Chất béo "ẩn" trong nhiều loại thực phẩm. Nhưng không có chất béo "tốt"?
Chất béo có thể được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm - ngay cả trong những loại thực phẩm lành mạnh. Sản phẩm càng nhiều chất béo thì hàm lượng calo càng cao, vì chất béo là nguồn calo tập trung. Một gam chất béo chứa 9 calo - nhiều gấp đôi một gam protein hoặc carbohydrate (4 calo). Do đó, thêm dù chỉ một lượng nhỏ chất béo vào công thức nấu ăn cũng có thể làm tăng đáng kể tổng lượng calo.
Theo quy luật, chất béo từ nguồn thực vật tốt hơn chất béo từ nguồn động vật. Chất béo thực vật, chẳng hạn như dầu trong ô liu, quả hạch, hạt, lanh và bơ, là những nguồn giàu vitamin E, chất phytochemical (hợp chất thực vật bảo vệ hoặc chống lại bệnh tật) và các axit béo thiết yếu, bao gồm axit béo omega-3 và là có lợi cho tim với chất béo không bão hòa đơn.
Không có khuyến nghị nào về lượng chất béo thực vật nên đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Trong mọi trường hợp, nếu bạn lạm dụng nó ngay cả với chất béo tốt, kết quả là cơ thể bạn sẽ nạp quá nhiều calo và thêm gram chất béo. Mặc dù chất béo không cải thiện hương vị của thực phẩm, nhưng nó không làm cho bữa ăn trở nên thỏa mãn hơn. Đây là một trong những cạm bẫy của thực phẩm béo. Nhiều loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và rau quả, giúp cơ thể bạn no lâu hơn vì chúng chứa đầy carbohydrate phức hợp và giàu chất xơ. Bằng cách ăn những thực phẩm này, chúng ta sẽ cảm thấy no trước khi có thời gian tiêu thụ nhiều calo từ chúng.
Hãy tưởng tượng bạn cảm thấy thế nào khi ăn một suất kem hoặc một quả cam lớn. Bạn có thể sẽ cảm thấy no như nhau, nhưng với một quả cam, bạn nhận được ít calo hơn rất nhiều. Người ta mong muốn rằng chất béo thực vật chiếm 10-30% trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Nếu bạn đang theo dõi cân nặng của mình, thì tất nhiên, càng ít chất béo càng tốt.
Có hoàn toàn chất béo xấu không?
Dầu hydro hóa một phần không có lợi cho sức khỏe. Được tạo ra ban đầu để lưu trữ lâu dài, những loại dầu chế biến đặc biệt này chứa chất béo chuyển hóa, chất được biết là làm tăng mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Đơn giản là không có mức tiêu thụ chất béo chuyển hóa an toàn. Nhãn thực phẩm cho biết một sản phẩm chứa bao nhiêu chất béo chuyển hóa. Bạn có thể nhận thấy rằng chúng được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm đã qua chế biến kỹ và trong hầu hết các nhãn hiệu bơ thực vật và chất béo bánh kẹo, các thành phần thường được sử dụng trong các công thức làm bánh nướng, bánh quy, bánh ngọt, v.v.
Những thành phần nào khác cần được giám sát?
Một thành phần có hàm lượng calo cao khác không có lợi cho sức khỏe là đường. Ví dụ, một tách trà nóng không chứa calo, nhưng hãy thêm một vài thìa cà phê đường và cùng một cốc đó có khoảng 30 calo. Bằng cách uống ba tách trà mỗi ngày, bạn đang tiêu thụ thêm 90 calo. Cho dù bạn thích chất ngọt như thế nào - đường, mật ong, xi-rô cây phong hoặc xi-rô ngô - bạn cũng nên giữ mức tiêu thụ chúng ở mức tối thiểu, vì chúng hầu như không chứa chất dinh dưỡng.
Những người tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày nên giới hạn lượng đường nạp vào cơ thể ở mức 10 muỗng cà phê mỗi ngày. Điều này có vẻ nhiều, nhưng nó thực sự bằng một nửa lượng đường mà hầu hết mọi người hiện đang tiêu thụ.
Điểm mấu chốt: Cố gắng chỉ ăn chất béo thực vật sống, hạn chế đồ chiên rán và tránh các loại dầu đã hydro hóa một phần. Nếu bạn đang theo dõi lượng calo của mình, bạn nên cắt giảm ngay cả dầu thực vật và đường bổ sung càng nhiều càng tốt.