tập thể dục tại nhà để giảm cân: 5 tùy chọn cài đặt sẵn với ảnh!

Có nhiều lựa chọn để tập thể dục tại nhà, nhưng một trong những phương án phổ biến nhất để giảm cân và đốt cháy mỡ là tập luyện theo mạch. Bạn chưa thử chương trình này hoặc đang tìm kiếm một biến thể mới để triển khai nó? Chúng tôi cung cấp cho bạn một chương trình tập luyện theo mạch tại nhà dành cho nữ được làm sẵn, giúp bạn giảm cân, loại bỏ các vùng có vấn đề và đốt cháy mỡ thừa.

Tập luyện theo vòng là một phức hợp gồm 4-8 bài tập cho toàn bộ cơ thể, được lặp lại sau một vài vòng. Bạn có thể chọn cho mình một danh sách các bài tập, thời gian thực hiện và số vòng.

Việc luyện tập theo mạch diễn ra với tốc độ chóng mặt, các bài tập được thực hiện lần lượt không nghỉ (hoặc anh ấy rất thấp), điểm dừng nằm ngay giữa các vòng tròn. Bạn có thể tập luyện để giảm cân và sử dụng các thiết bị bổ sung.

Làm thế nào để chạy đào tạo mạch?

Luyện tập tại nhà cho bé gái thường bao gồm các bài tập cho tất cả các nhóm cơ ở phần trên và phần dưới của cơ thể. Ngay cả khi bạn chỉ cần điều chỉnh, chẳng hạn như hông, đừng quên các bài tập cho cánh tay và bụng. Một loạt các bài tập và tải số lượng cơ tối đa sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn và do đó tăng hiệu quả tập luyện. Nếu bạn có một vấn đề cụ thể, bạn có thể thêm một loạt bài tập tập trung vào lĩnh vực đó.

Các quy tắc cơ bản để thực hiện tập luyện theo mạch để giảm béo:

  • Luyện tập theo mạch bao gồm 4-8 bài tập tim mạch và sức mạnh với tải trọng cho toàn bộ cơ thể.
  • Các bài tập được thực hiện liên tục mà không bị gián đoạn (hoặc bị gián đoạn tối thiểu trong 10-20 giây).
  • Các bài tập được thực hiện theo hóa đơn hoặc đúng thời gian theo ý của bạn (ít nhất 10 lần lặp lại hoặc 20 giây mỗi lần).
  • Giữa các vòng tròn nên nghỉ từ 1 đến 3 phút.
  • Số vòng tập tự xác định, nhưng hầu hết quá trình luyện tập theo vòng thường kéo dài khoảng 30 phút.

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy tập vòng tròn tại nhà 3-5 lần một tuần trong 30 phút (không bao gồm khởi động và hạ nhiệt). Như bạn làm ở nhà mà không có huấn luyện viên, hãy tự điều chỉnh tải trọng của mình. Đừng lạm dụng nó, nhưng đừng quên rằng không có tiến bộ thì không có kết quả. Tăng dần thời gian tập, tăng tạ tạ, giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp giúp tăng tốc độ tập.

Lợi ích của việc tập luyện theo mạch để giảm cân:

  • Nhờ tập luyện vòng tròn, bạn sẽ đốt cháy chất béo và giảm cân. Các bài tập cho tất cả các nhóm cơ sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc và đàn hồi, không có vùng nào gặp vấn đề.
  • Tập luyện theo mạch giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sức bền của tim và cơ bắp. Đây là một hệ thống tim mạch tập luyện tuyệt vời.
  • Bạn sẽ luôn có thể điều chỉnh thời lượng và cường độ luyện tập theo mạch. Những chương trình như vậy rất dễ theo dõi, chúng rất linh hoạt và thoải mái.
  • Đây là một cách tiết kiệm thời gian tuyệt vời vì tập luyện theo mạch tại nhà tiêu tốn nhiều năng lượng. Chúng giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và thực hiện thêm quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.
  • Bạn cần thiết bị bổ sung tối thiểu cho việc đào tạo.

Tất cả về đào tạo TABATA

Chống chỉ định cho đào tạo mạch:

  • Thể chất yếu (người mới tập thể thao)
  • Bệnh tim mạch
  • Phẫu thuật hoặc chấn thương gần đây
  • Các vấn đề với hệ thống cơ xương hoặc khớp
  • Thời kỳ mang thai và sau sinh (tối thiểu 2 tháng)

Nếu bạn mắc bất kỳ bệnh nào khác không phù hợp với công việc tích cực, trước khi thực hiện luyện tập theo mạch tại nhà, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Bài tập TOTAL BODY Circuit // Sức mạnh + Cardio

Bài tập luyện tập mạch tại nhà

Chúng tôi cung cấp cho bạn một sơ đồ bài tập làm sẵn để luyện tập theo mạch tại nhà. Chương trình phù hợp với những cô nàng muốn giảm cân, đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ bắp. Nếu một số bài tập không phù hợp với bạn, bạn có thể loại chúng khỏi chương trình để sử dụng phiên bản sửa đổi của bài tập hoặc thay thế bằng một bài tập khác mà bạn chọn.

