21 chương trình tập luyện tay - phần 1

Chỉ những vận động viên chăm chỉ nhất, áp dụng các chế độ tập luyện độc đáo, mới có cánh tay nổi bật nhất trong thể hình. Thực hiện theo lời khuyên của các anh hùng trong quá khứ và bơm những bàn tay ngoạn mục!

Phần 1 | |

1. Dãy núi Alps ở Áo

Arnold Schwarzenegger đã tạo ra bắp tay tuyệt vời như thế nào? Đầu mối là công việc khó khăn. Rất nhiều công việc khó khăn.

Bắp tay của Arnold Schwarzenegger có lẽ là nổi tiếng nhất trong lịch sử nhân loại, và họ xứng đáng được như vậy. Vào thời điểm đó (cuối những năm 60 - giữa những năm 70), với chu vi 56 cm, chúng không chỉ lớn nhất mà còn có hình dáng hoàn hảo nhất.

Arnold tập luyện theo một chương trình đơn giản và “tàn bạo”, theo ý kiến ​​của anh ấy, cơ sở của nó là rất hiệu quả để xây dựng khối lượng cơ bắp, cũng như một số cơ.

Xoăn bắp tay kết hợp với gian lận (kết nối với việc tập luyện các nhóm cơ khác) là bài tập yêu thích được Arnold đưa vào chế độ luyện tập của mình từ khi còn là một thiếu niên. Anh ấy đã từng nói, "Những lọn tóc ở bắp tay lừa dối không thể sánh được về mặt phát triển cơ bắp."

Tương tự như vậy, Arnold thích sử dụng các lọn tóc hình quả tạ nghiêng. Anh ấy đặt băng ghế ở một góc 45 ° để tối đa hóa độ căng của bắp tay.

Bài tập chính giúp nâng cao vùng bắp tay, Schwarzenegger đếm trên bắp tay bằng một tay. Mặc dù hình dạng của bắp tay của một người chủ yếu do di truyền quyết định, nhưng động tác gập tập trung ảnh hưởng đến phần đầu ngoài của bắp tay, nơi chịu trách nhiệm cho chiều cao của bắp tay trong quá trình gập.

“Cây sồi Áo” (như Schwarzenegger thích tự gọi mình) “mài dũa” bắp tay của mình bằng cách luân phiên nâng tạ lên bắp tay ở tư thế đứng, đôi khi anh ấy thực hiện bài tập này bằng một thiết bị gọi là “máy tập cánh tay”. Thiết bị này giúp anh cố định khuỷu tay ở hai bên, góp phần giúp bắp tay cô lập hơn.

Anh ấy đã thực hiện 20 đến 26 hiệp tập luyện mệt mỏi này hai lần một tuần - vào tối thứ Ba và thứ Sáu.

Chương trình của Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Huấn luyện và chuẩn bị cho bất kỳ thử thách đô thị nào với chương trình tập thể dục từ một trong những vận động viên thực thi pháp luật giỏi nhất.

Nếu bạn giành được danh hiệu Sống có đối thủ mạnh nhất tại Thế vận hội Cảnh sát và Phòng cháy chữa cháy Thế giới, như Andy McDermott đã làm ở Vancouver năm 2009, bạn sẽ có một bức tranh toàn cảnh về các yêu cầu rèn luyện thể chất của cơ quan thực thi pháp luật.

Là một thành viên của Đội phản ứng chiến thuật ở Arizona, McDermott phải chuẩn bị cho hầu hết mọi thứ. “Khi tôi già đi,” McDermott nói, “Tôi đã phải thay đổi rất nhiều để giữ dáng, bởi vì nó cần thiết trong công việc của tôi. Tập luyện cơ cánh tay là một phần của quá trình tập luyện theo mạch giúp toàn bộ cơ thể của tôi liên tục vận động và giữ cho sự trao đổi chất của tôi ở mức cao. Vì vậy, tôi đồng thời lắc cánh tay và đốt cháy chất béo. “

Nếu bạn không thể sử dụng máy chèo thuyền, hãy thay thế nó bằng bất kỳ loại hoạt động thể chất nào đòi hỏi tốc độ và tiêu thụ nhiều năng lượng: nhảy dây, chạy nước rút, leo núi, nhảy tại chỗ với nâng cao tay qua đầu và đồng thời đặt hai chân bằng vai- chiều rộng cách nhau hoặc con thoi chạy.

Chương trình do Andy McDermott thực hiện

3. Năm cách tiếp cận cho bàn tay

Bạn không cần các chương trình tiên tiến để xây dựng cơ bắp. Hãy thử các tác phẩm kinh điển của trường cũ.

Bắp tay và cơ tam đầu (là những nhóm cơ tương đối nhỏ) phản ứng tốt với căng thẳng, do đó, sử dụng mức tạ lớn hơn sẽ giúp xây dựng khối lượng tốt ở cánh tay của bạn (và làm cho chúng khỏe hơn). Do đó, các hiệp có nhiều lần lặp lại hơn có thể được thực hiện với mức tạ nặng hơn, giúp tăng cơ phát triển.

Chế độ luyện tập 5 × 5 là kỹ thuật được đề xuất trong thời kỳ hoàng kim của nó vào những năm 50 và 60 bởi Reg Park (người chiến thắng 3 lần trong cuộc thi Mr. Universe và là thần tượng cho Arnold Schwarzenegger đang lớn).

Đầu tiên Park thực hiện hai hiệp cho mỗi bài khởi động, tăng trọng lượng từ thứ nhất đến thứ hai và do đó chuẩn bị cho ba hiệp cuối cùng. Trong cả ba cách tiếp cận cuối cùng, trọng lượng vẫn giữ nguyên.

Chế độ luyện tập tiếp theo bao gồm hai bài tập, mỗi bài tập nhằm mục đích tập luyện cơ bắp tay và cơ tam đầu, trong khi bạn luân phiên tải trọng giữa hai cơ - đầu tiên bạn thực hiện tất cả các bài tập cho bắp tay, sau đó cho cơ tam đầu hoặc ngược lại. Điều này được thực hiện để không có nhóm cơ nào ở trên không hoạt động trong thời gian dài.

Chương trình tay 5 × 5

4. Dan Islinger

Bị thương nặng trong chiến đấu và được chính phủ tặng thưởng, người lính Mỹ này biết giá trị của vũ khí hạng nặng.

Cựu chiến binh Sư đoàn Dù 101 Dan Islinger đã liều mạng vì Hợp chủng quốc Hoa Kỳ.

Trong Chiến tranh Iraq, Islinger được bổ nhiệm vào Sư đoàn Bộ binh 3 với vai trò là một chuyên gia an ninh. Sức mạnh của vụ nổ của một quả mìn có độ nổ cao đã ném Islinger ra khỏi Hammer, kết quả là anh ta đập đầu xuống đất, bị thương ở vai trái và cột sống cổ bị đâm vào ba chỗ.

Ngày nay Islinger là một trong những vận động viên thể hình nổi tiếng nhất NPC (National Physique Committee), sở hữu công việc kinh doanh thể thao của riêng mình. Mỗi khi anh ấy bước vào hội trường, có một “tinh thần thời chiến” xung quanh anh ấy, và những ngày anh ấy đè nặng lên cánh tay của mình cũng không ngoại lệ.

Xét rằng vòng hai bắp tay của anh ấy là hơn 51 cm, rõ ràng là anh ấy có bí quyết riêng của mình. "Tại sao lại sử dụng súng lục 9mm trong huấn luyện khi bạn có thể sử dụng súng máy cỡ nòng lớn?"

Chương trình thực hành của Dan Islinger

5. Đào tạo Grab

Tập thể dục và làm cho kẻ giết người bắt tay của bạn. Bởi Jedd Johnson

Jedd Johnson là một huấn luyện viên ở vùng đông bắc Pennsylvania, người đã tham gia các cuộc thi về sức mạnh cầm nắm. Anh ta kéo bằng kìm kéo bằng hai tay với khối lượng 100 kg. Ông cũng là đồng sở hữu của The Diesel Crew, một công ty khuyến nghị thể thao.

Bạn sẽ không thể dựng cổ tay giống như cách tập cơ bụng hoặc bắp tay của mình, nhưng có nhiều lý do để rèn luyện khả năng cầm nắm của bạn.

Sử dụng kỹ thuật này để làm cho cánh tay của bạn khỏe như bàn chân của một con gấu.

Thực hành một trong các bài tập sau đây khi kết thúc quá trình tập luyện của bạn.

Giữ bánh kếp bằng kẹp

Đặt hai chiếc bánh kếp có cùng kích thước trên sàn và giữ chúng bằng ngón tay cái của bạn ở một bên và các ngón tay còn lại ở phía sau.

Nhấn các bánh kếp vào nhau và nâng chúng lên khỏi sàn như thể bạn đang thực hiện một động tác deadlift. Giữ chúng trước mặt bạn một lúc.

Hoàn thành 3-5 bộ. Để làm cho bài tập khó hơn, hãy luồn dây xích qua các lỗ trên bánh kếp và xoay cổ tay của bạn.

Xoay búa tạ

Buộc dây hoặc dây vào đĩa tạ 1,25kg. Buộc một đầu búa của một chiếc búa tạ vào đầu kia (tay cầm của nó càng dài thì càng khó thực hiện bài tập).

Bằng cả hai tay, giữ tạ tạ ở cuối tay cầm ngang với thắt lưng. Giữ búa tạ song song với sàn, xoay tay cầm để dây đai quấn quanh nó và do đó làm cho bánh kếp phồng lên.

Tiếp tục cho đến khi bánh kếp chạm vào tay cầm, sau đó mở đai theo hướng ngược lại. Đây được coi là một cách tiếp cận. Thay đổi hướng xoay trong mỗi bộ, cũng như bàn tay, phải ở vị trí trước mặt bạn. Thực hiện hai đến ba hiệp cho mỗi tay.

Bài tập rèn luyện khả năng gập và duỗi cổ tay, buộc bạn phải vượt qua lực đòn bẩy, giúp tăng cường sức mạnh cho cổ tay theo nhiều cách.

Bánh cuốn cuộn tay

Lấy một chiếc bánh tạ 5kg.

Gập cánh tay của bạn với đĩa như bình thường, nhưng giữ cổ tay của bạn thẳng - không để nó uốn cong dưới trọng lượng. Tăng trọng lượng lên hai chiếc bánh kếp rồi lên 10 kg. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 3-5 lần cho mỗi cánh tay.

6. Bóp hết cỡ

Tập luyện cực kỳ hiệu quả để tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh của cánh tay. Đăng bởi Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Người chiến thắng Người đàn ông khỏe nhất nước Mỹ

Làm việc chăm chỉ và một kế hoạch tốt là những yếu tố để thành công trong bất kỳ lĩnh vực nào của cuộc sống. Và nếu bạn có khả năng hoàn thành công việc, tôi sẽ đưa ra cho bạn một kế hoạch.

Kế hoạch luyện tập cơ tay của tôi giữa các cuộc thi được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu (bằng cách ép chặt 150kg trên đầu) và bắp tay (sử dụng sức kéo của đoàn tàu nặng 86 tấn).

Hãy bắt đầu với các bài tập cơ tam đầu, tập trung vào việc đảm bảo rằng chuyển động được thực hiện bởi cơ tam đầu, không phải vai hoặc.

Trọng lượng nặng là bắt buộc để cung cấp cho cơ tam đầu đủ tải và sức mạnh.

Tiếp theo, thực hiện động tác kéo dài để cô lập cơ tam đầu và kích thích sự phát triển của từng thớ cơ.

Sau đó, chúng tôi "làm cứng" cánh tay bằng cách tập luyện khả năng chịu đau bằng tạ và dây.

Gập cánh tay với tạ khi căng cơ liên tục và không được nghỉ ngơi ở mức cao nhất hoặc cuối biên độ sẽ giúp giữ cho cơ căng.

Chương trình thực hành của Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Đánh đu theo sơ đồ kim tự tháp với một cư dân thường xuyên của tài nguyên “Cơ bắp và Thể hình”, cuồng các trò chơi với bàn ủi.

Vận động viên Matt Crochaleski được MuscleTech tài trợ - một trong những vận động viên cử tạ mạnh nhất trong lịch sử - đã quyết định thử tài thể hình của mình. Và nếu chúng ta coi hình thể mới của anh ấy như một chỉ số, thì phương pháp huấn luyện anh ấy sử dụng là những gì bạn cần!

Được biết đến với các bài tập cường độ điên cuồng, không được ưa chuộng hiện nay trong nhà để xe, Croc sử dụng các bài tập lâu hơn những người khác để khiến cơ bắp phát triển.

Chương trình của anh ấy dựa trên một số bài tập cơ bản, số lần lặp lại được thực hiện theo mô hình giống như một “kim tự tháp”. Cuối cùng, một phần tử duy nhất được thêm vào: một bộ ba, được thực hiện như một bộ cuối cùng trong mỗi bài tập.

Để làm được điều này, hãy giảm 20–25% trọng lượng trong mỗi hiệp liên tiếp, thực hiện không nghỉ. Sau đó, tập ba hiệp nhanh chóng mà không cần nghỉ ngơi cho đến khi bạn hoàn toàn kiệt sức. Crochaleski nói: “Điều này sẽ khiến cho một lượng máu chảy đến tay,“ kéo dài cơ và tạo chỗ cho các tế bào cơ mới phát triển ”.

Đối với ba hiệp đầu tiên, hãy tăng khối lượng tạ lên với mỗi lần tập. Bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể thực hiện nhiều lần, sau đó thêm mức tạ đủ cứng cho mỗi hiệp, nhưng không đủ để bạn kiệt sức trước khi hoàn thành số lần thực hiện theo kế hoạch.

Chương trình thực hành của Matt Crochaleski

Phần 1 | |

Tìm hiểu thêm: