Nội dung
- Bài tập tim mạch tác động thấp từ FitnessBlender trong 30 phút
- 1. Chương trình đào tạo dành cho người mới bắt đầu - Tập luyện dễ dàng & Cardio tác động thấp
- 2. Bài tập Cardio tác động thấp cho người mới bắt đầu
- 3. Bài tập Cardio cho người mới bắt đầu có tác động thấp
- 4. Bài tập Cardio tác động thấp cho người mới bắt đầu
- 5. Bài tập thể hình với Cardio tác động thấp
- 6. Tác động thấp yên tĩnh, tập luyện tim mạch căn hộ
- 7. Bài tập Cardio tác động thấp đến tổng thể cơ thể
- 8. Bài tập Cardio tác động thấp - Tổng cơ
- 9. Chương trình đào tạo về tim mạch tác động thấp đến calo
- Bài tập có tác động thấp cho người mới bắt đầu của FitnessBlender trong 10 phút
- Bài tập tác động thấp của FitnessBlender trong bàn
Mới bắt đầu đào tạo và không biết bắt đầu từ đâu? Hoặc tìm kiếm các lớp học đơn giản mà không cần nhảy và tải trọng sốc lên các khớp? Chúng tôi cung cấp cho bạn một lựa chọn tập luyện tim mạch tác động thấp cho người mới bắt đầu của FitnessBlender. Thông qua chương trình hiệu quả và an toàn cho toàn bộ cơ thể này, bạn sẽ có thể giảm cân và có được một vóc dáng thon gọn.
FitnessBlender là một danh mục đa dạng các bài tập miễn phí sẽ giúp bạn giảm cân và có được vóc dáng hoàn hảo. Những người sáng tạo của dự án, Kelly và Daniel đã phát triển hơn 500 bài học video và thường xuyên phát hành chương trình giảm cân mới.
Bài tập có tác động thấp (Low Impact) phù hợp với ai từ FitnessBlender:
- Những người mới bắt đầu tập thể dục và đang tìm kiếm một chương trình hiệu quả nhưng giá cả phải chăng.
- Những người đang phục hồi sau chấn thương hoặc sau một thời gian dài buộc phải gián đoạn hoạt động thể thao.
- Những người được chống chỉ định trong điều kiện tải nhảy sốc.
- Những người có trọng lượng nghiêm trọng, có nghĩa là nhảy là không mong muốn.
- Những người không có đủ sức bền để duy trì một buổi tập luyện tim mạch cường độ cao.
- Những người tham gia vào sáng sớm / tối muộn / trong giấc ngủ của trẻ và tìm kiếm các chương trình sẽ không tạo ra tiếng ồn không cần thiết.
Trong mô tả của khóa đào tạo đã cung cấp số lượng calo đốt cháy và độ phức tạp của video (trên thang điểm): thông tin này được lấy từ trang web chính thức FitnessBlender. Bộ sưu tập của chúng tôi bao gồm độ phức tạp của video 2 và 3. Để tập hầu như không cần thêm dụng cụ, chỉ có hai video, muốn có tạ (bạn có thể thay thế chai nước).
Nếu bạn chỉ mới bắt đầu hành trình tập thể dục của mình, hãy thực hiện các bài tập tim mạch tác động thấp từ Máy xay sinh tố thể dục 4-5 lần một tuần, trong 20-30 phút. Trong tương lai, bạn có thể tăng thời lượng tập lên đến 45 phút. Video ngắn 10 phút có thể được thực hiện trong 2-3 vòng và có thể kết hợp với các chương trình dài hơn.
Hầu như tất cả các chương trình đều bao gồm các bài tập cho sự săn chắc của cơ bắp, vì vậy bạn thậm chí không cần phải bổ sung thêm một số bài tập tạ nhất định. Những video dưới đây không thể coi là tập cho tim mạch thuần túy, mà nó là một bài tập theo khoảng thời gian chức năng cho toàn bộ cơ thể. Chọn một vài video dựa trên sở thích của bạn và bắt đầu xem ngay hôm nay!
