Nội dung
7 mẹo để tận hưởng mùa hè mà không cần phức tạp
1. Ăn đủ bữa
Đây là nguyên tắc vàng để không sa vào mọi thứ lướt qua mũi bạn. Vì nếu bạn cứ đói, bạn sẽ khó cưỡng lại những cám dỗ hơn. Điều đúng đắn cần làm: cho thực phẩm giàu tinh bột vào đĩa của bạn trong mỗi bữa ăn - mì ống, bulgur, cơm, đậu, nhưng cả bánh mì… “Và để no hơn nữa, hãy chọn thực phẩm toàn tinh bột, chúng giàu chất xơ hơn”, khuyên Nathalie Negro. Cũng thích nấu ăn al dente. Không nấu chúng quá lâu sẽ ngăn chỉ số đường huyết (GI) của chúng tăng lên, ngăn insulin tăng đột biến vài giờ sau đó và do đó gây cảm giác thèm ăn. Một bản năng tốt khác: ăn nhẹ vào buổi chiều, đặc biệt nếu bạn ăn tối muộn.
Mẹo để không thêm calo : phân phối thức ăn của bạn khác nhau trong ngày. Ví dụ, ăn sữa vào buổi trưa hoặc trái cây buổi tối như một bữa ăn nhẹ. Và nếu bạn vẫn còn đói, hãy thêm hai lát bánh mì, nhưng trong trường hợp này, đừng dùng nó vào bữa ăn tiếp theo. Tìm thêm nhiều mẹo để giữ dáng với dinh dưỡng vi lượng.
2.Bbq ăn kiêng nướng
Mùa hè và tiệc nướng đi đôi với nhau? Áp dụng một số quy tắc cho món nướng "ăn kiêng". Về phần thịt, hãy chọn những phần ít béo nhất của thịt bò (bít tết, thăn nội, bít tết sườn, thăn nội, v.v.) và thịt bê (óc chó, sườn). Nên tránh: bít tết sườn, sườn non và sườn heo. Đối với ức vịt, hãy tẩy dầu mỡ trước khi dùng. Để thay thế cho thịt, hãy nghĩ đến hải sản - tôm, tôm, cá lăng - và cá - cá mòi, cá thu, cá đối đỏ… Điều cần biết: để tăng thêm hương vị cho thịt hoặc xiên cá, hãy ướp chúng trước khi nấu.
Bến du thuyền dành cho người sành ăn. Ướp 30 ức gà trong 4 phút với 1 quả ớt tươi, 2 củ hành tây và 2 tép tỏi băm nhỏ, nước cốt chanh, 1 bó lá hẹ băm nhỏ và một chút muối. Đối với tôm, thêm vỏ và nước cốt của một quả cam hữu cơ, 2 cọng cần tây cắt nhỏ, 2 muỗng canh. muỗng canh dầu ô liu, muối, tiêu, ướp trong 2 giờ.
Làm nhạc đệm? Ưu tiên các món salad đậu lăng, cải thìa, rau sống với dầu giấm nhạt. Hoặc làm rau câu (cà chua, tiêu, hành…) để nướng thịt. Bạn thích một số món khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên? Những món nướng trong lò chứa ít chất béo hơn. Và cho bữa tráng miệng? Hãy nghĩ đến những xiên trái cây để nướng trên thịt nướng.
3 món salad trộn cân bằng
Tốt nhất, một món salad cân bằng nên chứa 100 đến 200 g rau sống và / hoặc nấu chín + 100 g tinh bột (4 muỗng canh), hoặc 40 g bánh mì (2 lát) + 80 g thịt nạc hoặc cá, hoặc 2 quả trứng. , hoặc 2 lát giăm bông mỏng hoặc cá hồi hun khói + 2 muỗng canh. muỗng canh dầu và một ít pho mát. Tại nhà hàng hoặc nếu bạn mua xà lách làm sẵn, hãy chọn xà lách Caesar, Bắc Âu, Nice ... Và tránh những loại có chứa chorizo hoặc giăm bông sống (nó sẽ không được khử chất béo), hoặc những loại kết hợp protein béo, loại Périgord với hun khói ức vịt, mề nướng kẹo… Hoặc những món có cơ bản là phô mai, chẳng hạn như cà chua / phô mai mozzarella.
