Nội dung
Mục tiêu chính: đốt cháy chất béo, tăng cơ
Một loại: tim
Mức độ chuẩn bị: tiểu học
Số lượng bài tập mỗi tuần: 3
Thiết bị cần thiết: chuông
Thính giả: nam giới và phụ nữ
tác giả: Brad Borland
Đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp và tăng cơ với bài tập Tabata cường độ cao 8 phút gồm Squats và Pushups!
Mô tả chương trình
Bạn có thể tìm thấy 8 phút để đào tạo? Bạn có muốn tận dụng tối đa 8 phút này không?
Đến đây, thuật ngữ Tabata-training có lẽ đã quá quen thuộc với bạn. Bài tập theo phong cách Tabata cổ điển được thực hiện trong 4 phút và là một biến thể với các tính năng rất cụ thể.
Nền tảng khoa học
Tiến sĩ Izumi Tabata đã phát triển loại HIIT này trong khi thực hiện nghiên cứu tại Viện Thể dục và Thể thao Quốc gia ở Tokyo. Ông chia những người tham gia thử nghiệm thành hai nhóm, họ tham gia vào các quy trình đào tạo khác nhau. Nhóm đầu tiên tập luyện kéo dài một giờ với cường độ vừa phải 5 lần một tuần trong 6 tuần. Nhóm thứ hai tập luyện 4 phút, cường độ cao 4 lần một tuần trong 6 tuần.
Nhóm thứ hai sử dụng một giao thức mà ngày nay được gọi là Phương pháp Tabata: 20 giây đặt ở cường độ tối đa được theo sau bởi 10 giây nghỉ ngơi. 8 trong số các hiệp làm việc và nghỉ ngơi này sẽ cộng lại cho một bài tập luyện kéo dài 4 phút.
Kết quả? Sau 6 tuần, nhóm đầu tiên cho thấy sự gia tăng sức bền ưa khí (tăng cường hệ thống tim mạch), nhưng không có thay đổi về thành phần kỵ khí (thay đổi cơ). Đồng thời, nhóm thứ hai cho thấy sự gia tăng rõ rệt hơn về sức bền hiếu khí cùng với việc tăng cường hệ thống kỵ khí.
Tabata có thể giúp gì cho bạn?
Vậy làm cách nào để đào tạo Tabata phù hợp với bạn? Làm thế nào để bạn tối đa hóa lợi ích của việc đốt cháy chất béo trong khi xây dựng cơ bắp từ một quy trình tập luyện vượt trội?
Dưới đây là một ví dụ về bài tập Tabata bao gồm squat và chống đẩy được thiết kế để đốt cháy chất béo trong khi tăng cơ.
Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy đảm bảo khởi động trên xe đạp hoặc máy chạy bộ tại chỗ, thực hiện một vài động tác chống đẩy và ngồi xổm với trọng lượng của chính bạn, và chỉ sau đó bắt đầu tập HIIT. Hãy nhớ rằng luyện tập cường độ cao đòi hỏi bài tập chính xác - đừng quên kỹ thuật trong một giây!
Đào tạo Tabata cổ điển
Xen kẽ 20 giây squat với mức tạ trung bình với 10 giây nghỉ. Thực hiện 8 hiệp, bám sát lịch trình của bạn và hoàn thành sau 4 phút. Sau khi hoàn thành phần đầu tiên, bạn hãy nghỉ ngơi trong 2 phút và thực hiện tương tự với động tác chống đẩy.
Bài huấn luyện Tabata cổ điển “Squats và chống đẩy”
Thực hiện mỗi set trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.
8 phương pháp tiếp cận Max. buổi diễn tập
Nghỉ 2 phút giữa các bài tập
Thực hiện mỗi set trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.
8 phương pháp tiếp cận Max. buổi diễn tập
Quá dễ dàng?
Để tăng mức độ khó, hãy thử xen kẽ các động tác ngồi xổm và chống đẩy. Tức là bạn thực hiện động tác squat trong 20 giây, nghỉ 10 giây, sau đó chống đẩy trong 20 giây, nghỉ và trở lại squat. Các bài tập xen kẽ cho đến khi bạn đủ 8 hiệp (4 phút). Sau khi hoàn thành động tác đầu tiên, hãy nghỉ ngơi trong 2-3 phút, sau đó thực hiện một vòng tròn khác trong 4 phút và hoàn thành bài tập.
Bạn vẫn có câu hỏi về các bài tập theo kiểu Tabata? Yêu cầu họ trong các bình luận cho bài viết.