20 thói quen ăn uống để sống lâu và khỏe mạnh

Trong hơn một thập kỷ, Dan Buettner, một khách du lịch và là tác giả của Quy tắc trường thọ, mà tôi đã viết về, đã làm việc với một nhóm chuyên gia để nghiên cứu các vùng màu xanh của hành tinh - những vùng mà mọi người có nhiều khả năng sinh sống hơn bất cứ nơi nào khác. lên đến 100 năm hoặc lâu hơn. Những vùng như vậy bao gồm đảo Ikaria của Hy Lạp, cao nguyên Sardinia, bán đảo Nicoya ở Costa Rica, đảo Okinawa ở Nhật Bản và thành phố Loma Linda của California.

Nhưng đó là tất cả về cuộc sống ở một nơi xa. Cư dân của một đô thị hiện đại giờ đây đang bận rộn với những công việc chuẩn bị khác. Hãy nhớ rằng chỉ có đất không có cỏ dại mới cho cây trồng, trước hết họ cố gắng loại bỏ thói quen ăn uống xấu.

10 thói quen ăn uống xấu phổ biến nhất

1. Tiêu thụ quá nhiều đường

Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng một người hiện đại tiêu thụ gần 17 muỗng cà phê đường mỗi ngày (6 muỗng cà phê đối với phụ nữ và 9 muỗng cà phê đối với nam giới được coi là tiêu chuẩn ở nhiều quốc gia).

 

Bây giờ hầu hết mọi sản phẩm trên kệ siêu thị đều chứa đường (dưới mọi hình thức). Điều này đặc biệt đúng đối với đồ uống: soda ngọt, được cho là nước chanh “tự nhiên”, nước trái cây đóng gói.

2. Tiêu thụ quá nhiều muối

Nếu không có muối, cơ thể con người không thể thực hiện các quá trình sinh lý cần thiết. Nhưng lượng muối lớn (hơn 1 thìa cà phê mỗi ngày) có thể gây hại.

Trong ngành công nghiệp ngày nay, tình hình muối cũng tương tự như đường. Nó có mặt với số lượng đủ (hoặc quá nhiều) trong hầu hết mọi sản phẩm đã mua. Nếu chúng ta tính đến thực tế là một người nhận được một phần đáng kể muối từ rau và trái cây mà anh ta tiêu thụ hàng ngày và thêm muối từ một túi khoai tây chiên vào đó, thì rõ ràng tại sao tỷ lệ 1 thìa cà phê có thể vượt quá 2. hoặc thậm chí 3 lần.

Được biết, ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến trục trặc hệ thống tim mạch, thận, động mạch và đường tiêu hóa.

3. Giảm căng thẳng với carbohydrate nhanh

Trong 99% trường hợp, một người thực sự sống ở nơi làm việc theo đúng thời hạn không cắn một phần bông cải xanh - anh ta sẽ kìm hãm sự căng thẳng bằng thứ gì đó ngọt ngào hoặc “có hại” (một thanh sô cô la, một lát bánh pizza hoặc một viên kẹo dẻo thông thường, được ẩn trong bảng cho "phương sách cuối cùng" mỗi nhân viên văn phòng thứ hai).

Carbohydrate như vậy khiến lượng đường trong máu tăng vọt, kích hoạt các thụ thể trong não gây ra sự phụ thuộc vào đường. Ngoài ra, thức ăn như pizza hoặc xúc xích, ăn vội vàng, được chuyển hóa thành chất béo trong cơ thể gần như với tốc độ cực nhanh.

4. Thay thế thịt và cá bằng đồ hộp

Có, cá ngừ đóng hộp nhanh chóng, nhưng không tốt cho sức khỏe. Vấn đề là bao nhiêu nằm trong nội dung của chính vật chứa và bao nhiêu là trong chính nó. Bisphenol-A (BPA) là một hợp chất hóa học có trong lớp lót bên trong của lon (ngoại trừ những gói có ký hiệu tương ứng trên nhãn). Như bạn đã biết, loại estrogen tổng hợp này có thể gây ra sự xuất hiện và phát triển của hàng loạt bệnh - từ bệnh tiểu đường cho đến các vấn đề về thụ thai.

5. Lạm dụng ngũ cốc ăn sáng

Tất nhiên, thỉnh thoảng ăn, hoặc bánh mì, sẽ không mang lại tác hại cho sức khỏe. Nhưng trái ngược với quảng cáo, chúng sẽ không đưa một người đến gần hơn với hình ảnh đáng thèm muốn, người mà thói quen ăn uống lành mạnh không phải là một cụm từ trống rỗng.

Thứ nhất, các sản phẩm như vậy ở quy mô công nghiệp được chế biến nhiều, do đó chúng gần như mất hoàn toàn ít nhất một số đặc tính hữu ích. Thứ hai, ngũ cốc ăn sáng thường bao gồm đường, kẹo ngọt và các thành phần không cần thiết khác giúp loại bỏ chất béo trong giấc mơ eo thon của bạn.

6. Tiêu thụ một lượng lớn các sản phẩm thịt đã qua chế biến

Gần đây, WHO đã đưa các sản phẩm thịt chế biến (khô, hun khói, đóng hộp) vào danh mục chất gây ung thư. Các chuyên gia đánh đồng tác hại từ việc tiêu thụ những món ngon như vậy với việc hút thuốc và nghiện rượu.

7. Ám ảnh quá mức về chế độ ăn kiêng

Nó không phải là về chế độ ăn kiêng riêng lẻ (sau một loạt các phân tích thích hợp) được lựa chọn bởi một chuyên gia. Và về chế độ ăn kiêng ám chỉ sự thiếu thốn toàn cầu, mà một người “kê đơn” cho chính mình để đạt được một số lý tưởng hão huyền.

Các chuyên gia đảm bảo rằng hệ thống dinh dưỡng tự chọn và sự hiện diện thường xuyên của cơ thể trong chế độ thiếu hụt (ví dụ, từ chối hoàn toàn carbohydrate và dựa vào protein) sẽ không dẫn đến bất cứ điều gì tốt. Trong trường hợp tốt nhất, bạn sẽ đạt được những giá trị cân nặng như mong muốn, nhưng bạn sẽ không thể giữ được lâu, không những không trả lại được số kg đã mất mà còn tăng thêm được nữa. Và tệ nhất, nó sẽ làm suy giảm sức khỏe của bạn và gặp các vấn đề về thận, tim, da, tóc và móng tay.

8. Sự hiện diện trong chế độ ăn uống của các loại nước sốt đã mua

Lưu ý rằng các quán cà phê thức ăn nhanh hiếm khi chỉ cung cấp một miếng thịt bò cẩm thạch ngon, chỉ một miếng bít tết cá hồi ngon, hoặc chỉ một món salad dưa chuột, cà chua và cần tây. Thực đơn chắc chắn sẽ bao gồm phụ gia ở dạng nước sốt hoặc nước xốt. Tất nhiên, trong hầu hết các trường hợp, "tiền thưởng" này sẽ không phải là tự chế.

Với sự trợ giúp của nước sốt, các nhà sản xuất “che” đi những sản phẩm không mấy chất lượng. Hoặc họ chỉ đơn giản là theo đuổi mục tiêu sử dụng những loại nước sốt và nước xốt này để kích thích sự thèm ăn của người tiêu dùng và khiến họ mua một phần ăn khác, chẳng hạn như khoai tây chiên.

Thực tế là nước sốt cà chua phổ biến nhất không chỉ chứa cà chua, nước, muối và hạt tiêu, và nước sốt salad Caesar tự hào có một danh sách các thành phần cho 8-9 dòng. Ở đó bạn sẽ tìm thấy đường (với số lượng lớn), natri benzoat, propylene glycol alginate và axit etylenglycol (EDTA). Đồng ý, có rất ít hữu ích ở đây, nhưng những loại nước sốt này hoạt động như một loại thuốc, buộc chúng ta phải luôn để lại khoảng trống trong tủ lạnh cho chúng.

9. Đam mê đồ uống có cồn

Điều gì có thể tuyệt vời hơn một vài ly rượu vang hoặc thứ gì đó mạnh hơn vào tối thứ Sáu, bởi vì rượu rất tốt để giúp bạn thư giãn. Nhưng các chuyên gia không đồng ý.

