Nâng cao luân phiên bằng gót chân và ngón chân với thanh tạ

Nâng cao luân phiên bằng gót chân và ngón chân với các bài tập kỹ thuật với tạ:

1. Vì mục đích bảo mật, bài tập này tốt nhất nên được thực hiện trong giá để ngồi xổm. Để bắt đầu, hãy điều chỉnh giá đỡ phù hợp với cổ tăng đơ của bạn. Chọn trọng lượng mong muốn. Trở thành dưới cổ và đặt nó trên vai của bạn (dưới cổ một chút).
2. Giữ cổ bằng hai tay và nâng thanh, đẩy xuống và duỗi thẳng thân.
3. Bước ra khỏi giá ngồi xổm, đặt hai bàn chân rộng bằng vai. Vớ hơi hướng ra ngoài. Giữ đầu thẳng, nếu không bạn có nguy cơ mất thăng bằng. Giữ lưng thẳng, đầu gối hơi cong. Đây sẽ là vị trí ban đầu của bạn.
4. Khi thở ra, nâng gót chân của bạn càng cao càng tốt, nhẹ nhàng cuộn tất, làm căng cơ bắp chân. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn vẫn cố định trong quá trình thực hiện động tác này. Đầu gối vẫn hơi cong như ở vị trí ban đầu. Giữ ở trên cùng trước khi bạn hạ xuống.
5. Từ từ trở lại vị trí ban đầu khi hít vào, hạ gót chân xuống sàn.
6. Bây giờ, khi bạn thở ra, nâng cao tất của bạn, giảm cơ chày trước, lăn trên gót chân.
7. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hít vào, thả tất xuống sàn và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
8. Hoàn thành số lần lặp lại theo yêu cầu.

Lưu ý: giữ lưng thẳng và tĩnh trong suốt bài tập. Vòng ra sau có thể dẫn đến chấn thương lưng dưới. Ngoài ra, bạn nên chọn một trọng lượng khả thi và thoải mái cho bạn. Bài tập này đòi hỏi sự thăng bằng, và trọng lượng quá lớn có thể gây mất thăng bằng và thậm chí bị ngã.

Các biến thể: để dễ dàng sử dụng thăng bằng cho máy tập Smith này. Bạn cũng có thể sử dụng một quả tạ để thay thế cho thanh.