Một điểm khác để xem: giấm. Chuyên gia dinh dưỡng đề xuất: “Để tránh lạm dụng quá nhiều chất béo, hãy đếm một thìa cà phê dầu cho mỗi người và thêm khối lượng mà không cần thêm calo, ví dụ như với nước chanh, nước hoặc phô mai đánh bông”, chuyên gia dinh dưỡng gợi ý. Để tăng thêm hương vị, hãy đặt cược vào các loại gia vị và / hoặc thảo mộc và các loại giấm, mù tạt và dầu khác nhau.
Ánh sáng Vinaigrettes. Trộn 1 muỗng cà phê. mù tạt với một ít muối và tiêu, sau đó 1 muỗng cà phê. giấm mâm xôi, 3 muỗng cà phê. muỗng canh nước ép bưởi hồng và 2 muỗng canh. muỗng cà phê dầu. Lý tưởng để nêm vào món salad rau bina hoặc mướp / tôm. Để trang trí salad với mì ống hoặc rau sống: thêm 1 muỗng cà phê. mù tạt với một ít muối và tiêu, sau đó thêm 1 muỗng cà phê bột ngọt. muỗng canh pho mát, 1,5 muỗng canh. muỗng canh giấm và một ít nước.
Món tráng miệng nào sau món salad? Nếu nó không chứa pho mát, hãy chọn món fromage blanc với một ít coulis hoặc compote. Nếu không, hãy chọn món salad trái cây tươi. Bạn thích một chiếc bánh ngọt hay một cây kem? Trong trường hợp này, hãy loại bỏ tinh bột (bánh mì, v.v.) vào bữa ăn tiếp theo.
4.Có với trái cây, với lượng vừa phải
Muốn cắn một nắm anh đào ở đây, một vài quả dâu tây ở đó không? Trái cây theo mùa rất ngon, chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa. Điểm thu hút duy nhất: chúng cũng chứa đường, và mặc dù chúng là đường tự nhiên, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Số lượng phù hợp: 3 hoặc 4 phần ăn mỗi ngày. Biết rằng một phần quả là 3 quả mơ vừa; 2 quả xuân đào nhỏ hoặc 1 quả lớn; 20 quả anh đào; 15 quả dâu tây vừa (250 g); 30 quả mâm xôi (250 g); 4 quả mận; 1/2 quả dưa lê; 200 g dưa hấu. Và ăn chúng dưới mọi hình thức (compotes, sorbets, salad trái cây…).
5. món tráng miệng đông lạnh nhẹ
Trời nóng… bạn được thưởng một chút kem! Có, miễn là bạn có những lựa chọn đúng đắn để không làm nổ tung tất cả các quầy. Trung bình, kem cung cấp 100 calo mỗi muỗng và tương đương với 2-3 cục đường và 1 muỗng cà phê. dầu, nhưng một số thậm chí còn giàu hơn. Cũng giống như que hoặc nón, vì ngoài sô cô la và bánh quế. Nathalie Negro cảnh báo: “Nếu bạn thích một chiếc gậy, hãy cẩn thận với các định dạng nhỏ, bởi vì chúng ta thường bị cám dỗ để ăn hai và cuối cùng, chúng ta tiêu thụ nhiều hơn (2 x 90 ml) so với định dạng cổ điển. (120 ml). Đối với sorbets, chúng được làm từ trái cây và đường, nhưng không chứa chất béo. Dù sao cũng nên kiểm tra thành phần của chúng vì tùy thuộc vào nhãn hiệu mà lượng đường nhiều hay ít cũng quan trọng. Điểm tham khảo tốt: 2 muỗng (khoảng 125 ml) không được vượt quá 100 calo.
Bữa tiệc: sữa chua đông lạnh. Cho 2 người: trộn 50 g fromage blanc (3,2% chất béo) trong ngăn đá trong 10 phút, thêm 300 g trái cây tươi (mơ, dâu tây, mâm xôi, v.v.) mà bạn đã đông lạnh trước đó và 1 thìa cà phê. muỗng canh đường nếu cần, sau đó trộn cho đến khi bạn có được một kết cấu mịn. Sau đó đổ vào verrines và thưởng thức ngay.
6. rượu khai vị nhẹ và dành cho người sành ăn
Nathalie Negro khuyên: “Giải pháp để không tăng cân quá nhiều (đặc biệt nếu các loại rượu khai vị có mối liên hệ với nhau): hợp đồng khai vị và khai vị, cung cấp 2 hoặc 3 đồ ngọt cho mỗi người để không vượt quá 250 calo mỗi khách”. Tất nhiên, cũng nên tránh dùng bánh quy khai vị, thịt nguội… Thay vào đó, hãy cho rau câu, cà chua bi… ngâm trong sốt mayonnaise nhẹ.
Bluffante, tháng năm! Trộn ½ muỗng cà phê. mù tạt, muối và hạt tiêu, thêm 1 muỗng cà phê. giấm và ½ muỗng cà phê bột ngọt. của mayonnaise. Thêm 1 hoặc 2 muỗng cà phê. 0% pho mát. Đối với phiên bản sốt tartar, thêm 1 muỗng cà phê vào sốt mayonnaise nhạt. dưa chua xắt nhỏ, 1 thìa cà phê bột ngọt. nụ bạch hoa, 1 muỗng cà phê. thìa cà phê mùi tây lá dẹt và 1 thìa cà phê bột ngọt. hành tím băm nhỏ. Đối với phiên bản tỏi và rau thơm, hãy thêm vào sốt mayonnaise nhạt: 1 tép tỏi băm, 1 muỗng cà phê bột ngọt. 1 thìa cà phê ngò tây lá dẹt, 1 thìa cà phê. chervil và XNUMX thìa cà phê bột ngọt. của lá hẹ.
Cũng cung cấp một món trứng cá muối cà tím đã được thăm lại, phục vụ trong các món ăn: gọt vỏ và bỏ hạt một quả cà tím, hấp với hành tím. Trộn với một nhánh tỏi và 8 lá húng quế.
7. Đồ uống giải khát và tốt cho sức khỏe
Soda, nước chanh, nước hoa quả, cocktail không cồn… Dù là thức uống ngọt nào, một ly 15 cl cũng cung cấp 3-4 lạng đường. Nếu có quá nhiều cơ hội để uống nó, hãy chọn các loại thay thế có lượng calo thấp hơn. Hãy để trí tưởng tượng của bạn hoạt động cuồng nhiệt: truyền dịch dựa trên nước có ga, lát chanh và lá bạc hà hoặc húng quế. Hoặc ngâm trong nước 15 phút với hoa hồi và lá bạc hà. Đối với các loại cocktail có cồn, hãy tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải. Chúng chứa cồn và thường là những quả bom calo. Ví dụ, một ly rượu vang, Martini hoặc một ly sâm panh chứa gần 70 đến 90 calo! “Những người bạn giả dối khác nếu bạn xem đường dây, sinh tố của bạn,” chuyên gia lưu ý. Bởi vì chúng ta thường trộn 2-3 khẩu phần trái cây (lượng chúng ta nên tiêu thụ trong ngày) và chúng ta mất cảm giác no (không còn nhiều chất xơ). Ngoài ra, các thành phần calo được bổ sung (nước cốt dừa, xi-rô cây phong, sữa đậu nành, v.v.). ”
Để chuẩn bị sinh tố tốt cho sức khỏe, tính một phần trái cây cho mỗi người (250 g), không thêm thành phần calo, tăng cường hương vị bằng các loại gia vị và thảo mộc: quế với cam quýt, bạc hà, húng quế hoặc các loại ớt khác nhau với dâu tây, gừng với táo và lê… Và hạn chế đến một ly mỗi ngày (tối đa 150 đến 200 ml).
Tất cả các công thức nấu ăn đều được cung cấp bởi Centre Nutritionnel des.