Đào tạo mạch hiệu suất mạch

Chúng tôi cung cấp chương trình đào tạo mạch toàn diện tại nhà, bao gồm nhiều bài tập khác nhau cho tất cả các lĩnh vực có vấn đề. Điều này sẽ giúp việc tập luyện đạt hiệu quả tối đa. Chương trình sẽ bao gồm các dạng bài tập sau (trong ngoặc là ví dụ cụ thể):

Mỗi bài tập bao gồm một bài tập. Nếu bài tập được thực hiện ở các phía khác nhau (ví dụ như lunge), thì hãy luân phiên tay qua vòng tròn.

Tập thể dục trong chương trình của chúng tôi được chia thành 5 ngày. Bạn có thể tập 3-5 lần một tuần tùy theo lựa chọn của mình, chỉ cần chạy lần lượt từng chương trình. Ví dụ: nếu tập luyện 3 lần một tuần: Thứ Hai – ngày 1, Thứ Tư – ngày 2 Thứ Bảy – ngày 3 Thứ Hai – ngày 4 , Vv (ngày trong tuần có thể là bất cứ điều gì). Các bài tập hoàn thành theo hóa đơn hoặc đúng thời gian nếu bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể tập trung vào kế hoạch bên dưới. Số vòng xác định khả năng của chính nó và trên cơ sở tổng thời lượng của bài học.

20 video hàng đầu về tập luyện tim mạch để giảm cân

Lập kế hoạch luyện tập theo mạch cho người mới bắt đầu:

Lập kế hoạch tập luyện mạch nâng cao:

Hẹn giờ 30 giây làm việc / 15 giây nghỉ:

Đồng hồ bấm giờ trong 45 giây làm việc/15 giây nghỉ:

Bài tập luyện tập mạch

Tốt nhất là (nhưng không nhất thiết) nên thực hiện các bài tập theo thứ tự liên quan đến việc nghỉ ngơi các nhóm cơ riêng lẻ và phục hồi nhịp thở sau khi tập cardio.

Ngày 1

1. Nhảy bên

2. - Dây đeo vai cảm ứng

3. Ngồi xổm với tạ

4. Xoắn

5. Burpee (tùy chọn)

6. Nâng chân bên bằng bốn chân

7. Nâng tay lên bắp tay

Ngày 2

1. Nuôi tay ở tựa lưng dốc

2. Nhảy 180 độ

3. Nâng chân

4. Lao tại chỗ

5. Sự xoạc của chân trong dây đeo

6. Chạy nâng cao đầu gối

7. Đung đưa chân lên

Ngày 3

1. Phổi bên

2. Chạy bộ ngang

3. Xoắn Nga

4. Kéo

5. Chống đẩy cho vai, tay và ngực

6. Nhảy vào một tư thế ngồi xổm rộng

7. Kệ bên

Ngày 4

1. Dumbbell bench press cho vai

2. Nhảy lunges

3. Xoắn đôi

4. Deadlifts

5. Cua

6. Nâng chân sang một bên trên đầu gối của tôi

7. Đi dạo trong quán bar

Ngày 5

1. Lao về phía trước

2. Chống đẩy cho cơ tam đầu

3. Nhảy dây bằng cách nâng cao chân

4. Nâng chân trong cầu

5. Con nhện

6. Sumo squats với nhảy

7. Chạm chân

Lời khuyên cho bài tập làm bánh:

5 video đào tạo toàn diện tại nhà

Nếu bạn muốn xem các chương trình video đã hoàn thiện, hãy xem bộ sưu tập video về bài tập giảm cân tại nhà bằng tiếng Nga của chúng tôi. Các bài tập giảm cân hiệu quả sẽ giúp bạn loại bỏ các vùng có vấn đề và làm săn chắc cơ thể.

1. Ekaterina Kononova: Huấn luyện mạch hiệu quả tại nhà (25 phút)

2. Fitness Friend, bài tập cho mẹ (10 phút)

3. Bài tập Bosu toàn thân với tạ đơn (20 phút)

4. Bài tập Bosu tuần hoàn cho người mới bắt đầu (10 phút)

5. Ekaterina Kononova: luyện tập theo mạch cho các cơ toàn cơ thể (25 phút)

Nếu bạn muốn thay thế bất kỳ bài tập nào hoặc cập nhật bài tập luyện theo mạch tại nhà, hãy xem các bộ bài tập làm sẵn của chúng tôi:

Giảm cân bằng tạ

Bình luận