Nội dung
Phải mất rất nhiều thời gian và nỗ lực không ngừng để giảm cân. Nếu cần giảm 3 đến 5 kg, bạn thực sự không cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt để giảm cân. Thường thì chỉ cần sắp xếp những ngày nhịn ăn bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và thêm đi bộ hoặc bơi lội, đạp xe hoặc khiêu vũ là đủ.
Sữa chua Hy Lạp ít béo
170 g sữa chua chứa 639 kJ, 12,8 g protein, 3,6 g chất béo, 2,3 g chất béo bão hòa, 14,1 g carbohydrate, 14,1 g đường, 3,4 g chất xơ, 187 mg natri.
Giàu canxi và protein ức chế cơn đói, sữa chua là món ăn cơ bản tuyệt vời cho bữa sáng hoặc thay thế cho kem chua hoặc sốt mayonnaise.
Tôm
100 g tôm sống tương đương 371 kJ, 21 g protein, 0,6 g chất béo, 0,1 g chất béo bão hòa, 0 g carbohydrate, 0 g đường, 0 g chất xơ, 349 mg natri.
Tôm – một cách để thay thế thịt và thêm sự đa dạng vào thực đơn. Tôi thích thêm chúng vào món nướng, cơm hoặc xào nhanh trong chảo với thịt gà và nêm sốt pesto.
macadamia
1 nắm hạt thô, khoảng 30 g hạt = 905 kJ, 2,8 g protein, 22,2 g chất béo, 3 g chất béo bão hòa, 1,4 g carbohydrate, 1,4 g đường, 1,9 g chất xơ, 0 mg natri.
Các loại hạt rất giàu chất béo nhưng chúng cũng giúp kiểm soát cân nặng. macadamia chứa protein, chất xơ và nhiều chất béo không bão hòa đơn. Để có một lối sống lành mạnh, hãy ăn một nắm nhỏ các loại hạt không muối mỗi ngày.
Quýt
2 quả quýt lớn, khoảng 150 g = 248 kJ, 1,2 g protein, 0,3 g chất béo, 0 g chất béo bão hòa, 11,7 g carbohydrate, 11,7 g đường, 1,8 g chất xơ, 5 mg natri…
Tiếng Quan thoại lượng calo thấp – một sản phẩm theo mùa tuyệt vời, hoàn hảo cho bữa ăn nhẹ.
Đam mê trái cây
50 g cùi là 152 kJ, 1,5 g protein, 0,2 g chất béo, 0 g chất béo bão hòa, 2,9 g carbohydrate, 2,9 g đường, 7 g chất xơ, 10 mg đường. natri.
Đam mê trái cây – một siêu công cụ giúp nâng cao tâm trạng của bạn bất cứ lúc nào trong ngày. Loại trái cây lạ này ít calo nhưng lại nhiều chất xơ, khiến bạn cảm thấy no. Tôi thích thêm miếng chanh dây vào bữa sáng muesli hoặc sữa chua.
Bột yến mạch
30 g ngũ cốc thô tương đương 464 kJ, 3,8 g protein, 2,7 g chất béo, 0,5 g chất béo bão hòa, 16,4 g carbohydrate, 0,3 g đường, 2,9 g chất xơ, 1 mg natri.
Ngũ cốc rất giàu carbohydrate GI thấp (chỉ số đường huyết, thước đo tương đối về mức độ ảnh hưởng của carbohydrate trong thực phẩm đến mức đường huyết), protein thực vật và một loại chất xơ đặc biệt gọi là beta-glucan. Nó giúp giảm mức cholesterol “xấu”.
Súp lơ
100 g bắp cải sống chứa 103 kJ, 2,2 g protein, 0,2 g chất béo, 0 g chất béo bão hòa, 2 g carbohydrate, 2 g đường, 2,8 g chất xơ, 30 mg natri.
Tôi thích súp lơ, không phải vì nó có thể thay thế tốt cho đế bánh pizza (công thức tại đây). Chúng rất ngon khi ăn sống, chiên và nướng. Ngoài ra còn tăng cường khả năng miễn dịch, chứa vitamin C và axit folic thúc đẩy hình thành tế bào mới, giúp da mịn màng, tóc dày bóng, móng chắc khỏe.
Bánh mì nguyên cám
1 lát bánh mì, khoảng 40 g = 462 kJ, 4,8 g protein, 3,5 g chất béo, 0,4 g chất béo bão hòa, 13,5 g carbohydrate, 0,7 g đường, 2,9 g chất xơ, 168 mg natri.
Bánh mì ăn kiêng? Có thể được không! Bánh mì nguyên hạt có chỉ số GI thấp, nghĩa là nó chứa nhiều carbohydrate “dài”. Tôi ăn một lát bánh mì vào bữa sáng và cảm thấy no và hài lòng cho đến giờ ăn trưa – tránh xa bánh quy và đồ ăn nhanh.
Đậu lăng
100 g đậu lăng nấu chín tương đương 595 kJ, 10 g protein, 0,8 g chất béo, 0,1 g chất béo bão hòa, 20,2 g carbohydrate, 1 g đường, 5,2 g chất xơ, 2 mg natri.
Protein có nguồn gốc thực vật, chất xơ và hàm lượng hài hòa với rau củ – chính là nó đậu lăng… Tôi ủng hộ việc đưa nó thường xuyên nhất có thể vào chế độ ăn hàng tuần thay vì thịt. Sử dụng nó để thay thế cho thịt bò xay trong mì ống bolognese hoặc trong bánh nướng và nhân bánh nướng. Để làm điều này, hãy luộc đậu lăng, sau đó xào nhanh với nhiều hành, bạn có thể trộn hành tây và tỏi tây cùng với húng tây hoặc hương thảo. Tôi khuyên bạn nên sử dụng đậu lăng đen hoặc ít nhất là đậu lăng nâu cho việc này.
Rau bina
60 g rau bina sống tương đương 57 kJ, 1,4 g protein, 0,2 g chất béo, 0 g chất béo bão hòa, 0,4 g carbohydrate, 0,4 g đường, 2,5 g chất xơ, 13 mg natri.
Khiêm tốn rau bina không đơn giản khi nói đến lợi ích sức khỏe của nó. Nó chứa beta-carotene tốt cho sức khỏe của mắt, vitamin C cho chức năng miễn dịch, vitamin E cho sức khỏe tim mạch, sắt cho sức sống và cơ thể, kali cho hệ thần kinh… chỉ là những lợi ích rõ ràng. Ngoài ra còn có thể ăn sống (ai không có chống chỉ định nhé!). Để làm điều này, hãy cắt nhỏ rau bina và trộn với phô mai sữa đông, làm món salad hoặc dùng nó thay cho lá rau diếp cho bánh mì sandwich hoặc bánh mì nướng.