nắng… hay không?
Theo Viện Y tế Quốc gia, chúng ta có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu vitamin D của cơ thể chỉ đơn giản bằng cách nhận đủ ánh sáng mặt trời. Nếu 30% da của chúng ta tiếp xúc (tức là không mặc quần áo hoặc kem chống nắng) trong khi ở dưới ánh nắng mặt trời từ 10 đến 3 phút trong khoảng thời gian từ XNUMX giờ sáng đến XNUMX giờ chiều ba lần một tuần, vậy là đủ.
Nhưng với số lượng người có mức vitamin D thấp - ngay cả ở các vĩ độ nắng - bạn phải tự hỏi liệu khuyến nghị này có chính xác hay không. Đối với những người sống ở phía bắc vĩ tuyến 49, chúng ta hãy nói rằng chúng ta sẽ không phơi nắng thường xuyên 30% làn da không được bảo vệ của mình dưới ánh nắng mặt trời vào mùa đông.
Nếu mức độ của bạn thấp, bạn có nên dùng thuốc bổ sung không?
Rõ ràng là vitamin D đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể và thiếu hụt vitamin D có thể gây hại cho bạn. Một số nghiên cứu cho thấy mức vitamin D càng thấp thì nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân càng cao.
Mặt khác, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nguy cơ tổng tử vong thực sự tăng lên ngay khi lượng vitamin D vượt quá 40 ng / mL. Và, nói chung, chúng ta không có bằng chứng khoa học rõ ràng về tính an toàn lâu dài của liều cao vitamin D. Có lẽ trước khi bắt đầu nuốt quá nhiều viên thuốc, chúng ta nên đánh giá xem liệu mình có đang làm điều đó hay không. Rốt cuộc, khoa học y tế có xu hướng sai lầm thường xuyên.
Để hiểu rõ hơn về vấn đề này, chúng ta hãy xem xét một số mối quan hệ quan trọng giữa vitamin D và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Vitamin D và canxi
Một trong những nguy cơ tiềm ẩn của việc bổ sung quá nhiều vitamin D là phát triển chứng tăng canxi huyết, hoặc nồng độ canxi trong máu cao. Vitamin D giết chết chuột. Thuốc diệt loài gặm nhấm về cơ bản là một liều vitamin D độc hại - đủ để giết một con vật. Tuy nhiên, tăng calci huyết hiếm khi xuất hiện nếu không bổ sung quá liều vitamin D, đối với cơ thể con người, nó sẽ nằm trong khoảng 30,000-40,000 IU mỗi ngày. Hầu hết những người bổ sung vitamin D không dùng nhiều như vậy.
Tuy nhiên, điều này không nhất thiết có nghĩa là liều dùng được an toàn. Nồng độ canxi trong cơ thể được điều chỉnh chặt chẽ đến mức không phải lúc nào các bất thường cũng xuất hiện trong các xét nghiệm huyết thanh. Nhưng chúng có thể hiển thị theo những cách khác. Một hậu quả có thể là tăng canxi niệu, hay còn gọi là sỏi thận canxi.
Tăng canxi niệu xảy ra khi cơ thể cố gắng loại bỏ canxi dư thừa và bài tiết qua thận. Dựa trên những phát hiện này, một số nhà nghiên cứu tin rằng lượng vitamin D bổ sung cao có thể dẫn đến hình thành sỏi thận.
Thật vậy, một nghiên cứu cho thấy rằng những người ở viện dưỡng lão uống 5000 IU vitamin D mỗi ngày trong sáu tháng cho thấy tỷ lệ canxi, creatinine trong nước tiểu tăng lên. Người ta suy đoán rằng lượng canxi dư thừa đã được bài tiết qua nước tiểu, có thể là do có quá nhiều canxi trong cơ thể họ.
Mặt khác, một nghiên cứu khác gần đây cho thấy rằng trong số những người có mức vitamin D dao động từ 20 đến 100 ng / mL, không có sự khác biệt về sự xuất hiện của sỏi thận. Như vậy, bản án không rõ ràng. Nhưng sỏi thận không phải là nguy cơ duy nhất của quá nhiều canxi.
Nếu cơ thể không thể điều chỉnh mức canxi, khoáng chất có thể lắng đọng trong các mô mềm của cơ thể, bao gồm cả động mạch. Và, thật không may, một số nghiên cứu cho thấy rằng đây là một khả năng thực sự khi mức vitamin D tăng quá cao.
Đặc biệt, ba nghiên cứu đã chứng minh sự gia tăng vôi hóa động mạch ở động vật được cho ăn bổ sung vitamin D. Và các nghiên cứu khác cho thấy lượng vitamin D cao cũng có thể gây hại cho hệ tim mạch của con người.
Bạn biết rằng liều lượng cao vitamin D có thể làm tăng lượng canxi trong các mô mềm của cơ thể (chẳng hạn như động mạch), vì vậy bạn nên bổ sung một cách nghiêm túc.
Đặc biệt là với sự phổ biến của bệnh tim mạch trong xã hội của chúng ta. Vì vậy, bây giờ, bạn có thể sẵn sàng vứt vitamin D của mình vào thùng rác. Nhưng trước khi làm điều đó, một lần nữa, chúng ta thực sự cần xem xét lý do tại sao mức vitamin D của chúng ta dường như không đủ đến mức chúng ta có xu hướng sử dụng chất bổ sung. Hãy nhớ lại rằng vitamin D và canxi cùng tồn tại trong một sự cân bằng mong manh.
Vậy có thể lượng vitamin D thấp do quá nhiều canxi? Và cơ thể ngăn chặn sản xuất và chuyển đổi vitamin D để giảm thiểu sự gia tăng thêm canxi. Tại sao mức canxi của chúng ta có thể quá cao? Các khả năng bao gồm thiếu magiê, thiếu protein, rối loạn chức năng gan, v.v. Hãy xem xét một số tương tác có thể xảy ra.
Vitamin D và Vitamin K
Tên vitamin K bắt nguồn từ từ koagulation trong tiếng Đức. Đông máu là quá trình hình thành cục máu đông. Điều này sẽ gợi ý cho bạn rằng vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Nói một cách đơn giản, vitamin K cho phép cơ thể sử dụng canxi để thực hiện chức năng đông máu. Nếu vitamin K không đủ, cơ thể không thể sử dụng canxi để hình thành cục máu đông.
Ngoài việc tham gia vào quá trình đông máu, vitamin K còn giúp hình thành và duy trì xương và răng của chúng ta. Nó thực hiện điều này bằng cách kích hoạt một protein cụ thể gọi là osteocalcin, giúp cơ thể sử dụng canxi.
Nói cách khác, sự kết hợp của canxi và vitamin K giúp cơ thể sử dụng canxi một cách hợp lý. Và nếu chúng ta thiếu vitamin K, canxi có thể tích tụ trong các mô mềm của chúng ta.
Những người có lượng vitamin K thấp bị xơ vữa động mạch, vôi hóa động mạch. Và những người tiêu thụ nhiều vitamin K (đặc biệt là vitamin K2) ít bị vôi hóa động mạch hơn.
Thật vậy, một nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin K2 (nhưng không phải K1) không chỉ ức chế quá trình vôi hóa động mạch mà còn có thể loại bỏ 30-50% lượng canxi đã định cư trong động mạch. Thật không may, hiệu ứng kỳ diệu này vẫn chưa được thử nghiệm trên con người cho đến nay. Tôi hy vọng rằng bây giờ bạn có thể nhìn thấy vũ điệu tinh tế đang diễn ra bên trong chúng ta. Vitamin D làm tăng mức độ canxi trong cơ thể. Vitamin K giúp cơ thể sử dụng canxi. Vì vậy, nếu chúng ta dùng liều lượng lớn vitamin D trong tình trạng thiếu vitamin K, kết quả lâu dài có thể rất thảm hại.
Vitamin D và magiê
Magiê là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào hơn 300 quá trình khác nhau trong cơ thể, bao gồm khả năng tiếp nhận và sử dụng năng lượng. Magiê cũng liên quan đến việc sản xuất và sử dụng vitamin D. Đặc biệt, magiê có thể điều chỉnh độ nhạy của các mô của chúng ta với vitamin D.
Nhưng quan trọng nhất, nó cũng giúp duy trì sự cân bằng canxi. Ít nhất một nửa dân số không tiêu thụ lượng magiê được khuyến nghị. Điều này có thể là do hàm lượng magiê trong đất đã giảm đáng kể trong 50 năm qua, khiến việc đáp ứng nhu cầu của chúng ta ngày càng khó khăn.
Vì magiê được sử dụng trong quá trình chuyển hóa vitamin D, một số nhà nghiên cứu tin rằng việc bổ sung một lượng lớn vitamin D có thể dẫn đến tình trạng thiếu magiê nhiều hơn. Thật thú vị, một nghiên cứu tương đối gần đây cho thấy mối tương quan chặt chẽ giữa sự thiếu hụt magiê và vitamin D.
Nghiên cứu này cho thấy rằng bổ sung magiê cùng với vitamin D có hiệu quả hơn trong việc điều chỉnh sự thiếu hụt vitamin D so với chỉ dùng vitamin D. Chỉ đơn giản bằng cách tăng lượng magiê, bạn có thể giảm tử vong liên quan đến thiếu vitamin D — mà không cần dùng bất kỳ chất bổ sung vitamin D. nào. vitamin D
Tuy nhiên, ngoài sự tương tác của vitamin D và magiê, còn có mối quan hệ của magiê và canxi. Và theo một cách nào đó, hai khoáng chất này có tác dụng ngược nhau. Ví dụ, canxi kích thích co cơ, trong khi magiê thúc đẩy thư giãn cơ. Canxi làm tăng hoạt động của tiểu cầu và quá trình đông máu, trong khi magiê ức chế chúng.
Trái với suy nghĩ thông thường, mức độ cá nhân của một trong những khoáng chất này có thể ít quan trọng hơn sự cân bằng giữa chúng. Sự dư thừa canxi cùng với sự thiếu hụt magiê có thể gây ra các vấn đề như tăng lượng canxi lắng đọng trong động mạch. Trong khi đó, magiê có thể ngăn ngừa sự vôi hóa động mạch.
Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn thiếu magiê và quyết định bổ sung vitamin D? Có thể có nhiều tác động tiêu cực, bao gồm - bạn đoán nó - canxi lắng đọng trong động mạch.
Vitamin D và Vitamin A
Ngoài các tương tác nhẹ nhàng với canxi và vitamin K, vitamin D cũng có mối quan hệ với vitamin A trong cơ thể chúng ta. Thuật ngữ “vitamin” đề cập đến một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo giúp thúc đẩy tăng trưởng và phát triển, sinh sản, chức năng hệ thống miễn dịch, thị lực, sức khỏe làn da và biểu hiện gen. Bởi vì các vitamin tan trong chất béo có thể được lưu trữ trong cơ thể, chúng có thể đạt đến mức độc hại.
Và đây là điều thú vị: hóa ra là vitamin A có thể ngăn ngừa tác dụng độc hại của vitamin D và ngược lại. Điều này có nghĩa là nếu bạn thiếu vitamin A, việc bổ sung vitamin D liều cao có thể gây ra vấn đề.
Trong khi đó, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường vitamin A có thể làm giảm sự tích tụ canxi có xu hướng đi kèm với mức vitamin D cao. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại sự vôi hóa bệnh lý do dư thừa vitamin D.
Bây giờ, rõ ràng là chúng ta nên cẩn thận với liều lượng cao vitamin D. sự vôi hóa mô.
Các nhà nghiên cứu khuyến cáo nên bổ sung vitamin A và K cùng lúc với vitamin D để cải thiện hiệu quả điều trị của vitamin D và giảm các tác dụng phụ không mong muốn có thể xảy ra.
Đáng lo ngại nhất trong số này là ảnh hưởng của việc thừa vitamin D đến quá trình vôi hóa tim mạch. Bệnh tim mạch đã trở thành kẻ giết người số một ở các nước công nghiệp. Chúng ta không nên làm trầm trọng thêm vấn đề này.
Dùng Vitamin D một cách thận trọng
Chúng tôi nghĩ rằng chúng tôi biết rất nhiều về cơ thể con người, nhưng chúng tôi không biết nhiều hơn nữa. Và khi nói đến sinh lý và sinh hóa của con người, và vai trò của dinh dưỡng và các chất dinh dưỡng riêng lẻ đóng trong cơ thể chúng ta, chúng ta thậm chí còn biết ít hơn.
Thiếu vitamin D là một hiện tượng thực sự và là một nguy cơ sức khỏe thực sự, vì vậy chúng ta cần đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng quan trọng này.
Đồng thời, chúng ta cũng phải:
khám phá những ảnh hưởng lâu dài có thể có của vitamin D liều cao; xem xét vai trò của các chất dinh dưỡng quan trọng khác tương tác với vitamin D;
luôn luôn tìm kiếm nguyên nhân gốc rễ của bất kỳ triệu chứng và sự thiếu hụt nào.
Chúng ta phải làm gì đây?
1. Bổ sung đủ vitamin D, nhưng không quá nhiều.
Uống khoảng 1000 IU mỗi ngày, nhưng không quá 2000 IU mỗi ngày trong những tháng mùa đông khi bạn không nhận đủ ánh sáng mặt trời. Nó an toàn, đặc biệt là khi các chất dinh dưỡng quan trọng khác được bao gồm, chẳng hạn như vitamin K, vitamin A và magiê. Bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ chúng bằng cách uống một loại vitamin tổng hợp.
Tránh dùng quá liều. Mặc dù rõ ràng rằng khuyến nghị trước đây là 200 IU mỗi ngày có lẽ là quá thấp, nhưng vẫn chưa có nghiên cứu chắc chắn hơn về lợi ích lâu dài của việc bổ sung vitamin D liều cao, hãy cẩn thận khi tiêu thụ quá nhiều.
Vâng, nó không phải là một hệ thống hoàn hảo, đặc biệt là trong những tháng mùa đông. Nhưng ánh sáng mặt trời vẫn là cách tốt nhất để cơ thể chúng ta có được vitamin D.
2. Hỗ trợ Vitamin D
Lưu ý rằng các chất dinh dưỡng khác tương tác với vitamin D. Ăn nhiều loại thực phẩm chế biến tối thiểu để có magiê, vitamin A và vitamin K.
Ăn rau xanh và thực phẩm lên men. Cải xoăn, rau bina và cải bẹ là những nguồn cung cấp vitamin K1 dồi dào. Chúng cũng rất giàu magiê. Dưa cải và pho mát lên men là nguồn cung cấp vitamin K2 dồi dào.
Ăn trái cây và rau quả nhiều màu sắc. Carotenoid, một dạng của vitamin A, được tìm thấy trong các loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc. Bơ, sữa và pho mát cũng là những nguồn cung cấp vitamin A hoạt động hiệu quả.
Duy trì hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Vitamin K được chuyển hóa trong đường tiêu hóa. Ăn thực phẩm lên men, bổ sung probiotic, tránh dùng kháng sinh trừ khi thực sự cần thiết (một nghiên cứu cho thấy kháng sinh phổ rộng có thể làm giảm sản xuất vitamin K 75%).
Thảo luận về tất cả các loại thuốc và chất bổ sung bạn dùng với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn. Nhiều loại thuốc, chẳng hạn như corticosteroid, prednisone, orlistat, statin, thuốc lợi tiểu thiazide, có thể làm đảo lộn sự cân bằng mong manh của vitamin và khoáng chất trong cơ thể. Đảm bảo rằng bạn biết tất cả các tác dụng phụ và tương tác của các loại thuốc và chất bổ sung “lành mạnh” mà bạn đang dùng.