Bật lại: Bài tập của Evan Sentopani

Với một mẹo đơn giản, một bài tập tạ thường xuyên sẽ an toàn hơn cho lưng dưới của bạn và khó hơn cho cơ lưng của bạn. Bạn phải biết điều này!

tác giả: Evan Sentopani

Thông thường, tôi nhận thấy rằng mọi người coi việc tập luyện như một thứ gì đó phù hợp với một nhóm cơ cụ thể. Với cách tiếp cận này, mỗi nhóm cơ bao gồm các cơ bị ngắt kết nối và mỗi nhóm cơ phải được tập luyện riêng lẻ.

Bản thân tôi cũng đã từng nghĩ như vậy. Trong những năm qua, thái độ của tôi đối với việc đào tạo đã trở nên có hệ thống và phức tạp hơn. Bây giờ tôi hiểu rằng mỗi khi chúng ta nâng tạ, chúng ta sử dụng toàn bộ cơ thể chứ không phải một cơ nào. Và trong bất kỳ buổi tập luyện cường độ cao nào, bạn sẽ cảm nhận được hiệu ứng này bằng toàn bộ cơ thể.

Bạn biết cảm giác này như thế nào: bạn thở hổn hển, bạn mệt mỏi, bạn muốn ngồi xuống và bạn cảm thấy khó chịu khắp người. Thanh tạ và tạ tự do gây ra tình trạng này nhanh hơn nhiều so với máy tập. Trạng thái này là một trong những công cụ tốt nhất khi bạn muốn lấy lại vóc dáng. Đây là phương pháp tôi sử dụng trong các bài tập lưng của mình.

Có lẽ một trong những cơ hội tốt nhất để “làm đúng” và nhận được cổ tức lớn là do đào tạo trở lại. Với cách tiếp cận phù hợp, việc tập luyện trở lại sẽ rất tốn nhiều năng lượng. Ở đây, bạn có thể làm việc chăm chỉ đến giọt mồ hôi thứ bảy, hoặc dừng một bước để nhận ra tiềm năng của mình. Sự lựa chọn là của bạn.

Mọi thứ bạn cần và không có gì hơn

Đối với tôi, đây là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả. Nó bao gồm một hàng tạ uốn cong, một hàng thanh chữ T, một hàng vĩ độ trên và một hàng tạ. Dựa trên lịch trình luyện tập vào các ngày khác trong tuần, tôi cũng có thể đưa deadlift vào bài tập lưng của mình.

Vào ngày chúng tôi quay video này, tôi đã quyết định giảm tải. Thêm vào đó, sự kết hợp thanh tạ / quả tạ / hàng chữ T đã đủ nặng để tôi không cảm thấy mình cần thêm bất cứ thứ gì khác (và tôi đã thực hiện deadlift hai ngày trước trong bài tập chân).

Bật lại: Bài tập của Evan Sentopani

Mẹo kỹ thuật từ Evan Sentopani

Chân cong trong mô phỏng. Sự lựa chọn có vẻ kỳ lạ, nhưng hãy tin tôi. Gần đây tôi nhận thấy rằng một vài động tác gập chân trước các bài tập lưng thực sự giúp kích hoạt gân kheo. Tôi có thể cảm thấy chúng cả khi deadlift của một thanh tạ nặng trên dốc và trong khi deadlift, và điều này giúp phần lưng dưới của tôi không bị ảnh hưởng. Ý tưởng nảy ra trong đầu tôi khi thực hiện deadlift, đôi khi tôi kết hợp thành một superset với các động tác cuộn chân. Tôi nhận thấy rằng trong superset này, lưng dưới của tôi không làm phiền tôi khi thực hiện deadlifts.

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, hai bài tập này cần phải truyền lực căng cho mặt sau của đùi, không phải vào lưng dưới. Nếu bạn gặp vấn đề về lưng, hãy thử bài tập này.

Hàng tạ cong. Không phải . Bạn có thể - và thậm chí cần - nối đôi chân của mình một chút. Tại sao? Nếu bạn cố gắng giữ yên lưng 100%, tải trọng lên lưng dưới của bạn sẽ tăng lên theo mỗi lần tăng cân. Bằng cách sử dụng chân của bạn như "bộ giảm xóc" lặp đi lặp lại tiêu cực, bạn cho phép hông của bạn, chứ không phải lưng dưới, chịu tải trọng của sư tử.

Hàng tạ uốn cong

Tuy nhiên, bạn nên giữ lưng càng song song với sàn càng tốt. "Song song" ý tôi là độ nghiêng khoảng 45 độ hoặc hơn. Nếu bạn vòng lưng nhiều, để những hàng gập người trông giống như những hàng đã được chỉnh sửa, bạn sẽ làm mất đi sự tôn trọng của bạn bè cùng trang lứa, đồng thời là hiệu quả tập luyện như mong đợi. Đừng mắc phải sai lầm này.

Hiệu quả của một bài tập phần lớn được quyết định bởi mức tạ bạn có thể xử lý bằng kỹ thuật thuần túy. Thanh tạ càng nặng thì lưng của bạn càng dày. Miễn là phần lưng dưới của bạn có thể chịu được tải trọng, việc bắt đầu bài tập lưng với một hàng tạ gập người sẽ cho phép bạn tập luyện toàn bộ sức lực và sức lực của bài tập này. Bạn sẽ kéo mức tạ tối đa cho số lần tập tối đa.

Một tác dụng phụ tích cực của bài tập tạ nặng là tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, cơ mông và gân kheo. Và nếu nhiều hơn một nhóm cơ được hưởng lợi từ một bài tập, đó là một dấu hiệu tốt!

T-rod (que T-rod). Cá nhân tôi nghĩ rằng hàng uốn cong tốt hơn hàng chữ T, và tôi sẽ không bao giờ đánh đổi cái đầu tiên lấy cái thứ hai. Nhưng đồng thời, tôi chắc chắn rằng sẽ hợp lý khi bao gồm cả hai deadlifts trong một buổi tập.

Tại sao điều này có vẻ là một ý kiến ​​hay đối với tôi? Đánh giá cho bản thân: bạn bắt đầu với một hàng tạ và làm căng nhiều cơ lưng của bạn. Sau đó chuyển sang thanh chữ T và thêm một viên đạn để có hiệu ứng hơi khác so với chuyển động. Ngoài ra, loại lực kéo này giúp giảm tải một số tải trọng từ phần lưng dưới.

Cần lưu ý rằng mặc dù thanh chữ T được khóa và đóng vai trò như một đòn bẩy, bạn vẫn nên sử dụng đệm chân trong giai đoạn lặp âm.

Khối trên kéo với tay cầm chữ V. Động tác này có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Bạn thường có thể thấy mọi người đẩy đầu gối của họ càng xa càng tốt dưới thanh đỡ và ngả người về phía sau rất nhiều khi hạ tạ xuống. Tùy chọn này làm cho chuyển động giống như một lực đẩy thẳng đứng trong một chiếc hummer; nó thu nhận các cơ hình thang và hình thoi ở mức độ lớn hơn, và ở mức độ thấp hơn các cơ.

Cân nhắc rằng các cơ ở giữa lưng (hình thang và hình thoi) của tôi đã có trong bài tập này, nên mục tiêu chính của bài tập này là rèn luyện cơ thể. Và đây là động thái tốt nhất mà tôi biết để cô lập tối đa!

Khối trên kéo với tay cầm chữ V

Để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập, hãy đặt đầu gối của bạn trực tiếp dưới thanh đỡ để bạn có thể cố định chúng, nhưng không được nữa. Giữ dây ở phía trước của bạn, không qua đầu của bạn. Sau đó, khi kéo dây cáp đến ngang ngực, hãy giữ khuỷu tay của bạn ở phía trước và không để chúng tách ra. Ngực luôn ở vị trí cao, cơ thể bất động.

Chỉ có bàn tay của bạn nên di chuyển. Nhớ kéo căng ở phía trên và bóp ở phía dưới; cố gắng hết sức để giữ căng cơ từ đầu đến cuối. Bạn không cố gắng thiết lập kỷ lục cá nhân về trọng lượng hoặc số lần lặp lại ở đây, vì vậy hãy tập trung vào việc thực hiện mỗi đại diện càng khó càng tốt.

Hàng tạ. Trong nhiều năm, tôi đã thử nhiều biến thể của động tác này: với hai chân trên sàn và một cánh tay trên giá tạ, một chân trên băng ghế ngang, với điểm nhấn là băng ghế nghiêng. Cuối cùng, tôi đi đến kết luận rằng hàng tạ tốt nhất đối với tôi là đặt một chân trên băng ghế ngang.

Tùy chọn này cung cấp một nền tảng trung gian giữa “càng khó càng tốt” và “càng dễ càng tốt”. Trong khi đó, với việc nhấn mạnh vào băng ghế nghiêng, nó rất bất tiện khi làm việc và không có cơ hội để chịu bất kỳ trọng lượng đáng kể nào. Mặt khác, nếu bạn lấy quả tạ thẳng ra khỏi giá, bạn có thể kéo một viên đạn cực kỳ nặng; nó đánh giá quá cao lòng tự trọng, nhưng ít ảnh hưởng đến các cơ ở lưng. Tôi sử dụng tạ nặng 45kg và tập âm bản có kiểm soát chậm để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình vận động.

Tôi cũng sử dụng một số loại supersets. Đầu tiên, bạn thực hiện phương pháp tiếp cận thất bại bằng một tay, sau đó bạn đổi tay và làm y như vậy mà không cần nghỉ ngơi. Sau đó, một lần nữa không ngừng nghỉ, lấy cái vỏ trong tay đầu tiên và một lần nữa làm việc đến thất bại. Nếu trong lần chạy đầu tiên bạn thực hiện 10-12 lần mỗi tay, thì ở vòng thứ hai, bạn chỉ có thể thành thạo 5-7 lần. Hai phân đoạn được tính là một tập hợp. Bạn cần phải thực hiện ba trong số này.

Các set và đại diện chỉ là thông tin chi tiết.

Bây giờ mọi thứ đã được bày ra trên kệ, bạn có thể nhớ điều chính - “triết lý” đào tạo của bạn quan trọng hơn nhiều so với bất kỳ chương trình đào tạo nào. Các hiệp, đại diện, bài tập và thứ tự của chúng có thể được thay đổi bất cứ lúc nào. Nhưng chúng ta không được quên rằng mục tiêu của bạn là tập thể dục, và bạn phải sẵn sàng phơi bày cơ thể mình trước những thử thách tối đa. Điều này đóng một vai trò quyết định.

Nếu bạn tiếp cận đào tạo theo cách này, đào tạo sẽ tự xếp hàng. Hãy tin tôi, bạn sẽ biết khi nào nên dừng lại. Cơ thể sẽ cho bạn biết về điều đó, và bạn không cần phải dựa vào một số đường kết thúc tùy ý.

Hãy nhớ rằng, các chương trình tập luyện một mình không nói về bất cứ điều gì. Thái độ rèn luyện, sự sẵn sàng vượt qua ranh giới và phá bỏ rào cản, bỏ xa vùng an toàn - đó mới là điều thực sự quan trọng. Hãy tập luyện chăm chỉ, thường xuyên và tận hưởng thành quả!

Tìm hiểu thêm: