Bạn không cần phải làm gì, bạn có thể làm điều đó để có được một khoản vay
Điều rất quan trọng là phải hiểu rằng lượng protein tính bằng gam không phải là điều quan trọng nhất khi lập kế hoạch ăn kiêng. Điều quan trọng hơn nhiều là phải biết bao nhiêu phần trăm tổng lượng calo của sản phẩm là protein. Ví dụ, thịt bò và các sản phẩm động vật có hàm lượng calo cao và chất đạm cao, nhưng chúng cũng giàu chất béo động vật hình thành cholesterol, chiếm phần lớn lượng calo. Mặt khác, thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa ít calo hơn, nhưng lại có nhiều loại axit amin mà cơ thể chúng ta sử dụng để tạo thành protein hoàn chỉnh và tỷ lệ protein cao hơn đối với số calo đó.
Chế độ ăn chay của bạn càng đa dạng, bạn càng cần nhiều protein. Một ounce thịt bò (1 ounce = 28 gram) có 7g protein - đó là tổng hàm lượng calo là 75kcal - hãy so sánh điều đó với các lựa chọn dựa trên thực vật sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn.
Dưới đây là 5 loại thực phẩm có nhiều protein hơn thịt bò, trong khi hàm lượng protein trên một đơn vị calo cao hơn.
1. Tảo xoắn
Loại tảo xanh lam này chứa 65% protein - một lượng kỷ lục trong số tất cả các loại thực phẩm được biết đến. Với 1 thìa cà phê, bạn sẽ nhận được 4 g protein. Spirulina cũng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời - chỉ cần 1 thìa cà phê đã chứa 80% nhu cầu hàng ngày. Nó có thể được thêm vào sinh tố để che bớt mùi, và như một phần thưởng, bạn có được một khẩu phần bổ sung vitamin B, protein, sắt và các khoáng chất quan trọng khác. Và spirulina, không giống như các sản phẩm động vật, thúc đẩy quá trình kiềm hóa cơ thể và làm giảm hoạt động của các quá trình viêm.
2. Rau bina
Rau bina chứa 51% protein (khoảng 5 gam mỗi cốc chỉ chứa 30 calo, giống như tảo xoắn). Nó cũng là một nguồn cung cấp chất sắt, vitamin C, và không giống như tảo xoắn, rau bina có hương vị trung tính dễ chịu. Cũng được yêu thích bởi tất cả các loại rau xanh có chứa nhiều axit folic, một loại vitamin quan trọng đối với phụ nữ, chịu trách nhiệm về sức mạnh, chức năng não và sức khỏe sinh sản. Một cách dễ dàng để có được 10 gam protein dễ tiêu hóa là thêm một vài chén rau bina vào sinh tố, salad, nước sốt hoặc súp.
3. Конопляные семечки
Cây gai dầu là một trong những sản phẩm tốt nhất và dễ sử dụng nhất, với thành phần axit amin phong phú. Chỉ 2 thìa hạt chứa 10 g protein và nhiều chất xơ - trong khi phần lớn calo đến từ protein và các axit béo không bão hòa đa omega-3 và omega-6, có chức năng làm giảm cholesterol. Trái ngược với các sản phẩm động vật, hạt gai dầu kiềm hóa cơ thể, cải thiện tâm trạng và tăng năng lượng do hàm lượng magiê cao. Và chỉ cần 1 thìa hạt sẽ cung cấp cho bạn 45% lượng sắt cần thiết hàng ngày. Bạn cũng có thể sử dụng protein cây gai dầu, được sử dụng trong dinh dưỡng thể thao. Giống như hạt, nó được thêm vào sinh tố, món tráng miệng thô, bột yến mạch buổi sáng, và thậm chí cả bánh nướng, trộn với bột mì thông thường.
4. Bông cải xanh
Tiếng Việt Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В4,5, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Hạnh nhân, hạnh nhân và bơ hạt khác
Hạnh nhân và bơ hạnh nhân chứa 7 gam protein trên 30 kcal (2 muỗng canh). Đồng thời, các loại hạt rất giàu chất béo lành mạnh và vitamin E, canxi và magiê. Và mặc dù có hàm lượng calo tương đối cao, bơ hạt thậm chí còn được Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến cáo như một nguồn protein thực vật không thể thiếu.
Kết hợp tất cả các loại thực phẩm này trong các món sinh tố và salad thơm ngon để có một bữa ăn giàu protein sẽ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn. Tóm lại, đây là công thức cho một trong những món sinh tố protein thuần chay.
Sinh tố “Protein tinh khiết”
Khẩu phần: 1-2
Thành phần:
1 cốc rau bina
4 bông cải xanh đông lạnh nhỏ
½ chén quả việt quất hoặc quả việt quất đông lạnh
1 muỗng canh bột ca cao (nhân tiện, cũng là một nguồn protein và sắt tốt)
2-3 muỗng canh hạt cần sa
1 muỗng canh hạnh nhân tươi
1 cốc sữa “không sữa” như sữa hạnh nhân hoặc nước
5 băng hình khối
Chất tạo ngọt mà bạn lựa chọn: cỏ ngọt, ½ quả chuối, quả chà là, quả sung hoặc xi-rô cây phong
Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn và thưởng thức!
Ồ, và đừng quên về các nguồn protein như hạt bí ngô, hạt chia, hạt anh túc, quả goji, bột yến mạch và hạt quinoa. Tin tôi đi, thực phẩm thực vật hoàn toàn đầy đủ và có thể cung cấp cho bạn tất cả các chất cần thiết nếu chế độ ăn hàng ngày của bạn đa dạng và đủ khẩu phần.
Nguồn protein yêu thích của bạn là gì?
nguồn: