6 bước để có được delta lớn

Nếu bạn đang tự hỏi tại sao vai của bạn không phát triển, rất có thể họ không thể nghe thấy bạn. Tăng tải của bạn với bài tập này!

tác giả: Bill Geiger

Nhiều người khuyên rằng bạn nên dồn toàn bộ năng lượng của mình vào các nhóm cơ đang bị tụt hậu. Một kiểu cổ điển "cắt quần dài đến đầu gối để cho cả thế giới thấy bắp chân của bạn." Đừng nói bất cứ điều gì như vậy với Tom Graff. Vận động viên vật lý NPC sắp ra mắt sẽ ngay lập tức trả lời rằng vai của anh ta là con át chủ bài của anh ta, nhưng anh ta vẫn tiếp tục huấn luyện chúng một cách mãnh liệt như thể chúng tồi tệ nhất trên thế giới.

Và bạn không thể tranh luận với lập luận của anh ta. Ông nhấn mạnh rằng các châu thổ phì đại góp phần phát triển tốt hơn các cơ của thân cây và cải thiện việc vẽ các cánh tay. Tóm lại, vai quan trọng đối với hình dạng và độ nét của phần trên cơ thể hơn bất kỳ nhóm cơ nào khác.

Graff sử dụng phương pháp tiếp cận âm lượng lớn độc đáo với tần suất luyện tập cao sẽ mang lại lợi ích cho bất kỳ ai muốn thêm chiều rộng và độ nét cho bài của họ, không chỉ các vận động viên cạnh tranh chuẩn bị bước lên sân khấu.

Dưới đây là những nguyên tắc mà Graff tin rằng đặc biệt hiệu quả để tập vai, và một chương trình tập luyện để đưa những nguyên tắc đó vào thực tế.

1. Đào tạo delta của bạn thường xuyên hơn

Phần tách đào tạo của Graff được thiết kế để giải quyết các delta không phải một lần mà là hai lần trong 7 ngày. Ông nói: “Mặc dù vậy, không có quá nhiều động lực tăng trưởng. “Sự nhấn mạnh ngày càng tăng đang giúp các châu thổ phát triển hơn bao giờ hết.”

Ngoài việc tập luyện đặc biệt, các bó cơ delta riêng lẻ được thực hiện theo ngày của các nhóm cơ khác. Đầu sau tham gia tích cực vào deadlift vào ngày lưng, đầu trước được tuyển vào ép ngực, đặc biệt là ép đầu ngửa. Đối với Graff, đây không phải là vấn đề, thậm chí anh ấy còn tập ngực, vai và lưng trong ba ngày liên tục không nghỉ.

“Kết quả tự nói lên”, anh ấy nói, thách thức định đề rằng nhóm cơ nên nghỉ ngơi 48 giờ trước khi tập luyện tiếp theo. “Tất nhiên, bạn không thể bỏ qua các yếu tố phục hồi, vì vậy hãy đặc biệt chú ý đến các bữa ăn cân bằng, giàu protein và nghỉ ngơi đầy đủ.”

2. Đối với máy ép nặng, hãy sử dụng máy móc, không phải tạ tự do.

Có vẻ như nó đi ngược lại tất cả các quy tắc thiết kế một chương trình đào tạo, nhưng Graff tin rằng nhược điểm lớn nhất của tạ tự do là cần phải cân bằng đường đạn dẫn đến giảm trọng tải. Đối với anh ta, điều chính là nâng trọng lượng tối đa cho phép bạn làm việc trong phạm vi lặp lại dự định.

“Trên băng ghế dự bị, tôi thích máy móc hơn vì tôi có thể sử dụng nhiều trọng lượng hơn,” anh nói. “Vì tôi không cần tốn năng lượng để cân bằng thanh tạ, nhiệm vụ của tôi được đơn giản hóa: Tôi chỉ cần ép mức tạ tối đa có thể, và tôi không cần chỉ đạo.”

3. Duy trì âm lượng lớn trong suốt quá trình tập luyện.

Điều thực sự thu hút sự chú ý của bạn về bài tập vai của Tom Graff là khối lượng tải; thậm chí các set nặng của anh ấy bao gồm 12 đại diện. Mặc dù các học giả thể thao đồng ý rằng phạm vi lý tưởng cho chứng phì đại là 8-12 reps, nhưng Graff thích ở giới hạn trên.

“Tôi thường cố gắng thực hiện 12-15 lần lặp lại,” anh ấy nói. - Tôi đã cố gắng làm ít hơn mười hai, nhưng thường khi tôi giới hạn bản thân ở 8 lần lặp lại trong cách tiếp cận, có cảm giác rằng điều này là không đủ. Tôi thà hy sinh trọng tải, nhưng thực hiện nhiều đại diện hơn. Điều này làm tăng lưu lượng máu đến các cơ, giúp bơm tốt hơn và các cơ bị đau nhiều hơn vào ngày hôm sau. “

4. Nhìn vào gương để đo lường hiệu quả.

Bạn nghĩ rằng những tấm gương trong phòng tập thể dục chỉ để tạo dáng hay chiêm ngưỡng bản thân? Không có gì. Đối với Tom Graff, đây là một công cụ chức năng khác chứng minh rằng phong cách đào tạo mà anh ấy chọn là thực sự hiệu quả.

Anh nói: “Tôi có thể nhìn thấy những sải cơ trực tiếp trong quá trình luyện tập và họ cho tôi biết bài tập đang hoạt động. - Nếu khoảng cách tăng lên theo mỗi lần tiếp cận, đây là một dấu hiệu chắc chắn rằng bài tập đang thực hiện công việc của nó. Ví dụ: đây là cách tôi đảm bảo rằng việc nâng cao cánh tay trước mặt hoặc sang hai bên, không ngang với vai mà ở trên đầu, là hiệu quả và buộc cơ phải cày trong một phạm vi chuyển động mở rộng . “

5. Với khối lượng công việc nhiều, ít hỏng hóc hơn.

Tập luyện khối lượng lớn với tần suất cao buộc Tom Graff phải lùi lại một bước nhỏ. Anh nói: “Hầu hết các hiệp tôi hoàn thành đều gần như hỏng cơ, và chỉ trong hiệp cuối cùng, tôi cố gắng hết sức, thực hiện nhiều hơn hoặc ít hơn một chút so với kế hoạch. “Nếu hầu hết mọi cách tiếp cận đều thất bại, việc tiết ra cortisol, một loại hormone dị hóa, có thể tăng lên.”

6. Ngoài ra, hãy chỉ ra những điểm còn yếu

Các cơ delta được cho là nhóm cơ tốt nhất của Tom Graff, nhưng anh thừa nhận rằng đây không phải là trường hợp riêng của từng đầu cơ delta. Các vùng đồng bằng phía trước của anh ấy đang phát triển quá mức, theo ý kiến ​​của anh ấy, là do họ tích cực tham gia vào các bài tập ngực.

“Các delta phía sau là liên kết yếu của tôi, vì vậy tôi có thể thêm một bài tập khác cho chúng hoặc tăng khối lượng tải,” anh nói. “Và vì vai càng đồ sộ, ảo tưởng rằng bạn là một vận động viên thể hình dẻo dai càng sáng sủa, nên vào ngày tập vai, tôi đặc biệt chú ý đến xà trung bình.”

Bài tập vai Tom Graff

Tom Graff bắt đầu buổi tập với các bài khởi động nhẹ và thực hiện các động tác xoay vào trong và ra ngoài cho vai, dây chằng và cơ. Nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp. Sử dụng mức tạ mà bạn đang gặp khó khăn để đạt được số lần lặp lại mục tiêu. Các set khởi động không có trong chương trình tập luyện.

Bài tập vai Tom Graff

Mẹo kỹ thuật từ Tom Graff

Ngồi ép trong máy. “Tôi không ngồi quay lưng lại, mà đối mặt với thiết bị mô phỏng. Điều này cho phép tôi có vị trí sâu hơn và buộc tay tôi phải đưa ra xa hơn sau đầu. Do đó, trọng tâm chuyển sang các vùng đồng bằng phía sau và giữa, và tải trọng lên dầm trước, vốn đã rất mạnh đối với tôi, được giảm bớt. “

Kéo cằm. “Tôi nâng khuỷu tay lên cao nhất có thể. Thông thường, mọi người bắt đầu giảm phạm vi chuyển động của họ với mỗi lần lặp lại. Tôi thấy rằng việc lặp lại toàn bộ biên độ cũng giúp tôi phát triển các bẫy phía trên. Tôi thực sự thích kéo khuỷu tay của mình lên rất cao vì nó thực sự khiến tôi cảm thấy bẫy hoạt động. Thành thật mà nói, đây gần như là bài tập bán kính trên duy nhất trong chương trình đào tạo của tôi. Tôi thích thu hẹp cổ hơn, bởi vì các delta phía trước được tải nhiều hơn một chút trong trường hợp này so với vị trí rộng của cánh tay. “

Nâng tạ trước mặt bạn trên một băng ghế nghiêng. “Tôi đã đạt được hình vẽ đầu trước rõ rệt hơn nhiều khi tôi bắt đầu thực hiện bài tập này trên một băng ghế nghiêng và bắt đầu nâng cánh tay lên trên đầu, tăng phạm vi chuyển động. Tôi thường nhìn thấy trong gương cách khoảng vân tăng lên và các cơ trở nên nổi bật hơn với sự mở rộng phạm vi chuyển động. Tôi coi đây là bài tập quan trọng của tôi cho các vùng phía trước. “

Nâng tay với tạ sang hai bên khi đứng. “Tôi cố gắng đảm bảo rằng vai của tôi không chỉ lớn hơn về mặt thị giác; Tôi muốn tăng âm lượng của các vùng đồng bằng cả chiều rộng và chiều sâu, bởi vì điều này nhấn mạnh sự giảm bớt cơ bắp của cánh tay trên. Trong bài tập này, tôi nâng cánh tay của mình cao ngang vai. Để thay thế, tôi có thể thực hiện một biến thể cho vùng đồng bằng giữa, trong đó tôi nghiêng người trên một băng ghế nghiêng và nâng quả tạ qua đầu, thực hiện chuyển động với biên độ tối đa. “

Đưa quả tạ sang một bên của thanh. “Đây là hai bài tập cho giá của một, bởi vì cả phần lõi và phần sau đều hoạt động. Trên thực tế, trước tiên bạn cần ổn định cơ thể trong thanh tạ trên một cánh tay, sau đó nâng quả tạ sang một bên. Tôi bắt đầu với cách cầm vợt trung tính, và khi tôi giơ tay lên cao, tôi xoay bàn tay của mình sao cho ngón tay cái của tôi hướng xuống dưới. Tôi có cảm giác như cơ delta phía sau co bóp mạnh hơn theo cách này so với khi cánh tay của tôi vẫn ở vị trí trung lập trong toàn bộ rep. “

"Graff-hic" của sự thay đổi

Tom Graff đang nhận được kết quả từ việc tập luyện này, nhưng đừng nghĩ rằng đây là chương trình tập luyện cuối cùng trong cuộc đời thể thao của anh ấy - hoặc của bạn. “Giống như hầu hết các vận động viên thể hình, tôi nghĩ rằng các chương trình đào tạo cần có sự thay đổi,” anh nói. - Tôi muốn thêm sự đa dạng bằng cách thay đổi các bài tập để ngăn các delta thích nghi với một kiểu chuyển động cụ thể. Tôi thực hiện một số bài tập trong hầu hết các buổi tập và tôi thay đổi phần còn lại tương đối thường xuyên. “

Trong thời gian trái mùa giải, khi nhiệm vụ là tăng khối lượng, anh ấy đã hy sinh thêm vì lợi ích của sự phát triển cơ bắp. “Đối với những người mới bắt đầu, tôi không tập cardio gì cả. Tôi giảm tốc độ tập luyện của mình và giữ nhịp tim dưới 120, anh ấy nói. - Tôi cũng ép mình ăn, ngay cả khi tôi không cảm thấy thích, điều này càng khó hơn khi bạn tuân thủ các quy tắc thu gom hàng loạt “nguyên chất”. Tôi phải chuẩn bị thức ăn trước, và tôi dành khoảng 2 giờ cho việc này vào mỗi Chủ nhật. Có rất nhiều nguồn cung cấp thực phẩm trong tuần mà chúng hầu như không vừa trong tủ lạnh. “

Bạn có muốn xây dựng bờ vai lớn? Đây là thái độ cần thiết cho việc này. Hãy tập trung nỗ lực vào việc phát triển cơ bắp, và bạn chắc chắn sẽ nhận được kết quả!

Tìm hiểu thêm: