Thái độ của các chuyên gia dinh dưỡng đối với việc ăn chay đã bắt đầu thay đổi, đặc biệt là ở phương Tây. Và nếu những người ăn chay trước đây thường trở thành “tiếng gọi của trái tim”, thì giờ đây, ngày càng nhiều người từ chối thịt, với hy vọng cải thiện sức khỏe của họ. Các nghiên cứu trong những thập kỷ gần đây đã chỉ ra rằng nạp vào cơ thể quá tải protein động vật, calo và chất béo bão hòa sẽ làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Người ăn chay thường trở thành vì lý do luân lý, đạo đức hoặc tôn giáo - bất kể ý kiến của bác sĩ và thậm chí trái ngược với nó. Vì vậy, một ngày nọ, khi Bernard Shaw ngã bệnh, các bác sĩ đã cảnh báo rằng anh ta sẽ không bao giờ hồi phục nếu không khẩn trương bắt đầu ăn thịt. Ông đã trả lời bằng câu nói đã trở nên nổi tiếng: “Tôi đã được ban tặng sự sống với điều kiện là tôi phải ăn một miếng bít tết. Nhưng chết tốt hơn ăn thịt đồng loại ”(ông sống đến 94 tuổi).
Tuy nhiên, việc loại bỏ thịt, đặc biệt nếu nó đi kèm với việc loại bỏ trứng và sữa, chắc chắn sẽ tạo ra một khoảng trống đáng kể trong chế độ ăn. Để duy trì đầy đủ và đầy đủ, bạn không chỉ cần thay thế thịt bằng một lượng tương đương thực phẩm thực vật mà hãy xem xét lại toàn bộ chế độ ăn uống của mình.
PROTEIN VÀ CARCINOGENES
Một trong những người đặt câu hỏi về tính đúng đắn của định đề về tính hữu ích và cần thiết của protein động vật là Tiến sĩ T. Colin Campbell, tốt nghiệp Đại học Georgia (Mỹ). Ngay sau khi tốt nghiệp, nhà khoa học trẻ được bổ nhiệm làm điều phối viên kỹ thuật của một dự án của Mỹ nhằm cải thiện dinh dưỡng trẻ em ở Philippines.
Tại Philippines, Tiến sĩ Campbell đã phải nghiên cứu nguyên nhân khiến trẻ em địa phương mắc bệnh ung thư gan cao bất thường. Vào thời điểm đó, hầu hết các đồng nghiệp của ông tin rằng vấn đề này, giống như nhiều vấn đề sức khỏe khác ở người Philippines, là do chế độ ăn uống của họ thiếu protein. Tuy nhiên, Campbell đã thu hút sự chú ý đến một sự thật kỳ lạ: trẻ em từ các gia đình giàu có không bị thiếu thực phẩm protein thường bị bệnh ung thư gan. Ông đã sớm cho rằng nguyên nhân chính của bệnh là aflatoxin, được tạo ra bởi một loại nấm mốc phát triển trên đậu phộng và có đặc tính gây ung thư. Chất độc này xâm nhập vào cơ thể trẻ em cùng với bơ đậu phộng, do các nhà công nghiệp Philippines đã sử dụng đậu phộng mốc, kém chất lượng nhất để sản xuất dầu, không bán được nữa.
Chưa hết, tại sao các gia đình giàu có lại bị ốm nhiều hơn? Campbell quyết định xem xét nghiêm túc mối quan hệ giữa dinh dưỡng và sự phát triển của các khối u. Trở về Mỹ, ông bắt đầu nghiên cứu kéo dài gần ba thập kỷ. Kết quả của họ cho thấy rằng hàm lượng protein cao trong chế độ ăn uống đã đẩy nhanh sự phát triển của các khối u đang ở giai đoạn phát triển ban đầu. Nhà khoa học đã thu hút sự chú ý của thực tế là chủ yếu protein động vật có tác dụng như vậy, trong số đó có casein protein từ sữa. Ngược lại, hầu hết các protein thực vật, chẳng hạn như protein từ lúa mì và đậu nành, không có tác động rõ rệt đến sự phát triển của khối u.
Có thể là thức ăn động vật có một số tính chất đặc biệt góp phần vào sự phát triển của các khối u? Và những người ăn chủ yếu là thịt có thực sự bị ung thư thường xuyên hơn không? Một nghiên cứu dịch tễ học độc đáo đã giúp kiểm tra giả thuyết này.
DU HỌC TRUNG QUỐC
Vào những năm 1970, Thủ tướng Trung Quốc Chu Ân Lai bị chẩn đoán mắc bệnh ung thư. Căn bệnh này sau đó đã chuyển sang giai đoạn cuối, tuy nhiên ông đã ra lệnh cho một cuộc nghiên cứu trên toàn quốc để tìm ra số người ở Trung Quốc chết mỗi năm vì các dạng ung thư khác nhau và có thể phát triển các biện pháp ngăn ngừa căn bệnh này.
Kết quả của công việc này là một bản đồ chi tiết về tỷ lệ tử vong do 12 loại ung thư khác nhau ở 2400 quận trong số 880 triệu người trong những năm 1973-1975. Hóa ra tỷ lệ tử vong đối với các loại ung thư khác nhau ở các khu vực khác nhau của Trung Quốc có một phạm vi rất rộng. Ví dụ, ở một số khu vực, tỷ lệ tử vong do ung thư phổi là 3 người trên 100 người mỗi năm, trong khi ở những vùng khác là 59 người. Đối với ung thư vú, 0 ở một số vùng và 20 ở những vùng khác. Tổng số người chết vì tất cả các loại ung thư dao động từ 70 người đến 1212 người cho mỗi 100 nghìn người mỗi năm. Hơn nữa, hiển nhiên là tất cả các loại ung thư được chẩn đoán đều chọn những khu vực gần giống nhau.
Vào những năm 1980, Giáo sư Đại học Campbell's Cornell đã được Tiến sĩ Chen Jun Shi, Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng và Vệ sinh Thực phẩm thuộc Học viện Y tế Dự phòng Trung Quốc đến thăm. Một dự án đã được hình thành, các nhà nghiên cứu từ Anh, Canada và Pháp cùng tham gia. Ý tưởng là xác định mối quan hệ giữa các kiểu ăn kiêng và tỷ lệ ung thư, và so sánh những dữ liệu này với những dữ liệu thu được trong những năm 1970.
Vào thời điểm đó, người ta đã chứng minh rằng chế độ ăn phương Tây giàu chất béo và thịt và ít chất xơ có liên quan chặt chẽ đến tỷ lệ mắc bệnh ung thư ruột kết và ung thư vú. Người ta cũng quan sát thấy rằng số lượng ung thư gia tăng khi tuân thủ chế độ ăn phương Tây.
Kết quả của chuyến thăm này là Dự án Trung Quốc-Cornell-Oxford quy mô lớn, ngày nay được biết đến nhiều hơn với tên gọi Nghiên cứu Trung Quốc. 65 đặc khu hành chính nằm ở các vùng khác nhau của Trung Quốc được chọn làm đối tượng nghiên cứu. Sau khi nghiên cứu chi tiết chế độ dinh dưỡng của 100 người dân được chọn ngẫu nhiên ở mỗi huyện, các nhà khoa học đã nhận được một bức tranh khá đầy đủ về đặc điểm dinh dưỡng ở mỗi huyện.
Hóa ra ở đâu thịt là khách hiếm trên bàn, các bệnh ác tính ít gặp hơn nhiều. Ngoài ra, các bệnh tim mạch, tiểu đường, sa sút trí tuệ do tuổi già, và bệnh sỏi thận hiếm gặp ở cùng một vùng lãnh thổ. Nhưng tất cả những căn bệnh này ở phương Tây đều được coi là hậu quả chung và không thể tránh khỏi của quá trình lão hóa. Phổ biến đến mức không ai từng nghĩ đến thực tế rằng tất cả những căn bệnh này đều có thể là kết quả của suy dinh dưỡng - bệnh thừa. Tuy nhiên, Nghiên cứu của Trung Quốc đã chỉ ra điều đó, bởi vì ở những khu vực mà mức độ tiêu thụ thịt của người dân tăng lên, mức cholesterol trong máu sớm bắt đầu tăng, và kéo theo đó là tỷ lệ mắc bệnh ung thư và các bệnh mãn tính khác.
MỌI THỨ ĐỀU TỐT TRONG VIỆC SỬA ĐỔI
Hãy nhớ lại rằng vật liệu xây dựng chính của cơ thể sống là protein và vật liệu xây dựng chính của protein là các axit amin. Protein đi vào cơ thể cùng với thức ăn trước tiên được phân tách thành các axit amin, sau đó các protein cần thiết được tổng hợp từ các axit amin này. Tổng cộng có 20 axit amin tham gia vào quá trình tổng hợp protein, trong đó 12 axit amin có thể được xây dựng lại nếu cần thiết từ cacbon, nitơ, oxy, phốt pho, ... Chỉ có 8 axit amin không được tổng hợp trong cơ thể người và phải được cung cấp từ thực phẩm. . Đó là lý do tại sao chúng được gọi là không thể thiếu.
Tất cả các sản phẩm động vật đều giàu protein, chứa đầy đủ 20 loại axit amin. Ngược lại với protein động vật, protein thực vật hiếm khi chứa tất cả các axit amin cùng một lúc và tổng lượng protein trong thực vật ít hơn trong mô động vật.
Cho đến gần đây, người ta tin rằng càng nhiều protein thì càng tốt. Tuy nhiên, hiện nay người ta đã biết rằng quá trình chuyển hóa protein đi kèm với việc gia tăng sản xuất các gốc tự do và hình thành các hợp chất nitơ độc hại, đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của các bệnh mãn tính.
SỰ KHÁC BIỆT CỦA CHẤT BÉO
Chất béo của thực vật và động vật rất khác nhau về tính chất. Mỡ động vật đặc, nhớt và chịu lửa, ngoại trừ dầu cá, ngược lại, thực vật thường chứa dầu lỏng. Sự khác biệt bên ngoài này được giải thích bởi sự khác biệt về cấu trúc hóa học của mỡ thực vật và động vật. Axit béo bão hòa chiếm ưu thế trong mỡ động vật, còn axit béo không bão hòa chiếm ưu thế trong mỡ thực vật.
Tất cả các axit béo bão hòa (không có liên kết đôi) và không bão hòa đơn (có một liên kết đôi) đều có thể được tổng hợp trong cơ thể con người. Nhưng các axit béo không bão hòa đa, có từ hai liên kết đôi trở lên là không thể thiếu và chỉ đi vào cơ thể cùng với thức ăn, đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Đặc biệt, chúng cần thiết cho việc cấu tạo màng tế bào, đồng thời là nguyên liệu để tổng hợp nên các prostaglandin - chất có hoạt tính sinh lý. Với sự thiếu hụt của chúng, rối loạn chuyển hóa lipid phát triển, chuyển hóa tế bào bị suy yếu, và các rối loạn chuyển hóa khác xuất hiện.
GIỚI THIỆU LỢI ÍCH CỦA SỢI
Thực phẩm thực vật chứa một lượng đáng kể carbohydrate phức hợp - chất xơ thực phẩm, hoặc chất xơ thực vật. Chúng bao gồm, ví dụ, xenlulo, dextrin, lignin, pectin. Một số loại chất xơ hoàn toàn không được tiêu hóa, trong khi những loại khác được lên men một phần bởi hệ vi sinh đường ruột. Chất xơ cần thiết cho cơ thể con người đối với hoạt động bình thường của ruột, ngăn ngừa hiện tượng khó chịu như táo bón. Ngoài ra, chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc liên kết các chất độc hại khác nhau và loại bỏ chúng khỏi cơ thể. Chịu quá trình xử lý của enzym và ở mức độ lớn hơn là quá trình xử lý vi sinh trong ruột, những chất này đóng vai trò là chất nền dinh dưỡng cho hệ vi sinh đường ruột của chúng.
DƯỢC LIỆU CÂY THỰC PHẨM XANH
Thực vật, bao gồm cả thực phẩm, tổng hợp và tích lũy một số lượng lớn các hoạt chất sinh học có cấu trúc khác nhau, tham gia vào các quá trình quan trọng của cơ thể con người và thực hiện nhiều chức năng trong đó. Trước hết, đó là protein, chất béo, carbohydrate, cũng như vitamin, flavonoid và các chất polyphenol khác, tinh dầu, các hợp chất hữu cơ đa lượng và vi lượng, v.v. Tất cả các chất tự nhiên này, tùy thuộc vào phương pháp sử dụng và số lượng , đảm bảo hoạt động bình thường của cơ thể và nếu cần thiết, có tác dụng điều trị một hoặc một số phương pháp điều trị khác. Một nhóm lớn các hợp chất thực vật tự nhiên không có trong mô động vật có khả năng làm chậm sự phát triển của các khối u ung thư, giảm cholesterol và ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh tim mạch, đồng thời kích thích các đặc tính bảo vệ của cơ thể. Ví dụ, chúng có thể là carotenoid cà rốt và hắc mai biển, lycopene cà chua, vitamin C và P có trong trái cây và rau quả, catechin trà đen và xanh và polyphenol có tác dụng tích cực đối với tính đàn hồi của mạch máu, tinh dầu của nhiều loại gia vị khác nhau có tác dụng rõ rệt. tác dụng kháng khuẩn, và v.v.
CÓ KHẢ NĂNG SỐNG MÀ KHÔNG CÓ THỊT
Như bạn thấy, nhiều chất quan trọng chỉ có thể được lấy từ thực vật, vì động vật không tổng hợp được chúng. Tuy nhiên, có những chất dễ kiếm hơn từ thức ăn động vật. Chúng bao gồm một số axit amin cũng như vitamin A, D3 và B12. Nhưng ngay cả những chất này, ngoại trừ vitamin B12, có thể được lấy từ thực vật - tùy thuộc vào kế hoạch chế độ ăn uống phù hợp.
Để cơ thể không bị thiếu vitamin A, người ăn chay cần ăn các loại rau có màu cam và đỏ, vì màu sắc của chúng phần lớn được quyết định bởi tiền chất của vitamin A - carotenoid.
Không quá khó để giải quyết vấn đề về vitamin D. Tiền chất của vitamin D không chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật mà còn trong men làm bánh và bia. Khi vào cơ thể con người, chúng được chuyển hóa thành vitamin D3 nhờ quá trình tổng hợp quang hóa ở da dưới tác dụng của ánh nắng với sự hỗ trợ của quá trình tổng hợp quang hóa.
Trong một thời gian dài, người ta tin rằng những người ăn chay sẽ bị thiếu máu do thiếu sắt, vì thực vật thiếu dạng sắt dễ hấp thụ nhất là sắt heme. Tuy nhiên, hiện nay đã có bằng chứng chỉ ra rằng khi chuyển sang chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật, cơ thể sẽ thích nghi với một nguồn sắt mới và bắt đầu hấp thụ gần như sắt không phải heme cũng như sắt heme. Thời gian chuyển thể mất khoảng bốn tuần. Một vai trò quan trọng là trong thực phẩm chay, sắt đi vào cơ thể cùng với vitamin C và carotenoid, giúp cải thiện sự hấp thụ sắt. Nhu cầu sắt được đáp ứng tốt nhất bằng chế độ ăn nhiều đậu, các loại hạt, bánh mì nguyên cám và các món ăn làm từ bột yến mạch, trái cây tươi và khô (sung, mơ khô, mận khô, nho đen, táo, v.v.), và các loại rau lá màu xanh đậm (rau bina, rau thơm, bí xanh).
Chế độ ăn uống tương tự cũng góp phần vào việc bình thường hóa mức độ kẽm.
Mặc dù sữa được coi là nguồn cung cấp canxi quan trọng nhất, nhưng ở những quốc gia có phong tục uống nhiều sữa thì mức độ loãng xương (tuổi già xương mỏng dẫn đến gãy xương) là cao nhất. Điều này một lần nữa chứng minh rằng bất kỳ sự dư thừa dinh dưỡng nào cũng dẫn đến rắc rối. Nguồn cung cấp canxi cho người ăn chay trường là các loại rau lá xanh (như rau bina), các loại đậu, bắp cải, củ cải và hạnh nhân.
Vấn đề lớn nhất là vitamin B12. Con người và động vật ăn thịt thường tự cung cấp vitamin B12 bằng cách tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc động vật. Ở động vật ăn cỏ, nó được tổng hợp bởi hệ vi sinh đường ruột. Ngoài ra, vitamin này được tổng hợp bởi vi khuẩn sống trong đất. Những người ăn chay nghiêm ngặt sống ở các nước văn minh, nơi rau củ sau khi được rửa sạch sẽ được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên bổ sung vitamin B12. Đặc biệt nguy hiểm là thiếu vitamin B12 trong thời thơ ấu, vì nó dẫn đến chậm phát triển trí tuệ, các vấn đề về trương lực cơ và thị lực, và suy giảm khả năng tạo máu.