Một số video được trình bày là không khởi động và hạ nhiệt, vì vậy tôi sẽ thử chúng cho chính bạn trước và sau giờ học:
- Khởi động: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Quá giang: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
Bài tập tim mạch tác động thấp từ FitnessBlender trong 30 phút
Tất cả các bài tập có tác động thấp của đại diện kéo dài khoảng 30 phút. Video có thời lượng ngắn hơn không bao gồm khởi động và quá trình nên thời lượng của lớp sẽ dài hơn 8 - 10 phút.
1. Chương trình đào tạo dành cho người mới bắt đầu - Tập luyện dễ dàng & Cardio tác động thấp
- Thời lượng: 22 phút
- Lượng calo: kcal 115-184
- Độ khó: 2
- Tiêu điểm: thân dưới
- Thiết bị: tạ
Đó là bài tập cardio tác động thấp với Kelly diễn ra theo nguyên tắc vòng tròn: 8 bài tập với trọng tâm là đùi và mông, lặp lại trong 3 hiệp. Mỗi bài tập kéo dài 40 giây. Chương trình được trình bày mà không có sự khởi động và hạ nhiệt. Bạn sẽ cần tạ 1-3 kg.
Tập thể dục: Tap & Pulls, Squat + Twist Punches, Cross Squats, Half Jacks, Plyo Wall Push Ups, Calf & Lateral Raise, Tricep Extensions + Dead Lift, High Knee Pulls.
2. Bài tập Cardio tác động thấp cho người mới bắt đầu
- Thời lượng: 27 phút
- Lượng calo: kcal 120-243
- Độ khó: 2
- Tập trung: toàn bộ cơ thể
- Hàng tồn kho: không cần thiết
Bài tập đó có tác động thấp bao gồm 6 nhóm, mỗi nhóm 2 bài tập được lặp lại trong hai vòng tròn (định dạng ABAB). Bài tập chủ yếu là kết hợp. Chương trình như sau: 30 giây tập thể dục - 10 giây nghỉ ngơi.
Bài tập: Bên 4 cú đấm + 4 cú đấm, 3 lần di chuyển + Cú đá về phía trước, Gập + Thả chân đơn Đẩy lên + Nhấc, Bước qua luân phiên, Bước sang bên + Đầu gối, Ván mắt cá chân, Bước lùi / Phơi, Đẩy gấp đôi đầu gối cao, Phổi bên + vươn tay , 5 Marches + Reverse Lift.
3. Bài tập Cardio cho người mới bắt đầu có tác động thấp
- Thời lượng: 27 phút
- Lượng calo: kcal 122-225
- Độ khó: 2
- Tập trung: toàn bộ cơ thể
- Hàng tồn kho: không cần thiết
Đây là nhiều bài tập tim mạch tác động thấp từ trình bày. Nó bao gồm 20 bài tập kết hợp khác nhau cho toàn bộ cơ thể được thực hiện trong 45 giây + 10 giây nghỉ ngơi.
Tập thể dục: March in Place, Butt Kicker Rows, Torso Twist + Arms & Knee Up, Arm Swing Steps, Pull Down & Reverse, Bow & Arrow Twists, High Knee + Kick, 2 Side Jacks + 2 Reverse Lifting, Walkdown + Knee Down, Side Step Knees, Squat + Leg Lift, Step Forward & Press, Side Lunge Slide + Calf Raise, Marching Touchdowns Jack, Squat, Push Up, Leg Lift, Bridge, Cat Cow Bird Dog, Crunch, Plank + Arm Hold.
4. Bài tập Cardio tác động thấp cho người mới bắt đầu
- Thời lượng: 30 phút
- Lượng calo: 210-330 kcal
- Độ khó: 2
- Tiêu điểm: thân dưới
- Thiết bị: tạ
Bài tập có tác động thấp đó bao gồm 3 hiệp tập 7 bài tập trong mỗi hiệp. Bài tập của tôi bao gồm các bài tập tim mạch và bài tập sức mạnh với tạ, tập trung vào đùi và mông. Bạn sẽ cần tạ nặng 1-3 kg. Khởi động và quá giang không có trong chương trình.
Bài tập: Chạy bộ tại chỗ Jacks, Windmill Steps, Squat + Punches, Lunge + Curls, Lunge + Tricep Extension, Fingertip to Toe Jacks, Stutter Step.
