Nội dung
Mặc dù theo chế độ ăn chay giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, nhưng điều quan trọng hơn là phải sống một lối sống lành mạnh hơn là đơn giản cắt bỏ các sản phẩm động vật. Người ăn chay và ăn chay trường có thể có thói quen ăn uống và lối sống không lành mạnh giống như những người ăn tạp: ví dụ, ưa thích các loại thực phẩm giá cả phải chăng, phổ biến và dễ chế biến và bỏ qua trái cây và rau quả để chuyển sang ăn các loại đồ ngọt thuần chay có hương vị thơm ngon khó cưỡng lại.
Ăn chay là một nền tảng vững chắc để xây dựng một lối sống lành mạnh. Để củng cố nền tảng này, hãy để tôi cung cấp cho bạn 10 lời khuyên sẽ củng cố quyết tâm của bạn để duy trì ý thức chung và sự kiên trì.
1. Lượng natri
Người trưởng thành ăn chay ở Mỹ trung bình tiêu thụ lượng natri gấp 4-6 lần mức cần thiết, nhưng ít hơn một chút so với những người Mỹ ăn tạp. Phần lớn natri đến từ thực phẩm đã qua chế biến: “bữa tối trên tivi” (thịt hoặc cá với món ăn kèm được bọc trong giấy nhôm hoặc nhựa) và bánh mì thịt, cũng như các loại thực phẩm chay mặn như bánh quy, súp đóng túi, hạt muối và chế biến sẵn thực phẩm. Không chắc rằng bạn có thể nói chính xác lượng natri chứa trong một bữa ăn tối ở nhà hàng, nhưng chúng tôi có thể nói một cách an toàn rằng số lượng này rất có thể là đáng kể. Không cần phải nói, nó làm tăng tổng lượng natri của bạn.
Những nguy hiểm của việc tiêu thụ quá nhiều natri là gì?
Chế độ ăn nhiều muối là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim và đột quỵ. Ngoài ra, sự gia tăng natri trong chế độ ăn uống dẫn đến mất canxi - thực tế này có thể đặc biệt quan tâm đối với những người ăn chay có chế độ ăn uống ít canxi. Hãy làm các phép tính. Nếu bạn tiêu thụ ít hơn 1500 mg natri mỗi ngày (hoặc không quá 400 mg mỗi bữa ăn, để lại chỗ cho bữa ăn nhẹ), bạn đang làm rất thông minh.
2. Đường
“Bao nhiêu chiếc bánh quy thuần chay được hiển thị trong cửa sổ?” Trước khi hỏi câu hỏi này, hãy nhớ rằng không cần thêm đường! Và nếu những tuyên bố về natri đúng với đường, những người ăn chay tiêu thụ lượng đường tương đương với người Mỹ trung bình - khoảng 100 pound một năm. Hầu hết lượng đường này đến từ xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, thường được tìm thấy trong nước ngọt và nước trái cây.
Ảnh hưởng sức khỏe của lượng đường dư thừa chắc chắn không phải là “ngọt ngào”. Béo phì có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, ung thư và bệnh tim. Ngoài ra, hầu như không ai muốn dành nhiều thời gian hơn trên ghế nha sĩ, chiến đấu với các lỗ hổng. Và thực phẩm nhiều đường thường lấn át những loại trái cây và rau quả mà mẹ bạn thường xuyên nói với bạn về lợi ích của nó. Lựa chọn tốt nhất là tiêu thụ càng ít đường càng tốt.
3. Ngũ cốc nguyên hạt
Một vấn đề khác với bánh quy thuần chay trong cửa sổ là bột mì trắng. Bột mì trắng là sản phẩm còn lại sau khi lúa mì đã được xử lý và loại bỏ cám và vi trùng, nguồn cung cấp hầu hết chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất trong ngũ cốc nguyên hạt.
Do đó, những các sản phẩm làm từ gạo trắng và bột mì trắng (mì ống, bánh mì, v.v.) là những sản phẩm bắt chước nhạt của “máy phát năng lượng” như ngũ cốc nguyên hạt. Cố gắng chọn thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Tại các nhà hàng châu Á yêu thích của bạn, hãy yêu cầu gạo lứt; Ăn nhiều bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, và nhiều lúa mạch, quinoa, rau dền, kiều mạch, spelt và kamut. Giữ nguyên ngũ cốc trong chế độ ăn uống của bạn; màu nâu là tuyệt vời.
4. Chất béo tốt và xấu
Trong khi nhiều người ăn chay tự hào về lượng chất béo động vật thấp của họ, chế độ ăn của họ có thể chứa một lượng đáng kể chất béo bão hòa, từ sữa và trứng, dầu cọ và dừa, và chất béo chuyển hóa, từ dầu thực vật hydro hóa một phần. Chất béo chuyển hóa cũng được tìm thấy trong bánh nướng, bơ thực vật và thực phẩm chiên. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim. Các chất béo lành mạnh nhất là dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu từ trái bơ, quả hạch và hạt.
Những người ăn chay cũng cần lưu ý về chất béo omega-3 (thường được tìm thấy trong cá). Chất béo omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Các nguồn thuần chay của chất này bao gồm hạt lanh xay, hạt cây gai dầu, dầu hạt lanh và quả óc chó. Thay vì món sam Ấn Độ chiên dầu hoặc rau củ Trung Quốc ngập dầu, hãy gọi bánh mì Ấn Độ nguyên hạt và rau củ hấp với nước sốt riêng biệt. Bánh quy thuần chay cũng đáng để thử.
5. Kiểm soát việc tiêu thụ tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến có nhiều natri, đường và chất béo và ít ngũ cốc nguyên hạt. Nhiều người ăn chay thích thay thế đậu nành cho các loại thịt thông thường như băm nhỏ, thịt gà và thịt xông khói. Giống như hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn khác, những thực phẩm này không chứa cùng lượng chất dinh dưỡng như thực phẩm nguyên hạt chưa qua chế biến và không nên là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống. Cố gắng ăn ít các sản phẩm đậu nành đã qua chế biến như tempeh, đậu phụ, miso, shoyu, tamari và sữa đậu nành.
6. Tiêu thụ Đủ lượng TZLO
“Công cụ” mạnh nhất trong “kho vũ khí” rau có thể là các loại rau có lá màu xanh đậm. - mạnh mẽ đến mức họ xứng đáng với tên viết tắt của riêng mình: TZLO. Nhóm này bao gồm rau bina, bắp cải, brauncol, lá mù tạt, lá củ cải, lá củ cải đường và bông cải xanh.
Hầu hết các loại rau lá xanh đậm đều giàu chất chống oxy hóa, khoáng chất và chất xơ, và rất ít calo, đường, natri và chất béo. Bên cạnh đó, chúng rẻ. Lượng TGLO mà người ăn chay tiêu thụ chỉ cao hơn một chút so với lượng TGLO mà người không ăn chay tiêu thụ - chúng ta đang nói đến (khoảng) 1/4 cốc mỗi ngày. Đây là một số lượng hoàn toàn không đủ, bất kể những loại thực phẩm khác được đưa vào chế độ ăn uống. Bằng cách này, Những người ăn chay cần đặc biệt chú ý để tăng lượng TZLO.
7. Nguồn khoáng chất tốt như canxi, sắt, iốt và kẽm
Các khoáng chất như canxi, sắt, iốt và kẽm đóng một vai trò quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Chúng giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa thiếu máu, kích thích chức năng tuyến giáp, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, thúc đẩy tăng trưởng và phát triển. Chất khoáng có trong nhiều loại thực phẩm. Cải xoăn, brauncol, đậu phụ với canxi sulfat, sữa đậu nành và nước trái cây bổ sung canxi, và đậu nành là những nguồn cung cấp canxi dồi dào. Đậu, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất cho người ăn chay.
Thực phẩm như cam, cà chua, dưa đỏ rất giàu vitamin C: khi dùng chung với thực phẩm chứa sắt, khả năng hấp thụ sắt của cơ thể được cải thiện. Các sản phẩm như trà, một số loại gia vị, cà phê và các sản phẩm từ sữa ngăn cơ thể hấp thụ sắt. Có thể cần bổ sung sắt, đặc biệt đối với phụ nữ trong thời kỳ mang thai và tiền mãn kinh.
Thực phẩm thuần chay có chứa một lượng iốt đáng kể được giới hạn trong rong biển và muối iốt: Muối biển và muối trong thực phẩm chế biến sẵn thường chứa một lượng i-ốt không đáng kể. Những người hạn chế lượng muối trong chế độ ăn uống của họ nên bổ sung đủ lượng iốt, có thể đến từ thực phẩm chức năng hoặc rong biển.
Các nguồn cung cấp kẽm dồi dào là đậu khô, bột yến mạch, mầm lúa mì, các loại hạt và các sản phẩm từ đậu nành. Đậu Adzuki (azuki) và hạt bí ngô cung cấp cho cơ thể lượng tối đa chất dinh dưỡng quan trọng này. Người ăn chay trường nên tiêu thụ nhiều kẽm hơn RDA (Liều lượng khuyến nghị cho một chất dinh dưỡng cụ thể (Chất hoạt tính sinh học)) để bù đắp lượng kẽm hấp thụ tối thiểu từ thực phẩm thường có trong chế độ ăn thuần chay.
8. Vitamin D
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành xương, ngăn ngừa ung thư và hấp thụ canxi, đặc biệt là khi lượng canxi thấp. Ở người da trắng, một lượng vitamin D thích hợp có thể được tổng hợp bằng cách để tay và mặt tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong 15 phút mỗi ngày. Người cao tuổi, người da màu và những người có làn da không thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cần các nguồn cung cấp vitamin D khác, chẳng hạn như thực phẩm bổ sung vitamin này và thực phẩm chức năng có chứa vitamin D. Nếu không có đủ vitamin D, chúng ta sẽ có nguy cơ tự “mất tinh chất”!
9. Vitamin B12
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể con người chỉ cần một lượng nhỏ.; tuy nhiên, nếu nó bị thiếu trong chế độ ăn uống của bạn, các vấn đề nghiêm trọng có thể phát sinh. Vitamin này đặc biệt quan trọng đối với trẻ sơ sinh, trẻ em và phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú.
Vitamin B12 không được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm thực vật, vì vậy những người ăn chay trường nên nỗ lực gấp đôi để đưa nó vào chế độ ăn uống của họ. Các nguồn cung cấp vitamin B12 phi động vật đáng tin cậy bao gồm men dinh dưỡng Red Star Vegetarian Support Mix, ngũ cốc tăng cường B12 và sữa đậu nành, và thực phẩm chức năng có chứa vitamin này.
10. Bài tập vật lý
Mặc dù tập thể dục rõ ràng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau và cải thiện sức khỏe, những người ăn chay cảm thấy về việc tập thể dục giống như những người không ăn chay. Chương trình tập thể dục là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh. Tập thể dục có liên quan trực tiếp đến mật độ xương, điều này rất quan trọng với lượng canxi vừa phải điển hình của những người ăn chay.
Ba loại bài tập là cần thiết để đạt được sức khỏe tổng thể của cơ thể.: nâng tạ (tăng mật độ xương và khối lượng cơ), các bài tập tim mạch (tăng cường sức mạnh cho tim và giảm huyết áp), và các bài tập kéo căng / linh hoạt (cải thiện sự phối hợp, giảm nguy cơ té ngã).
Có thể tăng cường tính chất tăng cường sức khỏe của chế độ ăn chay bằng cách thực hiện những thay đổi phù hợp với nó. Có lẽ cách tốt nhất để tuân theo một chế độ ăn chay lành mạnh là HÃY LÀ một người ăn chay lành mạnh, người nhận ra và chấp nhận những thói quen lành mạnh đáng được quan tâm hoặc cải thiện thêm. Khi thích hợp, hãy gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc cố vấn chuyên nghiệp đã đăng ký.