Thực phẩm giàu magiê bao gồm rau xanh, quả hạch, hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, bơ, sữa chua, chuối, trái cây sấy khô, sô cô la đen và các loại thực phẩm khác. Lượng magiê hấp thụ hàng ngày là 400 mg. Magiê nhanh chóng bị đào thải ra khỏi cơ thể bởi một lượng quá lớn canxi oxy hóa (có trong sữa) khi cả hai cạnh tranh để được cơ thể hấp thụ. Có rất ít nguyên tố vi lượng này trong thịt.
Danh sách thực phẩm thực vật giàu magiê
1. Tảo bẹ Tảo bẹ chứa nhiều magiê hơn bất kỳ loại rau hoặc rong biển nào khác: 780 mg mỗi khẩu phần. Ngoài ra, tảo bẹ rất giàu i-ốt, có lợi cho sức khỏe tuyến tiền liệt. Loại tảo biển này có tác dụng làm sạch tuyệt vời và có mùi như biển, vì vậy tảo bẹ có thể được sử dụng thay thế cho cá trong các công thức nấu ăn thuần chay và ăn chay. Tảo bẹ rất giàu muối biển tự nhiên, là nguồn cung cấp magiê dồi dào nhất được biết đến. 2. Yến mạch Yến mạch rất giàu magiê. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của protein, chất xơ và kali. 3. Hạnh nhân và hạt điều Hạnh nhân là một trong những loại hạt tốt cho sức khỏe; nó là một nguồn cung cấp protein, vitamin B6, kali và magiê. Một nửa cốc hạnh nhân chứa khoảng 136 mg, cao hơn so với cải xoăn và thậm chí là rau bina. Hạt điều cũng chứa một lượng magiê cao - tương đương với hạnh nhân - cũng như vitamin B và sắt. 4. Ca cao Ca cao chứa nhiều magiê hơn hầu hết các loại trái cây và rau quả. Lượng magiê trong ca cao khác nhau giữa các thương hiệu. Ngoài magiê, ca cao rất giàu sắt, kẽm và chứa một lượng lớn chất xơ. Nó có đặc tính chống viêm mạnh mẽ. XUẤT KHẨU. Hạt giống Cây gai dầu, hạt chia trắng (cây xô thơm Tây Ban Nha), bí ngô, hướng dương là những nguồn cung cấp magiê tốt nhất trong vương quốc hạt và hạt. Một ly hạt bí ngô cung cấp cho cơ thể lượng chất cần thiết, và ba thìa canh protein từ hạt cây gai dầu cung cấp sáu mươi phần trăm giá trị hàng ngày. Hạt chia trắng và hạt hướng dương chứa khoảng XNUMX% giá trị hàng ngày.
Hàm lượng magiê trong thực phẩm
rau chân vịt sống Magiê trên 100g - 79mg (20% DV);
1 cốc thô (30g) - 24mg (6% DV);
1 cốc nấu chín (180g) - 157mg (39% DV)
Các loại rau khác giàu magiê
(% DV cho mỗi cốc nấu chín): củ cải đường (38%), cải xoăn (19%), củ cải (11%). Các loại hạt của bí xanh và bí ngô Magiê trên 100g - 534mg (134% DV);
1/2 cốc (59g) – 325mg (81% DV);
1 oz (28g) - 150mg (37% DV)
Các loại hạt và hạt khác giàu magiê:
(% DV trên nửa cốc nấu chín): Hạt vừng (63%), quả hạch Brazil (63%), hạnh nhân (48%), hạt điều (44% DV), hạt thông (43%), đậu phộng (31%), hồ đào (17%), quả óc chó (16%). Đậu và đậu lăng (đậu nành) Magiê trên 100g - 86mg (22% DV);
1 cốc nấu chín (172g) - 148mg (37% DV) Các loại đậu khác giàu magiê (% DV cho mỗi cốc nấu chín):
đậu trắng (28%), đậu Pháp (25%), đậu xanh (23%), đậu thường (21%), đậu xanh (garbanzo) (20%), đậu lăng (18%).
các loại ngũ cốc (gạo lứt): Magiê trên 100g - 44mg (11% DV);
1 cốc nấu chín (195g) - 86mg (21% DV) Các loại ngũ cốc nguyên hạt khácgiàu magiê (% DV cho mỗi cốc nấu chín):
quinoa (30%), kê (19%), bulgur (15%), kiều mạch (13%), gạo hoang dã (13%), mì ống nguyên cám (11%), lúa mạch (9%), yến mạch (7%) .
Bơ Magiê trên 100g - 29mg (7% DV);
1 quả bơ (201g) - 58mg (15% DV);
1/2 chén bơ xay nhuyễn (115g) – 33mg (9% DV) Thông thường, một quả bơ trung bình chứa 332 calo, nửa chén bơ xay nhuyễn chứa 184 calo. Sữa chua nguyên chất ít béo Magiê trên 100g - 19mg (5% DV);
1 cốc (245g) - 47mg (12% DV) chuối Magiê trên 100g - 27mg (7% DV);
1 vừa (118g) - 32mg (8% DV);
1 cốc (150g) - 41mg (10% DV)
quả sung khô Magiê trên 100g - 68mg (17% DV);
1/2 cốc (75) - 51mg (13% DV);
1 quả vả (8g) - 5mg (1% DV) Trái cây khô khácgiàu magiê:
(% DV trên 1/2 cốc): mận khô (11%), mơ (10%), chà là (8%), nho khô (7%). Sô cô la đen Magiê trên 100g - 327mg (82% DV);
1 miếng (29g) - 95mg (24% DV);
1 cốc sô cô la bào (132g) - 432mg (108% DV)