Ăn chay là một lựa chọn tốt cho nhiều trẻ em. Theo nghiên cứu, thanh thiếu niên ăn chay có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn, mức cholesterol thấp hơn và sức khỏe nói chung là tốt.
Nhưng chế độ ăn “chay” với soda, bánh ngọt và mì ống không tốt cho bất kỳ ai. Nếu con bạn không ăn thịt, hãy chắc chắn rằng bé không ăn quá nhiều khoai tây chiên và các đồ ăn vặt khác. Hãy chú ý đến chế độ dinh dưỡng của trẻ bằng cách bổ sung rau củ, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, sắt, protein, vitamin D, vitamin B12 và omega-3.
1. Canxi. Nếu con bạn tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, thì chúng có thể là nguồn cung cấp canxi cho chúng. Tuy nhiên, bạn không nên phụ thuộc quá nhiều vào các sản phẩm từ sữa. Sữa là một chất gây dị ứng được biết đến và các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều sản phẩm từ sữa dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố và tăng nguy cơ nổi mụn ở thanh thiếu niên. Ngoài ra, bệnh tiểu đường phụ thuộc insulin (loại 1) có liên quan đến việc tiêu thụ sữa trong giai đoạn nhũ nhi. Thay vì sữa, hãy cung cấp cho con bạn nhiều nguồn canxi từ thực vật hơn, chẳng hạn như cải xoăn, cải xoăn, bông cải xanh, hạnh nhân, hạt vừng và hạt tăng cường hoặc sữa đậu nành.
Bạn cần bao nhiêu: 1000 mg mỗi ngày cho trẻ 4-8 tuổi, 1300 mg cho trẻ 9-18 tuổi.
Tìm ở đâu: 1 cốc sữa chua (200 mg) 1 cốc cải xoăn (270 mg) 1 cốc đậu trắng (130 mg)
2. Bàn là. Thiếu sắt có thể dẫn đến thay đổi tâm trạng, các vấn đề về trí nhớ và thay đổi hành vi. Ngay cả khi hàm lượng sắt hơi thấp cũng có thể khiến trẻ cảm thấy mệt mỏi hoặc yếu ớt. Các bé gái vị thành niên đặc biệt dễ bị thiếu sắt khi bắt đầu có kinh nguyệt. Nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất cho trẻ em là quả mơ khô, hạt bí ngô, hạt diêm mạch, đậu lăng, đậu trắng, bột cà chua và mật đường.
Bạn cần bao nhiêu: 8-15 mg mỗi ngày.
Tìm ở đâu: 1 chén đậu (10 mg), một nắm hạt bí ngô (5 mg), 1 chén nước sốt cà chua (5 mg).
3. Chất đạm. Thêm đậu vào chế độ ăn của con bạn – chúng chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng ngăn ngừa ung thư. Các loại hạt, hạt và ngũ cốc giàu protein như quinoa cũng sẽ hữu ích. Nhưng hãy cẩn thận với đậu nành, hãy cho con bạn ăn từng chút một ở dạng nguyên chất hoặc lên men như edamame hoặc tempeh.
Bạn cần bao nhiêu: 30-50 g mỗi ngày.
Tìm ở đâu: 1 chén đậu (18 gam), 1 chén tempeh (31 gam).
4. Vitamin D. Không dễ để có đủ vitamin D từ các nguồn thực phẩm. Vào mùa nắng, trẻ em có thể đạt được chỉ tiêu cần thiết bằng cách dành ít nhất 20 phút mỗi ngày trong không khí trong lành.
Bạn cần bao nhiêu: 15 mcg mỗi ngày.
Tìm ở đâu: 1 chén nấm đông cô (1 mcg), sữa hạnh nhân tăng cường vi chất (2,8 mcg).
5. Vitamin B12. Vitamin B12 ban đầu chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật, vì vậy việc bổ sung nó trong chế độ ăn chay không phải là điều dễ dàng. Nguồn đáng tin cậy nhất là men dinh dưỡng tăng cường.
Bạn cần bao nhiêu: 1-2,4 mcg mỗi ngày.
Tìm ở đâu: 2 muỗng canh men dinh dưỡng tăng cường (1,8 mcg). Các nguồn khác: sữa chua, sữa, phô mai Thụy Sĩ, nori, nấm shiitake và ngũ cốc tăng cường.
6. Omega-3. Với loại vitamin này, mọi thứ cũng không đơn giản như vậy. Một số thực phẩm thực vật có chứa omega-3 nhưng ở dạng ALA (axit alpha-linolenic). Trước khi sử dụng vitamin thu được, cơ thể sẽ chuyển đổi ALA thành EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic), và kết quả là chỉ 8-20% lượng chất tiêu thụ được sử dụng.
Bạn cần bao nhiêu: 250–1000 mg mỗi ngày.
Tìm ở đâu: một nắm hạt lanh (6300 mg), một nắm hạt chia (4900 mg).