Số liệu chính thức cho thấy ba quốc gia có tuổi thọ cao nhất thế giới hiện nay gồm Monaco, Nhật Bản và Singapore. Đây là những nơi mà cư dân có chất lượng cuộc sống cao, và một chế độ ăn uống lành mạnh là một yếu tố quan trọng của điều này.
Có một số loại thực phẩm bổ dưỡng hơn những loại khác, và nhiều loại trong số chúng đã được chứng minh trong các nghiên cứu là có tác dụng bảo vệ chống lại một loạt bệnh. Hãy nói về những điều tốt nhất trong số họ.
Edamame (đậu nành)
Edamame, hay đậu nành tươi, đã là một thực phẩm chủ yếu trong ẩm thực châu Á trong nhiều thế hệ, nhưng hiện nay chúng cũng đang trở nên phổ biến ở phương Tây và châu Âu. Đậu nành thường được dùng như một món ăn nhẹ và được thêm vào nhiều món ăn, từ súp đến các món cơm.
Đậu rất giàu isofravones (một loại phytoestrogen), các hợp chất thực vật có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa, chống ung thư và kháng khuẩn. Do đó, chúng có thể giúp điều chỉnh phản ứng viêm của cơ thể, làm chậm quá trình lão hóa tế bào, chống lại vi trùng và cũng có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.
Edamame rất giàu genistein và daidzein. Một nghiên cứu năm ngoái cho thấy genistein có thể được sử dụng để cải thiện bệnh ung thư vú. Đồng thời, các tác giả của nghiên cứu lưu ý rằng “tiêu thụ đậu nành suốt đời có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển ung thư vú”, vì vậy chúng ta có thể đưa đậu nành vào chế độ ăn uống của mình một cách an toàn.
Đậu hũ
Tương tự, đậu phụ làm từ đậu nành cũng có lợi cho sức khỏe. Thường được tìm thấy trong các món ăn Đông Á điển hình, đậu phụ có thể được chiên, nướng, chế biến thành món hầm và món tráng miệng.
Đậu phụ rất giàu isoflavone, các đặc tính có lợi được mô tả ở trên. Nhưng nó cũng là một nguồn protein tốt và chứa tất cả các axit amin thiết yếu hỗ trợ quá trình tổng hợp protein.
Ngoài ra, đậu phụ cũng rất giàu khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh và còn cung cấp năng lượng. Đậu phụ là nguồn cung cấp canxi, sắt, mangan, selen, phốt pho, magiê, kẽm và đồng.
Một số chuyên gia cũng gợi ý rằng ăn đậu phụ có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó, bao gồm nó trong bữa ăn của bạn có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Cà rốt
Nguyên liệu ẩm thực phổ biến này được khuyến khích sử dụng do hàm lượng beta-carotene cao. Nó có thể được tổng hợp thành vitamin A, theo Viện Y tế Quốc gia, có liên quan đến chức năng miễn dịch, thị lực và sinh sản. Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất vitamin A, vì vậy nó phải được lấy từ thực phẩm. Sắc tố này cũng là một chất chống oxy hóa có thể bảo vệ các tế bào trong cơ thể chúng ta khỏi bị hư hại và lão hóa do các gốc tự do gây ra.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm giàu carotenoid có thể bảo vệ chống lại sự thoái hóa do tuổi tác và tổn thương thị giác.
Một số loại cà rốt, chẳng hạn như cà rốt trắng, không chứa beta-carotene, nhưng chúng đều chứa falcarinol, một chất dinh dưỡng đã được nghiên cứu cho thấy có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
Cà rốt sống là tốt nhất cho một chế độ ăn uống lành mạnh, tuy nhiên có nhiều cách để nấu chúng có thể giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng.
Rau cải
Một mặt hàng thực phẩm quan trọng khác là các loại rau họ cải như súp lơ, bông cải xanh, củ cải, bắp cải. Chúng đặc biệt giàu chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, E, K, axit folic, khoáng chất (kali, canxi, selen) và carotenoid (lutein, beta-carotene và zeaxanthin).
Các loại rau họ cải cũng chứa glucosinolate, chất tạo cho chúng có vị cay nồng đặc trưng. Những chất này đã được phát hiện là có tác dụng hữu ích đối với cơ thể. Một số trong số chúng điều chỉnh căng thẳng và viêm nhiễm, có đặc tính kháng khuẩn, và một số thậm chí còn bảo vệ chống lại ung thư. Cải xoăn, bông cải xanh và cải xoăn có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch do hàm lượng vitamin K của chúng.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy ăn các loại rau họ cải có thể là một cách tốt để cải thiện chức năng não. Cuối cùng, các loại rau họ cải là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời, đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm hấp thụ chất béo, giúp ngăn ngừa tăng cân.
Cam quýt
Trái cây có múi là những người hùng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Cam, quýt, chanh và các loại trái cây có múi khác có sẵn trên khắp thế giới.
Từ lâu, các loại trái cây họ cam quýt đã được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng vì có hàm lượng vitamin C cao. Nhưng các chuyên gia hiện nói rằng loại trái cây này không chỉ có vitamin C.
Trái cây rất giàu đường, chất xơ, kali, axit folic, canxi, thiamine, niacin, vitamin B6, phốt pho, magiê, đồng, riboflavin và axit pantothenic. Và đây không phải là toàn bộ danh sách các chất hữu ích.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng flavonoid, đặc biệt có nhiều trong trái cây họ cam quýt, có thể ngăn ngừa hoặc giảm các bệnh mãn tính do béo phì gây ra, và chúng cũng có khả năng chống ung thư.
Nghiên cứu hiện tại cho thấy cấu tạo di truyền của chúng ta có thể quan trọng liên quan đến loại thực phẩm nào tốt nhất cho sức khỏe của chúng ta. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn đang tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và thực sự phù hợp với bạn.