Nội dung
Testosterone là một hormone chịu trách nhiệm về nam tính. Nó có ở cả nam và nữ, nhưng với số lượng rất khác nhau.
Ở nam giới, tinh hoàn là tuyến sinh dục sản xuất ra nó. Sự phát triển của tóc, giọng nói trầm và cơ bắp chứng minh sự hiện diện của testosterone.
Do đó hormone này dẫn đến sự khác biệt giữa phụ nữ và nam giới. Rối loạn nội tiết tố hoặc thậm chí rối loạn chức năng của các tuyến tình dục có thể làm giảm mức độ của nó ở nam giới.
Dưới đây là 10 giải pháp tự nhiên để tăng testosterone của bạn.
Giảm cân
Nồng độ testosterone ở nam giới thừa cân có xu hướng giảm. Chất béo ở những người béo phì chứa nhiều aromatase, một loại enzym chuyển đổi testosterone thành estrogen.
Thực hiện theo một chương trình giảm cân để giúp lấy lại cân bằng nội tiết tố.
Trong quá trình tập thể dục, hãy vận động một số lượng lớn các cơ. Nâng tạ khi nằm hoặc ngồi xổm hoặc cúi gập người sẽ hiệu quả hơn.
Nhận đủ kẽm
Thiếu kẽm dẫn đến giảm nồng độ testosterone. Vì kẽm là một khoáng chất, bạn có thể tìm thấy nó trong thực phẩm nửa sống.
Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn không nấu quá chín bữa ăn của mình.
Kẽm là một chất tăng cường testosterone. Một giải pháp hữu hiệu là tiêu thụ hàu thường xuyên.
Ngoài ra, bạn có thể ăn thịt, cá giàu protein hoặc các sản phẩm từ sữa.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm nên tiêu thụ thường xuyên để tăng cường testosterone (1):
- Lựu đạn
- hàu
- Rau cải
- Dừa
- tỏi
- Rau bina
- Cá ngừ
- Lòng đỏ trứng
- Hạt bí ngô
- Những cây nấm
- hành
Ngủ đủ giấc
Ngủ ít hơn 7 đến 8 giờ làm hỏng nhịp sinh học của bạn.
Mức testosterone cao nhất vào buổi sáng sau khi ngủ một giấc. Vì vậy, nếu bạn đang lướt các trang web khiêu dâm vào lúc 2 giờ sáng, đừng ngạc nhiên rằng ham muốn tình dục của bạn đang giảm xuống.
Giấc ngủ ngăn chặn sự sụt giảm nồng độ testosterone. Rối loạn nội tiết tố cũng là hậu quả của việc ngủ không ngon giấc.
Khi bạn ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi ngày, cơ thể bạn có đủ thời gian để sản xuất testosterone.
Theo nghiên cứu từ Đại học Chicago, nồng độ testosterone giảm từ 10 đến 15% được ghi nhận ở những người đàn ông ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm trong một tuần.
Các thiết bị điện tử là mối đe dọa đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Tốt nhất là bạn nên tắt chúng đi trước khi ngủ.
Cũng tránh tắm nước nóng; chúng cũng thúc đẩy đi vào giấc ngủ.
Loại bỏ lượng estrogen dư thừa
Estrogen dư thừa thúc đẩy tăng mô mỡ có thể làm giảm mức testosterone. Ăn rau sống. Chúng tạo thành một trữ lượng lớn “diindolylmethane” hoặc DIM thu gom estrogen.
Độc tố trong cơ thể gây ra sản xuất dư thừa estrogen. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn thanh lọc cơ thể một cách hữu cơ.
Bắp cải và rau bina khuyến khích sản xuất hormone nam này thông qua IC3 hoặc indole-3-carbinol.
Theo nghiên cứu được thực hiện tại Bệnh viện Đại học Rockefeller, Hoa Kỳ, mức độ estrogen giảm 50% đã được thấy ở những người đàn ông dùng 500 mg IC3 trong 7 ngày (2).
Tránh xenoestrogens và kháng androgen
Xenoestrogens có tác động tiêu cực đến việc sản xuất testosterone. Chúng tập trung nhiều trong thuốc trừ sâu và các đồ vật bằng nhựa.
Tránh xenoestrogens có nghĩa là:
- Rửa sạch rau và trái cây trước khi ăn,
- Sử dụng hộp thủy tinh,
- Cấm nước hoa có chứa paraben,
- Cấm các sản phẩm được bảo quản bằng nhựa từ thực phẩm của bạn,
- Sử dụng các sản phẩm hữu cơ.
Phthalates và paraben là một trong những chất chống androgen có trong các sản phẩm mỹ phẩm. Chúng là những chất gây rối loạn nội tiết cần tránh.
Tránh căng thẳng
Căng thẳng giải phóng Cortisol, một loại hormone ngăn chặn việc sản xuất testosterone. Nó cũng là nguyên nhân hình thành chất béo.
Khi một người bị căng thẳng, họ sản sinh ra aromatase và 5-alpha-reductase. Sự cùng tồn tại của cortisol và testosterone ảnh hưởng đến các hành vi cá nhân như gây hấn và ác cảm.
Dành 10-15 phút mỗi ngày để thư giãn và giúp hệ thống nội tiết tố của bạn lấy lại cân bằng.
Thực hiện các bài tập thể chất cụ thể
Những nỗ lực lớn trong ngắn hạn gây hại cho các bài tập dài
Các bài tập tổng hợp được khuyến khích để rèn luyện bạn tốt hơn. Bạn có thể thực hiện liên tiếp Power Cleansing, Deadlifts, Squats, Bench press, Dips, Chin-up. Chỉ cần thực hiện 3 đến 4 lần lặp lại mỗi set là đủ.
Nhấn mạnh các bài tập luyện chăm chỉ và các bài tập kháng cự ngắn trong nửa giờ sẽ gây hại cho các bài tập kéo dài 2 giờ (3).
Quá trình này giúp bạn sản xuất nhiều testosterone hơn, xây dựng cơ bắp và tăng tốc độ trao đổi chất.
Theo nghiên cứu tại Đại học Columbia, những người chạy trên 60 km mỗi tuần có mức testosterone thấp hơn so với những người chạy quãng đường ngắn.
Nguyên tắc 30 giây hoạt động cường độ cao và 90 giây thực hiện bài tập hạ nhiệt là có hiệu quả. Nên lặp lại môn thể thao này 7 lần để thu được kết quả tốt hơn; ngoài ra, chỉ mất 20 phút.
Đua xe sức bền giúp giảm mức độ hormone này. Thực tế này được chứng minh qua một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Bắc Carolina, Hoa Kỳ, sau đó việc tập luyện quá thường xuyên có thể khiến mức testosterone giảm xuống còn khoảng 40%.
Vì vậy, hãy lập kế hoạch cho khoảng thời gian nghỉ ngơi để tránh sản xuất quá mức cortisol liên quan đến việc luyện tập quá mức.
Có hai lợi ích chính của hoạt động thể chất: giảm mức testosterone và ngăn ngừa thừa cân. Sử dụng một huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn đạt được những mục tiêu này một cách nhanh chóng.
Tập luyện tim mạch
Các bài tập tim mạch như chạy, đi bộ, thể dục nhịp điệu và bơi lội giúp duy trì mức testosterone của bạn. Chúng có hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo và do đó giảm cân. Tập luyện tim mạch cũng giúp bạn giảm bớt căng thẳng.
Thực hiện một số thay đổi trong cuộc sống hàng ngày của bạn bằng cách đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc đi xe đạp thay vì lái xe đến nơi làm việc. Những nỗ lực nhỏ này có tác động tích cực đến mức testosterone của bạn.
Tiêu thụ thực vật tự nhiên
Tribulus terrestris
Tribulus terrestris là một loại cây có chứa flavonoid, hormone steroid, glucoside, saponin, phytosterol và beta-sitosterol.
Các hoạt chất này có tác dụng tiết ra hormone luteinic hay còn gọi là LH có tác dụng kiểm soát hoạt động của tinh hoàn.
Tribulus terrestris cũng thúc đẩy các hoạt động của hormone nang trứng FSH trên các tế bào Sertolli trong tinh hoàn. Tế bào Leydig, tạo ra testosterone, được kích thích bằng cách tiêu thụ phương thuốc tự nhiên này.
Ở các vận động viên và người tập thể hình, Tribulus terrestris làm giảm khối lượng chất béo và tăng mức testosterone cũng như khối lượng cơ của họ.
Trong nước trái cây hoặc sữa chua của bạn, bạn có thể thêm bột Tribulus terrestris và sau đó tiêu thụ 1 g đến 1,5 g mỗi ngày tùy thuộc vào liều lượng.
Vỏ cây Yohimbe
Vỏ của loài cây có nguồn gốc từ châu Phi này giúp cơ thể tăng cường testosterone và oxy. Tiêu thụ của nó giải quyết các vấn đề về tim và trầm cảm.
Bạn có thể thực hiện sắc vỏ của Yohimbe trong 3 phút với tỷ lệ một thìa cà phê mỗi cốc và sau đó thực hiện truyền trong 10 phút. Kết quả là được lọc sau đó để uống với tỷ lệ 2 cốc / ngày.
Yến mạch
Lợi ích của yến mạch đối với việc tăng nồng độ testosterone đã được kiểm chứng từ năm 2012. Loại ngũ cốc giàu chất xơ này có chứa avenacosides làm giảm tác hại của việc giảm các tế bào máu của hormone sinh dục.
Cơ chế này giúp tinh hoàn sản xuất một lượng lớn testosterone.
Gốc của Maca
Để tăng mức testosterone của bạn, hãy thử rễ maca. Nó kích thích ham muốn tình dục và hoạt động hiệu quả đối với sức khỏe của hệ thống sinh sản.
Củ maca có thể được tìm thấy ở dạng bột. Nó được tiêu thụ trong các phần 450 mg được thực hiện 3 lần một ngày.
Sarsaparilla
Loại cây này là một trong những loại steroid tự nhiên được sử dụng để tăng khối lượng cơ; do đó loại bỏ các cơ quan mỡ.
Nó chống lại chứng hói đầu và tác động tích cực đến hoạt động tình dục. Việc chuẩn bị dựa trên cồn thuốc và liều lượng là 3ml x 3 mỗi ngày.
Sản phẩm Nuts
Các loại hạt có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao, một thành phần có hàm lượng testosterone cao ở người.
Ngoài ra, hãy thử hạt vừng và đậu phộng để khuyến khích tinh hoàn tiết ra testosterone.
Vitamin
Vitamin D
Việc tiêu thụ vitamin D giúp có một mức độ testosterone tốt. Mặt trời cũng có rất nhiều thứ trong cửa hàng cho bạn.
Cơ thể bạn cần trung bình 15 µg vitamin D mỗi ngày. Dầu gan cá tuyết là nguồn tài nguyên số một của chất này. Trong 100 g dầu gan cá có 250 µg vitamin D.
Vitamin C
Axit ascorbic hoặc vitamin C làm giảm căng thẳng bằng cách giảm mức cortisol. Bổ sung hợp chất này hàng ngày sẽ làm tăng mức testosterone của bạn.
Nó cũng hoạt động trong hệ thống nội tiết của bạn bằng cách giảm aromatase - chất chuyển đổi testosterone thành estrogen.
Vitamin C tập trung nhiều nhất trong quả lý chua đen, mùi tây và ớt đỏ sống.
Vitamin A và E
Các loại vitamin này rất thuận lợi cho việc sản xuất nội tiết tố androgen và hoạt động bình thường của tinh hoàn.
Dầu gan cá tuyết đứng trước gan cừu, thịt lợn và gan gia cầm về hàm lượng vitamin A hoặc Retinol.
Bạn cũng có thể cung cấp vitamin E cho cơ thể từ dầu mầm lúa mì, hạnh nhân, hạt hướng dương hoặc quả phỉ.
Tránh làm tinh hoàn quá nóng
Tạo điều kiện tốt nhất cho tinh hoàn bằng cách tránh tiếp xúc với nhiệt độ cao. Khi các loại hạt này bị quá nóng, việc sản xuất testosterone giảm xuống.
Do đó, nên tránh mặc quần và đồ lót chật để cung cấp nhiệt độ thấp hơn 35 ° C cho các bộ tạo tinh trùng và testosterone này.
Tắm nước nóng cũng hạn chế hoạt động của tuyến này.
Tránh uống rượu
Rượu làm giảm đáng kể mức kẽm trong cơ thể. Nó cũng làm phức tạp việc loại bỏ estrogen của gan và thúc đẩy sản xuất cortisol. Tất cả những điều kiện này không phải là dấu hiệu tốt cho việc sản xuất testosterone.
Uống bia cũng giống như uống nội tiết tố nữ vì hoa bia được tạo thành từ một lượng đáng kể estrogen.
Tác dụng của thức uống này đối với testosterone có thể dung nạp được bằng cách dừng lại sau hai hoặc ba lần uống. Vì vậy, quý ông, bạn đã được cảnh báo.
Công thức nhỏ để thử ở nhà
Đậu khô với hàu
Bạn sẽ cần:
- 12 con hàu, làm sạch trước
- 1 cốc đậu khô
- 2 tép tỏi
- 1 ngón tay gừng
- ½ thìa cà phê tiêu
- ¼ thìa muối
- 3 muỗng canh dầu ô liu hoặc dầu đậu phộng
- Đậu
Chuẩn bị
Đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng và ngon nữa. Tuy nhiên, thực tế là đậu tự làm thường gây đầy hơi và có tác dụng ngược lại việc tiêu thụ món ăn này thường xuyên, rất có lợi cho sức khỏe của chúng ta.
Đây là cách tôi chuẩn bị đậu để tránh đầy hơi và đầy hơi.
Bạn nên ngâm đậu qua đêm, hoặc ít nhất 8 giờ, trong một dụng cụ. Đối với một cốc đậu, sử dụng 3 cốc nước vì đậu hút rất nhiều nước.
Sau khi ngâm đậu, bạn đổ nước ngâm và rửa sạch đậu dưới vòi nước. Nấu khoảng 45-70 phút để đậu nở mềm.
Đổ nước đã dùng để nấu ăn vì nước này là nguồn gây chướng bụng và đầy hơi.
Rửa sạch đậu, để ráo và để riêng. Bạn có thể nấu nhiều đậu hơn và để dành phần còn lại cho các công thức nấu ăn khác.
Điều này sẽ khiến bạn không phải trải qua quá trình dài này mỗi lần, tuy nhiên điều này rất quan trọng.
Trong chảo, phi thơm hành, gừng, tỏi và đậu. Thêm một chút muối và hạt tiêu. Sau 5 phút ở lửa nhỏ hoặc vừa, thêm ½ ly nước vào nấu.
Đun sôi từ 2 đến 3 phút sau đó cho hàu vào. Đậy vung khoảng 5-10 phút trong khi hàu chín. Điều chỉnh gia vị và tắt bếp.
Tôi chuẩn bị đậu với một ít nước sốt để tăng thêm hương vị cho món ăn.
Một số người thêm một chút rượu mùi hoặc nước dùng thay vì nước. Nó tùy thuộc vào vị giác của bạn. Tôi chỉ muốn đưa ra một ý tưởng về một công thức lành mạnh, do đó khá tự nhiên,.
Giá trị dinh dưỡng
Đậu rất giàu silicon, một nguyên tố vi lượng. Chúng cũng giàu một số khoáng chất khác như Cooper, mangan, sắt, phốt pho, sắt, kẽm.
Chúng cũng rất giàu vitamin và chất chống oxy hóa. Các đặc tính tích cực của đậu hoạt động trên các hormone chủ yếu là testosterone để kích thích sản xuất nhiều testosterone hơn.
Hơn nữa, ở phụ nữ, một số nghiên cứu đã xác nhận tác động của việc tiêu thụ đậu đối với thời kỳ mãn kinh muộn.
Chúng cũng hỗ trợ người phụ nữ trong giai đoạn này để giảm bớt những tác động khó chịu của thời kỳ mãn kinh.
Gừng cũng tác động chủ yếu đến nội tiết tố nam. Hãy nhớ gừng là một chất kích thích tình dục và điều này đúng cho tất cả.
Nếu bạn gặp rắc rối với testosterone, hãy ăn các món có gừng, nghệ và ớt.
Tỏi là một loại siêu thực phẩm bao gồm allicin, thành phần hoạt tính có tác dụng kích thích tố và chống lại quá trình lão hóa sớm, trong số những thứ khác. Nó cũng bao gồm các vitamin, khoáng chất.
Kết luận
Việc giảm testosterone không chỉ liên quan đến tình dục. Đây là một sự mất cân bằng sâu sắc hơn chúng ta nghĩ. Các vấn đề với testosterone dẫn đến yếu cơ, hói đầu, trầm cảm và kém tự tin.
Đàn ông ít nói về nó vì cái tôi thuần túy. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào ở đối tác của mình. Hãy bắt tay ngay vào việc giúp cô ấy nâng cao độ dốc testosterone hoặc ít nhất là giảm sự suy giảm nhanh chóng.
Việc sản xuất testosterone cũng liên quan đến tuổi tác (5).
Nếu bạn thích bài viết của chúng tôi, đừng quên chia sẻ nó với những người xung quanh bạn.