Đầu tiên, các nhà tự thuật học đảm bảo rằng không có liều lượng rượu nào có thể được coi là an toàn cho sức khỏe. Quy tắc hàng ngày "một chút màu đỏ vào ban đêm không gây hại gì" không liên quan gì đến thói quen ăn uống lành mạnh.

Thứ hai, các chuyên gia dinh dưỡng gọi rượu là một trong những nguyên nhân chính gây béo phì. Về nguyên tắc, rượu vang có hàm lượng calo khá cao (100 ml rượu vang khô chứa ít nhất 70 kcal), và cũng kích thích sự thèm ăn, buộc chúng ta phải gọi món tráng miệng sau khi ăn một đĩa pho mát.

10. Lạm dụng phức hợp vitamin tổng hợp và thực phẩm chức năng

Bản thân các phức hợp vitamin tổng hợp không đáng sợ. Một loại thực phẩm chức năng chất lượng cao từ một nhà sản xuất dược phẩm có uy tín về đặc tính giống hệt như một loại thực phẩm tự nhiên. Ngoài ra, có những trường hợp không thể đối phó với vấn đề mà không có phức hợp vitamin - ví dụ, khi không thể bổ sung sự thiếu hụt của một chất dinh dưỡng cụ thể theo cách tự nhiên.

Thực tế là mọi người đang gió về thực phẩm chức năng. Có vẻ như nếu bao bì ghi “không phải là thuốc”, thì sản phẩm có thể được lựa chọn cho chính bạn và tiêu thụ với số lượng gần như không giới hạn.

Mọi thứ không đơn giản như nó tưởng. Thứ nhất, bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào cũng nên được bác sĩ kê đơn độc quyền sau khi tham khảo và nghiên cứu kết quả xét nghiệm. Môi nứt nẻ trong hầu hết các trường hợp chỉ là phần nổi của tảng băng chìm. Nó có thể không phải là thiếu vitamin E tầm thường, nhưng, ví dụ, phát triển bệnh thiếu máu. Thứ hai, khi mua một số phức hợp vitamin, bạn có thể không biết các thành phần tạo nên thành phần của chúng được kết hợp với nhau như thế nào. Trong trường hợp tốt nhất, hiệu quả có thể không, và trong trường hợp xấu nhất, bạn có thể gặp một vấn đề khác.

Làm thế nào để loại bỏ thói quen xấu

Khi họ nói rằng từ thói quen ăn uống xấu đến tốt - cả một cuộc đời, họ thật đáng khinh. Mặc dù, tất nhiên, việc loại bỏ thói quen ăn uống không tốt không dễ dàng hơn việc bỏ thuốc lá hoặc rượu vào các ngày thứ Sáu. Tình yêu với rượu, xúc xích hun khói, khoai tây chiên mặn, sữa lắc ngọt không chỉ là thói quen ở cấp độ gia đình. Đó là cảm giác thèm ăn nội tiết tố.

Cơ thể con người được thiết kế theo cách mà trong giai đoạn căng thẳng, hoặc trầm cảm, nó sẽ yêu cầu các loại thực phẩm có thể làm tăng mức dopamine. Chắc chắn, hormone của niềm vui và sự hài lòng trong một quả bí ngòi nướng tươi sẽ là không đủ, và bàn tay của bạn sẽ chạm đến thanh sô cô la.

Ngoài ra, các loại thực phẩm chứa quá nhiều đường sẽ tạo thành cơn nghiện. Không có gì lạ khi theo các chuyên gia, sự lệ thuộc vào đường còn mạnh hơn nhiều lần so với các loại thuốc mạnh.

Để từ bỏ thói quen ăn uống xấu, bạn cần:

• Loại bỏ hoặc giảm thiểu sự rối loạn nội tiết tố trong cơ thể (thực tế mọi thứ phụ thuộc vào “hành vi” của estrogen và progesterone trong cơ thể phụ nữ - từ tâm trạng tầm thường đến sở thích hương vị);
• Kiểm soát chặt chẽ việc sử dụng các loại thuốc nội tiết tố (các chuyên gia nói rằng ngay cả các loại thuốc nội tiết tránh thai hiện đại cũng có thể gây tăng cảm giác thèm ăn và suy giảm chất lượng của da);
• Giảm thiểu số lượng các tình huống căng thẳng trong cuộc sống (hãy nhớ rằng căng thẳng khiến cơ thể sản xuất cortisol, góp phần tích tụ chất béo và phá hủy cơ bắp);
• Từ bỏ thói quen ăn vội vàng (dành đủ thời gian cho bữa ăn để nhai kỹ thức ăn - như vậy cảm giác no sẽ đến nhanh hơn);
• Không nêm thực phẩm với đường hoặc muối trong khi nấu (làm điều này khi sản phẩm đã sẵn sàng - bằng cách này bạn sẽ được đảm bảo sử dụng ít gia vị hơn);
• Tránh thực phẩm có chất làm ngọt nhân tạo (chất làm ngọt sẽ không giúp giữ cân nặng của bạn khỏe mạnh và chúng có thể kích thích cảm giác thèm đồ ngọt mạnh hơn);
• Từ bỏ thói quen uống rượu vào cuối tuần (ít nhất là để thử nghiệm, hãy cấm rượu khô trong vài tuần, và đảm bảo rằng da sẽ được cải thiện, tình trạng sưng tấy sẽ giảm và lượng calo hàng ngày của chế độ ăn sẽ giảm dần).

Lợi ích của dinh dưỡng hợp lý

Để ẩn náu, thức ăn là nhiên liệu của cơ thể. Và sức khỏe hoàn toàn phụ thuộc vào chất lượng của nó, sự kết hợp mà nó được tiêu thụ. Gần đây, thói quen ăn uống đúng cách đã trở thành một xu hướng thực sự. Phong trào lối sống lành mạnh nhanh chóng trở nên phổ biến đến nỗi chỉ có người khiếm thính là chưa nghe đến PP (dinh dưỡng hợp lý).

Ăn chay, ăn thuần chay, ăn thực phẩm thô, chế độ ăn theo chế độ cổ điển… Các nhà dinh dưỡng không khuyến khích trở thành tín đồ của bất kỳ hệ thống dinh dưỡng cụ thể nào. Họ đảm bảo rằng cơ thể sẽ chỉ được hưởng lợi từ một chế độ ăn uống cân bằng.

Chỉ bằng cách học cách ăn uống cân bằng, chúng ta có thể giúp cơ thể hoạt động không bị gián đoạn và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch (nguyên nhân gây tử vong số 1 trên thế giới), tiểu đường, béo phì, các bệnh miễn dịch và ung thư.

Cách hình thành thói quen ăn uống lành mạnh

Bạn cần hiểu rằng ở đây, cũng như trong bất kỳ công việc kinh doanh nào khác liên quan đến các vấn đề thông minh và chính xác cao (và cơ thể của chúng ta chỉ có vậy), không cần phải vội vàng. Tin tôi đi, nếu một số quá trình xảy ra quá đột ngột, cơ thể sẽ không chỉ tìm ra cách để bù đắp sự mất mát mà còn để dự trữ một thứ gì đó sang một bên.

Với thói quen cũng vậy. Sẽ mất một khoảng thời gian để chế độ ăn kiêng hàng tuần, khi bạn bắt đầu ăn uống lành mạnh và cân bằng, chuyển thành một tháng, và sau đó là một lối sống.

Để giúp cơ thể của bạn tuân theo các quy tắc mới, hãy tận dụng các mẹo sau:

• Loại bỏ khỏi chế độ ăn uống thực phẩm có chất béo chuyển hóa (chúng có trong thực phẩm đã qua quá trình chế biến nghiêm túc);
• Ăn thực phẩm toàn phần (chúng không chứa các thành phần có hại như đường, dầu chế biến, carbohydrate chế biến và cơ thể tiêu tốn nhiều calo hơn cho quá trình chế biến của chúng);
• Chú ý bổ sung đủ lượng axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống (cá có dầu và hạt lanh);
• Tiến hành sửa đổi trong nhà bếp (ví dụ, từ bỏ đĩa lớn thay vì đĩa nhỏ - bằng cách này, bạn sẽ ăn ít hơn nhiều);
• Định kỳ sắp xếp giải độc đường, khi trong vài ngày đường ở dạng này hay dạng khác sẽ bị loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống (“chế độ ăn kiêng” như vậy sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm đồ ngọt);
• Nấu ăn ở nhà (vì vậy bạn sẽ biết chính xác thành phần của món ăn và nước sốt mà bạn phục vụ);
• Đảm bảo có sẵn nước uống sạch (chúng ta thường nhầm lẫn giữa đói với khát).

