20 khóa đào tạo TABATA trên kênh youtube tiếng Nga FitnessoManiya

Bài viết về đào tạo TABATA là một trong những bài phổ biến nhất trên trang web của chúng tôi. Quét hàng tuần của hơn 4000 người, có nghĩa là TABATA cực kỳ phổ biến.

Hôm nay chúng tôi cung cấp cho bạn một đánh giá về đào tạo TABATA bằng tiếng Nga kênh youtube FitnessoManiya: 20 video giảm cân siêu hiệu quả.

Thông tin chung về đào tạo TABATA

Trước khi tiếp tục mô tả của video, chúng ta hãy nhớ những lợi ích và tính năng của đào tạo TABATA, bất kỳ ai cũng có thể áp dụng phương pháp đào tạo này và tần suất bạn có thể thực hiện tabatas. Nếu bạn muốn biết tất cả các chi tiết về tabatha để bắt đầu đọc bài viết của chúng tôi:

Tất cả thông tin về TABATA-workouts + bài tập

Vì vậy, TABATA là một bài tập ngắt quãng, xen kẽ giữa tải cường độ cao và thời gian nghỉ ngơi ngắn. TABATA chạy trên bộ hẹn giờ: bạn sẽ luyện tập chuyên sâu trong 20 giây sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Tất cả các chu kỳ như vậy sẽ là 8. Vì vậy, một TABATA kéo dài 4 phút, trong đó bạn sẽ tìm thấy 8 phương pháp tập luyện với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp. Trong một lần tập luyện có thể là nhiều tab trong 4 phút.

Hãy nhớ những gì lợi ích của đào tạo TABATA:

• Nhanh chóng đốt cháy chất béo
• Tăng tốc quá trình trao đổi chất
• Làm săn chắc cơ thể và giữ cơ
• Thời gian ngắn
• Phát triển sức bền tuyệt vời
• Thú vị và không theo thông lệ
• Bạn có thể tự làm ở bất cứ đâu
• Bạn hoàn toàn có thể sử dụng bất kỳ bài tập nào
• Không yêu cầu thiết bị bổ sung

Vì TABATA là một bài tập rất căng thẳng và mệt mỏi, do đó bạn không nên thực hiện chúng thường xuyên. Ngay cả khi bạn có thể dễ dàng thực hiện các môn thể thao cường độ cao, không nhất thiết phải thực hành TABATA nhiều hơn 3-4 lần một tuần. Tập luyện TABATA không chỉ dành cho những người muốn đốt cháy mỡ thừa, mà còn cho những người đang tập luyện tăng cơ và tìm kiếm cách giải quyết tình trạng trì trệ trong kết quả.

Bài tập TABATA từ FitnessoManiya

Kênh Youtube FitnessoManiya dẫn lời huấn luyện viên thể hình Anelia Skripnik. Tập luyện TABATA là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy mỡ thừa, vì vậy Anelia đã phát triển một loạt các chương trình chuyên sâu ngắn hạn này. Phần lớn các lớp học diễn ra với trọng lượng của chính cơ thể anh ta, tức là không có hành trang. Trong một số trường hợp, bạn sẽ cần tạ nhẹ.

Janelia cung cấp một lựa chọn đào tạo TABATA cho đào tạo trung cấp (nó khá phù hợp và cao cấp) và lựa chọn đào tạo TABATA để đào tạo cấp độ nâng cao (chia theo nhóm cơ). Tất cả các lớp học kéo dài hơn 13 phút một chút, không tính phần khởi động và quá trình. Nhưng không nghĩ rằng trong thời gian ngắn như vậy là không thể mệt mỏi. Tin tôi đi, bạn sẽ làm việc ở mức 100%, và sau một phần tư giờ sẽ hết điện. Người mới bắt đầu tập thể hình thì tốt hơn không để thực hành TABATA.

30 bài tập tốt nhất cho người mới bắt đầu

Chương trình đào tạo TABATA Anelie Skripnik giống nhau trong tất cả các video. Chương trình của cô ấy bao gồm ba tabat trong 4 phút. Trong mỗi TABATA chờ bạn hai bài tập: 4 lần đầu tôi lặp lại một bài tập (20 giây làm việc / 10 giây nghỉ), sau đó lặp lại 4 lần nữa (20 giây làm việc / 10 giây nghỉ). Tabatabi giữa 40 giây nghỉ. Tức là mỗi buổi tập gồm 6 bài tập liên tiếp. Vì tất cả các lớp đều theo cùng một mẫu, nên trong bài đánh giá của chúng tôi, chúng tôi chỉ nêu ra danh sách các bài tập có trong video.

Luôn khởi động và tập tạ trước và sau khi tập luyện TABATA. Xem tuyển tập các bài tập sẵn sàng sử dụng để khởi động và làm mát của chúng tôi:

• Khởi động trước khi tập: tuyển chọn các bài tập
• Kéo dài sau khi tập luyện: tuyển chọn các bài tập

Hoặc xem phần khởi động và quá giang từ FitnessoManiya:

10 bài tập TABATA cho trình độ trung cấp

Thực tế, các bài tập này khá phù hợp và nâng cao đối tượng học sinh. Bạn sẽ thực hiện các bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ. Bạn sẽ tập luyện chuyên sâu và đốt cháy chất béo trên toàn cơ thể! Nhưng thường được các HLV FitnessoManiya chia sẻ các lớp như sau: vòng XNUMX - thân dưới, vòng XNUMX - thân trên, vòng XNUMX - bụng và lõi. Một phần lớn việc đào tạo diễn ra mà không có thiết bị bổ sung. Tất cả các lớp đều có mức độ khó gần như nhau, vì vậy bạn có thể xen kẽ chúng hoặc chọn lớp bạn thích trong video.

Bosu TABATA đào tạo # 1

• Nhảy xổm
• Lùi trước + lunge sau + nhảy lunge
• Nâng tay lên tấm ván + bộ lưu điện đẩy
• Burpee không có UPS đẩy
• Co đầu gối vào ngực ở tư thế bán ngồi
• Đầu gối lên đến dây đeo ngực

Bài tập TABATA đốt cháy chất béo # 2

Đối với hoạt động này, bạn sẽ cần một dây nhảy (tùy chọn).

• Chạy nâng cao đầu gối bằng dây
• phổi plyometric
• Đi bộ vào quầy bar với động tác gập bụng trên Mat
• Đẩy-UPS từ đầu gối
• Xe đạp
• Cây leo

Bài tập TABATA đốt cháy chất béo # 3

• Chéo lunge + ngồi xổm + xoay người sang bên (bên trái)
• Chéo lunge + ngồi xổm + xoay người sang một bên (bên phải)
• Chạm đầu gối vào khuỷu tay trong tư thế plank + nhảy dây
• Tư thế tĩnh là vị trí của bộ lưu điện đẩy
• Chạm đầu gối vào khuỷu tay trong ván nghiêng (2 hiệp mỗi bên)
• Kéo đầu gối lên để ép ngực

Bài tập TABATA đốt cháy chất béo # 4

• Squat + kéo đầu gối lên khuỷu tay
• Một bước nhảy vọt về phía trước
• Push-UPS + nhảy dây đeo trước ngực
• Đẩy-UPS từ đầu gối + nhảy chân ra khỏi dây đeo
• Kéo đầu gối lên khuỷu tay trong plank
• Nhảy cao trong dây đeo qua miếng đệm

Bài tập TABATA đốt cháy chất béo # 5

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần tạ 1-2 kg.

• Plyometric lunges + ngồi xổm
• Lùi lại + co đầu gối lên khuỷu tay (2 hiệp mỗi bên)
• Squat + tạ trên băng ghế (2 hiệp mỗi bên)
• Nâng tay trong các bữa tiệc với tạ
• Nâng cơ thể và chân khi bấm
• Đi bộ lên xuống trong dây đeo

Bosu TABATA-bài tập # 6

• Lunge tại chỗ + lunge chéo (bên phải)
• Lunge tại chỗ + lunge chéo (bên trái)
• Nhảy giống tay và chân (nhảy Jack)
• Hai chân nhấc lên trong dây đeo trên tay
• Bán burpee
• Kéo bấm

Bosu TABATA đào tạo # 7

• Lunge + ngồi xổm khi xoay người (bên phải)
• Lunge + squat với một lượt (ở bên trái)
• Người trượt trên băng
• Sự vươn lên của thanh từ sàn trên một làn sóng
• Nhảy vào ngực dây đeo + nhảy vào dây đeo bằng cách nâng cao chân
• Nâng mông lên trong tư thế plank trên khuỷu tay

Bosu TABATA đào tạo # 8

• Động tác ngồi xổm
• Nhảy xổm thành góc 90 độ
• Nhấn vào vai bằng tạ
• Lò xo với quả tạ song song với sàn
• Nâng cao chân ngồi trên sàn + đầu gối lên ngang ngực để ấn
• Xoắn kiểu Nga với tạ

Bosu TABATA đào tạo # 9

• Nhảy tấn công + chuyển hướng chân ra sau (ở bên phải)
• Nhảy tấn công + chuyển hướng chân ra sau (bên trái)
• Chống đẩy sang một bên
• Chạy nâng cao đầu gối
• Nhấc chân của bạn để nhấn theo đường chéo ở bên (bên phải)
• Nhấc chân của bạn để nhấn chéo vào bên (bên trái)

Bosu TABATA tập luyện cho chân # 10

Bài này tập trung vào chân và mông.

• Nhảy bên hông với bật nhảy
• Nâng và hạ đầu gối
• Ngồi xổm + xoay chân (bên phải)
• Lùi lại (ở phía bên phải)
• Ngồi xổm + xoay chân (bên trái)
• Lùi lại (bên trái)

TABATA trình độ trung cấp tập luyện

Các bài tập này bao gồm các bài tập phức tạp hơn, bao gồm một ký tự kết hợp. Lần này Anelia Skrypnyk chia sẻ TABATA-workout theo các nhóm cơ, vì vậy bạn có thể targetirovanie để tập luyện cho các vùng có vấn đề của tôi: phần trên cơ thể (cánh tay, vai, lưng, ngực), phần dưới cơ thể (đùi và mông), bụng và báo chí. Các lớp học được tổ chức trên một sơ đồ ba TABATA tương tự.

Đối với phần trên cơ thể

Những bài tập này cho phần trên cơ thể, không phải làm căng cánh tay và ngực của bạn và làm cho chúng trở nên mạnh mẽ và dũng mãnh. Nhưng bạn làm săn chắc các vùng có vấn đề, loại bỏ mỡ ở mu bàn tay, nách, hai bên và lưng. Đối với các chương trình này, bạn sẽ cần tạ nhẹ 0,5-1 kg.

Đào tạo TABATA 1

• Bộ lưu điện đẩy có xoay từ vị trí của cua (ở bên phải)
• Bộ lưu điện đẩy với xoay từ vị trí của cua (ở bên trái)
• Lò xo trên cơ tam đầu
• Đẩy lên + nâng chân trong plank
• Gập cánh tay với tạ trong plank (ở bên phải)
• Gập cánh tay với tạ trên thanh (ở bên trái)

Bài tập TABATA 2

• Chống đẩy trên Ganesh + gập tay trên bắp tay
• Tay cầm tạ trong tay
• Đẩy-UPS với một cú chạm vào sàn bụng + nhảy dây đeo trước ngực của bạn
• Tay nâng tạ song song với sàn
• Nâng tay với tạ trên vai dốc (bên phải)
• Nâng tay với tạ trên vai dốc (bên trái)

TABATA-bài tập 3

• Ván bên + bộ lưu điện đẩy (bên phải)
• Tấm ván bên + bộ lưu điện đẩy (ở bên trái)
• Nhảy dây bằng tay và chân giống với tạ
• Chống đẩy với xương chậu nâng lên
• Bắt cóc cánh tay với tạ trong thanh
• Chống đẩy + Siêu nhân

Đối với phần thân dưới

Bài tập TABATA cho đùi và mông này không chỉ giúp bạn săn chắc cơ mà còn buộc cơ thể đốt cháy chất béo nhanh chóng. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm khối lượng của đôi chân, làm cho chúng khô và thon gọn, thì những lớp này sẽ hoàn toàn phù hợp với bạn. Phương pháp đào tạo này đặc biệt phù hợp với những cô gái có dáng người “quả lê”.

Đào tạo TABATA 1

• Ngồi xổm với 180 độ
• 3 nhảy dễ + 3 nhảy cao (đá chân vào mông)
• Lùi lại + vung chân ra sau (bên phải)
• Lùi lại + lắc chân về phía sau (bên trái)
• Đá chân + chân dẫn trong dây đeo (ở bên phải)
• Đá chân + chân dẫn trong dây đeo (bên trái)

Bài tập TABATA 2

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần tạ mắt cá chân.

• Squats với nhảy
• Nhảy về phía trước + nhấc ngón chân lên
• Hai lần nhảy tại chỗ, tấn công + chuyển hướng chân ra sau (bên phải)
• Hai bước nhảy tại chỗ, tấn công + chuyển hướng chân ra sau (bên trái)
• Nâng chân sang hai bên (bên phải)
• Nâng chân sang hai bên (bên trái)

TABATA-bài tập 3

• Lùi bên + lunge ra sau (bên phải)
• Phổi bên + lunge ra sau (bên trái)
• Squat + chân tối đa
• Nhảy vào động tác ngồi xổm 1-2-3
• Nhịp đập lung tung + co chân ra sau (ở bên phải)
• Nhịp đập lung tung + co chân ra sau (bên trái)

Đào tạo TABATA-4

• Nhảy xổm + nhảy xổm
• Vận động viên trượt băng chạm tay xuống sàn và giơ chân lên
• Lùi lại + nhảy đầu gối lên ngực (ở bên phải)
• Lùi lại + nhảy đầu gối lên ngực (ở bên trái)
• Ngồi xổm xoay người 90 độ
• Kiễng chân lên khi ngồi xổm

Bấm bụng

Các bài tập này được thực hiện hoàn toàn trên sàn và bao gồm các biến thể khác nhau của gập bụng và plank. Cardio ở đây nhưng LDL được thực hiện với tốc độ nhanh, vì vậy bạn sẽ tăng cường cơ bắp và đốt cháy calo. Những video này bạn có thể Bổ sung cho quá trình luyện tập cơ bản của mình, nếu bạn muốn có thêm điểm nhấn để tác động lên cơ bụng.

Đào tạo TABATA 1

• Xoay chân ở tư thế bán ngồi
• Nâng chân ở tư thế bán ngồi
• Xe đạp
• Kéo
• Thang máy có tay và chân đối diện trong dây đeo
• Khuỷu tay có dây đeo

Bài tập TABATA 2

• Vặn sang bên để chạm vào khuỷu tay đầu gối (bên phải)
• Xoay người sang bên để chạm vào khuỷu tay đầu gối (bên trái)
• Sự gia tăng của xương chậu trong ván bên (ở bên phải)
• Sự gia tăng của xương chậu trong ván bên (ở bên trái)
• Kéo ở tư thế bán ngồi
• Xoay tròn của chân ở tư thế bán ngồi

TABATA-bài tập 3

• Thuyền Gỗ
• Thuyền + xe đạp
• Sự mở rộng của chân trong dây đeo + xoắn trong dây đeo (ở phía bên phải)
• Sự mở rộng của chân trong dây đeo + xoắn trong dây đeo (ở bên trái)
• Nâng chân trong plank (ở bên phải)
• Nâng chân trong plank (ở bên trái)

Thích đào tạo ở nhà? Hãy chắc chắn để xem các bài viết sau

• 10 bài tập TABATA từ huấn luyện viên người Ba Lan Monica Kolakowski
• Tập luyện mạch tại nhà để giảm cân
• Tác động thấp của việc tập luyện từ Natalya Papusoi bằng tiếng Nga
• 10 bài luyện tập ngắt quãng để đốt cháy chất béo mà không cần nhảy và chạy từ Ekaterina Kononova

Để giảm cân, Đối với các bài tập nâng cao giữa các khoảng thời gian, bài tập Cardio