5. Bài tập thể hình với Cardio tác động thấp
- Thời lượng: 22 phút
- Lượng calo: kcal 84-168
- Độ khó: 3
- Tập trung: toàn bộ cơ thể
- Hàng tồn kho: không cần thiết
Đây là bài tập có tác động thấp từ Daniel mà bạn đang chờ đợi 6 nhóm 2 bài tập trong mỗi nhóm. Mỗi nhóm bài tập được lặp lại trong hai hiệp, 10 lần lặp lại trong mỗi hiệp với thời gian nghỉ giữa các bài tập (dạng ABAB). Khởi động và quá giang không có trong chương trình.
Tập thể dục: Động tác gập bụng chậm, Động tác ngồi xổm, Đòn gối cao bằng chân đơn, Đòn hạ gục chậm Vận động viên leo núi, Trượt băng chậm, Động tác nâng chân bằng ván ngang, Động tác nâng hông, Động tác mở rộng ván, Động tác gập đầu gối.
6. Tác động thấp yên tĩnh, tập luyện tim mạch căn hộ
- Thời lượng: 22 phút
- Lượng calo: kcal 132-298
- Độ khó: 3
- Tập trung: toàn bộ cơ thể
- Hàng tồn kho: không cần thiết
Đó là hoạt động đào tạo tim mạch có tác động thấp cũng bao gồm bài tập hiệu quả để giữ thăng bằngđiều đó sẽ giúp bạn sử dụng nhiều cơ hơn. Chương trình bao gồm hai vòng, mỗi vòng 10 bài tập. Mỗi bài tập kéo dài 50 giây. Khởi động và hạ nhiệt không.
Tập thể dục: 4 Torso Xoắn + 2 cú đá, X ngồi xổm, Deadlift Jack, Lên & Trên Các bước + Đầu gối, Chậm Ngồi xổm + Móc, Quiet Burpees, Cánh tay & Chân Cân đối Xích đu, 3 Xoắn + đầu gối ups Ván gài + Tiện ích mở rộng Thấp Bên Các bước.
7. Bài tập Cardio tác động thấp đến tổng thể cơ thể
- Thời lượng: 30 phút
- Lượng calo: 150-270 calo
- Độ khó: 3
- Tiêu điểm: thân dưới
- Hàng tồn kho: không cần thiết
Bài tập tim mạch này bao gồm hai vòng gồm 10 bài tập trong mỗi vòng. Mỗi bài tập lặp lại trong 50 giây giữa các set là một chút nghỉ ngơi. Một số bài tập trong chương trình này có thể thực hiện với tạ, mặc dù Kelly cho thấy chúng mà không cần thêm trọng lượng.
Bài tập: Plank Touchdown, Squat, Lunge + Press, Push Up Walk + Back Bow, Bentover Fly, Reach, Squat + Rotation, Kéo đầu gối chéo, Đi bộ, Đẩy lên, Đá chạm ngón chân, Squat Reach.
8. Bài tập Cardio tác động thấp - Tổng cơ
- Thời lượng: 30 phút
- Lượng calo: kcal 155-248
- Độ khó: 3
- Tập trung: toàn bộ cơ thể
- Hàng tồn kho: không cần thiết
Nó thư giãn làm việc bài tập từ Daniel với cardio tác động thấp của các yếu tố. Chương trình gồm 6 nhóm, mỗi nhóm 2 bài tập được lặp lại theo hai hình tròn (dạng ABAB). Bạn sẽ hoạt động trên tất cả các nhóm cơ và mạch sẽ tăng lên do các quy định thường xuyên thay đổi. Sơ đồ các bài tập: 45 giây làm việc 15 giây nghỉ ngơi.
Tập thể dục: Slow Burpee, Side Lunge và Reach, Plank with Lift, Sumo Squat Calf Raise Side Plank Leg Lift, Side Plank Leg Lift, Deep Squat, Side Step Jumping Jack.
