Nội dung
Plank là bài tập tĩnh trên sàn, tập trung vào bàn tay hoặc cẳng tay. Plank được coi là một trong những cách đánh tan mỡ bụng và săn chắc cơ thể hiệu quả nhất. Cho dù vậy nó thực sự? Cùng xem, dây đeo có công dụng, lợi và hại gì, cách dùng và tần suất thực hiện như thế nào, có hiệu quả giảm cân không? Cũng như cung cấp cho bạn sự lựa chọn độc đáo: lựa chọn 45 bài tập với dây đeo trong hình!
Tập plank: Thông tin chung
Placket từ lâu đã trở thành một bài tập kinh điển không chỉ tập cho vùng bụng mà còn được áp dụng trong bài tập Chung cho toàn thân. Bài tập đa chức năng này cho phép bạn sử dụng một số lượng lớn các nhóm cơ, và không yêu cầu thiết bị bổ sung cũng như kỹ năng đặc biệt hoặc kinh nghiệm tuyệt vời. Xà đơn có thể luyện tập cho cả người mới bắt đầu và học nâng cao. Nhờ tính thiết thực, hiệu quả và phổ cập plank nhận được sự ưa chuộng rộng rãi.
Plank tập trung vào các cơ của phần trên và phần dưới, do đó bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ thể, làm cho cơ thể săn chắc và căng hơn. Bài tập này đặc biệt hữu ích cho sự phát triển của hệ cơ (bụng, lưng, mông). Áo nịt cơ mạnh mẽ hỗ trợ lưng và cột sống của bạn, và do đó giúp giảm nguy cơ chấn thương hệ cơ xương khớp.
Làm thế nào để làm thanh?
Đứng ở vị trí đứng trên sàn - định vị UPS đẩy. Gập khuỷu tay 90 độ và chuyển trọng lượng cơ thể lên cẳng tay. Toàn bộ cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng, bụng hóp lên, các cơ căng lên.
Những điều cần đặc biệt chú ý:
- Đầu và cổ: nên thư thái và tự do. Nhìn xuống sàn, không nhấc đầu lên.
- Tay bài: giữ ngay trước mặt bạn hoặc băng qua họ. Đặt khuỷu tay tốt dưới khớp vai, để không tạo ra tải trọng không cần thiết lên vai. Hạ vai xuống, không nâng ngang tai.
- Thịt lưng: nó không thể được làm tròn hoặc uốn cong. Hãy tưởng tượng phần lưng dưới của bạn áp chặt vào tường.
- Đôi chân: phải giữ thẳng và căng thẳng. Nếu không, tải trọng chính sẽ dồn vào eo chứ không phải cơ bụng.
- Vùng mông: cũng được kéo căng và ngang bằng với lưng. Không cấm xương chậu và không nâng mông lên.
- Bụng: được rút ra, và sau đó (đã được vẽ) cố gắng kéo lên đến xương sườn. Giữ nó căng trong suốt bài tập, đừng nín thở.
- Đôi chân: có thể liên kết với nhau, có thể sắp xếp. Chúng càng gần nhau, tải trọng lên cơ bụng sẽ càng lớn.
- Thở: đừng quên hít thở sâu trong suốt bài tập. Hít vào và thở ra từ từ và đều đặn.
Giữ tư thế plank càng lâu càng tốt. Người mới bắt đầu có thể giữ plank trong 15-30 giây, trung bình là 30-60 giây, nâng cao - 60 giây hoặc hơn. Khi bạn cảm thấy việc duy trì phong độ phù hợp trở nên khó khăn, hãy kết thúc bài tập. Không bao giờ tăng thời lượng của bài tập đến mức có hại cho kỹ thuật. Tốt hơn hãy nghỉ ngơi và lặp lại bài tập 3-4 hiệp với các điểm dừng ngắn.
Dây đeo phù hợp cho tất cả các cấp độ thể dụcvì bạn luôn có thể tăng hoặc giảm thời gian đứng yên tùy thuộc vào mức độ luyện tập của mình. Ngoài ra, bài tập này luôn có thể được sửa đổi và phức tạp. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đi theo thanh, khuỵu gối. Nếu bạn là học sinh nâng cao có thể giơ tay hoặc chân và giữ thanh tạ ở vị trí đó.
Làm thế nào để tăng thời gian chạy cắt tỉa?
- Tập plank mỗi ngày, thực hiện bài tập theo nhiều cách. Nếu có thể, hãy tập thanh 3-4 lần mỗi ngày.
- Thử tiến bộ 4-5 ngày một lần. Ví dụ: bằng cách tăng thời gian lưu giữ dây đai hoặc tăng số lần tiếp cận.
- Thực hiện các bài tập khác để phát triển các nhóm cơ khác nhau. Ví dụ như push-UPS, sit-UPS, các bài tập với tạ cho cánh tay và vai.
- Nếu bạn đã tập xà đơn và bình tĩnh giữ nó trong vài phút, sau đó tiếp tục các biến thể phức tạp hơn của bài tập này. Có thể là cơ bắp của bạn đã quen với tải trọng nên hiệu quả của dây đeo bị giảm đi.
Đối với mỗi bài tập sớm hay muộn cơ thể thích nghi. Đừng liên tục di chuyển theo hướng tăng dần dây đeo thời gian, càng nên chuyển sang các biến thể phức tạp hơn của bài tập này. Nếu 2-3 phút trong thanh không giúp bạn dễ dàng, hãy chuyển sang các sửa đổi phức tạp hơn.
Chống chỉ định thực hiện plank
Mặc dù thực tế là bài tập xà đơn có vẻ khá vô hại nhưng trong một số trường hợp nhất định, bạn không nên thực hiện nó. Dây đeo có những chống chỉ định sau:
- Chấn thương tay, vai, chân
- Mang thai và thời kỳ sau khi sinh
- Quá cân (bạn có thể chạy dây đai tùy chọn trên đầu gối, nhưng không quá 30 giây)
- Tăng huyết áp hoặc hạ huyết áp
- Thoát vị đĩa
- Chấn thương cột sống
- Bệnh của các cơ quan nội tạng
- Làm trầm trọng thêm các bệnh mãn tính.
Những cơ nào liên quan đến khi bạn chạy xà đơn
Trong quá trình thực hiện thanh ở vị trí đầu tiên liên quan đến hoạt động của cơ bụng, lưng và vai. Plank còn có tác dụng tập cơ mông, ngực, bắp chân, mặt trước và mặt sau của đùi.
Vì vậy, trong thanh cổ điển liên quan đến các cơ sau:
- Cơ bụng thẳng và cơ ngang
- latissimus dorsi
- Cơ thắt lưng
- Cơ bắp vai
- Dòng chữ A
- Cơ ngực
- Cơ mông
- Cơ tứ đầu và gân kheo
- Ikronozhnye cơ
Khi thực hiện side plank là tải trọng bổ sung lên các cơ xiên và các cơ ở bên ngoài và bên trong đùi. Tấm ván bên là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường cơ xiên và ổn định cột sống cho sức khỏe của lưng.
Kế hoạch đào tạo với dây đai tĩnh
Chúng tôi cung cấp cho bạn một kế hoạch đào tạo với một dây đeo có thể chạy như một Phụ kiện cho bất kỳ chương trình nào. Chỉ cần làm theo kế hoạch và làm việc để hoàn thiện vóc dáng của bạn. Bạn sẽ tìm thấy bốn bài tập: plank trên khuỷu tay, pLanka trên tay, BoDây đeo Cova bên tay phải, bdây đeo okowa trên tay trái.
Tất cả các bài tập bạn sẽ lặp lại theo nhiều cách tiếp cận. Chúng tôi cung cấp cho bạn một kế hoạch như vậy:
- Tuần đầu tiên: mỗi lần tập 15 giây 3 hiệp, thời gian nghỉ giữa hiệp 30 giây nghỉ giữa các bài tập 60 giây.
- Tuần thứ hai: mỗi lần tập 25 giây trong 3 set, thời gian nghỉ giữa hiệp 30 giây nghỉ giữa các bài tập 60 giây.
- Tuần thứ ba: mỗi lần tập 35 giây trong 3 set, thời gian nghỉ giữa các set 20 giây giữa các bài tập 60 giây.
- Tuần thứ tư: mỗi lần tập 45 giây 3 hiệp, thời gian nghỉ giữa hiệp 20 giây giữa các bài tập 60 giây.
Nếu cần, bạn có thể điều chỉnh kế hoạch đề xuất hoặc thực hiện từng bài tập thoải mái hơn cho bạn hoặc thực hiện các phiên bản đơn giản hóa (trên đầu gối của tôi).
Lợi ích, tác hại và hiệu quả của miếng dán giảm cân
Sử dụng dây đeo
1. Plank là bài tập hoàn hảo cho cơ bụng, vì nó bao gồm tất cả các nhóm cơ bụng chính bao gồm cơ ngang, thẳng, xiên.
2. Plank không chỉ tập trung vào các cơ mà còn các cơ ở vai, ngực, mông, lưng trên, mặt trước và mặt sau của đùi. Đây là một bài tập độc đáo sẽ buộc cơ thể bạn phải hoạt động gần như hoàn toàn.
3. Nhờ dây đeo, bạn sẽ tăng cường một chiếc áo nịt cơ bắp, hỗ trợ cột sống của bạn là một điều tốt ngăn ngừa đau lưng.
4. Bằng cách sử dụng dây đai, bạn tăng cường sức mạnh cho lưng và mông mà không có tác động phá hủy hệ thống cơ xương và khớp (không giống như deadlift, squats và lunges).
5. Cắt tỉa thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì tư thế thẳng và lưng phẳng.
6. Dây tập thể dục dùng được cho tất cả mọi người: từ sơ cấp đến nâng cao. Chỉ cần điều chỉnh thời gian duy trì ở tư thế tĩnh tùy thuộc vào quá trình luyện tập của bạn.
7. Bằng cách tăng cường các cơ cốt lõi, bạn có thể cải thiện khả năng thăng bằng và trạng thái cân bằng sẽ hữu ích cho bạn trong cuộc sống hàng ngày.
8. Không giống như nhiều bài tập khác cho cơ bụng, plank có tác động tàn phá đến phần lưng dưới của bạn.
9. Planck có một số lượng lớn các sửa đổi: trong bài viết của chúng tôi cung cấp hơn 40 tùy chọn!
10. Bạn hoàn toàn có thể điều hành quán bar ở mọi nơi: trong nhà, bên ngoài, trong hội trường. Bạn chỉ cần một số không gian trống.
Dây đeo có hại
Tuy nhiên, bất chấp những lợi ích của plank, bài tập này có thể chứa đầy nguy hiểm. Ví dụ: nếu cơ cốt lõi của bạn không đủ mạnh trong quá trình chạy xà đơn, cột sống sẽ SAG, gây ra áp lực lên đĩa đệm đốt sống, lưng dưới và khớp vai. Khi vi phạm các hình thức tập thể dục phù hợp nhỏ nhất, bạn có thể cảm thấy đau cổ hoặc lưng dưới.
Ngoài ra, việc tiếp xúc lâu dài trong dây đeo có thể gây ra tăng huyết áp và thậm chí đau tim, đặc biệt có nguy cơ là những người bị tăng huyết áp. Do đó, không nên ở quán bar quá hai phút mỗi lần. Nếu bạn muốn tăng gánh nặng cho cơ bắp, tốt nhất nên tìm đến các biến thể phức tạp hơn của dây đeo (ví dụ, với một cánh tay hoặc chân nâng lên)hơn theo hướng tăng thời gian trạng thái tĩnh.
Đối với những người có trọng lượng lớn, nên chạy xà đơn, khuỵu gối. Điều này sẽ giúp giảm căng thẳng cho lưng và các khớp. Tuy nhiên, thanh một trong những bài tập an toàn nhất để phát triển các cơ cốt lõi. Nó có ít tác động có hại hơn đến cột sống so với hầu hết các bài tập cơ bụng khác được thực hiện ở lưng.
Những sai lầm điển hình khi thực hiện plank
Theo thứ tự để tránh các vấn đề trở lại từ một lần chạy thanh sai, vui lòng lưu ý các lỗi phổ biến trong bài tập này:
- khom lưng, vai hạ thấp
- nâng mông lên trên, trên đầu
- sự lệch hoặc tròn ở lưng dưới
- thư giãn cơ bụng, chân và mông
- ngẩng đầu lên và uốn cong cổ tử cung
- nín thở
Xà đơn giảm cân hiệu quả như thế nào?
Plank tăng cường cơ bắp, hoạt động cốt lõi, cải thiện độ săn chắc của đùi, mông, cánh tay và vai, nhưng để đốt cháy chất béo và giảm béo, plank là một bài tập hiệu quả. Quai đeo không giúp đánh tan mỡ bụng và thoát ra hai bên! Bài tập này nhằm mục đích săn chắc các cơ chứ không phải để đốt cháy chất béo.
Hơn nữa, chúng tôi nhấn mạnh một lần nữa rằng quá trình giảm cân phụ thuộc vào dinh dưỡng, không tập thể dục. Các bài tập giúp đốt cháy nhiều calo hơn, săn chắc cơ bắp và cải thiện chất lượng của cơ thể, nhưng việc giảm cân chỉ xảy ra khi hạn chế thức ăn (thiếu calo). Plank và các phương pháp điều chỉnh của nó là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ thể, giúp thoát khỏi tình trạng chảy xệ và rastrineobola, nhưng để giảm cân thì bắt buộc phải ăn kiêng.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, tốt hơn hết bạn nên tập trung vào các bài tập động giúp đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập tĩnh. Tốt nhất là thường xuyên tham gia vào tải trọng tim mạch. Hơn nữa, các bài tập tim mạch có thể được thực hiện trong dây đeo, do đó đạt được hai mục tiêu cùng một lúc: đốt cháy calo và tăng cường cơ bụng. Đọc thêm về các bài tập cardio trong xà đơn dưới đây.
45 bài tập về dây đeo: một bộ sưu tập độc đáo!
Nếu bạn đã sẵn sàng để nâng cao hiệu quả của việc đào tạo các bài tập đa dạng hơn với dây đeo, chúng tôi cung cấp cho bạn lựa chọn độc đáo của chúng tôi: 45 lựa chọn bài tập khác nhau có dây đeo kèm hình ảnh minh họa. Trong số các bài tập này, bạn có thể là một chương trình đào tạo hoàn chỉnh. Bạn có thể sử dụng các tùy chọn chương trình tạo sẵn của chúng tôi hoặc tạo bộ bài tập của riêng bạn.
Nếu bạn bình tĩnh đứng trong tư thế plank cổ điển 2-3 phút, không nhất thiết phải tăng độ phức tạp để giữ một tư thế tĩnh trong 5-10 phút, như đã được khuyên trong nhiều nguồn. Rất có thể, cơ bắp của bạn đã thích nghi với tải trọng, vì vậy nó sẽ hoạt động hiệu quả hơn để tăng tải, tức là để chuyển sang các sửa đổi nâng cao hơn của các bài tập.
Chúng tôi cung cấp cho bạn 45 bài tập về dây đeo. họ đang chia thành 5 nhóm: bài tập tĩnh, bài tập dây đeo trên tay, bài tập plank trên khuỷu tay, bài tập plank bên hông, bài tập cardio trong xà đơn. Nếu bạn quyết định lập kế hoạch tập luyện của riêng mình, bạn nên sử dụng các bài tập của từng nhóm.
Để phức tạp hơn việc tập luyện với dây đai, bạn cũng có thể sử dụng thiết bị bổ sung:
- Kẹo cao su tập thể dục: dụng cụ hiệu quả nhất để tập tại nhà
- Fitball: một hành trang tuyệt vời để làm phức tạp dây đai
- TRX: hành trang tại nhà cho thân hình mảnh mai
Bài tập tĩnh tại dây đeo:
1. Ván sang tay (Plank)
2. Plank trên khuỷu tay (Plank cẳng tay)
3. Ván bên (Side Plank)
4. Ván ngược (Reverse Plank)
5. Ván gần tường (Wall plank)
6. Plank với tay về phía trước (Levered Plank)
7. “Zvezda” (Ván bên sao)
8. Plank với chân nâng cao Plank (chân đơn)
Các bài tập plank trên tay:
1. Chạm về phía trước trong ván (Ván xen kẽ tầm với)
2. Nâng chân trong ván (Plank leg lift)
3. Chạm vào vai trong plank (Plank vai tap)
4. Chạm vào đầu gối đối diện Plank (chạm đầu gối đối diện)
5. Leo núi có vòng quay (Crossbody leo núi)
6. Plank đi bộ sang bên Plank (đi bộ bên)
7. Plank Spiderman (Người nhện thả ván)
8. Plank up-down Plank (Lên & Xuống)
9. Nâng tạ trong plank (Bài nâng tạ Plank)
10. Động tác nâng chân + khuỷu tay chạm đầu gối (Nâng chân + khuỷu tay Chạm đan chéo)
11. Ván phải Ván trái (Vào & Ra)
12. "Siêu nhân" (Superman Plank) của Planck
13. The lift of hands in plank (Plank với tay nâng cao)
14. Sự tiếp xúc của bàn chân trong dây đeo (Từ đầu đến chân)
15. Wipers (Cần gạt nước kính chắn gió)
16. Trượt đầu gối trên cánh tay lên và xuống (Thanh trượt cánh tay)
17. Đi bộ plank (Plank walkout)
18. Xoay 360 độ (Ván cuộn thùng)
19. Xoay trường hợp sang bên Ván (xoay chữ T)
Các bài tập plank trên khuỷu tay:
1. Biến thành side plank (Cuộn ván bên)
2. Plank Saw Plank (cưa)
3. Chạm đầu gối vào khuỷu tay (Knee to khuỷu tay)
4. Nâng mông (plank nâng hông)
5. Bụng chân sang một bên trong dây đeo (Sao biển diễu hành)
6. Lật người trong ván (Plank rocker)
Bài tập plank bên hông:
1. Nâng hông bên trong plank (plank bên hông)
2. Động tác xoay cơ thể trong tấm ván bên trên khuỷu tay (tấm ván cẳng tay vươn qua)
3. Động tác xoay cơ thể trong ván bên (Ván vươn qua)
4. Vặn sang bên (side plank Crunch)
5. Sự vươn lên của bàn tay và bàn chân trong tấm ván bên (Side forearm plank Ngôi sao)
Bài tập cardio trong xà đơn:
1. Nhảy với nâng cao chân (Nhảy jack)
2. Nhảy vào plank (Plank gối đầu gối)
3. Climber (Người leo núi)
4. Chạm dừng trên thanh (Plank toe tap)
5. Nhảy vào xà đơn nâng mông lên (đỉnh Plyo plank)
6. Nhảy plank thẳng đứng (Plank gót chân)
Để có hình ảnh trực quan nhờ các kênh youtube: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Đừng bỏ cuộc tại Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Một kế hoạch bài tập với một ban nhạc cho tất cả các cấp độ thể dục!
Chúng tôi cung cấp cho bạn một kế hoạch tập thể dục đã hoàn thành trong dây đeo cho tất cả các cấp độ đào tạo. Không biết nhóm nào tham gia để tự giới thiệu? Theo cấp độ người mới bắt đầu, và nếu tải có vẻ không đủ, thì hãy chuyển sang cấp độ trung bình.
Bạn luôn có thể thay đổi kế hoạch theo ý của mình, thêm, thay thế hoặc loại bỏ một số bài tập được đề xuất. Lặp lại bài tập trong một vài vòng hoặc chạy một vòng, nếu bạn không định thực hiện một tập các bài tập với dây đeo quá 5 phút. Nếu bài tập được thực hiện ở một bên, vòng tròn thứ nhất thực hiện ở phía bên phải, vòng tròn thứ hai ở bên trái.
Huấn luyện với dây đai cho người mới bắt đầu
Vòng đầu tiên:
- Plank trên khuỷu tay (Plank cẳng tay)
- Người leo núi với vòng quay (Vận động viên leo núi Crossbody)
- Nâng hông bên trong plank (ván hông thả hông)
- Nâng tay trong ván (Ván với tay nâng cao)
- Cần gạt nước (Cần gạt nước cho kính chắn gió)
Hiệp hai:
- Tấm ván ngược (Ván ngược)
- Sự tiếp xúc của bàn chân trong dây đeo (Từ đầu đến chân)
- Nhảy với nâng cao chân (Con choi choi)
- Chạm vào đầu gối đối diện Ván (chạm đầu gối đối diện)
- Việc xoạc chân sang hai bên (Sao biển diễu hành)
Cách thực hiện bài tập này với dây đai cho người mới bắt đầu?
- Mỗi bài thực hiện 30 giây, nghỉ 15 giây
- Chạy mỗi vòng 2 vòng
- Nghỉ giữa các vòng kết nối 1 phút
- Tổng thời lượng của một hiệp là 3.5 phút
- Tổng thời lượng tập luyện: ~ 17 phút
Đào tạo bằng dây đai cho trình độ trung cấp
Vòng đầu tiên:
- Ván với chân nâng cao Plank (một chân)
- Cây leo (Những người leo núi)
- Xoắn bên tấm ván (Cuộn ván bên)
- Ván đi bộ (Đi bộ bằng ván)
- Nhảy vào plank (Plank đầu gối)
- Nhện ván (Ván người nhện)
- Chạm về phía trước trong ván (Ván xen kẽ tầm với)
Hiệp hai:
- Ván bên (Tấm ván bên)
- Ván lên xuống Ván (Lên & Xuống)
- Động tác xoay cơ thể trong ván bên trên khuỷu tay (Ván cẳng tay vươn qua)
- Chạm vào vai trong plank (Vỗ vai vỗ vai)
- Nâng mông (Ván nâng hông)
- Ván phải trái Ván (Vào & Ra)
- Nâng tạ trong plank (Plank nâng tạ)
Làm thế nào để thực hiện bài tập này với dây đai cho mức độ trung bình?
- Mỗi bài thực hiện 30 giây, nghỉ 10 giây.
- Chạy mỗi vòng 2 vòng
- Nghỉ giữa các vòng kết nối 1 phút
- Tổng thời lượng của một hiệp 4.5 phút
- Tổng thời lượng đào tạo: ~ 22 phút
Đào tạo với dây đai để nâng cao
Vòng đầu tiên:
- Ván gần tường (Ván tường)
- Vòng quay nhà ở đầy đủ Ván (xoay chữ T)
- Chạm vào dừng trên thanh (Ván ngón chân)
- Siêu nhân (Ván siêu nhân)
- Ván đi bộ sang hai bên Plank (đi bộ bên)
- Chạm đầu gối vào khuỷu tay (Đầu gối đến khuỷu tay)
Hiệp hai:
- Plank cổ điển trên tay (Ván cơ bản)
- Nâng chân trong plank (Plank nâng chân)
- Nhảy vào thanh nâng mông lên (Plyo plank đỉnh cao)
- ván cưa Ván (cưa)
- Sự vươn lên của bàn tay và bàn chân trong ván bên (ngôi sao plank cẳng tay bên)
- Ván lên xuống Ván (Lên & Xuống)
Vòng ba:
- Ván với tay về phía trước (Ván cho vay)
- Xoay độ 360 (Ván cuộn thùng)
- Nhảy ván thẳng đứng (Nháy gót bằng ván)
- Vặn ván sang bên (ván bên hông Crunch)
- Chạm vào vai trong plank (Vỗ vai vỗ vai)
- Nâng chân + khuỷu tay chạm đầu gối (Nâng chân + khuỷu tay chạm chéo)
Cách thực hiện bài tập với dây đai nâng cao này?
- Mỗi bài thực hiện 30 giây, nghỉ 10 giây.
- Chạy mỗi vòng 2 vòng
- Nghỉ giữa các vòng kết nối 1 phút
- Tổng thời lượng của một hiệp ~ 4 phút
- Tổng thời gian đào tạo: ~ 30 phút
Dây đeo rất bài tập chức năng chất lượng cao cho các cơ của toàn bộ cơ thể. Khi thường xuyên thực hiện các bài tập tĩnh cho lớp vỏ, bạn sẽ không chỉ thắt chặt các cơ và cải thiện chất lượng của cơ thể mà còn thoát khỏi các vấn đề về lưng. Phải xem: Top 15 mô-đun đào tạo dựa trên video ngắn.
Bạn có thích làm một mình không? Xem tuyển tập các bài tập của chúng tôi:
- 25 bài tập hàng đầu cho mông và chân mà không cần squat, lung tung và nhảy
- Top 60 bài tập tốt nhất từ Pilates đến sifco cho các vùng có vấn đề
- Làm thế nào để loại bỏ mỡ bụng: các quy tắc cơ bản, mẹo, tính năng + bài tập