Và những axit amin thiết yếu, mà như nhiều người nhớ từ trường học, không có trong thực vật thì sao? Trên thực tế, chúng cũng có trong thực vật, hiếm khi chúng có mặt cùng nhau. Để có được tất cả các axit amin cần thiết, bạn nên tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt (đậu lăng, bột yến mạch, gạo lứt, v.v.). Một bộ hoàn chỉnh các axit amin được tìm thấy trong kiều mạch.
KIM TỰ THÁP CHAY
Hiện tại, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA) và các Chuyên gia dinh dưỡng Canada nhất trí ủng hộ chế độ ăn chay, tin rằng một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật được lên kế hoạch đúng cách sẽ cung cấp cho một người tất cả các thành phần cần thiết và giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính. Hơn nữa, theo các chuyên gia dinh dưỡng Mỹ, chế độ ăn như vậy rất hữu ích cho mọi người, ở mọi trạng thái của cơ thể, kể cả mang thai và cho con bú và ở mọi lứa tuổi, kể cả trẻ em. Trong trường hợp này, chúng tôi muốn nói đến một chế độ ăn chay đầy đủ và hợp lý, loại trừ sự xuất hiện của bất kỳ loại thiếu hụt nào. Để thuận tiện, các chuyên gia dinh dưỡng Mỹ đưa ra khuyến nghị lựa chọn thực phẩm theo hình kim tự tháp (xem hình vẽ).
Cơ sở của kim tự tháp được tạo thành từ các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch, kiều mạch, gạo lứt). Nên ăn những thực phẩm này vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Chúng chứa carbohydrate, protein, vitamin B, khoáng chất và chất xơ.
Tiếp theo là thực phẩm giàu protein (các loại đậu, hạt). Các loại hạt (đặc biệt là quả óc chó) là nguồn cung cấp các axit béo thiết yếu. Các loại đậu rất giàu sắt và kẽm.
Trên đây là các loại rau. Các loại rau có lá và màu xanh đậm rất giàu sắt và canxi, màu vàng và đỏ là nguồn cung cấp carotenoid.
Trái cây sau rau. Hình kim tự tháp hiển thị số lượng trái cây cần thiết tối thiểu và không đặt giới hạn của chúng. Đứng đầu là các loại dầu thực vật giàu axit béo thiết yếu. Mức cho phép hàng ngày: một đến hai muỗng canh, điều này tính đến dầu được sử dụng trong nấu ăn và để trộn salad.
Giống như bất kỳ kế hoạch ăn kiêng trung bình nào, kim tự tháp ăn chay có những hạn chế của nó. Vì vậy, bà không tính đến việc khi về già, nhu cầu xây dựng của cơ thể trở nên rất khiêm tốn và không còn cần thiết phải tiêu thụ nhiều protein như vậy nữa. Ngược lại, trong chế độ dinh dưỡng của trẻ em và thanh thiếu niên, cũng như những người lao động chân tay, cần có nhiều chất đạm hơn trong thức ăn.
***
Các nghiên cứu trong những thập kỷ gần đây đã chỉ ra rằng sự dư thừa protein động vật trong chế độ ăn uống của con người là nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh mãn tính. Vì vậy, mặc dù tất nhiên là không thể sống mà không có protein, bạn cũng không nên nạp quá nhiều protein cho cơ thể. Theo nghĩa này, chế độ ăn chay có lợi thế hơn so với chế độ ăn hỗn hợp, vì thực vật chứa ít protein hơn và nó ít tập trung hơn so với mô động vật.
Ngoài việc hạn chế chất đạm, chế độ ăn chay còn có những lợi ích khác. Hiện nay, nhiều người bỏ tiền ra mua tất cả các loại chất bổ sung dinh dưỡng có chứa các axit béo thiết yếu, chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất thực vật có hoạt tính sinh học được quảng cáo rộng rãi, hoàn toàn quên rằng hầu hết tất cả các chất này, nhưng với mức giá vừa phải hơn, có thể thu được bằng cách chuyển sang chế độ dinh dưỡng với trái cây, quả mọng, rau, ngũ cốc và các loại đậu.
Tuy nhiên, cần nhớ rằng bất kỳ chế độ ăn uống nào, kể cả ăn chay, cần phải đa dạng và cân đối hợp lý. Chỉ trong trường hợp này nó sẽ có lợi cho cơ thể, và không gây hại cho nó.