9. Chương trình đào tạo về tim mạch tác động thấp đến calo
- Thời lượng: 33 phút
- Lượng calo: kcal 221-386
- Độ khó: 3
- Tập trung: toàn bộ cơ thể
- Hàng tồn kho: không cần thiết
Trong tác động thấp của trenirovka này, bạn sẽ tìm thấy 3 vòng bài tập lặp đi lặp lại 10 bài tập trong mỗi hiệp. Mỗi bài tập kéo dài 50 giây giữa các bài tập dự kiến nghỉ 10 giây. Khởi động và hạ nhiệt ở đó, vì vậy chương trình sẽ kéo dài hơn 40 phút.
Tập thể dục: Slow Burpee, Rolling Back Crunch, Squats & Leg Lift, Knee Tuck & Leg Lift, Side Plank, Đạp xe đạp, Bridge, Cú đá luân phiên chạm ngón chân bên.
Bài tập có tác động thấp cho người mới bắt đầu của FitnessBlender trong 10 phút
Các bài tập ngắn có một số lợi ích. Đầu tiên, bạn có thể thêm chúng vào bất kỳ chương trình nào khác làm tải bổ sung. Thứ hai, bạn có thể theo họ nếu bạn không có nhiều thời gian cho việc tập thể hình. Nhưng ngược lại, nếu bạn có đủ thời gian để tập luyện, đơn giản lặp lại video 10 phút trong một vài vòng với thời gian nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp.
Xin lưu ý, bài tập có tác động thấp trong thời gian ngắn này không phải là khởi động và hạ nhiệt!
10. Dễ dàng trên Knees Kickboxing Blend
- Thời lượng: 10 phút
- Lượng calo: 45-72 calo
- Độ khó: 2
- Tiêu điểm: ngắn
- Hàng tồn kho: không cần thiết
Bài tập tim mạch ngắn này dựa trên các chuyển động của kickboxing. Không có squats và lunges, vì vậy chương trình hoàn toàn an toàn cho đầu gối của bạn. Bạn sẽ thực hiện kết hợp các đòn đấm và đá đơn giản mô phỏng kickboxing. Chỉ chờ bạn 7 bài tập trong 50 giây mỗi bài.
Bài tập: Đá trước, Đá sau, Đòn cao đầu gối, Đòn đấm và nâng tạ, Cắt trên + Đá, Tap Rows, Jab + Cross + Knee, Corkscrew Toe Touches.
11. Cardio cho người mới bắt đầu tác động thấp - Không nhảy
- Thời lượng: 10 phút
- Lượng calo: kcal 43-69
- Độ khó: 2
- Tập trung: toàn bộ cơ thể
- Hàng tồn kho: không cần thiết
Một bài tập khác có tác động thấp cho toàn bộ cơ thể. Chương trình này bao gồm 3 nhóm, mỗi nhóm 2 bài tập (dạng ABAB). Bạn sẽ tham gia theo kế hoạch: 40 giây làm việc - 10 giây nghỉ ngơi. Hầu hết tất cả các bài tập kết hợp. Chương trình có thể phức tạp nếu bạn sử dụng tạ.
Tập thể dục: Tháng ba tại chỗ + Mở rộng, Đá mông chậm + Bấm, Bước sang bên + Hàng, Kéo đầu gối cao, Bước qua, Đẩy lên + Mở rộng.
12. Bài tập giảm béo bụng không nhảy tác động thấp
- Thời lượng: 10 phút
- Lượng calo: 40-80 kcal
- Độ khó: 2
- Tiêu điểm: ngắn
- Hàng tồn kho: không cần thiết
Bài tập tác động thấp này bao gồm 10 bài tập mà bạn sẽ thực hiện trong 50 giây + 10 giây nghỉ. Chương trình cung cấp âm thanh cho toàn bộ cơ thể, nhưng đặc biệt là về chất lượng sẽ hoạt động cơ bắp cốt lõi.
Bài tập: Lũng chiến binh, Cú đá chạm ngón chân + Chạm sàn + Gập cao đầu gối + Đá, Đi xuống + Ngôi sao bên, Xoắn Torso + Đầu gối, Đẩy tạ bằng Tricep để Rắn hổ mang, Đòn đạp xe đạp, Kéo nơ sau, Động tác xoạc chân + Kéo chân, Cầu chéo chân.
13. Bài tập Cardio HIIT Tác động thấp
- Thời lượng: 10 phút
- Lượng calo: 35-78 kcal
- Độ khó: 2
- Tập trung: toàn bộ cơ thể
- Hàng tồn kho: không cần thiết
Đào tạo TABATA có tác động thấp trong khoảng thời gian này bao gồm tổng số chỉ có 4 bài tập. Mỗi bài tập thực hiện 4 lần theo sơ đồ 20 giây làm việc - 10 giây nghỉ ngơi.
Tập thể dục: Đi bộ xuống Đẩy lên, Squats + Kicks, Kéo bước sang bên, 3 cú đấm + 2 lần kéo cao đầu gối
14. Bài tập Cardio tác động thấp đốt cháy chất béo
- Thời lượng: 10 phút
- Lượng calo: 45-72 calo
- Độ khó: 3
- Tập trung: toàn bộ cơ thể
- Hàng tồn kho: không cần thiết
Bài tập này bao gồm Bài tập tác động thấp của 9, kéo dài 50 giây. Các bài tập nối tiếp nhau nhanh chóng, giữa các lần tiếp cận hầu như không có sự gián đoạn.
Bài tập: Đầu gối cao + Động tác đẩy, Động tác gập bụng yên tĩnh, Thở bên hông + Xoay, Vặn ngửa + Ngồi xổm, Bước bên thấp + Phổi cong, Động tác gập bụng đứng + Squats, Squats + Kéo, Phổi + 4 lần xoay.
Bài tập tác động thấp của FitnessBlender trong bàn
Để thuận tiện cho bạn, cung cấp cho bạn tất cả các khóa đào tạo dưới dạng bảng. Các lớp trong bảng có cùng thứ tự được trình bày ở trên.
| Họ tên | Tập trung | Độ dài khóa học | Năng lượng | Phức tạp Ness | Ấm lên | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu, Cardio tác động thấp | phía dưới | 22 phút | 115-184 | 2 | Không |
| 2 | Bài tập Cardio tác động thấp cho người mới bắt đầu | cả người | 27 phút | 120-243 | 2 | Có |
| 3 | Bài tập Cardio cho Người mới bắt đầu Tác động thấp | cả người | 27 phút | 122-225 | 2 | Có |
| 4 | Bài tập Cardio tác động thấp cho người mới bắt đầu | phía dưới | 30 min. | 210-330 | 2 | Không |
| 5 | Bài tập thể hình với Cardio tác động thấp | cả người | 22 phút | 84-168 | 3 | Không |
| 6 | Bài tập Cardio Căn hộ Tác động thấp Yên tĩnh | cả người | 22 phút | 132-298 | 3 | Không |
| 7 | Tổng thể săn chắc cơ thể Bài tập Cardio tác động thấp | phía dưới | 30 min. | 150-270 | 3 | Có |
| 8 | Tổng cơ thể tập luyện Cardio tác động thấp | cả người | 30 min. | 155-248 | 3 | Có |
| 9 | Chương trình đào tạo về tim mạch tác động thấp đến lượng calo | cả người | 33 phút | 221-386 | 3 | Không |
| 10 | Dễ dàng với Knees Kickboxing Blend | KOR | 10 min. | 45-72 | 2 | Không |
| 11 | Tác động thấp Cardio cho người mới bắt đầu Không nhảy | cả người | 10 min. | 43-69 | 2 | Không |
| 12 | Tác động thấp Khoảng thời gian không nhảy Bụng | KOR | 10 min. | 40-80 | 2 | Không |
| 13 | Bài tập Cardio HIIT Tác động thấp | cả người | 10 min. | 35-78 | 2 | Không |
| 14 | Bài tập Cardio tác động thấp đốt cháy chất béo | cả người | 10 min. | 45-72 | 3 | Không |
Nếu bạn muốn thực hiện nhiệm vụ dễ dàng hơn, bạn có thể kết hợp tập luyện tim mạch tác động thấp của những bài tập này với tập luyện sức mạnh. Ví dụ: hãy xem bộ sưu tập của chúng tôi chương trình sức mạnh với quả tạ cho tất cả các cấp độ thể dục:
- 5 bài tập tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể từ kênh youtube HASfit
- 9 bài tập sức mạnh với tạ toàn thân từ FitnessBlender
Không có cổ phiếu, Đối với người mới bắt đầu, bài tập có tác động thấp của Cardio workout