Hầu hết các vitamin cần thiết cho con người hòa tan trong nước. Nhưng có bốn loại vitamin tan trong chất béo: chúng được hấp thu vào máu tốt hơn nhiều khi được tiêu thụ cùng với chất béo: Đây là những loại vitamin A, D, E, và K. Tôi sẽ giải thích những lợi ích sức khỏe của chúng là gì và đâu là những nguồn chính.
Vitamin A
Vitamin này hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể:
- tầm nhìn (cần thiết cho các tế bào nhạy cảm với ánh sáng của mắt và cho sự hình thành chất lỏng của tuyến lệ);
- chức năng miễn dịch;
- tăng trưởng tế bào;
-Tăng trưởng tóc (thiếu hụt dẫn đến rụng tóc);
- chức năng sinh sản và tầm quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi.
Nguồn thực phẩm
Vitamin A chỉ được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm động vật, chủ yếu là gan, dầu cá và bơ:
Provitamin A có thể được lấy từ các carotenoid, là chất chống oxy hóa có trong thực vật. Beta-carotene hiệu quả nhất được tìm thấy nhiều trong cà rốt, cải xoăn, rau bina, rau màu đỏ, vàng và cam, và một số loại rau lá xanh đậm.
Tỷ lệ tiêu thụ
Lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày là 900 mcg đối với nam giới và 700 mcg đối với phụ nữ. Đối với trẻ sơ sinh dưới một tuổi - 400-500 mcg, cho trẻ từ 1 đến 3 tuổi - 300 mcg, từ 4 đến 8 tuổi - 400 mcg, từ 9 đến 13 tuổi - 600 mcg.
Thiếu vitamin A
Tình trạng thiếu vitamin A rất hiếm ở các nước phát triển.
Tuy nhiên, những người ăn chay trường có thể cảm nhận được điều này vì vitamin A, sẵn sàng để tiêu thụ, chỉ được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm từ động vật. Mặc dù provitamin A được tìm thấy trong trái cây và rau quả, nó không phải lúc nào cũng được chuyển đổi hiệu quả thành Retinol, dạng hoạt động của vitamin A (hiệu quả phụ thuộc vào di truyền của mỗi người).
Chế độ ăn kiêng dựa trên gạo và khoai tây tinh chế, thiếu chất béo và rau có thể gây thiếu vitamin này.
Dấu hiệu của sự thiếu hụt sớm - quáng gà (thị lực lúc chạng vạng kém). Hậu quả của sự thiếu hụt: hội chứng khô mắt, mù lòa, rụng tóc, các vấn đề về da (tăng sừng hoặc nổi da gà); ức chế chức năng miễn dịch.
Quá liều
Hypervitaminosis A hiếm gặp, nhưng để lại hậu quả nghiêm trọng. Nguyên nhân chính là do hấp thụ quá nhiều vitamin A từ thực phẩm chức năng, gan hoặc dầu cá. Nhưng việc tiêu thụ tiền vitamin A không gây ra chứng tăng sinh tố.
Các triệu chứng chính là: mệt mỏi, đau đầu, khó chịu, đau bụng, đau khớp, chán ăn, nôn mửa, mờ mắt, các vấn đề về da và viêm nhiễm ở miệng và mắt, tổn thương gan, rụng xương, rụng tóc.
Giới hạn trên của mức tiêu thụ là 900 mcg mỗi ngày đối với người lớn.
Vitamin D
Có hai chức năng nổi tiếng của vitamin D (và trên thực tế còn có nhiều chức năng khác):
- duy trì mô xương: Vitamin D giúp hấp thụ canxi và phốt pho từ chế độ ăn uống và điều chỉnh mức độ của những khoáng chất quan trọng nhất cho xương;
- tăng cường hệ thống miễn dịch.
Các loại
Vitamin D, hoặc calciferol, là một thuật ngữ chung cho một số hợp chất hòa tan trong chất béo. Nó tồn tại ở hai dạng chính: vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol).
Sau khi được hấp thụ vào máu, gan và thận sẽ chuyển đổi calciferol thành calcitriol, một dạng hoạt động sinh học của vitamin D. Nó cũng có thể được lắng đọng trong cơ thể để sử dụng sau này như calcidiol.
Nguồn vitamin D
Cơ thể tạo ra lượng vitamin D3 thích hợp khi một phần đáng kể da thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nhưng nhiều người dành ít thời gian dưới ánh nắng mặt trời hoặc mặc quần áo đầy đủ ngay cả trong thời tiết nắng nóng. Và kem chống nắng, mặc dù được khuyên dùng cho tất cả mọi người, nhưng lại làm giảm lượng vitamin D do da sản xuất. Ví dụ, trong vài năm nay, tôi chỉ sống ở các nước nắng nóng và tuy nhiên vẫn bị thiếu vitamin D. Tôi đã mô tả điều này chi tiết hơn trong một bài báo riêng.
Do đó, vitamin D cần được bổ sung từ chế độ ăn uống.
Rất ít thực phẩm tự nhiên có chứa vitamin D. Nguồn thực phẩm tốt nhất là cá nhiều dầu, dầu cá và trứng (vitamin B3). Nấm tiếp xúc với tia UV cũng có thể chứa vitamin D2.
Một số nguồn cung cấp vitamin D mạnh mẽ nhất là:
Tỷ lệ tiêu thụ
Đối với trẻ em và người lớn, lượng vitamin D hàng ngày là 15 mcg, đối với người cao tuổi - 20 mcg.
Thiếu vitamin D
Thiếu vitamin D nghiêm trọng là rất hiếm.
Các yếu tố nguy cơ thiếu hụt “nhẹ” bao gồm: màu da sẫm, tuổi già, béo phì, ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và các bệnh cản trở sự hấp thụ chất béo.
Hậu quả của thiếu vitamin D: giảm mật độ xương, yếu cơ, tăng nguy cơ gãy xương, khả năng miễn dịch kém. Các dấu hiệu cũng bao gồm mệt mỏi, trầm cảm, rụng tóc và vết thương chậm lành.
Quá liều vitamin D
Độc tính là rất hiếm. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong thời gian dài không gây ra chứng hypervitaminosis, nhưng nếu bổ sung một lượng lớn có thể dẫn đến tăng calci huyết - một lượng quá nhiều calci trong máu.
Các triệu chứng: nhức đầu, buồn nôn, chán ăn và cân nặng, mệt mỏi, tổn thương thận và tim, huyết áp cao, thai nhi bất thường ở phụ nữ mang thai. Giới hạn trên của lượng tiêu thụ hàng ngày cho người lớn là 100 mcg.
Vitamin E
Một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, vitamin E bảo vệ tế bào khỏi lão hóa sớm và tác hại của các gốc tự do. Đặc tính chống oxy hóa được tăng cường nhờ vitamin C, B3 và selen. Với số lượng lớn, vitamin E làm loãng máu (giảm đông máu).
Các loại
Vitamin E là một gia đình gồm 90 chất chống oxy hóa: tocopherols và tocotrinols. Alpha-tocopherol là dạng vitamin E dồi dào nhất, chiếm khoảng XNUMX% lượng vitamin này trong máu.
Nguồn
Các nguồn cung cấp vitamin E mạnh mẽ nhất là một số loại dầu thực vật, hạt và quả hạch, quả bơ, bơ đậu phộng, cá có dầu và dầu cá.
Tỷ lệ tiêu thụ
Đối với người lớn, lượng vitamin E được khuyến nghị hàng ngày là 15 mg, đối với trẻ em và thanh thiếu niên, liều lượng dao động: 6-7 mg cho trẻ 1-8 tuổi, 11 mg cho trẻ 9-13 tuổi, 15 mg cho trẻ 14 -18 tuổi.
Thiếu vitamin E
Sự thiếu hụt là rất hiếm, thường là trong các tình trạng ngăn cản sự hấp thụ chất béo hoặc vitamin E từ thức ăn (xơ nang, bệnh gan).
Các triệu chứng thiếu vitamin E: yếu cơ, đi lại khó khăn, run, các vấn đề về thị lực, chức năng miễn dịch yếu, tê bì.
Sự thiếu hụt lâu dài có thể dẫn đến thiếu máu, bệnh tim, các vấn đề thần kinh nghiêm trọng, mù lòa, sa sút trí tuệ, suy giảm phản xạ và không thể kiểm soát hoàn toàn các chuyển động của cơ thể.
Quá liều vitamin E
Quá liều là khó xảy ra, nó chỉ xảy ra do số lượng lớn các chất phụ gia. Hậu quả tiềm ẩn là làm loãng máu, giảm hiệu quả của vitamin K và chảy máu nhiều. Những người đang dùng thuốc làm loãng máu nên tránh dùng vitamin E liều cao.
Vitamin K
Vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Nếu không có nó, bạn có nguy cơ chết vì chảy máu. Nó cũng hỗ trợ xương khỏe mạnh và giúp ngăn ngừa vôi hóa các mạch máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Các loại
Vitamin K là một hợp chất được chia thành hai nhóm chính. Vitamin K1 (phylloquinone) là dạng vitamin K chính trong chế độ ăn uống, và vitamin K2 (menaquinone).
Nguồn thực phẩm
Vitamin K1 được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm có nguồn gốc thực vật (chủ yếu là rau lá xanh):
Và vitamin K2 được tìm thấy với một lượng nhỏ trong các sản phẩm động vật béo (lòng đỏ trứng, bơ, gan) và trong các sản phẩm đậu nành lên men. Nó cũng được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột trong ruột kết.
Lượng vitamin K
Lượng vitamin K đầy đủ là 90 mcg đối với phụ nữ và 120 mcg đối với nam giới. Đối với trẻ em, giá trị dao động từ 30 đến 75 mcg, tùy thuộc vào độ tuổi.
Thiếu vitamin K
Không giống như vitamin A và D, vitamin K không tích tụ trong cơ thể. Thiếu vitamin K trong chế độ ăn uống dẫn đến thiếu hụt chỉ trong một tuần.
Trong vùng nguy cơ, trước hết là những người mà cơ thể không có khả năng hấp thụ chất béo một cách hiệu quả (do bệnh celiac, bệnh viêm ruột, bệnh xơ nang).
Thuốc kháng sinh phổ rộng và vitamin A liều rất cao, làm giảm hấp thu vitamin K, có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt.
Liều lượng vitamin E quá cao có thể làm mất tác dụng của vitamin K đối với quá trình đông máu. Nếu không có vitamin K, máu sẽ không đông, và ngay cả một vết thương nhỏ cũng có thể dẫn đến chảy máu không thể chữa khỏi.
Mức vitamin K thấp cũng liên quan đến giảm mật độ xương và nguy cơ gãy xương ở phụ nữ.
Quá liều vitamin K
Các dạng tự nhiên của vitamin K không độc hại.