20 thói quen ăn uống lành mạnh

Trở lại với Dan Buttner và Quy tắc trường thọ của anh ta. Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng những người sống lâu trăm tuổi ở những nơi khác nhau trên thế giới có những quy tắc và thói quen ăn uống tương tự nhau. Họ không tính calo, không bổ sung vitamin, và không cân nhắc số gam protein. Sau khi phân tích kết quả của hơn 150 nghiên cứu được thực hiện trong các khu vực màu xanh trong thế kỷ qua, Buettner và các đồng nghiệp của ông đã có thể tìm ra 15 quy tắc lâu đời nhất để gắn kết những người lâu đời nhất trên hành tinh. Bạn có thể đọc về sự khác biệt trong chế độ ăn uống của từng “vùng màu xanh” trong bài đăng trước của tôi tại đây.

1. 95% chế độ ăn uống nên là thực phẩm thực vật

Tại mỗi Khu vực Xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu thống trị bàn ăn trong suốt cả năm. Người trăm tuổi ăn các loại rau theo mùa với đủ loại ấn tượng của họ, và vào mùa đông, họ muối hoặc sấy khô dư thừa. Tốt nhất trong số các loại thực phẩm tốt nhất cho tuổi thọ là các loại rau lá xanh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỷ lệ tử vong ở những người trung niên ăn ít nhất một chén rau xanh nấu chín hàng ngày chỉ bằng một nửa so với những người không ăn.

2. Ăn thịt không quá hai lần một tuần

Các gia đình ở hầu hết các Vùng Xanh đều ăn một ít thịt - thường chỉ được thêm vào để đơn giản là thêm hương vị mới cho các bữa ăn độc lập. Cố gắng hạn chế thịt trong chế độ ăn uống của bạn: không quá 60 gam và không quá 5 lần một tháng. Chọn gà, cừu hoặc gà tây từ các trang trại địa phương. Thịt ở Blue Zones có nguồn gốc từ động vật được thả rông hoặc ăn thức ăn địa phương, có khả năng tạo ra axit béo omega-3 cao hơn.

3. Ăn đến 90 gam cá mỗi ngày

Nghiên cứu Sức khỏe Cơ đốc Phục lâm - phần lớn cư dân của Loma Linda - trong đó người Mỹ tham gia năm 2002 kể từ năm 96, phát hiện ra rằng những người ăn một lượng nhỏ cá mỗi ngày một lần trong chế độ ăn thực vật sống lâu hơn. Ở Blue Zones, cá là một phần phổ biến trong chế độ ăn uống hàng ngày. Các lựa chọn tốt nhất là cá mòi, cá cơm và cá tuyết - chúng không tích tụ nhiều thủy ngân và các hóa chất khác. Ở đây, bạn sẽ tìm thấy thêm một số khuyến nghị về những gì và bao nhiêu cá nên bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn.

4. Cắt giảm sữa

Hệ tiêu hóa của con người không được chuẩn bị để đồng hóa sữa bò. Những người ở vùng màu xanh lam nhận được lượng canxi cần thiết từ thực vật. Ví dụ, một cốc bắp cải nấu chín cung cấp nhiều canxi như một cốc sữa. Đọc về các nguồn canxi thực vật khác tại đây. Tuy nhiên, các sản phẩm làm từ sữa dê và cừu như sữa chua và pho mát lại phổ biến trong chế độ ăn uống truyền thống của người dân Icaria và Sardinia.

5. Hạn chế ăn trứng của bạn

Ở Blue Zones, mọi người có xu hướng chỉ ăn một quả trứng mỗi tuần: ví dụ, người dân Nikoi chiên trứng và cho vào bánh ngô, trong khi ở đảo Okinawa, trứng luộc được thêm vào súp. Hãy thử thay thế bữa sáng bằng trứng / trứng tráng của bạn bằng trái cây hoặc các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác (xem ứng dụng di động của tôi để biết một số ý tưởng bữa sáng ngon lành từ thực vật).

6. Ăn nửa cốc đậu mỗi ngày

Đậu đen ở bán đảo Nicoya, đậu nành ở Okinawa, đậu lăng, đậu xanh và đậu trắng ở Địa Trung Hải - các loại đậu là nền tảng của chế độ ăn Blue Zone. Trung bình, đậu có 21% protein, 77% carbohydrate phức hợp và chỉ một lượng nhỏ chất béo. Chúng cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời (đọc ở đây về lý do tại sao chúng ta cần chất xơ và thực phẩm nào là nguồn chất xơ tốt nhất). Đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn nhiều loại thực phẩm khác trên trái đất. Nửa cốc đậu mỗi ngày - lượng tiêu thụ trung bình của Blue Zones - cung cấp hầu hết các loại vitamin và khoáng chất mà con người cần.

7. Chuyển sang bánh mì nguyên hạt hoặc bột chua

Tại ba trong số năm Khu vực Xanh, bánh mì là lương thực chính. Nhưng đây hoàn toàn không phải là loại bánh mà nhiều người trong chúng ta mua hàng ngày. Ví dụ, bánh mì ở Ikaria và Sardinia, được làm từ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt 100%, bao gồm lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch. Mỗi loại cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và lượng chất xơ cao. Ngoài ra, bánh mì truyền thống lâu năm có chứa vi khuẩn “tiêu hóa” tinh bột và gluten, giúp bột nở lên. Trong quá trình này, axit được hình thành, mang lại hương vị cho bột chua. Kết quả là, loại bánh mì này thực sự làm giảm lượng đường huyết và chứa ít gluten hơn.

8. Cắt giảm lượng đường

Cư dân của Blue Zones tiêu thụ trung bình không quá XNUMX/XNUMX lượng đường bổ sung mà chúng ta ăn. Theo quy luật, gan dài thêm mật ong vào trà và món tráng miệng chỉ được ăn vào những ngày lễ. Cố gắng không thêm đường vào thức ăn và đồ uống. Chỉ ăn bánh quy, kẹo và bánh nướng vài lần một tuần. Và tránh thực phẩm chế biến với chất ngọt.

9. Ăn nhẹ hai nắm hạt mỗi ngày

Đây là mức tiêu thụ trung bình hàng ngày của cư dân Blue Zones. Dữ liệu từ một nghiên cứu của Harvard kéo dài 30 năm cho thấy rằng trong số những người ăn các loại hạt, tỷ lệ tử vong thấp hơn 20% so với những người không ăn các loại hạt. Các nghiên cứu khác cho thấy các loại hạt có thể giúp giảm mức cholesterol xấu xuống 20%.

10. Ăn thực phẩm nguyên chất

Cư dân của “vùng xanh” tiêu thụ toàn bộ các sản phẩm: không được chế biến công nghiệp và không được “làm giàu” bằng các chất bổ sung về hương vị, màu sắc và mùi. Họ không sử dụng bất kỳ chất phụ gia nào, nhưng có được mọi thứ mà cơ thể cần từ các loại thực phẩm toàn phần được trồng tại địa phương, thường là những thực phẩm tự trồng. Bài học rút ra: Tránh thực phẩm có danh sách dài các thành phần và mua thực phẩm từ chợ nông sản địa phương càng thường xuyên càng tốt.

11. Tăng lượng nước của bạn

Những người theo thuyết Cơ đốc Phục lâm ở California khuyên bạn nên uống 7 cốc nước mỗi ngày, trích dẫn nghiên cứu cho thấy mức độ hydrat hóa tốt làm giảm khả năng hình thành cục máu đông. Thêm vào đó, bằng cách kiềm chế cơn khát bằng nước lã, bạn tránh được đồ uống có nhiều đường hoặc đồ uống làm ngọt nhân tạo.

12. Chọn rượu vang đỏ làm rượu

Người dân ở hầu hết các khu vực màu xanh lam uống từ một đến ba ly mỗi ngày. Rượu vang thúc đẩy sự hấp thụ chất chống oxy hóa thực vật. Thêm vào đó, một chút rượu vào cuối ngày làm giảm căng thẳng, có lợi cho sức khỏe tổng thể.

13. Uống trà xanh và trà thảo mộc

Người Okinawa uống trà xanh cả ngày để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số dạng ung thư. Và cư dân của Ikaria pha trà từ cây hương thảo, cây xô thơm hoang dã và cây bồ công anh - tất cả các loại thảo mộc này đều có đặc tính chống viêm.

14. Thưởng thức cà phê

Những người sống trên bán đảo Nicoya và các đảo Sardinia và Ikaria uống rất nhiều cà phê. Kết quả của nghiên cứu liên kết tiêu thụ cà phê với nguy cơ mất trí nhớ và bệnh Parkinson thấp hơn.

15. Protein hoàn hảo

Bạn lo lắng về chế độ ăn thực vật thiếu protein? Chuyện lầm tưởng rằng thực vật không thể cung cấp đủ protein cho chúng ta khá phổ biến. Bạn có thể muốn đọc về điều này trong cuộc phỏng vấn với một trong những vận động viên bền bỉ nhất, người chinh phục cự ly. Ironman chay Rich Roll. Bí quyết là kết hợp các loại đậu, ngũ cốc, các loại hạt và rau trong chế độ ăn uống của bạn để cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra. Bạn có thể đọc thêm về lượng protein chúng ta cần và những thực phẩm thực vật nào chứa nó tại đây.

16. Ăn các món ăn địa phương tùy theo mùa

Như bạn đã biết, việc vận chuyển sản phẩm trong thời gian dài liên quan đến việc sử dụng “thuốc thử” hóa học để phân phối chúng ở dạng có thể bán được trên thị trường. Từ khóa ở đây là “view”. Đúng vậy, có thể những quả xoài từ những vùng đất xa xôi và trên kệ của một siêu thị ở Moscow sẽ trông đẹp mắt, nhưng liệu nó có ít nhất một số vitamin và chất dinh dưỡng còn sót lại hay không là một câu hỏi tu từ. Đối với cá cũng vậy. Chỉ những sản phẩm được vận chuyển bằng đường hàng không mới có thể được gọi là “ướp lạnh”. Và các sản phẩm ướp lạnh được ưu tiên có giá cao.

17. Sống một lối sống năng động nhưng điều độ

Tốt nhất là kẻ thù của điều tốt. Điều này cũng áp dụng cho hoạt động thể chất. Nếu bạn không tập chạy marathon, bạn không cần phải sống trên máy chạy bộ. Lắng nghe cảm xúc của bạn. Đi bộ nhiều hơn, bơi lội để giải trí và tham gia các hoạt động giúp tăng độ dẻo dai của cột sống (chẳng hạn như yoga). Và cũng tuân theo thói quen hàng ngày của bạn. Cơ thể là một sinh vật thông minh, nó yêu thích và tôn trọng trật tự và sự cố định của các thói quen.

18. Giảm lượng calo nạp vào dần dần

Mục tiêu của việc giảm lượng calo là để duy trì lượng cholesterol và huyết áp bình thường (nghĩa là ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tim mạch). Giảm hàm lượng calo trong khẩu phần ăn khá đơn giản nếu bạn chú ý đến các sắc thái như kích thước bát đĩa (trong đĩa nhỏ, phần ăn có vẻ lớn hơn), nhai kỹ thức ăn, thói quen làm bữa sáng dày đặc hơn bữa tối.

19. Đặt mục tiêu cụ thể cho bản thân

Thành công của việc thực hiện một nửa mong muốn phụ thuộc vào cách bạn xây dựng nó một cách rõ ràng và cụ thể. Và không quan trọng bạn có ước mơ gì - vật chất, hay liên quan đến sức khỏe. Cư dân của “khu vực màu xanh” coi việc lập kế hoạch cuộc sống giống như một loại “vắc xin” chống lại nhiều bệnh tật. Họ tin tưởng rằng mong muốn mạnh mẽ “thấy cháu trai kết hôn” sẽ tạo động lực lớn cho một cuộc sống lành mạnh và chất lượng cao.

20. Bao quanh bạn với những người cùng chí hướng

Môi trường xã hội chính xác là một loại đảm bảo rằng một ngày nào đó bạn sẽ không đi chệch hướng. Ngoài ra, một môi trường hỗ trợ làm giảm nguy cơ xảy ra các tình huống căng thẳng trong cuộc sống. Và sự vắng mặt của các tình huống căng thẳng giúp cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống.