Mighty Quads: Tập luyện chân trước khi mỏi

Bạn mệt mỏi với các bài tập chân lặp đi lặp lại? Viết kịch bản tập luyện trước khi mệt mỏi cho máy bơm quad tuyệt vời nhất trong cuộc đời bạn!

tác giả: Bill Geiger

Nếu bạn giống như hầu hết các vận động viên thể hình, bạn yêu thích hoặc ghét ngày tập luyện chân, nhưng chính việc tập luyện phần thân dưới cực kỳ khắc nghiệt này đã ngăn cách các chàng trai bãi biển với các vận động viên nghiêm túc. Bạn không thể giấu bạn thuộc về trại nào; về chân, những vận động viên thể hình có kinh nghiệm (và cả những khán giả bình thường) sẽ tìm ra bạn ngay lập tức.

Bây giờ, hãy tưởng tượng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn tăng cường độ của một phiên đã khó trong tuần. Đây chính xác là những gì xảy ra trong luyện tập chân. Nó hoàn hảo cho những người bị mắc kẹt trên cao nguyên tập luyện, tìm kiếm sự đa dạng hoặc muốn nghỉ ngơi sau những bài squat nặng nề thông thường của họ.

Tôi đã có thể biết có bao nhiêu người đang rời khỏi cuộc đua. Những người còn lại sẽ rất vui khi chỉ tập tễnh ra khỏi phòng tập.

Kẻ yếu không thuộc về đây

Hầu hết các bài tập chân đều bắt đầu với các bài tập đa khớp như lunge và lunge, vì những bài tập này thu hút tối đa cơ bắp và cho phép bạn nâng trọng lượng tối đa. Và sau một đợt tấn công dồn dập vào hông và mông từ tất cả hai bên sườn, bạn kết thúc chúng cho đến khi các nhóm cơ hoàn toàn cạn kiệt.

Mở rộng chân

Trong huấn luyện trước khi mệt mỏi, chiến lược thay đổi. Ở đây, trước tiên bạn nạp cơ tứ đầu - cơ lưng hoặc cơ mông - với các động tác cô lập, khiến cơ chính trở thành liên kết yếu trong bài tập nhiều khớp sau đó. Bí quyết đơn giản này làm cho bất kỳ bài tập nào đến thứ hai trở nên khó khăn hơn nhiều!

Các bài tập chân với phương pháp này có thể bắt đầu với phần mở rộng của máy hoạt động theo nhịp, sau đó là bài ngồi xổm, ép chân hoặc lắc lư. Kể từ khi bắt đầu các bài tập đa khớp, các bài tập đã khá mệt, cơ mông và cơ mặt sau tràn đầy sức mạnh, bài tập kết thúc khi cơ tứ đầu đầu hàng chứ không phải cơ của chuỗi lưng.

Điều này đảm bảo rằng cơ tứ đầu là cơ hoạt động tối đa, là liên kết yếu, nếu bạn muốn, chứ không phải cơ mông hoặc cơ lưng.

Tập luyện trước khi mỏi chân: cái gì, như thế nào và tại sao?

Nói một cách dễ hiểu, việc thay đổi trình tự các bài tập sẽ dẫn đến thực tế là bạn sẽ mạnh hơn đáng kể trong động tác đầu tiên - điều bạn thường làm vào cuối buổi - và yếu đi đáng kể khi bạn thực hiện các động tác đa khớp. Điều này có ưu và nhược điểm của nó.

Lợi ích: Bạn có thể tải các quads của mình với trọng lượng làm việc cao hơn nhiều so với bình thường. Và điều này tương đương với sự phát triển cơ bắp mới! Tuy nhiên, đồng thời, bạn phải tiết chế sự hăng hái của mình - bạn không cần đặt nặng quá mức và cắt giảm số lần lặp lại. Trong các động tác vận động đơn khớp, trọng lượng dư thừa sẽ tạo thêm tải trọng lên khớp gối và việc luyện tập ít lặp đi lặp lại có thể làm nặng thêm tải trọng này. Tôi khuyên bạn nên thực hiện ít nhất 8 reps cho tất cả các set trước khi mệt mỏi.

Squats

Không cần phải nói, bạn sẽ phải dỡ thanh tạ trong các bài tập cuối cùng. Trọng lượng thông thường cho các bài squat sẽ có vẻ gần như áp đảo. Một hệ quả khác của việc tập sớm là khó giữ thăng bằng trong giai đoạn cuối của buổi tập, vì vậy cuối cùng, điều đáng để nhìn vào các đối thủ trong mô phỏng. Không có gì tồi tệ hơn là ngồi xổm với cơ bắp, đỏ ngầu đến nhãn cầu!

Khi bạn tìm thấy điểm hợp lý giữa trọng lượng làm việc và số lần tập, bạn sẽ nhận thấy rằng chiến thuật trước khi mệt mỏi làm giảm căng thẳng trên các khớp của bạn và cho phép bạn làm những việc mà trước đây nằm ngoài khả năng của bạn. Các vận động viên bị chấn thương sử dụng trạng thái mệt mỏi trước khi đến mức từ chối squat và các bài tập nâng nặng khác với trọng lượng nhẹ hơn so với khi họ ngồi xổm khi bắt đầu buổi tập.

Mẹo luyện tập trước khi mệt mỏi

• Đừng nhầm lẫn giữa mệt mỏi trước khi khởi động. Bạn vẫn cần phải khởi động và tập một vài lần bật đèn trước khi bắt đầu công việc.
  
  
• Để biến buổi tập thành một buổi tập phía sau, thay vì kéo dài, hãy thực hiện động tác co chân trong máy trước. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng kéo cáp hoặc kẹp chân ở khối dưới.
  
  
• Để làm mỏi cơ mục tiêu nhiều hơn, hãy thêm vài hiệp nữa vào bài tập đầu tiên. Ví dụ, khi bắt đầu tập luyện, hãy thực hiện 6 động tác kéo dài chân.
  
  
• Tiếp tục tập luyện với nhiều động tác đa khớp. Khi mỏi chân tích tụ, bạn sẽ khó khăn hơn trong việc duy trì kỹ thuật và cân bằng đường đạn. Đừng ngại dỡ thanh và chuyển sang máy hoặc Smith thay vì tạ tự do. Vì đôi chân của bạn đã mỏi, bạn sẽ không thể chịu được trọng lượng làm việc bình thường của mình.
  
  
• Chọn mức tạ phù hợp cho phép bạn đạt đến mức suy cơ trong phạm vi số lần ấn định.

Tập luyện trước mệt mỏi

Tìm hiểu thêm: